一、親測的兩種減脂對比效果
1） 飲食：嚴(yán)格控制谷物（碳水化合物）攝入
踐行此項活動，主要受當(dāng)時暢銷的《谷物大腦》影響。
我當(dāng)時的目的不是為了減肥（身高171cm，當(dāng)時體重72kg），而是因為母親有糖尿病。忘記在哪里看過一篇報道說，家族有糖尿病歷史的后代得病幾率比正常人高30%。
基于此背景，我用書中的方法做了為期6個月的嘗試。一方面，為了提前預(yù)防；另一方面，為母親開發(fā)飲食控制血糖的方法。
簡單的說就是少吃主食，尤其是面筋、小麥、燕麥、面包等高碳水化合物的東西。具體做法如下：
a）主食主要以大米為主，而且攝入量比之前減少30%左右；
b）輔食和之前沒有太大變化，主要以蔬菜、水果、牛肉、肌肉等為主，豬肉少吃；
c）油膩的東西吃的比較少；
d）飲料基本杜絕；
e）運動量適中：3km/次 @ 2次/周
6個月結(jié)束后，我的變化如下
- 體重從72kg下降到65kg
- 精神飽滿，偶爾熬夜也不怕
- 偶爾吃一碗面食，會有大腦充血的感覺（也可能是心理作用）
2） 運動：五維腹肌撕裂運動
開始這項運動的初衷是減脂，尤其是腹部的小贅肉：想當(dāng)年，6塊腹肌清晰可見；而如今，大有“統(tǒng)一六國”的趨勢。
鍛煉腹肌時，在主食上的控制已經(jīng)放松了很多，體重一直在68-69kg。具體做法是跟隨Keep做“五維腹肌撕裂”運動，堅持每天做，持續(xù)3個月，結(jié)果如下：
- 體重幾乎沒變：68kg左右
- 腹肌：六塊肌肉手感明顯
- 脂肪：腹肌上的脂肪去除率較低
親測的這兩種減脂數(shù)據(jù)也揭開了本文的主題：減脂的正確姿勢是科學(xué)飲食！
二、人體的三大營養(yǎng)物質(zhì)
三大營養(yǎng)物質(zhì)：糖（碳水化合物），蛋白質(zhì)，脂類。
糖類，并不是說只有吃甜的才有，我們吃的任何食物都有它，什么蔗糖，淀粉，乳糖，果糖，都是。它主要為我們提供熱量。
脂類，脂肪提供的熱量是同質(zhì)量的蛋白質(zhì)或者糖類的2.2倍，但是，我們需要的熱量70%是糖類給的
蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)。促進(jìn)骨骼肌肉的生長，各種酶與激素的合成，也是能量的來源之一
下圖展示了三大營養(yǎng)物質(zhì)消化與代謝的過程及特點
結(jié)論如下：
1）淀粉的消化產(chǎn)物是葡萄糖；蛋白質(zhì)消化產(chǎn)物為氨基酸；脂肪的消化產(chǎn)物是甘油和脂肪酸；
2）三者都可作為能源物質(zhì)
3）能源供給的順序是：糖>脂肪>蛋白質(zhì)
三、科學(xué)飲食是減脂的不二法門
脂肪的產(chǎn)生渠道有兩種：
a）食物攝入（次要來源）；
b) 人體合成（主要來源）。其中人體合成脂肪主要來源于糖的轉(zhuǎn)化，食物脂肪僅是次要來源。
糖、脂肪、蛋白質(zhì)與卡路里的關(guān)系
減脂的關(guān)鍵是保障消耗掉的卡路里大于攝入的卡路里。糖、脂肪、蛋白質(zhì)都可以產(chǎn)生卡路里，但各自的轉(zhuǎn)化率又有所區(qū)別。
糖到我們身體里，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右；
脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪，幾乎就會變成你身體里的多少脂肪；
蛋白質(zhì)的吸收率是按照身體所需吸收，假如身體需要100g蛋白質(zhì)，你吃了120g，剩下的20g就不會被吸收，過4個小時后就被排出去了。
想減脂，最好的辦法就是控制好糖和脂肪的攝入，多吃一些蛋白質(zhì)類食物，這樣你會有足夠的飽腹感。
四、運動是減脂的輔助
經(jīng)常性的運動不僅可增加能量消耗，還可以增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能。經(jīng)常鍛煉能更多地動員和利用體內(nèi)儲存的脂肪，更有利于長期保持減重后的體重不反彈。
運動不一定要到健身房（注重力量型，適合增肌）。快走、坡度走、慢跑等都是不錯的運動方式，對環(huán)境的要求也不高；此外，Keep上也有豐富的適合針對局部（如胸部、腹部、臀部）的訓(xùn)練。
五、量化的減脂公式
這里借鑒健康管理專家張展暉（徐小平的私人教練）的一套經(jīng)驗公式，以期對想減脂的朋友有量化的幫助，具體分飲食和運動兩個方向：
飲食減脂公式：
運動公式：
減脂心率 = (220 ? 年齡 ? 靜態(tài)心率) × (35%~55%) + 靜態(tài)心率
六、減脂總結(jié)
- 科學(xué)的飲食是控制體重的最有效方法；
- 低強度的運動可以輔助減脂，運動要兼顧心肺功能；
- 減脂成功的關(guān)鍵是量化，知道自己每天補充多少，消耗多少，做到心中有數(shù)并長期執(zhí)行下去。
