最近幾天，帝都氣溫算是越來越涼了，早起穿背心褲衩兒出門，忍不住還得抖上三抖……
當然這些小降溫，對愛美怕熱的童鞋們來說，壓根就不是個事兒！短裙短褲照舊穿，各種開心露大腿兒～
不過呢，估計家里有老人的看了得不樂意了：“喲呵！天都涼了你們丫還露腿？要風度不要溫度啊！現在沒所謂，等你老了得關節炎你就知道錯了！”
所以天冷露腿，真的會直接導致膝蓋關節炎嗎？
真相是：關節炎和寒冷刺激，可能并沒有什么直接因果關系！
1/ 關節炎，怎么來的？
關節炎，主要是指關節間的軟骨由于各種原因，變得又薄又粗糙，表面出現裂痕，從而導致的骨膜發炎。
關節炎的主要成因，大致可以分為以下幾類：
? 關節過度損耗
要知道，你的關節其實是有使用壽命的，日常各種運動都會消耗利用它，所以隨著年齡增長，人的自然“折舊”，中老年人或多或少都有不同程度的骨關節炎問題。
另外，經常運動導致關節過度勞損，或者是運動時姿勢不正，也都會引發骨關節炎。
? 肥胖
胖也是膝蓋骨關節炎（膝關節炎）受損的獨立因素：有數據表明，BMI每增加5kg/m2，膝蓋骨關節炎的風險增加35%！①（相關閱讀：因為胖，就跑步？錯錯錯）
? 其它
另外，雌激素缺乏、骨密度異常、吸煙、維生素D缺乏等，也都會導致骨關節炎。
甚至你身體里的免疫系統攻擊自身的關節組織，也可能引起自身免疫性關節炎……
但是，無論是哪一種，其實都和寒冷沒有直接關系哦！
哪些人更容易得骨關節炎？
經常進行運動的、中老年人、女性、肥胖人群等
2/ 為什么天涼容易關節疼？
不過的確有童鞋表示：家里老人有關節炎，而且一到天涼天潮的時候就疼得更厲害了！那這又是為什么呢？
具體原因，目前學界其實并沒有對此產生定論，主流分析有以下幾點：
? 有認為是心理因素作祟的，比如寒冷時更容易情緒低落，而負面情緒又會降低疼痛閾值，從而更容易覺得膝蓋疼②……
? 有認為溫度的確可能通過改變關節周圍組織的順應性、關節液粘滯性（滑液分泌減少）等，對骨關節炎患者的膝蓋疼痛程度產生一定影響的③。
不過，這些也都不能證明寒冷本身可以直接導致關節炎！
當然，這里一定要明確強調一下：雖然天冷露大腿其實應該不會導致關節炎，但是咱們并不推薦天冷露大腿！！！
所以感冒生病了不要來找我……
3/ 關節炎，怎么破？
再來說說不小心已經有了關節炎問題的，又該怎么辦？
覺得自己無法判斷嚴重程度的，建議遵循醫囑：藥物是治療關節炎的主要方法，嚴重或后期階段，甚至可能求助手術。
不過咱們說的藥物，是去醫院醫生給對癥下藥！自己覺得關節有問題，隨便買點什么關節保健品維骨力之類的，可能就并無卵用了哦……（相關閱讀：吃了這玩意兒，膝蓋就不疼了？）
另外，研究表明：規律的運動對緩解骨關節疼痛和功能限制等狀態的管理也是相當必要的④：
正確運動可以有效減輕疼痛、維持受累關節周圍的肌肉力量、減輕關節僵硬程度、預防功能減退、同時改善心理健康和生活質量！⑤⑥
4/ 關節炎，怎么動？
根據ACSM的運動建議：關節炎患者的運動處方，應該包含有氧、抗阻和柔韌性訓練三大塊：
? 有氧運動
有氧運動不建議采用對關節負荷和沖擊過大的項目，比如驟停驟起的高撞擊性運動等。
推薦橢圓機、游泳等對關節負荷比較小的有氧形式，一周建議3-5天。
? 抗阻訓練
研究表明，抗阻訓練無論是低強度還是較大強度，均可以很好地改善風濕性關節炎和骨關節炎病人的功能、緩解疼痛、增強肌肉力量⑦⑧⑨⑩?。
不過建議關節問題比較嚴重的童鞋，還是從較低強度（40%－60%1RM，10-15次／組）的抗阻訓練做起?。
另外，由于膝關節軟骨的主要作用是鎖定關節和負責緩沖，而加強股四頭肌可以通過增強膝關節的穩定性，相應的減少軟骨壓力。
所以我們推薦膝關節不好的童鞋，日常多進行一些強化股四頭肌的訓練。
>>>推薦動作：彈力帶坐姿腿屈伸
動作描述
1 坐在椅子上，腰腹收緊背部挺直，一腳（或雙腳）系上彈力帶；
2 小腿用力抬起直至膝關節伸直，堅持2-3秒；
3 緩慢有控制地下放小腿，重復動作。
健身房替換：器械腿屈伸
? 拉伸（柔韌性訓練）
骨關節炎患者，還應該加強柔韌性（關節活動度）訓練，有氧和抗阻訓練后，或者日常單獨進行都可以，建議每天1次。
>>>推薦動作：股四頭肌拉伸
動作描述
1 自然站立，重心落在一條腿上，拉伸腿膝關節彎曲，用手在身后抓住腳踝，朝臀部方向扳動；
2 感受大腿前側股四頭肌的明顯拉伸感，保持姿勢15-30秒，重復。
? 關節炎運動.注意事項
最后，雖然運動有助于緩解骨關節炎，但咱們也不能任何時候都各種動：
在急性期和炎癥期，避免劇烈運動；
