哈佛大學公開課：幸福課 第16講
TalBen Shahar
我們總結了很多， 課上講過的內容。一年半前，我有幸被Martin Seligman邀請，到他家去玩了一整天。我們坐在他漂亮的玫瑰園中，就是他經常寫的那個玫瑰園，坐在那里聊積極心理學，它的過去，它的現在，以及更重 要的是，它的未來。我們講到了教育，講到他在他的課上做了什么，我在我的課上做了什么。然后對話進行到一半時，他突然停住說，“Tal，你知道當今心理學 的問題是什么嗎？不僅僅是積極心理學，而是當今的心理學。”我說，“是什么？”然后馬上拿出我的筆記本，他說，“當今心理學的問題在于我們關注的大多是脖 子以上，而真正發生在我們身上的問題都在脖子以下。”我們關注的大多是脖子以上，而真正發生在我們身上的問題都在脖子以下，聽到這番話對我很重要，尤其是 從Martin Seligman那里聽到，就更為重要了。


首先，Martin Seligman總是走在前面的，他引領了認知心理學，在它還未盛行，因此他的研究是超前于時代的，他開創了積極心理學，或者說將其整合為一門學科領域。 Martin Seligman，除了他是一個有遠見并且很重要的心理學家之外，他還是認知心理學的創始人之一。認知療法是怎樣的，就是關于脖子以上的。按照他的說法， 我們過分關注脖子以上，我們需要關注脖子以下，這就意味著他已經想了很多，這意味著他確實研究了這種現象，確實了解了我們需要一個大的轉型。而他十分正 確，這將是下兩節課的話題。


實際上我要跟你們講的是一種“靈藥”，只提供給上1504課的學生，旁聽的也算，你們也可以得到“靈 藥”，“靈藥”將給你們帶來這樣的好處，“靈藥”能使你們感覺很好，非常好。你的自尊將顯著提升，你會更加自信，更加自信你在社會上的地位，對自己更加自 信，你會得到更高的自尊。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關聯，我們兩周后會講到，你會覺得更平靜，生活更有重心。有了“靈藥”，你甚至能變得更聰明， 效果是顯著的。你們開始有點擔心了，它還會使你更吸引人，你會覺得自己更吸引人，你也會散發出更大的魅力。這個“靈藥”已經被測試了很多遍了，我說了，這 都是研究成果，不是異想天開。我是在向你們推銷真的東西，真正有效的東西。我還要說這藥沒有任何消極的副作用，相反，它還有無數積極的作用，我數都數不過 來。不僅如此，它還是絕對合法的。我知道你們有點擔心，但你們會接受的，你們能處理好，不需要擔心。如果有人來找你，很擔心你怎么用了這個藥，突然就變了 個人。你可以讓他們來找我。最后，我不會收你們的錢。我本該收錢的，但我不是個好商人、所以我接下來的兩節課會免費發放給你們，這就是“靈藥”。事實上它 不僅僅是要種藥，是一杯雞尾酒，是一杯藥做的雞尾酒。因為它們似乎要很多東西組合才能發揮最好的作用。這就是那個雞尾酒。我希望你們都在聽，因為這很重 要。


靈藥就是半小時的鍛煉，每周四次。


雞尾酒的第二個成分，至少十五分鐘的意念鍛煉，每周六到七次。


雞尾酒的第三個成分就是，每24小時睡8個小時。


最后一個成分就是每天12個擁抱。最后一個可以過量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個擁抱。如果你服用這個藥，你們可以擁抱，這沒有關系。


這可是幸福課，但不要在課堂上睡覺。如果你服用這個藥，這個雞尾酒，我保證，我保證以上提到的許多好處，就算不是全部，說不定還會比那更多，都會實現。


你們可以看到只有今天，我們才開始認識到精神和肉體之間的關系。


有 一個人，第一個真正認識到的人，我們接下來的兩節課會講到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全災難人生》，摘自《希臘人佐巴》的一個短語。Jon Kabat-Zinn說“也許行為治療最基礎的進展就是認識到我們不能再認為健康，僅僅是身體或者精神的一個獨立屬性。因為精神和肉體是內在聯系的。”這 可是否定了千百年來西方的觀念，笛卡爾的二元論“意識和物質是兩種絕對不同的實體”這也滲透到了醫學之中，我們“修”一個人就像修機器一樣，修他的身體， 他的精神是完全沒有關系的。笛卡爾也不是憑空創造出的理論，我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源，之后亞里士多德試圖反對，重新建立精神和肉 體之間的聯系，但最終還是二元論成為主流，由十七世紀笛卡爾倡導。然后就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。這些心理學家、醫生了解這種聯系，還有John Sarno紐約大學的一個醫學教授，紐約大學醫學院的，他們告訴我們通過我們的想法，我們可以解決大多數背痛的問題或者腕管綜合癥，顯示出精神和肉體之間 的聯系，或者是安慰劑的作用，非常驚人。還記得我們說它能起到和催吐劑相反的作用，以及我們如何用精神和肉體互相形成一個良性循環，精神幫助肉體，肉體幫 助精神。


