公式：Behavior（行為）=Motivation（動機） * Ability （能力）* Trigger（觸發器）

一、動機：需要一開始，不斷追問，尋找內因，提高行動動機；

原理：精力釋放的規律是一股子一股子的，長時間工作會讓身體處于疲憊狀態，突然就覺得累得不行，再也提不起興致了。從總量來看，一下子工作累到不行，和勞逸結合兩種比較，第二種效率又高，又不會感到特別疲憊。

如何做：主動放松。

工具：番茄鐘：工作45min，放松15min。

休息口訣：放松是為了恢復精力，保證工作效率。

二、能力：現階段能力，預期能力，定期復盤總結方法；

困難：①之前的計時工具用的是沙漏，進入心流狀態后，不容易察覺已經到時間了。察覺之時已經超時很久了。②意識到要放松的時候，手頭還有工作未收尾，且預計花的時間不是很多，不舍得就這樣放下。

?解決：針對①，沙漏45min，定時60min，如果意識到沙漏時間結束，主動休息，如果意識不到，手機鬧鐘二次提醒。針對②，手頭放便利貼，或者桌面便利貼，后續步驟及時隨手寫下來，為了更好切換狀態，接上上次的工作的停頓處。并回想主動放松的原理和動機。

三、觸發器：抄錄多份，貼在誘惑地兒、行動地兒；

信號：沙漏、手機鬧鐘。

行動：放松方式卡片。

· 啟示&拓展：

兩個問題：①如何放松的更加有效率？②如何放松的同時能有輸出和收獲？

針對①，效率的角度從需求出發。先用半分鐘感受自己是身體僵硬還是腦子累。進一步選擇更加高效的休息方式。身體僵硬、腰酸背疼-運動。腦子累-冥想。

針對②，冥想開始找一個觀察的主題，冥想結束后寫觀察日記。更進一步：隨機把一些可拓展的詞匯放在手邊，冥想時一邊放松一邊觀察自己的想象。聽音樂，放松并關聯想象，把想象寫下來。