第一章 你之所以難以改變的原因

其實，給自己貼上“我真的不行”的標簽是毫無意義的。更重要的是，一旦我們給自己貼上這樣的標簽之后，想要把這個標簽摘下去就非常困難。這種情況基本上都是由你“錯誤的思維”造成的。明明你沒有任何“不行的”地方，但是你卻做出了“自己不行”的判斷。

在我們的人生中，能夠真正導出結構的只有行動，而不采取任何行動，只在頭腦中反復地思考“必須擁有更強的意志”之類毫無意義的事情確實人類最大的特點。不管是工作還是生活，幫助我們取得成功的并非“意志”而是“行動”。只有改變行動，才能改變一切。等我有了狀態，意志力強盛的時候才去行動是我腦袋里面固化形成的“錯誤思維模式”。

【行動科學管理術】在行動科學管理術理論中，一切結構都是行動的積累。好的結果是好的行動不斷重復帶來的，而不斷重復壞的行動只能帶來壞的結果。當你無法實現自己的愿望時，可能會認為自己意志力薄弱，沒有毅力，性格有問題……請停止這種想法。問題的關鍵在于，你要改變自己的“行動方式”。

“行動科學管理術”充分重視結果的力量，讓我們學會采取相應的行動。只要不斷積累小而具體的行動，就能實現大目標。通過行動使你徹底擺脫無法正確控制自己的狀態，將你從認知偏差中拯救出來。

【認知偏差】或許你認為你對自己有正確的認知，但實際上你的認知并沒有那么可靠。比如說：一個打算戒煙的人一整天都沒有吸煙，會認為自己的抑制力很強，第二天他只吸了一根，卻會立即陷入“為什么我的意志力這么薄弱”的自責之中。緊接著，他就會有許許多多的想法：就是因為這樣，所以我在工作中才總是失敗；周圍的人一定認為我是一個沒用的人而看不起我；像我這樣的人戒煙根本不可能成功……這種認知偏差是人類特有的思維模式，其他動物都沒有。當我們遇到某種情況時，在“認知偏差”的影響下，我們陷入與事實完全不符的思維誤區之中。但是，請冷靜地想一想。事實是非常簡單的：一整天沒有吸煙，第二天只吸了一根。僅此而已。你應該做的就是正視現實，然后從哪怕極小的行動做起。行動是絕對不會騙人的。

認知偏差之一：過分關注自己做不到的事，產生自責情節。我們本可以因為自己做到某件事而感到開心，但實際上卻總是因為那些做不到的事情來苛責自己。如果我們對這樣的認知偏差放任不管的話，就會對自己越來越失望，最終陷入惡性循環之中。問題不在于“做不到”，而在于你“不肯原諒自己”。這種狹隘的“自責情節”會給你造成多余的壓力，使你連本來能夠做到的事情都做不到了。如果你能夠原諒自己，那么就能夠毫不氣餒的進行多次挑戰和嘗試，所以，請對自己更寬容一些吧！

認知偏差典型案例：憤怒的真正原因，導致我們產生負面情緒的原因大部分都是我們自己制造出來的。但是，當我們產生負面情緒時，經常會認為都是別人所導致的。其中最能說明問題的負面情緒就是憤怒。

“積極思考”的應對誤區：我們之所以想讓自己進行積極思考，是因為覺察到自己陷入了消極的狀態。而在這時最應該做的是讓疲憊的身心得到放松和休息。（類比）當感冒或身體不舒服的時候，沒有人還會去進行冬泳鍛煉吧，應該好好的睡上一覺才對。既然對待肉體能夠做到這一點，為什么對待心靈卻那樣苛刻呢？人們往往認為積極思考是正確的，消極思考是錯誤的，實際上兩者都是人類的自然本性，但人們總是喜歡勉強自己必須積極思考，一旦無法堅持，就會產生自己不行的想法，實際上這樣的目標是不現實的，是反人性的。“一味強求自己積極思考是沒有太大效果的”

人們為什么帶眼鏡？大概絕大部分人的回答都是“以為我的視力不好”，但這并不正確，正確的答案應該是“因為我戴眼鏡之后看的更清楚了”如果戴了眼鏡也看不清楚的話，那你肯定會把戴眼鏡的麻煩而將眼鏡摘掉。

【ABC】模型：A前提條件；B行動；C結果

人性之一：人類很容易被眼前的利益所左右，比如吸煙，雖然知道有害健康，但會馬上回很輕松；比如吃蛋糕，雖然怕胖，但是吃的很美味。這些都是由人類的行為模式說決定的，與意志并沒有太大的關系（眼前利益VS延遲滿足）。因為受“認知偏差”的影響，人類往往無法理性的看待自己。尤其是面對眼前的利益時，人類往往會失去理性，注重眼前利益。

第二章? 幾個好的習慣介紹

【正念】就是將注意力集中在此刻，不被過去和未來所影響，只專注于眼前事物。

運用正念，是解決“認知偏差”的有效辦法。可以提高人的專注力和創造力。用正念來進行自我管理，就是讓自己徹底面對現實。我們只要不考慮事實以外的事情就可以做到。比如，當一個人被憤怒和不安等負面情緒所支配的時候，就不愿意正視“被支配”這一事實。但是，逃避事實并且對其放任不理，會導致“認知偏差”，助長負面情緒。關鍵在于，憤怒和不安等負面情緒有時候是完全與“現在”和“現實”無關的。只要冷靜地想一下就會發現，所有的負面情緒都是因為對過去的后悔和對未來的擔憂而產生的。所以，只要敢于正視這些負面情緒，就會發現其實并沒有那么可怕。