我想從身體鍛煉開始講起，雞尾酒的第一個成分，靈藥的第一個成分。當今社會怎么了？當今社會普遍缺乏運動，現在越來越多 人享有無需進行辛苦體力勞動的“特權”。我用了引號，因為這是特種中的非特權的表現。在過去，我們要去追一只鹿才能有飯吃，或者逃脫一只獅子，這樣才不會 被吃掉。我們要采摘果子作甜點。我們現在呢？去家里的甜點桌子就行了，或者叫份比薩。在過去，我們要想取暖就得收集木材。而現在呢？就這樣，打開暖氣，然 后為此付出代價。我長大之后，當我在以色列長大時，我記得，以色列是個內陸國家，下午兩點到四點是午休時間，非常安靜，孩子們都不到街上去，但四點整，有 時甚至是3:59時，每天都會從街上傳來一聲叫聲，叫道：“Tal 踢足球！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戲”。 這是我們在午休時間之后從下午四點一直到晚上九點睡覺，還有媽媽喊吃飯時做的事情。而今天在以色列呢？不僅是以色列 全世界 下午四點是怎樣的呢？不是下樓踢足球或跑來跑去，而是繼續坐在電腦前，繼續看電視，結果導致了我們更習慣坐著。


我們付出了非常高 昂的代價~~當然是從身體上來說，但除此之外還有心理上的代價。這不是巧合，抑郁的程度已經增加了十倍！這不是巧合，從20世紀60年代算起！這不是巧 合，當今抑郁癥的平均發生年齡剛好只有15歲！而在20世紀60年代，抑郁癥的平均發生年齡是30歲！這是因為我們停止了鍛煉，我們停止了發揮力量。這不 是巧合，注意力缺陷多動癥的病例指數上升！更不用說，我以后也會說到，宅的生活方式的后果。鍛煉不是種奢侈，那是一種需要，就像氧氣那樣的需要，就像維生 素那樣的需要，就像蛋白質和碳水化合物那樣的需要。我們不是生來就要坐在電腦前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我們是要在一天結束時，打完獵 采完果子后干這些事的。不管是上帝決定，還是進化決定，還是兩者共同決定的，我們都有對鍛煉的需求。如果我們不能滿足某種需求，無論是對維生素的需求，對 蛋白質的需求，還是對鍛煉的需求，我們都要付出代價—既包括生理上的代價，也包括心理上的代價。


塞內加，兩千年前的希臘哲學家 說：“我們的祖先和我們過著一樣的生活，他們靠自己的雙手，來獲得食物，駐扎在大地上，還未受到過黃金與寶石的誘惑。”這是塞內加，一個很有思想的哲學家 說的。講到他那個時代存在的缺乏鍛煉的現象。現在這種現象嚴重了多少呢？今天在我們這個時代，一兩百年前連皇家都過不上的生活，方便的 奢侈的生活，這是特權中的非特權，我們要為此付出代價。


讓我們來看看心理學家是怎么說的，Ellen DeGeneres 針砭時事：


視頻：


“HERE AND NOW”


“此時此刻”


“我 們很懶，做什么事都一個按鈕搞定，做什么事都不用體力了。即使開車庫門 ，我們曾經要下車，打開車庫門，現在就只要按一個按鈕。還有車窗。這太過分了，我不想按按鈕，我只想呼吸新鮮空氣（哄堂大笑） 。我們現在還在用這個手勢，如果想讓某人把車窗搖下來的話，我們還在用，雖然已經沒有人知道是什么意思 （笑聲）。因為如果我們這樣做就會像個傻子（哄堂大笑）。我們很懶，我們以前有薄荷糖，現在有洗牙糖，它們幫我們把舌頭上的東西都溶掉！真是懶啊，我們不 能吸允了嗎？（口哨聲）放上來吧，我累了，我今天好辛苦！”


我和你們分享幾個關于生活方式的影響的研究。


是由Michael Babyak 以及他在杜克大學醫學院的同事共同完成的。這是個很重要的研究，做了很多很多的實驗，模仿這個，并顯示出這有多么現實，鍛煉多么重要，不僅對于抑郁還有其他方面。


Michael Babyak 做的實驗是 ：找了156個抑郁癥患者。這些人有各種各樣的癥狀，包括失眠，飲食不規律，無精打采，不愿動彈，情緒低落，其中有很多人有自殺的想法或者傾向，諸如此 類。這些人身體都非常不好。他將他們帶到實驗室，隨機分成三組，第一組是鍛煉組，第二組服藥，第三組，既服藥又鍛煉。他們所服用的鑰匙抗抑郁藥：左洛復 ---繼百憂解之后最普通的抗抑郁藥，非常有效，很多研究，以安慰劑為對照，證明左洛復是有效的。是一種擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。所做的運動是半個小 時中等難度的有氧運動，可能是慢跑或者競走，也坑是游泳，不會太難，中等難度的運動。一周三次，每次半個小時。之后跟蹤調查這三組人，鍛煉組，服藥組，鍛 煉加服藥組，跟蹤調查了四個月，這是得到的結果。他們預期的結果是什么的呢？這156個病人，或者每組52個病人中，有多少治好了抑郁癥？他發現這三組中 的每一組，四個月后都有超過60%的人情況有所好轉，他們不再出現抑郁癥的癥狀，或者大部分癥狀。他們不能再按照美國精神病診斷標準被診斷為抑郁癥。在各 組之間沒有顯著的區別，只有一個區別，那個只鍛煉的組，需要更長一點的時間來治好抑郁癥。在服藥的情況下，一般要花上約一到兩個星期，差不多十天來治好 60%受試者的抑郁癥。對于僅僅鍛煉的組，他們花了差不多一個月，但在一個月后，一旦他們好一些以后，就沒有什么區別了。三個組都出現了好轉，注意很重要 的一點：這并不代表我們就要廢除抗抑郁藥，或者抗焦躁的藥物，或者治療多動癥的利他林。完全不是。他要說的是：我們首先要問的是鍛煉或者缺乏鍛煉是不是其 潛在原因。


