世界衛(wèi)生組織發(fā)布的報告顯示，全球受抑郁癥影響的人數(shù)在2005年到2015年十年間，增加了18%。現(xiàn)在大約有3.5億的抑郁癥患者，也就是說每20人中就可能有1位抑郁癥患者，抑郁癥離我們并不遙遠(yuǎn)。
即使是沒有患抑郁癥的人，平時也不可避免的會產(chǎn)生一些悲觀的想法。人們可能會越來越覺得自己再怎么努力也活不成自己想要的樣子，感受到階層的差距難以超越，兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)卻怎么也遇不上自己的那個ta。職場、情場，哪哪都失意。這時候，就生出了一種深深的無助感。
如果你也有過這樣的感受，那《活出最樂觀的自己》這本書就是為你而寫。
本書的作者馬丁·賽里格曼博士是美國心理學(xué)家，世界公認(rèn)的積極心理學(xué)之父，習(xí)得性無助理論的提出者。他曾以史上最高票當(dāng)選為美國心理學(xué)會主席，還獲得了美國應(yīng)用與預(yù)防心理學(xué)會的終身成就獎，可以說是實(shí)至名歸。
賽里格曼博士深知悲觀思維給人帶來的消極影響。比方說，悲觀可能會損害我們的免疫系統(tǒng)，影響我們的健康。此外，悲觀使我們更容易放棄，潛能得不到充分的發(fā)揮，從而阻礙了我們的成功。
為了幫助我們擺脫悲觀帶來的不良影響，他寫了這本《活出最樂觀的自己》，教我們學(xué)會樂觀的技巧，徹底改變每天都很喪的悲觀人生。
今天，我將重點(diǎn)給大家講解書中的三點(diǎn)精華內(nèi)容：
第一：讓你放棄努力的習(xí)得性無助；
第二：悲觀者與樂觀者的區(qū)別在于解釋系統(tǒng)；
第三：成千上萬的人證明，運(yùn)用ABCDE理論可以輕松學(xué)會樂觀。
首先，讓我們進(jìn)入第一個重點(diǎn)：讓你放棄努力的習(xí)得性無助。
習(xí)得性無助是作者20世紀(jì)60年代提出的一個重要理論。它可以被解釋為經(jīng)歷過某件事后學(xué)習(xí)得來的無助感，是“無論你怎么努力都于事無補(bǔ)”的想法導(dǎo)致的放棄的行為。
比方說，你在某一件事情上付出過多次的努力，但反復(fù)失敗，你就會有一種“自己的行為無法改變結(jié)果”的感覺。而這種感覺、這種信念，會阻止你采取行動去改善自己的狀況，甚至可能會讓你在新的情境中，面對其他事情時也放棄嘗試。
作者和他的研究生同學(xué)梅爾一起通過一個電擊狗的實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了這個理論。這個實(shí)驗(yàn)是這樣的。首先，他們把一群狗分成了三組。第一組狗可以通過自己的努力，其實(shí)就是用鼻子推墻上的一塊板，來躲過電擊。第二組受到的電擊強(qiáng)度和次數(shù)和第一組狗相同，但無論它們做什么都無法讓電擊停止。第三組狗是控制組，不受到任何電擊。
當(dāng)三組狗都經(jīng)歷了以上程序之后，它們被放進(jìn)了一個可以穿梭往返的大箱子，這個大箱子里有一個低矮的柵欄把它一分為二，當(dāng)電擊開始時，只要它們跳過柵欄，就可以躲避。
實(shí)驗(yàn)的結(jié)果是，第一組和第三組狗，也就是在第一輪電擊中可以通過自己的行為躲過電擊以及沒有經(jīng)受過電擊的那兩組狗，多數(shù)在進(jìn)入箱子以后的幾秒鐘內(nèi)就發(fā)現(xiàn)跳過柵欄可以逃避電擊。而第二組無法通過自己的努力躲過電擊的狗中，大多數(shù)只是呆在有電擊的那一邊箱子承受電擊，卻沒有嘗試跳過柵欄去看看箱子的另一邊是怎么樣的。