{幾種放松，消除緊張、壓力的方法}

【數呼吸】找個舒服的姿勢坐下，讓身體徹底放松，從1到10進行腹式呼吸。數自己呼吸的次數，就算浮現出雜念也不必在意，這種簡單的動能就能讓身心恢復平衡。

【聽音樂】試著讓自己的身心沉浸在美妙的音樂之中，不要一邊做事一邊聽，而是完全集中精神去聽，徹底放松身心，可以使你對發生的事做出冷靜的判斷。在感到緊張的時候聽舒緩的曲子；在缺乏干勁的時候聽一些鼓舞人心的曲子。我們可以充分利用音樂的力量來積極的調整自己的心態。

【改變環境】每個人意志力都是有限的，想要不被誘惑，其中一個有效的辦法就是改變環境，遠離誘惑的環境。比如想看電影，那就不要把電視打開。想吃桌上的棉花糖，那就不要把棉花糖放在桌上，放在自己眼前。如果你身邊有誘惑你的東西，那你肯定忍不住去碰的。克制是需要意志力，是很消耗能量的，所以我們不能單靠意志力來控制自己，而應該創造一個完全不同的環境，讓自己就算想依賴哪些東西也找不到他們。

【耐力活動】增強意志力鍛煉：重復同一種動作的長時間運動被稱為耐力活動，比如慢跑、游泳、競走等，只需要個人重復簡單的動作，更容易讓人進入“空無”狀態，放松自己，可以產生于冥想相似的效果，幫助調整心態。

【被害者意識】

不要因為過去的事情而懊悔，不要因為對未來的不安而畏縮不前，更不要因為周圍的環境而心存怨恨，只有把握現在和現實，你的人生才會變得更加燦爛。自己的人生方向必須由自己把握。

【行動列表】是“行動科學管理術”中應用最頻繁的工具，作用在于確認自己的工作是否已經完成。比如，當上司給不下安排工作的時候，可以將整個工作分解為一組行動，一個一個地填寫在行動列表中。上司和部下都可以通過檢查這個列表來確認工作的進度和情況。在重復這一行動的過程中，部下會逐漸養成習慣，這樣一來就算不用上司指點，部下也能夠正確地進行工作。行動列表在自我管理的時候也能派上用場。需要注意的是，一定要用筆把完成的事情記下來，而不能知識在腦海中確認完成。通過用筆寫下行動列表，可以確實地獲得“今天做到了”的成就感，從而促使你堅持下去。

※很多人認為壓力與發生的事情有直接的聯系。但實際上并不是“發生事情——產生壓力”，而是“發生事情——個人認知——產生壓力”人類對所發生事情的認知才是產生壓力的主要因素。如果認知出現偏差，即便只是一些無謂的小事也會產生多余的負面情緒，導致產生巨大的壓力。這就需要我們通過“正念法”來正確認識所發生的事情，其中冥想是進入正念狀態的最好辦法。逃避壓力只會造成更大的壓力。

面對失敗時的三種心態（對策）：不要沖動，保持理性；不要主觀，保持客觀；不要抽象，保持具體。遇到問題時，從當事人視角轉換到第三者視角，就能夠積極調整心態，尋找對策。

“劣后順序”比“優先順序”更重要。先決定應該舍棄的東西，再在余下的事情從按優先排序。比如你有10項工作，如果按照優先順序的方法思考，那么你會把10想工作分好先后順序逐一做完。但實際上你的時間并不夠完成全部的10項工作，那么“做不完”的心理壓力就會一直影響你。這會導致你難為獲得成就感，并總是焦躁不安。如果采用“劣后順序”的策略，你會先將做不完的工作扔掉。如果時間只夠做6項工作，那就先扔掉其中4項，然后給剩余6項工作排序，這樣一來你的行動就會變的更加明確。請將雜亂無章的項目整理清楚，把有限的時間和精力都集中在必要的行動上吧。

人生是一種必然。請養成定期檢查自己人生的習慣。當你找到原因時，請不要后悔和失落。只要關注事實本身，并且將其改正即可。請不要把事情復雜化，保持簡單的思考。

本書綜合觀點：首先，人類很容易產生“認知偏差”，而認知偏差會妨礙你達成目標和改變自己。其次，為了實現你的目標，成為理想中的自己，你需要的不是堅強的意志，而是從小做起的行動。

整本書作者目的：避免認知偏差，走出行動誤區。當我們陷入消極的情緒中時，最該做的不是告訴自己要振作，而是放松和休息；當我們感到緊張時，最該做的不是安慰自己，而是轉移自己的注意力；不以他人為參照系，不讓情感和“莫須有的想象”輕易左右自己的選擇，將所有的注意力都集中在簡單而具體的行動之上，用行動證明自己，用行動評價別人，哪怕是很小的行動，也以科學理性的態度分析對待——只有這樣，我們才能真正開始改變。