我們為什么不廢除藥物呢?如果鍛煉和服要的效果如此類似的話，我們為什么不廢除藥物呢?原因在于，比方說，讓我畫一個 圓，這是所有抑郁的人的集合。我們知道左洛復，或者說抗抑郁癥幫了他們60%的人，我們知道鍛煉同樣幫助了60%的人，但不是同一個60%，在定義上有重 疊，因為多余50% 。但是他們幫助的不是同一群人，有的人僅僅受了服藥的好處，有的人僅僅受了鍛煉的好處，還有兩者好處皆有。所以不能說廢除服藥吧。它很重要，它確實有用。 但結果同時顯示“試試鍛煉吧，因為我有可能是得益于鍛煉而不是服藥，或者得益于兩者”。研究的關鍵在于，我們再看這些研究時，想搞清楚的是，復發率。


實 驗結束半年后，我們不讓他們服藥、不在強迫被試者鍛煉每周至少三次，半年后如何了呢？這是他們發現的結果：僅僅服藥組的復發率只有60%多好轉的人中有 38%人回頭。又有了抑郁癥的癥狀，38%，超過了1/3！這個既服藥又鍛煉的組，復發率為３１％，剛好比三分之一少一點，在這些６０％好轉的人中。僅僅 鍛煉的組的復發率，他們可以繼續鍛煉也可以不鍛煉，完全看他們自己，僅僅鍛煉的組的復發率， 為９％ ！十分令人驚訝的結果，和２０００年之前的實驗結果非常相似，追溯到１９８４年的精神抑郁癥。精神抑郁癥通常持續時間較長，但沒有一般的抑郁癥那么急性，時一種深層的悲傷的情緒，比抑郁癥持續時間長得多，但鍛煉對他也有幫助。


在 我第一次看到這個研究時，現在已經有無數這樣的研究了，在不同領域重復這樣的現象，我等下會講到，我說“哇，太不可思議了！”鍛煉就像吃抗抑郁藥物，效果 很像，鍛煉就像服用抗抑郁藥物。但我再仔細細想想，就發現并不是這樣，不是鍛煉就像服用抗抑郁藥，而是不鍛煉就像服用抗抑郁藥。這不僅僅是語言上的區別， 這不僅僅是語言上的區別。為什么？因為我們不是生來為了坐著的，我們不適合長時間坐在電腦前，或者教室里，我們本來應該去逐鹿，或者逃離獅子的追捕。而當 我們無法滿足這種需求時，正如之前講的，我們無法滿足需求時，就要付出代價。


比方說，上帝或者基因決定的幸福程度，基本的幸福程 度有這么高，我們固有的水平就這么高，如果我們不鍛煉，我們就把這個基本水平降到這里。如果我們的正常水平在這里，但我們不鍛煉時，就會把它降到這里。然 而我們是可以達到這樣的幸福程度的，即使有興衰變遷，也可能時螺旋式上升的。而我們現在時經歷了同樣的起伏，只不過是在更低的水平上。我們努力掙扎著達到 上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學家，我不是心理治療師，但是如果我是的話，我治療病人的一個前提 就是體育鍛煉，或者至少來說，我對他們第一個要求就是要進行身體鍛煉，因為他們通常都是，沒有體育鍛煉的動力，但那會是我的首要要求，要么時治療的前提條 件，要么即使首要條件。為什么？因為我不想和自然作對，我不想和自然作對，所以我要治療的那個人必須達到上帝或者基因決定的幸福水平。我想和自然合作，自 然所要求的必須遵守，自然的命令之一，就是要我們活躍的運動。


我在晚餐時就講到了這個，我和網球教練Ｄave Ｆish 以及他妻子 Ｂonnie Ｍosland 一個臨床心理學家共進晚餐，然后他對我所“對！”確實有心理學家，能夠理解鍛煉的重要性。為什么要和自然作對呢？當你可以在這個水平開始的時候，還有其他 好處，都是基于這個研究的，你們可在閱讀中可能讀過一些，鍛煉還有很多其他好處。


