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作者：里奧·巴伯塔（LEO BABAUTA）

編譯：白果W

J.D.最近在我最喜歡的財經博客“慢慢致富”上，發布了他如何聘請一個健身教練變得更加健康的內容，并分享了他的經歷和一些很棒的建議，我建議大家讀一讀。

這件事使我想到：我在去年從閱讀和試錯中，學會了很多東西。如果再接受一點培訓，我就能成為一個稱職的教練。我覺得這并非是我真正想成為的角色，但我想分享我所學到的一些經驗。

今天，我會聊聊“變得更健康”這個主題的第一部分：健康飲食（第二部分見：變得健康——鍛煉）

健康飲食的守則

我們很多人都想吃得健康，但由于家里、公司還有路邊的種種誘惑，這對我們來說很難做到。我不會騙你說做出飲食上的改變輕而易舉，但我會建議你不要想著突然做出巨大改變，而是希望你逐漸改變一點點。

說說我自己的例子。我現在的飲食習慣很健康，但這是我在過往不斷做出小改變積累而成的。我一開始吃瘦點的肉，努力攝取更多的水果和蔬菜。接著，我增加了更健康的早餐谷類食品、燕麥片、全谷物面包。我還吃更低脂的牛奶和其他低脂食物，食用更多的堅果，試著嘗嘗亞麻籽之類的食物。

最終，我才養成了相對健康的飲食習慣（甜食除外），然后成了素食者。我完全不吃肉類，包括雞肉和魚肉。接著又終于開始拒吃乳制品和雞蛋，而是食用豆奶和其他豆制品。我逐漸試行嚴格的素食食譜，直到我現在成為了百分百的嚴格素食者。其實，我非常享受成為嚴格素食者的每一分鐘。最近，我又開始奮力拒絕咖啡因和甜食，當然也是循序漸進。

如果你試著每次拒絕一點點不健康食品，最后你將會適應這種改變，覺得它習以為常。接著要做的是，持續重復這個過程。

健康飲食守則#1：用良幣驅逐劣幣

（冒號后的字為譯者添加，下同）

找出你飲食上需要改變的一、兩個方面，就從它們開始。每一周或兩周，試著吃一些健康食品，并把它們納入到你每天或每周的菜單中。

另一件我學到的事情是，當我努力不吃不健康的食物時，這就是在幫我用最近喜歡上的健康又美味的食物代替它們。例如，我正在少喝咖啡，用水來替代，減少咖啡因的攝入。我之前用過同樣的方法對付可樂（盡管我目前偶爾會喝點可樂，但極少喝）。

現在，我喜歡喝水，遠離糖分多的飲料。我用更健康的豆奶代替了牛奶，其實我很喜歡喝豆奶。我還用蔬菜漢堡、健康谷物、全谷物面包等食物，代替原來的不健康食品。建議你去找找你喜歡的健康食品，列個清單，常備身邊。

健康飲食守則#2：嘗試各種健康食品

當你拒食不健康食品時，用更健康、美味的食品去代替。（譯者注：作者會在講述新的條守則前重申上一條守則，下同）

我學會了在飲食中，不僅加入各種水果、蔬菜，還包括堅果、高鈣食品（如豆奶、高鈣橙汁、豆腐、杏仁和葉子菜）、含優質脂肪的食品（如橄欖油、亞麻籽、杏仁等）、高蛋白但少脂的食品（如豆腐、大豆蛋白、堅果、豆子），以及高纖維食品。另一方面，我極力避免高飽和脂肪和糖分過多的食品（如上所述，我正在不斷減少食用它們），我把它們視作瘟疫而躲遠點。

健康飲食守則#3：從少量開始

首先要遠離油炸的高脂肪食品（像麥當勞）以及糖分含量過高（甜甜圈、可樂、糖果）等其他垃圾食品。不過不要一下子就完全不再吃這些食品，而是逐步淘汰它們，代之以更健康的美食（見前兩條守則）。

另一個重要的理念是：從少量開始。我曾經在盤子上把健康食品堆得很高，而這肯定會導致肥胖。我慢慢減少正餐食量，在正餐之間吃點健康的零食。這事的關鍵是要計劃好，讓你自己不僅吃好三餐，也在正餐中間喝些酸奶、水果，或者向我一樣不吃太飽的午餐，只是吃兩小塊三明治。

健康飲食守則#4：提前想好吃什么

在白天，每次少吃點，進餐次數可以多。如果等到非常餓的時候才吃，你肯定會狼吞虎咽。

這又引申到我的另一個重要觀念：如果你馬上要出門走到馬路上，你要提前想好吃什么，不然你最后吃的會是沒那么健康還更貴的食物（如快餐）。在雜貨店購物時，買些你喜歡的健康零食，帶到公司或路上吃。比如藍色玉米片、堅果、葡萄干、水果、蔬菜以及低脂肪咸脆餅干等食品，它們既容易打包，也方便攜帶。

健康飲食守則#5：制定長期目標

隨身攜帶健康零食，在路上的時候就作好飲食規劃。

另一個重要的點是：你在健康飲食上的行動，不會出現立竿見影的效果，至少不會立刻在你腰上顯現出來。減肥不應在一夜之間就完成，否則你很容易恢復原樣。你得耐心點，從長遠考慮健康飲食問題，不要尋求捷徑。

健康飲食守則#6：落實到行動

制定長期目標，不要指望快速取得成果，耐心點。

還有很多健康飲食方面的建議，但以上是基本守則，也是變得健康的基石。一次只遵循一個守則，慢慢來，持續行動一段時間之后，你將會看到明顯變化。你會因此愛上自己！

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