原創圖文|發憤的草莓

有一個帖子，標題是“有沒有熬夜又不會早死的方法？”

點進去之后，這帖子就三個字：“想得美！”

帖子逗人樂，也引發思考。很多人深深地明白熬夜對身體有害，但每晚還是不舍得太早睡覺，總要在被窩里刷一下手機才甘心。

因為，從知道到做到是有距離的。

在習慣領域也是如此。就算系統了解習慣的來龍去脈，也未必知道怎么推進一項習慣的養成。特別是從沒有經驗的”小白“，或者是有經驗但屢敗屢戰者。

如果打算用習慣來積累價值，加速成長，塑造人生，是否有什么通用方法可以迅速上手呢？

一、鎖定重點習慣

前面說過，習慣分三類，行為習慣，身體習慣和理念習慣。前兩類可以直接執行，第三類理念習慣是需要通常前兩者長期持續后升華而成的。所以這里討論的可以直接養成的習慣，是指行為和身體兩類。

不少人聽到習慣養成速成論之后，常常想一手抓起n個行為或身體習慣，“貪多”就會變成第一個攔路虎。

可是，一次養成一個吧，心有不甘。

怎么辦呢？

你應該看到多米諾骨牌吧？當前面的第一塊牌倒下時，后面立著的牌也順勢全部倒下，形成一個很震撼的局面。

有沒有想過，如果在那么多你想養成的習慣當中，能抓住多米諾骨牌第一塊那種性質的習慣，是不是可以以少勝多，以一當十，推掉后面那些習慣就易如反掌了？這個第一位的習慣，正是你要重點關注的。

它相當于《習慣的力量》書中提到的“核心習慣”。

問題來了，怎么找到呢，在哪里找到呢？

這時候，你可以羅列出自己目前想要養成有助于個人成長的哪些行為或身體習慣。

接著，你需要從中選一個。

為了便于你在多個候選習慣之間比較容易比對，可以從兩方面思考：

一是某個行為或身體習慣養成后，可以帶動其它多少個什么樣行為或身體習慣。

比如，早起，閱讀，寫作，運動幾個方面的習慣。你會發現“早起”比較容易帶動后面幾個，因為早起后你有不受打擾的個人時間。這樣早起就可以成為你最先關注的重點習慣。

你也可以把所有習慣隨意畫在紙上，然后在它們之間畫箭頭，哪一個習慣的鏈接點更多，就是需要重視的，是重點習慣候選對象。

二是背后對應的想法和目的是什么，離你的目標是不是最近的。

這個需要你之前有預設中長期目標，或者想辦法預知自己需要精進哪些能力以應對生活或工作，避免“不要等到機會來了，才發現自己沒有準備好”的尷尬。

比如：你即將要當部門領導，善于溝通協調總是對的吧。但你以前欠缺這方面的能力，甚至是令人想到就身體發抖，有恐慌感的，那要重視咯。

不過，很多“小白”從來沒有對未來進行過預設。

如果你目前沒有中長期目標，那可以把第二個思考的問題換成：若干個候選習慣分別可以鏈接什么理念習慣，哪個是你最迫切需要的。

通過上面步驟，初步鎖定一個行為或身體習慣，作為你的近期重點。

二、決定有效行動

初步鎖定一個行為或身體習慣之后，還沒完，還必須考慮一下到底可不可行，是不是適合自己。

習慣的堅持者分為兩種，一種是聰明的，一種是傻傻的。傻傻的就是不適合自己，卻硬是要拿下來。

有效行動符合三種要求

一是資源匹配。
資源是指時間，金錢等資源。如果這個重點習慣需要的資源，你目前都達不到，那這個習慣設定得就有問題了。

比如，你要求自己每天要寫2小時的文章，可是天天忙個不停，根本不可能抽出這樣的時間來，或者說無法天天都抽出來。

很多人的習慣無法持續，往往是因為他們制定的是“超人習慣計劃”。這種強度和節奏，對于“小白”來說，狠一點才有效果，但是一旦持續不下去，“小白”內心就很受打擊，甚至會“習得性無助”，從此一蹶不振。

二是方法適用。

有的人想減脂，設定的習慣是每天快跑20分鐘。

可是跑了10分鐘之后已經氣喘虛虛，要累趴的樣子。實際上，他們這樣的跑法是達不到目的。因為有氧運動需要持續30分鐘以上才對脂肪的消耗有明顯效果。

所以，這個習慣設定得不精準，不適用，而感覺很“累”還給他們造成“我很用功”的幻覺?？墒桥α艘魂囎樱秃芸赡芊艞壛?。

如果發現方法不適用，就要及時改變。

有的伙伴很有智慧，堅持了跑步一段時間后，發現路上空氣太差，自己不喜歡，又變成室內游泳，發現價格昂貴，支撐這不起，最后換成健身操，從而持續了很長的時間。

乍一看，她似乎喜新舊厭，但最后她找到了自己能堅持的習慣。這就是聰明的堅持者，知道自己真正想法是用運動調養出健康的身體，所以在習慣的探索期一旦察覺方法不適用自己，就努力找到調整的路徑。