首先是心理上的好處，自尊。從很多層面上說，首 先是心理上的自尊，我們自我感覺更良好，也包括整體的自尊，我們感覺更良好，不管是整體還是特征性的自尊都得到提升。換句話說，不但斷了之后我們馬上就能 感覺到，而且長時間我們都能感覺到，如果我們保持規律的鍛煉計劃，所以整體和特征性的自尊都會得到提升。焦慮和壓力，是最容易被鍛煉所影響的事之一。 Ｔammy 能夠看出來，我妻子能夠看出來我４８小時內有沒有鍛煉，我回到家，她會說“你最近一次鍛煉是什么時候”為什么，因為她有感覺，他能察覺到，是不是有點小小 的變化，或者稍微有點壓力。正如我在之前的課上講過的，我有焦慮的傾向，鍛煉就是我的的藥，我的靈藥，至少要保證每隔一天鍛煉一次。每隔一天，這對無數臨 床的病癥都非常有效，包括精神分裂癥，它并不是自己起作用，而是和治療以及藥物協作同起作用，但它增加了成功的可能性。如果你去鍛煉的話，還有注意力缺陷 多動癥，不一定足以治愈，但通常十分有效。那些堅持常規鍛煉的人，更容易克服注意力缺陷多動癥。為什么呢？因為這對我們的大腦有無數的影響，對大腦有無數 的影響。比方說我們釋放的那個化學物質，當我們形成新的神經通路時，還記得神經形成或者神經可塑性嗎？正是這個形成新的神經通路時會釋放的化學物質就能在 我們鍛煉時產生。換句話說，我們去跑個步之后，這時我們的大腦就最適合于形成新的神經通路。所以如果你早上去鍛煉，那么一整天，你就能更好地吸收你閱讀的 東西或者你聽到的東西。鍛煉之后你會更加有創造力，如果你已經鍛煉了一段時間的話。同時它能幫組我們釋放恰好夠量的這種化學物質，不多也不少。為什么？因 為這時自然，自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學物質，就達到了我們最好狀態。這又是一種方式，我之前提到過的，我每堂課之前都去跑 步，不是次次都能去跑，我喜歡在外面跑，但不是每次都可以，所以有時我會跳家里的蹦床，我有一個小的，戴著脈沖計，不應該告訴你們在這個嗎？我能感覺到如 果我不這樣做，我上課之前不做鍛煉，比方說我去旅行，剛好趕在上課前回來，沒時間去鍛煉，我能感覺到我閱讀時，我的記憶保留率，集中程度，我之前說過，我 有輕微的注意力缺陷多動癥，鍛煉是我的藥。


好吧。身體上的好處：我現在跟你們講的不是什么新內容，但你要這樣來想它。我們都有一 個基因決定的壓力水平，適合我們的壓力水平，當我們鍛煉時，我們在那兒，這樣就是健康的，時我們應該達到的。但我們不鍛煉時，壓力機會超過這個。就像降低 幸福水平一樣。換句話說，鍛煉的作用就是將我們帶回我們本來應該有的水平。這也就解釋了為什么大多數節食如果不和鍛煉一起進行就很容易失敗的原因。因為我 們的身體會拼命想要回到原來的水平，我們本該有的水平。如果我們不鍛煉就會掙扎得更辛苦。


慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或 是癌癥，數量是非常驚人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會得，現在小學生都會得這種糖尿病，其原因很大程度上就是因為營養問題以及缺乏鍛 煉。經常鍛煉的人，更不容易的慢性疾病。患糖尿病的可能性大大降低；減少了50%以上患心臟病的風險以及得癌癥的可能性。降低50%的可能性，它是靈藥。 經常鍛煉的人免疫系統更強，我要給你們打好提前量。


最后如果你現在還沒有被說服，希望這個能說服你。（更好的性行為）不管男人還 是女人，都能增強性欲，對性的渴望；能夠增加高潮的可能性。經常鍛煉的人性生活會更美好。很多研究都證實了這一點，它適用于任何年齡，不是任何年齡，21 歲以上。但是關于鍛煉要記住的很重要的一點是，它不是萬靈藥，它不是萬能的，記住不是所有人都能從鍛煉中獲得好處，對于有的人來說，服藥就是很適合和很重 要的方式。然而很多情況下，研究和調查都證實了，在大多數情況下，鍛煉是有幫助的。就算不是它本身的作用，即使是和別的東西協同作用的，它還是有幫助，為 什么要和自然對抗呢？自然所要求的必須遵守。


還有很重要的一點在于恢復。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極 心理學手冊》中，對研究者們這樣寫道：“重復的過于密集的訓練以至于沒法及時恢復，可能會導致運動員感覺到‘泄氣’，典型的癥狀為更高的焦慮水平，更高的 神經緊張度，更高的兒茶酚胺和皮質激素水平”。他們想說的是，有時事情是過猶不及的，尤其是完美主義者要明白這一點，越多不一定代表越好。說到鍛煉的話， 確實會過度鍛煉，有些過度鍛煉的癥狀會和訓練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮、高水平的泄氣、失去動力，最終也可能導致抑郁。


這 是完美主義的一種癥狀，我在做運動員時就經歷過這樣的事，過度訓練，恢復不足，并為此付出了代價。身體上自然是受了傷，而且心理上也受了傷。我推薦每周有 一到四天的休息時間。理想情況下你想每周鍛煉五到六次，我認為至少要保證每兩天一次，這樣就是每周就是三到四天。至少每兩天一次。理想狀態下你們可能想跟 多一點。 每次半小時也可以增加到一小時，關鍵是要聽從你身體的需要。如果你的很提很痛苦超出了正常的不舒適范圍，趕快停止；如果肌肉開始酸痛，停下來。寧可少做也 不要過度。還有一種聆聽你身體的方法，如果你沒那么敏感的話就是就戴個心率監控器，不是很貴但非常有用，這樣我就知道我的鍛煉會保持在最高心率的70%左 右，我最高心率的70%大概是128，于是我就在120到135之間鍛煉。偶爾我又會加強一點，達到90%，我的差不多是165.很容易發現你們的心跳通 常在最大心率是220減去你的年齡。所以如果你20歲最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然后你就保持在70%的水平。65%到 75%的水平來獲得鍛煉的最溫和的效果。記住數量確實會會影響質量。我們再次畫個圖表，我們經常看到的線性曲線圖。在圖的這邊（縱向）是心理和生理的好 處，這里（橫向）是運動量。那么畫出來就是這樣的，太少了不好，我們要達到基本的幸福水平才行；太多了也不好，這時我們就會感到泄氣和焦慮。我們想要達到 的是差不多的最適水平。而這個最適水平也在于我們能投入多少時間。在理想情況下，我每周鍛煉六次，每次一小時，在理想情況下是這樣，但我還想做很多別的 事。所以我每周至少鍛煉四次，每次半小時。這對我來說就足夠了。要搞清楚什么對你是足夠的。


