18/7/22 11次
跑步熱身 10min
引體向上曲腿 4組
啞鈴深蹲 4組
啞鈴飛鳥 4組
杠鈴硬拉 4組
坐姿夾胸 4組
18/6/30 10次
跑步20min
引體向上 4組
自重深蹲 4組
啞鈴飛鳥 4組
杠鈴劃船 2組
杠鈴硬拉 2組
18/6/24 9次
跑步10min
臥推20kg 4組
深蹲10kg 4組
下拉40kg 4組
上推練肩 20kg 4組
2/5 80.6kg
跑步半小時
引體向上
臥躺曲腿
2/13 8
自己練
跑步半小時
下拉練背四組
臥躺曲腿練腹四組
臥推25kg四組
十字夾胸四組有泵感
2/15 9
自己練
跑步十分鐘
引體向上 4組
臥躺曲腿練腹 4組
臥推30，20kg 四組
杠鈴深蹲 4組
教練告訴我說，只單獨練一個部位是瘦不下去。這么久的鍛煉總結是，一個部位如果不練也是瘦不下去的。
2/18 10
自己練
跑步半小時
引體向上 4組
臥躺曲腿練腹 4組
坐姿曲腿
2/27 11
自己練
跑步半小時
引體向上 4組
臥躺曲腿練腹 4組
臥推杠鈴20kg 4組
2/28 12
自己練
跑步半小時
引體向上 4組
臥躺曲腿練腹 4組
3/1 13
自己練
3/2 14
自己練
3/8 15
自己練
跑步半小時
下拉 4組
臥推 4組
臥躺曲腿練腹 4組
杠鈴深蹲 2組
3/10 16
自己練
下拉4組，70、50
杠鈴硬拉4組，50，30
平板卷腹2組
躺地挺腹2組
3/11 17
跑步10min，11.5
下拉4組，60，55，50，50
平躺曲腿卷腹，4組，10kg
平躺挺腹4組，10kg
3/13 18
跑步30min
下拉4組，60，60，50，30
平躺曲腿卷腹，20，15，15，15
硬拉2組+杠鈴深蹲2組
總結，昨天沒去鍛煉，因為前天杠鈴拉的太重腰痛，凡事都要循序漸進，重量應該慢慢增加，不能猛增。
3/14 19
上課
踩單車15min
引體向上
杠鈴劃船
單杠下拉
器材劃船
器材推胸，與上構成超級組
變速跑，10跑5min，15跑1min交替
3/15 20
自己練
變速跑半小時，最高15.5
引體向上4組
臥躺卷腹
杠鈴深蹲
杠鈴劃船和器材推胸超級組
3/21 21
自己練
變速跑半小時，10，12.5
引體向上4組
杠鈴劃船，器材30kg遞減撐胸超級組4組
臥躺練腹頂杠鈴片10kg，4組，卷腹交替
3/22 22
自己練
變速跑半小時，10，12.5
引體向上4組
杠鈴深蹲，器材30kg遞減撐胸超級組4組
臥躺卷腹杠鈴，4組
3/23 23
自己練
變速跑半小時，10，12.5
引體向上4組
臥躺卷腹杠鈴，4組
3/25 24
上課倒數第二節課
熱身跑 20min
自重深蹲，身子前傾
杠鈴深蹲，身子直立
相撲深蹲，前傾可以道腰酸，直立則可緩解
曲腿下壓
提12kg挺腰部
總結，以重訓，有氧為主，跑步有氧3次40min，重訓2次，一周至少五次。
3/27 25
自己練
變速跑半小時，10，12.5
引體向上4組
杠鈴劃船，器材推胸超級組
臥躺卷腹啞鈴，4組
3/30 26
自己練
跑步10分鐘
杠鈴深蹲
杠鈴臥推
下拉練背
平躺曲腿練腰
啞鈴臥推
十字夾胸
4/3 27
自己練
變速跑步半小時
引體向上4組
杠鈴深蹲2組
平躺曲腿卷腹2組
十字夾胸2組
4/6 28
跑步半小時
引體向上
杠鈴深蹲
曲腿卷腹
4/8 29
跑步半小時
引體向上4組
杠鈴深蹲4組
推胸劃船超級組4組
平躺曲腿卷腹
4/12 30
變速跑半小時
器材推胸、杠鈴劃船超級組
器材曲腿
十字夾胸
4/14 31
變速跑20min
