在做重量訓練的時候經常會有幾個比較容易做錯的點：

·在做后背運動的時候用胳膊的肌肉比后背的肌肉多。

·不配合著呼吸去做運動是初學者經常容易做錯的一點。

·還有一點就是在做塑造肩部，使肩膀變寬的肩膀運動時，其實不光是要運動肩膀，忽視了還要包含著后背一起運動的事實。肩膀和后背的肌肉連接著，所以一起運動才是王道。

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分為長肌和短肌。

以鍛煉背肌為代表的后背運動-拉力器下拉，就是能有效使肩膀變寬的一項運動。更確切的來說是高強度的后背運動，適合后背和胳膊力量比較薄弱的人們。利用機器運動，能熟悉運動的正確姿勢，也能提高運動的安全性，做肩膀運動的時候以做拉力器下拉為主會得到很好的效果。

那么接下來了解一下拉力器下拉的運動方法。

拉力器下拉是通過器械來鍛煉后背和肩膀肌肉，同時鍛煉胳膊前方的上臂二頭肌的運動。

拉力器下拉可以分為站姿和坐姿。

坐姿下拉（Pull-down）也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對于初學者來說，由于力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

目標鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握下拉（上圖）：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握下拉（下圖）：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

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在做拉力器下拉的時候一定要用正確的姿勢去做，因為二頭肌會參與過多的力量，所以不要大量利用手臂，而是盡可能的利用肩膀和后背去鍛煉。要養成從蝴蝶骨開始將肩膀整體向下的習慣。

拉力器下拉是用寬握的握距去抓住手柄，背肌上部分的距離會變小，從而發達背肌的下部分。上身向后傾的話就不會過多的刺激背肌，如果傾斜過大的話就會引發肌肉痛，所以要掌握好可動范圍。

雖然拉力器下拉是讓肩膀變寬的運動，但是要想發達后背的上部分，可以將橫杠放在脖子后面去運動的話，會很有效果，但是一開始要從基本的動作開始熟悉。

因為重量運動會受到體重的抵抗，所以可以固定腿部后，再去做運動。