恢復也很重要，我們從心理學層面上講 過恢復。恢復很重要。我簡要的和你們分享一下Derek Clayton的故事吧。Derek Clayton是60年代早期的一個長跑運動員，世界上最好的長跑運動員之一。最好的之一，并不是最好的。他是跑馬拉松的，很多人說，他之所以不是最好 的，是因為從身體上講他不太適合跑馬拉松。他身高六尺二，1米88。并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，沒有其他世界級選手那么高。但是他的優勢 在于他是最勤奮的一個，他每周跑一百多英里，遠遠多于一百英里非常努力。于是他成為了世界最好的長跑運動員之一，但從來沒有成為過真正的第一。然后發生了 什么了呢。由于他的過渡刻苦勤奮，他受了很嚴重的傷，一整個月不能跑步，他當時正在準備非常重要的一項馬拉松賽事，這個馬拉松在日本舉行。一整個月他都不 能訓練，走路都走不了。在比賽一周之前，他開始可以慢慢地跑。他說他會去日本跑的。他被邀請去參加了他是世界最好的長跑運動員之一。他說他會將其作為一次 訓練，作為下一次馬拉松比賽訓練的一部分。于是他去參加了這個馬拉松，一個沒有訓練，結果提前八分鐘打破他的個人紀錄，成為歷史上第一個僅用了兩個小時十 分鐘跑完馬拉松的人。兩小時9分36秒。1967年。他繼續努力訓練，兩年之后再次訓練過度，又再次受傷，又一次他沒法跑步。然后他去參加了比利時馬拉松 比賽。又打破了他的個人紀錄，也打破了世界紀錄：兩小時8分33秒，世界紀錄保持了12年的世界紀錄。這時教練和運動員就開始明白適可而止的重要性，適當 休息的重要性，恢復的重要性。有時過猶不及。很相似的故事Joan Benoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松。在受傷了被迫休息之后。還有丹麥足球隊，另一個例子，我想應該是1991年，最終贏得了歐冠，之前都沒 在比賽中，在最后一刻才加入，因為當時南斯拉夫正在搞分裂，于是他們作為了南斯拉夫的替補。在預選賽淘汰了之后，把丹麥隊又找過來，把他們從沙灘上帶來打 冠軍賽。因為他們恢復了、振作了，于是他們準備好了。恢復在運動中很重要，在心理層面同樣很重要。鍛煉是很好的，是一種靈藥。雞尾酒的第一個成分，我覺得 算是最重要的成分。然而很對人，不僅僅在哈佛，世界上很多人都不鍛煉。


為了將定期鍛煉引入我們的生活，我們要跨越怎樣的障礙？


首 先，這是痛苦的。鍛煉不是件舒服的事，比如說達到70%最大心率的鍛煉。并不會很痛，但顯然沒有坐在電視機前或者玩任天堂舒服。那我們改怎么辦？我們要做 的第一件事就是把目標分割各個攻破。尤其是完美主義者會做的一件事就是“我要開始鍛煉了，為了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一開始就要每天跑六英 里”，很快會怎樣呢？第二天你起床就會全身酸痛。但是你是完美主義者，你很堅強，一分耕耘一分收獲。于是你又出去跑步。然后會怎樣呢？你第二天更疼。但你 咬緊牙忍著疼痛。幾個星期之后你就會受傷。即使你不受傷，在你腦海中關于鍛煉的概念是這樣的：鍛煉就等于痛苦。我們的意識是拒絕痛苦的，它總是極力避免痛 苦。比如說你去度了個假，中斷了你的鍛煉計劃，中斷了一個星期或者兩個星期。然后你回來了。想重新開始鍛煉就變得更難。為什么？因為你的思想，你的潛意識 會說：“我不想再經受這個了”。這會阻止你鍛煉，使你癱瘓。這通常就是拖延癥發生的時候。因為你不想經歷這種痛苦。


一種更健康的 方式是：我先從走路開始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅持一到兩個星期，然后逐漸增加。寧可少也不要過度，因為那樣鍛煉，如果我們逐漸增加，就不是種痛苦。 它逐漸會成癮，從積極的角度來看，我們想去做它，我們渴望它。所以要慢慢來，同時要應用讓你分心的事物。當我在蹦床上跳時，在外面跑是不會有問題的，但在 蹦床上跳時，我就要用一些分心的事物。我覺得蹦床太無聊了。有人可能會去騎一小時自行車，那樣是沒有問題的。我更喜歡冥想，這很好。