這就證明了動物可以學(xué)會那種做什么努力都無法改變結(jié)果的無助感，因此變得被動，不再做任何事。
聽到這里你可能會問，習(xí)得性無助在動物中存在，那么它可不可以應(yīng)用到人類身上呢？
答案是肯定的。
一位日裔美籍的研究生在人類身上做了一個類似的實(shí)驗(yàn)。當(dāng)然，他沒有對人類實(shí)施電擊，而是用噪音來替代。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，大多數(shù)一開始無論如何也無法關(guān)閉噪音的那組人，在后續(xù)的實(shí)驗(yàn)中就僅僅是坐著忍受，不再嘗試去關(guān)閉噪音。事實(shí)上，第二輪實(shí)驗(yàn)的時間、地點(diǎn)、情境都改變了，他們卻依然沒有做出嘗試。相反，在第一輪實(shí)驗(yàn)中可以關(guān)掉噪音的人以及沒有受到噪音的控制組在第二輪實(shí)驗(yàn)中都很容易的學(xué)會了關(guān)掉噪音的方法。
總結(jié)一下，習(xí)得性無助就是指在某件事上經(jīng)過了多次嘗試之后，依然沒辦法獲得想要的結(jié)果，因此認(rèn)為自己的努力是沒有用的，在之后的事情中就不再做嘗試。作者用針對狗和人的兩個實(shí)驗(yàn)，有力地證明了習(xí)得性無助在動物和人類中都存在。
接下來，讓我們進(jìn)入第二個重點(diǎn)：悲觀者與樂觀者的區(qū)別在于解釋風(fēng)格
以上兩個實(shí)驗(yàn)還有一個有趣的發(fā)現(xiàn)，那就是，依然有1/3的第二組的被試者不會變得無助，也就是說，不管什么樣的事情發(fā)生在他們的身上，他們都不會放棄。
這是為什么呢？是因?yàn)榱?xí)得性無助這個理論只能應(yīng)用到部分人或動物身上嗎？
并不是。在書中，作者把韋納的歸因理論當(dāng)做藍(lán)本，提出了解釋風(fēng)格理論。他指出，一個人的解釋風(fēng)格決定了他有多容易變得無助。換句話說，悲觀的解釋風(fēng)格會助長習(xí)得性無助，而樂觀的解釋風(fēng)格可以阻止你變得無助。
那么什么是解釋風(fēng)格？
解釋風(fēng)格就是指你對一件事情為什么會這樣發(fā)生的習(xí)慣性的解釋方式。注意，這里說的是習(xí)慣性。解釋風(fēng)格不僅僅是你在失敗的時候嘴里說出來的那些話，更是一種在童年或是青少年時期養(yǎng)成的、習(xí)慣性的思維方式。
解釋風(fēng)格有三個維度，分別是永久性、普遍性和人格化。悲觀者和樂觀者在這三個維度中對事物的解釋方式恰好相反。下面我們來一一說明。
首先，我們來說說永久性。
永久性是一個時間上的維度。悲觀者會認(rèn)為發(fā)生在他身上的壞事的原因是永久的，這些壞事會影響他的一生，而樂觀者認(rèn)為厄運(yùn)的原因都是暫時的。
比方說，當(dāng)你領(lǐng)導(dǎo)發(fā)脾氣的時候，悲觀者會認(rèn)為，老板是個混蛋，；而樂觀者會認(rèn)為，老板現(xiàn)在情緒不佳。再比方說，當(dāng)某門課考試考的不好的時候，悲觀者認(rèn)為這門課非常難，而樂觀者認(rèn)為這只是因?yàn)檫@次考試出了一些超綱的題。
永久性維度決定了一個人會放棄多久。
不能否認(rèn)，一次失敗會讓所有人感到無助，但對樂觀的人而言，這種無助感很快就會消失；對悲觀的人而言，會漸漸累積成積怨，他們會為一點(diǎn)小挫折發(fā)愁好幾天或者好幾個月，遇到真正的災(zāi)難時更是會直接崩潰。