三是并非重復。
如果你有一個在4個月背2000個單詞的想法，是不是會這么制定計劃：每個月大約背500個，也就是每天至少背17個。然后每天就這么簡單重復17個的背誦。

把習慣設置得過于重復，一方面是不科學， 某天因為忙得忘了背誦，心里會焦慮得很；另一方面是缺少變化，時間一長就膩了，膩了就持續不下去。

像上面背單詞的例子，你可以先嘗試做一兩個星期試試，測試一下到底自己可以承受的量如何。
然后根據測試的結果，制定時間表。
這個還沒完，因為背單詞不是一次就記得住，根據艾賓浩斯曲線，你還需要定期回顧之前的內容，所以“定期復習”這個任務也要插入時間表當中。
隨著背誦的單詞越來越多，自己的聯想能力越來越好，提升了記憶的效率，也可以中間再調整時間表。
期間，還可以在背滿一個月后獎勵自己吃一頓大餐啥的。

記得有個很厲害的馬拉松選手，有人探究他長跑的秘訣。原來，每次比賽前都會沿賽道走走，看看有哪些標志性物體。等到比賽時，他就是把這些標志性物體當作小目標，一個接一個地跑完，而不是一眼直接把終點當成目標。

習慣養成也是如此，要根據目的設定習慣養成的階段目標，慢慢朝著階段目標奔過去，這樣才不會感覺無止境，做了沒盼頭。

所以，養成習慣并不是簡單的線性重復，而是螺旋式上升的重復。能在一開始先預設方案，在過程中設關卡、加變化，像玩游戲一樣有趣是最好的。

當然，你可能會覺得，面對想養成的習慣，不知道自己的資源是不是匹配，決定采取的行動是不是有效，設置的方案是不是可行，對吧？

這里還有一招，就是問人！

在這個習慣上肯定有做得比較出色的伙伴或導師，可以向他們請教，可以大大減少你的探索過程，提前排除前進路上會踩到的地雷。

三、聚焦養成過程

在篩選出重點習慣，并且確定了這個習慣的有效做法后，就需要聚精會神，專注力放在每一次習慣的進行中。

用一個詞表述，叫“刻意練習”。要點是“慢”，不著急。

著急的伙伴會有什么表現？

偶爾一兩次沒有堅持，內心就灰心喪氣，把問題的帽子扣在自己意志力薄弱上，覺得這個習慣養不成了。如同輸了一盤棋之后，卻讓整場比賽也廢了。

四年來我養成了記錄時間開銷的習慣。但在剛開始的幾個月里，還是很容易回到舒適的舊習慣中去，會忘了記錄，記得有一次因此而沖動，順手把記錄軟件卸掉了。這又何妨。

后來明白，這是養成習慣中可能會遇到的坎，慢慢地堅持下來的，最終還是會讓我嘗到甜頭。

因為，養成習慣從被動到主動，從主動到自動的過程。從被動到主動這個過程就很艱難，多多少少會有跌倒的時候。

真正聰明的堅持者，明白這其中有個叫“概率”的東西， 不要為養成過程中，一兩次結果的缺失而感到遺憾。只要跌倒的次數占的比重不多，就不能叫作“失敗”。

那么，用什么檢驗習慣已經養成了？北京師范大學著名心理學家林崇德教授說到一個檢驗方法：心里癢癢的。

比如愛抽煙，看到好煙，心里癢癢的；愛逛街，看到商店心里癢癢的；喜歡看書，看到書店心里癢癢的。這就是養成了。

小結一下，我對習慣養成新手的三點建議：
鎖定重點習慣
決定有效行動
聚集養成過程

概括起來是這樣一句話：
先找到離自己目標最接近，能產生“多米諾骨牌效應”的重點習慣，再針對這個習慣確定真正有效，最適合自己的行動，并且能形成并調整推進方案，最后就是對這個習慣死嗑，關注過程，不隨意放棄。

有沒有效呢？還是請一位專家出來說說話。

習慣專家周士淵老先生曾經總結培養習慣的“三二一模式”。

其中的“三”是指三個“性”，即認識必要性，選擇可行性，具有操作性。

這三個點正好印證上面寫的三個部分，所以，你大可以放心大膽地使用。

西方著名教授曼恩對習慣培養有一則比喻：“習慣仿佛一根纜繩，只要我們每天給它纏上新的一股，要不了多久，它就會變得牢不可破”。

好好把重點習慣養起來，一定在某個時間會給你回報的！