但 很多人需要讓他分心的事物，不管是音樂、還是電視、還是小孩子在周圍跑來跑去，但總要找些分散你注意力的事，其他人的支持。長期鍛煉成功的最好預測方法就 是，我是否是和其他人一起做的；有沒有別人給我支持。再次強調這不是對每個人都有用的。對某些人來說更好的方式是他們自己去做。有可能的情況是，尤其是內 向的人更喜歡自己去做，閉上眼睛，聽著音樂，或者聽著心跳，心跳的聲音。他們會想要肚子一個人的時間，這是沒問題的。但對大多數人來說其他人的支持是有益 的。


還有個研究由Wing和Jerry兩名心理學家完成的。他們所做的是讓人參與一個為期四周的項目，包括行為改變，包括因是改 變，包括鍛煉上的改變，為期四月。分為兩種情況，一種是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，或者沒有其他人支持。那些沒有其他人支持自己完成的人，有 76%的人完成了這個為期四月的項目，有24%的人還保持到了六個月。76%保持了四個月，只有24%不到四分之一的人保持到了六個月，能夠保持行為上 的、鍛煉上的、以及飲食上的改變。有他人支持的一組，95%完成了四個月的項目，95%而不是76%，同時有67%的人維持了這個計劃，保持到了六個月以 后。也就是成功的可能性大大地增加了。再給你們看一個他人支持的例子。（錄像……）。這不是我想說的意思。但是他人的支持確實有幫助的。所以如果你還沒有 開始，那就從今天開始吧。


哈佛幸福課 第十七講運動與冥想



大家早上好！我們接著 講上節課沒講完的內容。開始講之前，上節課后有同學來找我，問我有沒有其他的運動選擇，我上次講的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人寫 的那篇文章，里面側重講的是有氧運動，我之前也提過，做這運動的目的是緩和高強度運動，做這種運動，你會達到最大心率的70%，大約在最大心率的65%到 75%之間，大家搜索心率運動，就馬上得到想查的各種心率表。這是其中一種運動形式，有些同學問：“舉重訓練行不行，間歇訓練行不行？”快跑，休息，再快 跑，再休息，這是劃艇隊經常做的訓練，運動員經常做的訓練，這些運動行不行，我上節課沒有專門提出，是因為目前對其他的運動還沒有定論。我可以告訴大家， 目前在研究中發現的一些趨勢，目前看來，如果你只能做一種運動，那么最佳選擇，時間最花得其所的是有氧運動，理想地每周三四次半小時的有氧運動，這是最低 要求。但是，如果你還能做舉重訓練以補充有氧運動，那也很好，一周兩三次舉重訓練非常好，尤其是年紀大了以后，但在年輕時，舉重訓練也很好，但是它不能代 替有氧運動。


研究發現它改善心理健康的效果，不如有氧運動，另外一種運動，在經過研究后，我要重申，這些都是初步結果，有人對這 種運動做過初步研究，最后結果，因為樣本不足，暫時無法下確切結論，但我們可以確切地說有氧運動產生的效果能媲美一些強效精神病藥物，這個結論是確切的， 有大量研究來支持，包括Babyak 2000年以來的研究，以及以前的另一種開始被研究的運動，得出可喜的結果，那就是間歇運動。間歇運動就是，以跑步為例子，達到最大心率的90%到 95%。如果你20歲，你最大心率就是200，計算公式就是220減去年齡，所以你跑步的心率要達到180到190，強度非常高，不能持續很長時間，但如 果能持續到30秒到一分鐘，然后休息，讓你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重復這個間歇運動。有初步表明這種運動，能產生顯著效果，通 常效果甚至比單純有氧運動更大，而且持續時間更長。所以，再說回來，我沒有在課堂上正式介紹這種運動，但很多同學問起，所以現在介紹一下。因為我只想給大 家介紹那些有確切結論的運動，John Ratey也談過這種運動，我等一下會講他。他是哈佛醫學院的精神醫生，可以說他是一個前沿的倡導者，在研究運動和精神健康這個領域。他本身……雖然目前 的結果是初步的，但他一周會做兩次間歇運動，除了一周做六天運動以外，其中兩天還會做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使沒有做夠30分鐘，但 還能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。我一周也會做兩次間歇運動，所以，我舉兩個例子，今天早上我在蹦床上跳了30分鐘，在這30分鐘里，我還 做了4個短跑，沒錯，你們不相信我會跳蹦床，是吧？我下次拍下來，還是不要了。4次短跑，我戴著心率監測儀，快速跑一段，我的心率大約是165，165到 170之間，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重復四次，這30分鐘里其余的時間，我只做緩和的有氧運動，所以我也做間歇運動，舉重 訓練就比較少做，因為我做瑜伽時，就有這種加強體能的效果。但最重要的一點是，我想說，間歇運動，特別是對于完美主義者來說，很容易導致訓練過度，大家最 好不要達到最大心率，并且持續一段時間，即使你做得來，更多并不意味著更好。再說一次，除非你是備戰奧運，這種情況下有時你就要達到，100%的最高心 率，想練出最健康的身體，達到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率監測儀就很有用，因為它能告訴你，運動是否強度太大，或者強度不 足。總之，換換花樣有助于運動，你可以跳舞，這也是好運動，你可以偶爾去健身室健身，偶爾打籃球，劃艇，花樣越多越好，只要保證，至少對我們來說，一周四 次，一次30分鐘的有氧運動。