相反的，當(dāng)面對好事、成功時，樂觀者相信這是因?yàn)槿烁裉刭|(zhì)、能力等等永久性的因素，而悲觀者會把好運(yùn)歸因?yàn)榍榫w、努力等等暫時性因素。
比方說，當(dāng)成功贏得一場比賽時，樂觀者會認(rèn)為：我所向無敵；而悲觀者會認(rèn)為：我訓(xùn)練很刻苦。
這種解釋風(fēng)格的差異，就導(dǎo)致悲觀者成功后很容易放棄，因?yàn)樗X得這次的成功只是一種僥幸；而樂觀者成功后會更加努力。
現(xiàn)在，我們來講講解釋風(fēng)格的第二個維度：普遍性。
普遍性是空間上的維度。悲觀者會認(rèn)為壞事的發(fā)生是普遍的，而樂觀者認(rèn)為存在一個特殊的原因。比方說被公司解雇之后，悲觀者會認(rèn)為自己什么能力都沒有，是一個沒用的人；而樂觀者則會認(rèn)為自己只是某一個方面的能力不行，其他方面都是好的。
對壞事的普遍性的解釋風(fēng)格，會導(dǎo)致你在很多不同的情境中都覺得無助；而特定性的解釋只會讓你在某些問題領(lǐng)域感到無助。
對好事的解釋風(fēng)格正好相反。比方說被解雇后又被公司找回去做臨時員工時，樂觀的人認(rèn)為：公司終于意識到?jīng)]有我不行了，而悲觀者覺得公司只是因?yàn)橐粫r人手不足才會找自己回去。
永久性和普遍性控制著你的行為，它決定了你是否對未來抱有希望并愿意持續(xù)努力，如果你對厄運(yùn)的解釋是暫時的、特定的，那么你將不會失去希望，也不會放棄。
最后，讓我們進(jìn)入解釋風(fēng)格的第三個維度：人格化。
人格化就是指你會把不好的事情怪罪到誰的頭上。悲觀者會把所有過錯都攬?jiān)谧约荷砩希呐滤麎焊稽c(diǎn)錯都沒有。而樂觀者會怪罪其他人或者是環(huán)境。打個比方，當(dāng)打撲克總輸時，悲觀者認(rèn)為自己沒有打撲克的天分，樂觀者認(rèn)為是打撲克時的運(yùn)氣不好、是別人出老千，等等。
你可能會問，難道為了變得樂觀，就要把過錯都推到別人身上嗎？
當(dāng)然不是。作者認(rèn)為，只有在非常悲觀甚至是抑郁的時候才需要這樣做，因?yàn)樗麄兘?jīng)常會把別人的錯誤都算到自己的頭上。
和前面兩個維度不同的是，人格化控制著你看待自己的方式和對自己的感覺，而不是控制你的行為，所以它經(jīng)常會被過度重視。
總結(jié)一下，悲觀者和樂觀者對于好事和壞事的解釋風(fēng)格不同。悲觀者覺得造成壞事的原因是永久的、普遍的、出在自己身上的，而好事發(fā)生的原因是暫時的、特定的、歸功于環(huán)境和他人的。樂觀者的解釋風(fēng)格則相反。這些不同的解釋風(fēng)格影響了人們無助感的持久性、涉及的層面，決定了你是否容易放棄。
現(xiàn)在，你是不是能判斷你的解釋風(fēng)格是樂觀的還是悲觀的了？如果你的解釋風(fēng)格有些悲觀，不要擔(dān)心，作者在書中教了我們變得樂觀的技術(shù)。
讓我們進(jìn)入今天的最后一個重點(diǎn)：運(yùn)用ABCDE理論輕松學(xué)會樂觀。
在經(jīng)過了謹(jǐn)慎嚴(yán)密的研究之后，作者提出了一套ABCDE理論，這個理論被數(shù)千人驗(yàn)證能夠永久的改變解釋風(fēng)格。所以，樂觀是可以學(xué)會的。
ABCDE理論是以美國另一位著名心理學(xué)家埃利斯的情緒ABC理論為基礎(chǔ)進(jìn)行了擴(kuò)展。情緒ABC理論中A代表一個不好的事件，B代表你對這個事件的看法、解釋和評價，是你的信念，體現(xiàn)了你的解釋風(fēng)格。人們往往以為是事件A造成了C，也就是后果。但其實(shí)真正引起后果的是那些想法B。
