你會跑步嗎？
噗~我不會嗎？
那我有個不幸的數(shù)據(jù)告訴你
90%以上的人跑步都白跑了。
如果你也跑步，
那么請認真看完今天的內(nèi)容！
案例一
某單位一女高管每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但是半年后，她卻連走路都很困難，形同癱瘓。這是為什么？
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，是因為她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢導致她的髕股關節(jié)軟骨被磨掉了一半。
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所以，并不是跑步太強太毀人，也不是身體太嬌氣太脆弱，而是錯誤的跑步方法讓身體受傷了。不僅如此，因跑步姿勢不當引發(fā)身體不適的案例還有很多！
案例二
本周，北京朝陽公園內(nèi)一男子在跑道附近突然倒地，經(jīng)搶救無效后，男子不幸身亡。
跑步猝死已經(jīng)不是個例，專家提醒，不當?shù)倪\動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不了解，發(fā)生猝死的幾率非常高。
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案例三
今年5月1日，F(xiàn)acebook營運總監(jiān)的丈夫在度假時玩跑步機不慎跌倒，頭部受重創(chuàng)身亡。家人發(fā)現(xiàn)他時，他倒臥在跑步機旁，頭上有道長長的傷口，大量出血，送院后不治身亡。
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跑步姿勢不正確
影響的可不只是形象
看看上面這些血淋淋的事實
你還敢把姿勢不當當成小事嗎？
你以為你是在這么跑步
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可實際你是在這么跑
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正確的跑步姿勢
合理的跑步安排
是健康跑步的必要條件！
但是，高達96%的人
不能完全掌握健康跑步的注意事項↓
誤區(qū)一：剛開始就猛跑
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很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。
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誤區(qū)二：不做拉伸運動就跑▼
想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
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誤區(qū)三：隨便穿雙鞋就跑
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隨便套上一雙鞋就去跑步，健身效果會打折。很多人喜歡穿板鞋跑步，專家表示，板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業(yè)跑鞋還得注意大小，原則就是寧愿大一點也絕對不能小一號，否則容易磨傷。
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誤區(qū)四：每次跑20分鐘
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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少需要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。
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誤區(qū)五：跑完就坐下▼
跑步后你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完后不要馬上停下休息，應繼續(xù)慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步后要記得做喲。
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誤區(qū)六：跑步姿勢很隨意
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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不正確。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應該注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
貼士：跑姿示范
錯誤姿勢一：
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身體與地面垂直：會對關節(jié)造成較大的壓力
改正：身體稍向前傾，加快步頻，腳步輕盈
錯誤姿勢二：
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步幅過大：容易引起疲勞，疲勞的積累也是慢性損傷的原因之一。
改正：不要把腿抬得太高，減少對關節(jié)的沖擊，減緩疲勞的積蓄。
錯誤姿勢三：
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用腳后跟著地：會對踝關節(jié)造成較大壓力
改正：腳掌中部著地，著地后快速離地，盡量找到讓自己舒服的姿勢
正確姿勢：
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身體稍向前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子要輕盈，雙肩放松，兩臂自然擺動到胸前，放松核心肌群。
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除了正確的跑步姿勢當然還有正確的跑步計劃啦！
史上最科學的8周訓練計劃開始你的跑步人生！
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第一周：
周一 出去走走，尋找合適的運動場地。慢慢跑或者步行10分鐘
周二 慢慢跑與步行交叉，連續(xù)進行20分鐘，感受一下跑步的氣氛