上節課，我們講到克服障礙，其中一些障礙包括，伴隨運動而來的疼痛，使運動更難了，即使你只達到最大心率的70%，運動引起不適，克服不適的最簡單方法是 進入狀態，因為通常我們跑步進入一種狀態后，我們就感受不到不適了，但必須開了頭才行，找別人來支持你克服困難，慢慢適應，用一些東西分散注意力，例如是 電視，MP3，能分散注意力就行了。另一個障礙，很不幸，這個障礙在校園很普遍，那就是我們沒有時間，大家知道，在高中，我經常去高中演講，我注意到的其 中一件事是，通常，很多高中要求學生參加團隊活動，他們除了體育課做運動外，還要參加團隊活動，所以他們運動得更多，雖然還是不夠，但是我們讀大學第一件 放棄的事，尤其是那些不參加團隊活動的學生，我們放棄的第一件事就是運動。


我沒有時間，我有很多事要做，大學是一個新的世界，在 考試期間，大家也首先就放棄運動，因為我們壓力太大了，我有太多事要做了，其實，最不能放棄的是運動，最不能放棄的是運動。為什么？因為它是一項投資，雖 然你失去了45分鐘，你知道，運動30分鐘之后洗衣個澡，我推薦大家這么做，雖然你失去了45分鐘，但你獲得了更多，這時間花得其所。為什么？因為做運 動，記憶力提高，所以你更能充分利用學習時間，你的創造力提高了，精神更集中，不管你是否有多動癥，有就更要運動了，或者你有患多動癥的趨勢，即使對于沒 有多動癥的人來說，運動也能大大提高注意力集中，活力顯著提高，所以這時間花得其所。大家還記得我講過，壁球賽季末我停止運動的事嗎？突然我覺得我有了很 多時間，但我完成的工作反而少了，第一因為我的生活規律打亂了，第二因為我注意力沒那么集中了，我創造力下降了，活力下降了。最不能放棄的是運動，尤其是 在考試期間這種壓力大的時候。克服時間不足這個問題，不能靠自律，之前我已經講過了，我們看過那個研究，人的自律是有限的。我們要自己形成規律，例如一周 中有三個早上做運動，如果下午晚上才有空，那也行，行成一個時間規律。


另一個阻礙定期運動的障礙，是一個有趣但經常被忽視的障 礙，這個障礙非常強大，潛意識障礙。Nathaniel Branden談過這點，我在我的書中也略談過，引用了他的話。他談到自尊，自尊隱含了一個概念：我們值得擁有幸福。當你問別人：“你值得擁有幸福嗎？” 大部會人會說“值得”，但在潛意識中，通常很多人都會說“不值得”，可能因為腦袋里有一把聲音說“不值得”。因為過去老師，教育工作者，父母，重要的大 人，社會大眾都要我們向不現實的榜樣看齊，所以通常在我們潛意識里有一把聲音說“我不值得擁有幸福”。這是一個障礙，使我們無法更快樂。我們知道運動的其 中一個作用是，可以說它是讓我們變幸福的最強效藥物。我們運動使人幸福，使人感覺良好，但如果我的潛意識認為，我不值得擁有這些感覺，不值得幸福，它可能 阻止我運動。為什么？因為……大家回憶一下，意識不喜歡，潛意識與外界不一致。如果我潛意識認為“不應該快樂”，我就會聽從我的潛意識，我就不會運動，因 為我運動的話，就會與潛意識不一致，我會比潛意識認為的更幸福，在這個問題上有過很多的研究，例如心理學家Bill Swann講過自我確認論。這是我們意識里一股很強大的力量，我們意識里有自我提高，我們想在別人和自己眼里表現出好的一面，但還有一股反作用力，就是自 我確認，我們想確認對自己的了解是否屬實，如果我們認為自己不值得幸福，通常我們就不會做讓自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在戀情中，如果我認為我 不值得擁有好伴侶，不值得在戀情中得到幸福，通常我就會在潛意識里，破壞這段戀情，積極尋找戀情中不順利的地方，潛意識中尋找方法傷害這段戀情，所以我們 需要注意這些潛意識力量，通常它能影響我們會不會去做運動。我們該拿它怎么辦？最好的辦法就是運動。再一次說回來，把它規律化，不要分析太多，盡管去運動 就行了。你知道一周三四次運動對你有益，盡管去做。再一次說到，即想即做法，潛意識會告訴你，“不要做，你沒有時間，還有別的事要做，你明天再做，你下周 再開始定期運動”為了達到目的，潛意識會很聰明地用盡各種方法，幾乎能使你的行動聽從潛意識。當你出去運動時，你就讓自己看到“是的，我值得擁有幸福”。 通常潛意識就會聽從這個想法，所以盡管去運動。第二個是認識，這是認知層面的，認識運動的重要性，大家回憶Martin Seligaman說的“大部分人都專注于脖子以上”心理學家是這樣，學術機構里的學生是這樣，尤其是在這樣的學校里大過專注于思考和認知。他們也正因此 才能考上哈佛，才能成功。但專注于脖子以下，也同樣重要。事實上，要獲得幸福，腦袋的作用是有限的，所以我要告訴大家，如果我是心理醫生，我治人的第一件 事就是要求他們運動。因為我不想違抗自然，我想借助自然的力量來治人。很大程度上，運動是心理治療中的“無名英雄”。它在很多方面都發揮了作用，John Ratey，剛才我提到過他，哈佛醫學院教授，精神病醫生。“某種程度上，運動可以說是精神醫生的理想藥物，它能對會焦慮癥，恐慌癥，普通的壓力，壓力和 抑郁癥有莫大關聯，運動能釋放神經遞質。去甲腎上腺素，血清素，多巴安，這些物質與重要精神類藥物相似，做一輪運動就像吃了一點百憂解，一點利他林，針對 性很強。”正確的分量，正確的身體部位，沒有副作用，也有副作用，積極的副作用，身體，精神和情緒的副作用。


