“我要開始健身”，“我要每天讀英語”，“我要早睡早起”，每年都有人定這樣的新年計劃，要養成一系列積極健康的習慣，我也不例外。然而三個月過去了，計劃實行的怎么樣了呢？有的計劃注定失敗，因為它只是表面的行為，不是深層次的認知。
習慣來自文化和生活
德日混血作家門倉仁多亞在《簡單就好，生活可以很德國》一書中列舉了她觀察到的德國人簡單的生活習慣。她的母親在廚房門口貼著：每天八點廚房打烊，自己動手；德國婦女都有早上的例行工作：開窗、澆花、彈地毯；她的外公一收到文件和信函馬上分類整理......這些小習慣看似規矩死板，實則簡化了生活。《跟巴黎名媛學到的事》里描繪了以優雅太太為典型的法國人一些生活習慣：不匆忙進食、品質至上、用平日活動代替健身房、打造迷你衣櫥......
他們的一個個小習慣都來源于他們的文化和生活。德國人喜歡簡單理性，法國人看重品質和優雅的姿態，他們的習慣串聯起來成為了一種生活狀態。
習慣有好有壞，也分大小和難度，在打算行動之前，應該弄清要做什么，為什么要這么做，用什么方法做最有效。
你要養成/改變什么習慣？
在How to Design Behavior一文中，Nir Eyal就把行為分為了四個大類，從認知角度分析了習慣養成的原理。
| 行為 | 定義 | 自我控制度 | 例子 |
| ------------- |-------------| ----- |
| Amateur | 為心情愉悅而做些自動完成的小事 | 低 | 刷牙、傍晚散步、清晨一杯蜂蜜水 |
| Expert | 經過刻意訓練達到自動條件反射（相當于肌肉記憶） | 高 | 職業模特每天需要保持高強度的訓練和嚴格的飲食 |
| Habitué | 自主反應以減輕痛苦 | 低 | 跑步、刷朋友圈 |
| Addict | 滿足無法控制的欲望 | 高 | 酗酒、暴食（應該去看心理醫生了） |
一般生活中我們想要培養的習慣自我控制度都較低。要注意的是amateur和habitué的區別在于，一個是為了獲得快樂，一個是為了減輕痛苦（類似于強迫癥）。我自己就有這樣的感受，有時候去健身房運動覺得肌肉得到鍛煉很舒爽(amateur)，即使今天不運動也不會怎么樣。而有時候是為了彌補自己吃多了的罪惡感從而強迫自己運動(habitué)，如果不運動就會讓我焦慮。同樣的行為和活動，由于出發點不同帶來的影響也不同。
認識這些習慣的差異，我們才能夠對癥下藥。比如你無法克制點開朋友圈的小紅點(habitué)，就干脆在設置里把紅點去掉；想要晨間慢跑(amateur)，最好別計時或賽跑；想要做出飯店級別的料理(expert)，就要不斷的練習和試驗；想要克服暴食(addict)，就把零食從眼前拿走......畢竟每個人都是不同的個體，那些所謂的“做到這些，你就......”的文章大多是作者的一廂情愿，世上沒有萬靈藥，答案都是自己摸索出來的。
做Amateur，而不是Expert
Amateur堅持小而健康的習慣，他們這么做是由于享受和心理滿足。就像素食主義者偏愛果蔬，他們不會因為看到大魚大肉而糾結痛苦；長跑運動員熱愛奔跑，他們不會因為今天又要戶外運動了而頭疼。我們沒有必要做expert，沒必要忍受一萬小時刻意又枯燥的練習，它們會損傷我們的積極性。
| 成為Amateur | 成為Expert |
|---|---|
| 小+最小化可執行活動 | 針對薄弱環節刻意練習 |
| 你得享受 | 競爭 |
| 貫徹一生的漫長旅途 | 有目標 |
我開始私教課程的時候和教練說，我就想愉悅身心、科學健身，沒有打算一個月減十斤，你的計劃我也會好好練，但我不想來的時候也不要強迫我。
要是不打算練出馬甲線和六塊腹肌，真沒必要定那么嚴格的健身計劃。要是被消磨了積極性，反而厭惡起去健身房，就得不償失了。要是把運動看成任務“這周要運動三次”，只會讓我們產生壓力。其結果要么拖延要么盡早完成，雖然最后貌似確實運動了三次，我們卻無法沉浸其中，享受流汗的快感，這多么遺憾！
擁抱另一種生活狀態
習慣和行為的改變是為了擁抱另一種生活狀態。
有人問我，為了保持身材，要堅持運動還要控制飲食，那不是會過的很痛苦嗎？痛苦來源于抵觸，人類出于本能總是會逃避他們不想做的事，比如拖延。一開始是會有些不習慣，但是一旦你以開放的心態擁抱了這種生活，你就會愛上它，喜歡自己積極向上的樣子。這些習慣就像滾雪球一樣帶來意想不到的效果。早上起床拉伸一下筋骨，帶來一整天的活力；工作的時候收起手機，得到完全的專注；晚上睡前冥想十分鐘，給一天做個總結。良性循環帶來的是生活質量的提高和幸福感的提升。這是一個循序漸進的過程，amateur的習慣最重要的是享受和樂趣，即使哪天沒有做到也無需自責，開心就好。
最后安利兩個我喜歡的工具：
Forest是一款幫助我們保持專注的app，每次想要遠離手機就可以計時種一棵樹，中途打開別的應用小樹就會枯死。我每天起床后先計時15分鐘，把該做的事做完；準備進入工作狀態時種樹；和家人朋友在一起的時候種樹。甚至可以用金幣兌換種植真正的樹苗。很喜歡這樣的persuasive technology.
Habitica是一款游戲化習慣養成的產品，完成每日任務和習慣可以加經驗得金幣，沒有則完成會掉血；除了自己使用，還可以加入公會和團體，和現實中的朋友或網友一起組隊打怪。知乎上不少朋友分享了使用的經歷。這款軟件使用有一定難度，因為全靠用戶的自覺和誠實，設定了每日讀書的任務，沒有完成就不能打鉤。