周三 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
周四 慢慢跑3分鐘，逐漸過渡到走1分鐘。重復5次，最后一次走3——5分鐘。
周五 休息日
周六 走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑2分鐘，恢復走5分鐘，重復2次。
周日 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
注：慢慢跑：速度多慢都沒關系，但是一定要有擺臂的動作，如果不能跑步可以考慮持續(xù)快走。
恢復日：從跑過渡到走
休息日：不做運動，完全放松
靜態(tài)訓練：核心肌肉訓練，如平板支撐等
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第二周
周一 走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑3分鐘，恢復走5分鐘。重復2次
周二 休息日
周三 慢慢跑5分鐘，恢復走3分鐘。重復2——3次
周四 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑4分鐘，恢復走3分鐘。重復3次
周六 休息日
周日 快走2分鐘，慢慢跑4分鐘，恢復走2分鐘。重復3次
注：開始8周訓練計劃，首先需要找一個合適的運動場所，公園、操場、馬路都可，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環(huán)境，了解一下自己的身體狀況。要記住，跑前跑后的拉伸必不可少。每組走跑結(jié)合重復次數(shù)依個人情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。
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第三周
周一 休息日
周二 其他有氧運動
周三 慢慢跑7——10分鐘，恢復走5分鐘。重復2次
周四 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑8分鐘，恢復走2分鐘。重復3次
周六 休息日
周日 輕松跑4分鐘，慢慢跑5分鐘，恢復走3分鐘。重復2——3次
注：
其他有氧運動：剛開始接觸跑步，可能會覺得有些枯燥，進行其他有氧運動可以緩解，并且能鍛煉到其他肌群，游泳、騎行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分鐘以上。
輕松跑：相對于慢慢跑的速度要更快，但并不是極速跑，跑步的時候能正常聊天即可。
簡單力量訓練：仰臥起坐、仰臥撐或啞鈴之類都可以，主要針對力量進行補強
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第四周
周一 其他有氧運動
周二 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
周三 輕松跑15分鐘，慢慢跑10分鐘。恢復走5分鐘
周四 休息日
周五 輕松跑5分鐘，慢慢跑5分鐘。重復3次?；謴妥?分鐘
周六 簡單力量訓練（10——15分鐘）
周日 休息日
注:
在第三、四周，第一次增加了連續(xù)運動時間，就在兩周交換時，盡管是為了提升一下訓練強度，實際上還是相對輕松的，只對身體進行稍微的刺激。本周大部分運動時間為每次40分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）
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第五周
周一 其他有氧運動
周二 沖刺跑2分鐘，恢復跑3分鐘。重復3次。慢慢跑5分鐘
周三 休息日
周四 輕松跑15分鐘，恢復走3分鐘.重復2次。
周五 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
周六 輕松跑25分鐘，慢慢跑5分鐘。
周日 休息日
注:
全速前進：這里并不是說一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅持2分鐘（這個速度必然是呈下降趨勢的，不用擔心）
恢復跑：沖刺跑過后，速度逐步放慢到慢慢跑。
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第六周
周一 輕松跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘。
周二 簡單力量訓練（10——15分鐘）
周三 輕松跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘。
周四 休息日
周五 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
周六 一次小型LSD（長距離慢速跑）
周日 休息日
注：
進入第2個月，時間上明顯變得更長，會有一兩次總時間在40分鐘左右。在速度提高上，加了一次間歇訓練，體驗為主，提高為輔。在倒數(shù)第2天增加了一次小型LSD——主要目的是對自己跑步的距離進行一個摸底。
小型LSD（長距離慢速跑）：這個時候應該可以連續(xù)運動30分鐘，嘗試挑戰(zhàn)一下，類似輕松跑45分鐘的時間。
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第七周
周一 其他有氧運動
周二 輕松跑20分鐘，慢慢跑10分鐘
周三 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
周四 輕松跑35分鐘，慢慢跑5分鐘
周五 休息日
周六 沖刺跑3分鐘，恢復跑4分鐘。重復4次。慢慢跑5分鐘
周日 簡單力量訓練（10——15分鐘）
注：
勻速跑：用均勻的速度跑步，這里的均勻速度指比輕松跑還要快一些，類似你的正常配速。主要用來培養(yǎng)對于速度的感覺，增加耐力。速度較快，對身體的感受也更加明顯，方便技術進行改進。
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第八周
周一 休息日
周二 其他有氧運動
周三 靜態(tài)訓練（10——15分鐘）
周四 勻速跑15分鐘，輕松跑15分鐘
周五 休息日
周六 輕松跑10分鐘，勻速跑20分鐘。慢慢跑10分鐘
周日 簡單力量訓練（10——15分鐘）
注:
訓練水平進一步提高，在第八周增加了勻速跑，看似時間并沒有增加，但是實際強度卻增加了。
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正確的跑步姿勢
超強的跑步計劃
快穿上鞋撒丫子跑去吧！