John Ratey在他的一本很棒的書中呼吁，這本書今年一月份剛剛出版，他呼吁發起運動革命，對于這個呼吁，他用了大量科學證據來證明它的重要性，我給大家講他 談到的一個方面，他談到各種年齡層，孩子，成年人，還有老人，運動對每個年齡層都有積極作用，從0到120歲，我給大家講幾個研究和發現，這些研究是在學 校推廣運動，有幾間學校實行把運動作為一門必修課程。例如，這個方法已經有幾間學校效仿了，每天早上，做45分鐘的運動，通常是跑步，有時劃船，騎自行 車，爬山。新澤西州有一間學校，甚至在運動場中安裝了一面攀爬墻。一些有氧運動，有時換換花樣，做間歇運動，每天早上在上課前，45分鐘運動，有些學校安 排在上午以后，大部分學校安排在早上，這里就是其中一些學校得到的成效。那些推廣運動的學校，肥胖水平下降，這是意料之內的，例如在伊利諾斯州的 Naperville區，那里的學校推廣運動，這種做法很有趣，因為大部分學校，昨天我在Horace Mann演講，那里的老師告訴我，紐約很多學校，都取消運動訓練了，而不是提倡做更多運動，運動訓練和藝術課都取消了。為什么？為了考高分，專注于脖子以 上，這樣很可悲，他們因此付出了代價。Naperville的學校的肥胖水平下降，或者說伊利諾斯州的Naperville肥胖水平下降，在學生中，從 30%降到3%，這不僅對學生目前的生活有影響，他們身體更舒服了，心情更快樂了，對他們以后的生活也有影響，他們不再那么易于患上慢性疾病，例如癌癥， 心臟病。從很多方面來看都是雙贏的，患糖尿病的可能性也降低了，這是肥胖癥方面的效果。他們在Naperville區還發現了分數大大的提高了。其實，美 國學生通常在國際測試中表現并不是很出色，八年級考的那些數學和科學考試，但Naperville是一個例外，他們的數學成績全世界排16名，科學成績全 世界排第一名。有些人反駁說，Naperville是一個富人區，確實如此，那其他地方呢？



例如，賓夕凡尼亞州 Titusville，很多人都低于平均工資，遠遠低于這個州的平均工資，在推行運動之前，學校的教學成績遠遠低于州的平均水平，賓夕法尼亞州的平均水 平，推行運動一年后，成績比州平均水平高17%，當年學校唯一變化就是推行運動訓練，其他地區的學校也發現同樣現象。同時還發現在Titusville那 所學校，他們發現，例如打架斗毆，因為推行運動訓練，暴力完全消失，而在愛荷華州一間學校也發現，在推行運動訓練后，一年內紀律問題從225宗降到95 宗。在另一間堪薩斯州學校里，也是內陸城市，紀律問題下降了67%，這些都是在推行了運動訓練后，暴力變少了，運動使我們平靜，使我們的身體處于自然狀 態，這種狀態更為平靜，而不是苦悶憤怒，人們需要釋放那些怒氣，很不幸的是，通常人們通過打架斗毆來釋放，用運動將它轉換成健康的活動更加有益身心.


我給大家看一段我最喜歡的一部電影《律政俏佳人》，在這個鏡頭里,一個女人剛剛被控謀殺親夫,我們的法學院校友瑞茜.威瑟斯彭為她辯護.遭了,我找找看, 謝謝.視頻,律政,找到了.(律政俏佳人片段),我們要為Brooke Windham辯護,她的有錢丈夫被發現死在他們的Beacon Hill大宅里,挖金女?這樣想也不奇怪,那老頭都60了,但她自己也有錢,擁有一間龐大的健身公司,電視導購節目上還賣她的健身錄象,你說的是 Brooke Taylor?娘姓是Taylor,你認識她?她是Delta Nu社團的,但她和我不是同期入會,她比我早四年畢業,我以前上過她在洛杉磯運動俱樂部的班,她很厲害.怎么個厲害法?她可以幫你一節課減掉三磅,她絕對 是個天才.很可能她絕對是個殺人犯.我覺得Brooke不會殺人,運動能產生內啡肽,內啡肽能使人心情快樂,快樂的人是不會殺自己丈夫的,絕對不會.好 了,對不起.大家知道在書里我談過幸福革命,根據很多研究,幸福革命的基礎,一定伴隨著運動革命而來,為什么?因為如果我們不運動,就是違抗自然,所以幸 福革命的基礎,必須始于脖子以下的身體.