下拉練背 4組
杠鈴深蹲
平板臥推
4/16 32
快走30min
引體向上
啞鈴臥推
曲腿卷腹
4/17 33
跑步10min
引體向上
斜板杠鈴臥推
曲腿卷腹
杠鈴深蹲，杠鈴劃船
坐姿器材夾胸
器材曲腿
4/19 34
4/22 35
變速跑10min
平板下斜推胸
杠鈴深蹲
坐姿卷腹
坐姿夾胸
4/24 36 不帶手機、水杯鍛煉
變速跑10min
坐姿推胸
杠鈴深蹲、杠鈴劃船
臥躺下斜推胸
坐姿曲膝
腹肌輪
4/25 37
變速跑 15min
引體向上
下斜杠鈴臥推
腹肌輪
杠鈴深蹲，杠鈴劃船超級組
5/2 38
變速跑15min
引體向上
杠鈴下斜臥推
杠鈴深蹲，杠鈴劃船超級組
腹肌輪
5/3 39
變速跑15min
下拉練背 80kg
杠鈴深蹲和杠鈴劃船超級組
十字夾胸
坐姿曲腿
腹肌輪
5/5 40
跑步15min
下拉練背
杠鈴臥推上斜
杠鈴深蹲
腹肌輪
5/6 41
跑步
深蹲
5/9 42
杠鈴深蹲
引體向上
杠鈴臥推
十字夾胸
腹肌輪
5/11 43
變速跑 10min
杠鈴臥推下斜
腹肌輪
引體向上
十字夾胸
5/16 44? 78.8kg
今天開始4周，每周3-4次有氧，每次40min，2次重訓。減脂減體重
跑步 10min
杠鈴臥推上斜
杠鈴深蹲和杠鈴劃船
引體向上
腹肌輪
5/17? 45
跑步40min
引體向上
杠鈴臥推下斜
5/18? 46
跑步40min
杠鈴臥推下斜
5/22? 47 感冒
跑步30min
杠鈴臥推上斜
杠鈴彎舉
5/23? 48 感冒+2
跑步40min
5/24? 49? 感冒+3
跑步40min
引體向上，感覺很好！胸部痰感覺少了很多
5/26 50 感冒+5
跑步30min
引體向上4組
杠鈴臥推2組
5/31? 51 感冒差不多好了
跑步40min
引體向上
杠鈴臥推
6/1? 52 感冒痊愈
跑步40min
坐姿曲腿
6/5? 53
跑步40min
杠鈴劃船
杠鈴深蹲
6/6? 54
跑步40min
引體向上4組
6/12? 55
跑步40min.
引體向上4組
6/13 二 56
跑步40min
啞鈴平躺臥推練胸
6/14 三 57
跑步40min
杠鈴深蹲
6/19 一 58 77.2kg
跑步40min
引體向上4組，效果下降
杠鈴臥推
6/21 三 59
跑步40min
引體向上
杠鈴深蹲
6/27 二 60
跑步40min
杠鈴臥推下斜
6/28 三 61
跑步40min
杠鈴臥推上斜，杠鈴深蹲
6/30 五 62
跑步40min
引體向上
7/7 五 63
跑步30min
引體向上4組
7/12 三 64
跑步40min
杠鈴深蹲下斜
杠鈴劃船
7/13 四 65
跑步40min
引體向上
杠鈴深蹲2組
7/20 四 66 78.8kg，穿衣服
跑步40min
杠鈴臥推下斜
下斜卷腹2組
杠鈴深蹲、杠鈴劃船2組
做得少比不做要強，任何肌肉都要練到。由易到難。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------定一個小目標，8/30之前，體重由78降至75kg，減脂3kg。
每周至少運動五次，
早餐兩個面包，兩碗稀飯，留一個中午慢慢吃。
午餐把菜的油水洗掉，只打一次飯菜。
晚餐把菜的油水洗掉，只打一次飯菜。
夜宵，鍛煉回來煮雞胸肉，煮稀飯吃。
堅持40天，看效果。每天的飲食、運動都要記錄。
7/21
早:2個包子、一碗稀飯、一個咸鴨蛋
中:一碗湯河粉
7/23 日 67
跑步40分鐘
杠鈴臥推上斜
卷腹、腹肌輪
