文章編號051 BY 劉璕

行動計劃

1、休息就冥想、午休，不聽書或者聽音頻，哪怕20分鐘后再學習，效率更高。

2、鍛煉自己隨時專注的技能，25分鐘哪怕到達心流狀態，都要休息5分鐘，讓自己多一些心流，少一些內外部干擾。

3、回顧，檢查自己的番茄鐘預估情況與實際情況的差距，原因分析，經驗與結論運用到下一次工作中。

4、倒計時+標準時間+休息時間，非常巧妙，發散思維和專注思維，有意識有規律地交替使用，效率更高。還可以用PDCA戴明環，用流程來執行改進工作質量。

不斷完善和自我更新的過程。實現日新又日新的過程。

了解知識的局限性才能真正利用一個知識。

必須允許有半小時以上的整塊時間。

番茄鐘時間里有需要明確需要解決的問題，沒什么需要深入思考的問題，零碎突發的任務列清單即可，參照《清單革命》。

關于作者

諾特伯格，瑞典人。他不是番茄工作法的發明者，而是番茄工作法的深度愛好者和實踐者。

關于本書

本書介紹了時下最流行的時間管理方法之一——番茄工作法。作者根據親身運用番茄工作法的經歷，通過生動的語言、傳神的思維導圖介紹番茄工作法的具體理論和實踐，教你如何高效地專注工作，短時間內讓你收獲高效率、高成就，告別拖延癥。

核心內容

一、什么是番茄工作法；二、如何執行番茄工作法；三、番茄工作法的原理與適用范圍。

一、什么是番茄工作法

1．番茄工作法的發明者

意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年創立了番茄工作法。他和我們大多數人一樣，是一個重度拖延癥患者。他在大學生活的頭幾年，曾一度苦于學習效率低下，于是他做了個簡單的實驗：我就不信我不能專注10分鐘。他找來形狀像番茄的廚房定時器，調到10分鐘來督促自己專注。后來，他把這個方法加以改進，形成了番茄工作法。

2.番茄工作法的一句話描述

列出每天工作任務，并分解成為一個個25分鐘的任務，然后逐個執行完成。

3.兩大作用

（1）能夠讓你更加高效地完成任務，減少拖延，從而更好地掌握時間。

（2）幫你專注地完成任務，實際上就是幫你掌控生活。當你能更好地掌控自己的生活，你就能獲得比別人更大的成功率。

二、如何執行番茄工作法

1.前期準備

準備環節要做的兩件事：一是列出今天必須完成的任務；二是預估每個任務要花的番茄鐘，以番茄鐘為單位進行統計。

（1）兩張計劃表：一張待辦任務清單表，另一張是番茄鐘任務表。待辦任務清單上記錄下腦海中所有要做的任務，清空大腦。而番茄種工作表就是專門列出今天要完成的任務。

（2）和以往做工作計劃表的兩個差別：一，以往工作計劃表，列出的是準備完成的任務，而番茄工作法列出的是兩張任務清單；二，以往工作計劃表以完成每個任務為推進標志，而番茄工作表以完成番茄鐘為準。

（3）以番茄鐘為標準的兩個好處：一是把大任務拆解為番茄鐘，有效化解大任務帶給人的壓迫感，緩解拖延癥；二是以一個標準的番茄鐘計時，能建立完成一個任務要花多長時間的“時間概念”，從而有效反饋工作效率。

2.中期執行

（1）專注工作

無論是內部打斷還是外部打斷，番茄工作法都著重強調要保證在25分鐘的時間內專注做同一件事情。

（a）內部打斷:被自己的念頭和想法所打斷。解決方法是將這些想法列入待辦清單，不立即去做。

（b）外部打斷：被外界因素打斷。用告知、協商、計劃、答復四個步驟去解決。如：寫報告被打斷。

［心理學知識點：心流］

心流是人們全身心投入某事的一種心理狀態。如藝術家在創作時。人們處于這種情境時，往往不愿被打擾，即抗拒中斷。心流狀態被打斷后，重新進入心流狀態，需要10-15分鐘時間。

（2）休息

番茄工作法特別強調休息的作用，學會休息才能形成工作休息的節奏感，保證大腦有精力完成后續的番茄鐘。高效工作的大腦，會喪失全局思考的能力。

（a）每個番茄鐘之后要保證休息。

（b）正處在心流狀態，番茄鐘結束同樣需要休息。

（c）休息的兩個建議：一，休息的時候盡量不要動用腦力思考，可選擇冥想、睡覺，或者喝杯咖啡等；二，盡量讓自己的休息形成節奏感，即25分鐘的專注，然后5分鐘的休息。

3.后期回顧

預估的工作時長和實際番茄鐘進行對比，找出差距的原因，把經驗和總結應用到下一次的番茄工作法中，持續改進。

三、番茄工作法的原理與適用范圍

1.從設計上看：用倒計時的方法，巧妙地調動了人們的緊迫感，提升了專注力。

2.從學習周期的角度來看，一個倒計時番茄鐘時間和一段休息時間相配合，有助于大腦的專注思維和發散思維的交替使用。

3.從學習視角看，番茄工作法的原理來自于戴明環理論。

[知識點：戴明環理論]

PDCA循環又叫質量環，是管理學中的一個通用模型，最早由休哈特于1930年構想，后來被美國質量管理專家戴明博士在1950年再度挖掘出來，并加以廣泛宣傳和運用于持續改善產品質量的過程。PDCA，P是plan，制定計劃，D是do，實施行動，C是check，檢查成果，A是Adjust，調整改進。也就是不斷制定計劃，實施計劃，反饋檢查，改進完善，再制定改進后的新計劃，這是一個不斷完善和自我進化的過程。

金句

1.專注需要不被打擾，不被打擾需要的是合理拖延。

2.在番茄工作法的執行階段，要保持工作和休息的節奏。

3.只有了解了一個知識的局限性，才能真正擁有一個知識。——查理·芒格

4.會休息的人才會工作。——列寧

5.當你能專注地完成任務，實際上就是在掌控自己的時間和生活，那么你就能獲得比別人更大的成功概率。

撰稿、講述：成甲