運動后持續疼痛超過2小時，或者比運動前還要加重的，也建議減少或暫緩運動。
參考文獻：
①Zheng, H., & Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.
②(2004). Does the weather affect joint pain?. Physician & Sportsmedicine.
③Mcalindon, T., Formica, M., Schmid, C. H., & Fletcher, J. (2007). Changes in barometric pressure and ambient temperature influence osteoarthritis pain. American Journal of Medicine, 120(5), 429-434.
④ATS Committee on Proficiency Standards for Clinical Pulmonary Function Laboratories.ATS statement: guidelines for six-minute walk test. Am J Respir Crit Care Med. 2002; 166(1): 111-7.
⑤Roddy E, Zhang W, Doherty M. Aerobic walking or strengthening exercise for osteoporosis of the knee? A systematic review. Ann Rheum Dis. 2005; 64 (4): 544-8.
⑥Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: part III: change in evidence following systematic cumulative update of research published through January 2009.Osteoarthritis Cartilage. 2010; 18(4):476-99.
⑦Ettinger WH,Jr,Burns R,Messier SP,et al.A randomized trial comparing aerobic exercise and resis-tance exercise with a health education program in older adults with knee osteoarthritis.The Fitness Arthritis and Seniors Trial (FAST).JAMA.1997;277(1):25-31.
⑧Hazes JM, van den Ende CH. How vigorously should we exercise our rheumatoid arthritis patients? Ann Rheuma Dis. 1996; 55(12): 861-2.
⑨Hurley BF,Roth SM. Strength training in the elderly: effects on risk factors for age-related diseases. Sports Med. 2000;30(4):249-68.
⑩Jan MH, Lin YF, Lin DH. Investigation of clinical effects of high-and low-resistance training for patients with knee osteoarthritis: a randomized controllod trial, Phys Ther. 2008;88(4):427-36.
?van den Ende CH, Hazes JM, le Cessie S, et al. Comparison of high and low intensity training in well controlled rheumatoid arthritis.Results of a randomized clinical trial. Ann Rhythm Dis.1996; 55(11): 798-805.
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