引體向上
7/24 一? 68
跑步40min
十字夾胸
引體向上
卷腹
7/25 二 69
跑步40min
7/27 四 70
杠鈴深蹲、杠鈴劃船
跑步40min
7/30 日 71
跑步40min
引體向上
7/31 一 72
跑步40min
杠鈴臥推下斜40kg
8/1 二 73
跑步40分鐘
杠鈴臥推
8/2 三 74
跑步40分鐘
杠鈴臥推50kg沖刺
8/7 一 75
跑步40分鐘
杠鈴硬拉
引體向上
8/9 三 76 78kg
跑步40min，
狀態不好，胃反酸
8/11 五 77
跑步40min
杠鈴臥推上斜 15kg
硬拉60磅
8/14 一 78 77.1kg
跑步40min
杠鈴臥推下斜25kg
8/16 二 79
跑步40min
引體向上
十字夾胸
8/18 五 80 76.5kg
跑步40min
硬拉、杠鈴深蹲
杠鈴臥推、平板曲腿卷腹
8/21 一 81
跑步40min
引體向上
杠鈴深蹲
8/24 四 82
跑步40min
杠鈴臥推30kg沖刺
8/31 四 83
跑步10min
杠鈴臥推2組
杠鈴深蹲2組
9/4 一 84
跑步10min
杠鈴臥推，杠鈴深蹲
9/5 二 85
跑步40min
下拉杠鈴片90kg
9/6 三 86
杠鈴臥推，卷腹
杠鈴深蹲
啞鈴飛鳥，啞鈴側平舉
跑步10min
9/7 四 87
9/11 一 88
跑步10min
杠鈴臥推
杠鈴深蹲
9/12 二 89
跑步40min
引體向上
杠鈴臥推1組
9/13 三 90
跑步40min
杠鈴深蹲
杠鈴臥推
9/20 三 91
跑步20min
引體向上2組
杠鈴臥推下斜
自重深蹲
9/22 五 92
跑步40min
杠鈴臥推下斜50kg
自重深蹲
臥躺卷腹
9/26 一 93
9/27 三 94
9/29 五 95
跑步40min
杠鈴臥推上斜30kg
自重深蹲
10/10 二 96
跑步20min
杠鈴臥推下斜
杠鈴深蹲
10/17 二 97
10/24 二 98
10/30 一 99
11/2 四 100
跑步30min
引體向上
杠鈴臥推下斜
杠鈴深蹲
卷腹
11/7 二 101
跑步20min
下拉
11/8 三 102
跑步40min
杠鈴臥推下斜
仰臥起坐
杠鈴深蹲
11/10 五 103
跑步30min
仰臥起坐
啞鈴臥推
自重深蹲
11/14 二 104
跑步20min
杠鈴臥推上斜
仰臥起坐
自重深蹲
引體向上2組
11/17 五 105
跑步20min
杠鈴臥推下斜 50kg
仰臥起坐
自重深蹲
11/30 四 106
12/2 六 107 感冒流鼻涕咳嗽
跑步40min
12/4 一 感冒108
12/14 四 109 感冒好了
跑步30min
2018/1/9 80.2kg
18/1/10 1
乳酸誘導訓練
1.坐姿推胸 40s/組，慢慢做，讓它酸的不得了再停下
2.硬拉 40s
3.平躺曲腿卷腹
4.蜘蛛爬練腹肌
18/1/11 2
橢圓儀有氧半小時
蜘蛛爬2組
18/1/3 3
橢圓儀有氧 40min
平板支撐2組
蜘蛛爬行2組
乳酸誘導訓練 2組
18/1/13 4
橢圓儀有氧 40min
平板支撐2組
蜘蛛爬行2組
18/1/17 5
橢圓儀有氧 40min
平板支撐2組
蜘蛛爬行2組
18/1/23 6
橢圓儀有氧 40min
平板支撐2組
蜘蛛爬行2組
18/2/1 7
橢圓儀有氧 40min
平板支撐2組
蜘蛛爬行2組
18/3/3 8 年后第一次
橢圓儀有氧 20min
蜘蛛爬行 4組
自重深蹲 4組
引體向上 4組
