提要
? 食鹽是食物烹飪或加工的主要調(diào)味品，也是人體所要的鈉和氯的主要來源，目前我國多數(shù)居民的食鹽攝入量過高，過多的鹽攝入與血壓升高有關(guān)，因此要降低食鹽攝入，少吃高鹽食品。
? 烹調(diào)油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的主要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。
? 過量飲酒于多種疾病相關(guān)，會增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的危險。因此，一般不推薦飲酒。
? 添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入可增加齲齒、超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險。對于少年兒童來說，含糖飲料是添加糖的主要來源之一，建議不喝或少喝含糖飲料。
? 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必須的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮重要功能。建議飲用白開水作為水分補充的主要來源。
關(guān)鍵推薦：
? 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過六克，每天烹飪油25-30克。
? 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
? 每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
? 足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
? 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
解讀
1.拒絕“重口味”的誘惑
? “重口味”主要指高鹽、高脂的飲食，俗話說“鹽為百味之王”、“油多不壞菜”，這類飲食味道比較重，更能刺激人的食欲。但是過量的鹽、烹調(diào)油的攝入會帶來很多的健康問題。
? 鹽和高血壓
鈉是人體必需的營養(yǎng)素，可以維護體液電解質(zhì)平衡和神經(jīng)系統(tǒng)功能。食鹽是鈉的主要來源，每克鹽中含鈉400毫克。但是研究表明，高鈉攝入量會升高血壓，而降低鈉攝入量，會有效地降低高血壓病人的血壓。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心血管意外的危險性就大大增加。超重或肥胖者的血壓對食鹽也敏感。
烹調(diào)油和肥胖
? 烹調(diào)油包括動物油和植物油。常見植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油如豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）、魚油等。烹調(diào)油的主要成分是脂肪，脂肪具有重要的營養(yǎng)作用，如提供能量、細(xì)胞的重要組成成分等。但烹飪油也是一種高能量的食物，每克脂肪可以產(chǎn)生9千卡能量，多吃油就是過多攝入能量，日積月累就可能超重甚至肥胖。肥胖是高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等慢性病的危險因素。所以少吃油為好。
口味是可以養(yǎng)成和改變的
? 人的口味是漸漸養(yǎng)成的，減少食鹽、油，糖等調(diào)味料的用量。
? 選擇新鮮的食材，用蒸煮等方法盡量保留原味。
? 烹調(diào)是多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。
? 嘗試檸檬、香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。
2.小心食物中“看不見”的鹽
? 調(diào)味品如味精、雞精、醬油、醬豆腐、辣椒醬、黃醬、甜面醬、蘇打、調(diào)料包、湯料包等，都是高鹽高鈉；普通食品如臘肉、奶酪、掛面、火腿、蝦皮、榨菜等都含有鹽；話梅、薯片、椒鹽花生等零食中也含有鹽。
3.“美味”不一定油多
? 多用烹飪食物，包括炸、煎等烹飪方法很容易做出促進食欲的菜肴。但是這些烹飪方法會增加食品的含油量，讓它們成為高能量食品。
? 少用油，如果采用蒸、燉、煮、水滑等烹調(diào)方法甚至適當(dāng)吃涼拌菜，注意用酸、辣等調(diào)節(jié)菜肴的口味，同時可以保證做到菜好吃。
? 4.甜蜜的陷阱
? 少喝含糖飲料
? 含糖飲料指含糖量在百分之五以上的飲品，多引容易使口味變“重”，造成不良的飲食習(xí)慣和齲齒、超重及肥胖，因此不建議和含糖飲料。喝茶是一個不錯的選擇。
少吃甜味食品
? 如糕點、冷飲等。
5.飲酒有害健康
? 無節(jié)制地飲酒，會傷害胃腸黏膜，并會影響肝臟和胰臟的功能，進兒影響營養(yǎng)素的消化吸收及利用。一次性大量飲酒會造成肝臟代謝紊亂，并會導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化等問題。過量飲酒還會增加高血壓、中風(fēng)、乳腺癌和消化道癌癥及骨質(zhì)疏松的危險。
? 以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒量建議不超過25g和15g
哪些人不宜喝酒
孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。酒精會對胎兒發(fā)育帶來不良后果，酗酒更會導(dǎo)致胎兒畸形，酒精會通過乳汁影響嬰兒健康，產(chǎn)生注意力不集中和記憶障礙等，所以孕婦、乳母應(yīng)該禁酒。
? 兒童少年不應(yīng)引酒
? 兒童少年正處于生長發(fā)育階段，各臟器功能還不完善，此時飲酒對機體的損害甚為嚴(yán)重。
特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒。如駕車、操縱機器，對酒精過敏的、正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物的、患有肝炎胰腺炎、甘油三酯血癥的人不應(yīng)飲酒。
6.足量飲水益健康
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，也是營養(yǎng)輸送、促進食物消化吸收代謝的重要載體。
? 水的需要量受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水總量2500毫升左右，其來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝的水。在溫和氣候條件下生活的輕身體活動水平的成年人每日最少飲水1500-1700毫升。
? 飲水最好白開水。
? 茶水是成年人的又一個較好選擇。里面含有茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。有研究表明，長期飲茶有助于預(yù)防心腦血管疾病，可降低某些腫瘤的發(fā)生危險。
? 不要長期飲用濃茶，茶葉中的鞣酸會阻礙鐵的吸收，特別是缺鐵性貧血的人，應(yīng)該適當(dāng)補充富含鐵的食物。濃茶有助于提神，一般睡前不應(yīng)飲茶。
體內(nèi)缺水和相應(yīng)癥狀
? ?