這里給大家舉一個例子：
節(jié)食了兩個星期的凱蒂因?yàn)橄掳嗪屯潞染祈槺愠粤它c(diǎn)炸土豆片和雞翅，就覺得自己的節(jié)食計劃前功盡棄，于是干脆又打開一盒高卡路里的巧克力蛋糕吃了個精光。
在這個例子中，喝酒吃炸土豆片雞翅這件事就是A，放縱自己吃巧克力蛋糕這個后果就是C。那么是A導(dǎo)致了C嗎？
其實(shí)不是，讓她放縱自己的是發(fā)生了這件事之后的想法，也就B。
當(dāng)時她想：
凱蒂，你的節(jié)食努力都報銷了，你真是不可思議地軟弱，只要和朋友去酒吧就會受不了誘惑大吃大喝，他們一定會覺得你是個笨蛋！哎，既然之前的節(jié)食計劃都已經(jīng)毀了，干脆就把巧克力蛋糕拿出來大吃一頓算了！
可以發(fā)現(xiàn)，她的解釋風(fēng)格非常悲觀，是永久性、普遍性、人格化的。她因?yàn)樽约阂淮螞]有控制好飲食就認(rèn)為節(jié)食前功盡棄，甚至認(rèn)為自己就是個軟弱的人。事實(shí)上她的節(jié)食并沒有像她想的那樣完全毀了，但她的解釋風(fēng)格讓她放棄了。
那么，在日常生活中該如何找出ABC模式是怎樣運(yùn)作的呢？作者建議你可以花一兩天，記錄發(fā)生的事情，寫出5個ABC。
你需要把你的記錄分成三個部分。第一部分是任何不好的事，比如說水管漏了，朋友皺了眉頭，配偶忽視了你等等。
這里要注意，你對事件的記錄需要是客觀的，是實(shí)際情況，而不是你對這件事情的評估。在凱蒂的例子中，應(yīng)該記錄的是晚上和同事出去吃了些什么，不是節(jié)食計劃毀了，因?yàn)檫@只是你的一個推論，你可以把它記錄在第二部分的想法中。
在第二部分，你要記錄你的想法，也就是你對不好的事情的解釋，但要注意區(qū)分想法和感受。“我覺得自己很無能”、“我的節(jié)食計劃毀了”這些是想法，而類似于“我很難受”就是感受。
這些感受可以記錄到第三部分記錄的后果中，第三部分還可以記錄你之后采取的行動，比如“把一盒巧克力蛋糕”吃得精光。通常，你的行為和感受不會只有一種，你要全部記錄下來。
當(dāng)你記錄完之后你就能看出來你習(xí)慣性的解釋風(fēng)格是悲觀的還是樂觀的。悲觀的解釋風(fēng)格可以引起糟糕的后果，會讓你放棄，糟糕的后果又可以強(qiáng)化悲觀的解釋風(fēng)格，這就形成了一個惡性循環(huán)；而樂觀的解釋風(fēng)格會讓你變得振奮。
那么怎樣可以改變你的解釋風(fēng)格，從而改變發(fā)生不好的事情后你的感受和行為呢？作者引入了D反駁和E影響兩個概念。
我們先來談?wù)劮瘩g。
當(dāng)別人指著你的鼻子批評你的時候，你可能根本不會理他，不會去想他指責(zé)你的話，或是立即反駁回去。但是，當(dāng)這些指責(zé)是由你自己發(fā)出的話，你可能就從來沒有想過要去反駁它，而是一位相信它是真的。
但作者提醒道，這些都只是你的想法，他有可能是事實(shí)，也有可能是錯誤的、扭曲的。所以你需要退后一步，去驗(yàn)證自己的是否是正確的。驗(yàn)證的方式就是反駁。
有四種途徑可以放你的反駁更令人信服。
第一種：證據(jù)。
反駁最有效的一種方法就是找出證據(jù)，證明那些消極的想法是不正確的。
比方說凱蒂可以計算一下她吃的啤酒、炸土豆片和雞翅的熱量，她會發(fā)現(xiàn)這些熱量只比她平常一餐晚飯的熱量高了一點(diǎn)點(diǎn)，所以算不了什么。通過熱量這個證據(jù)，她就可以反駁掉自己覺得節(jié)食努力都白費(fèi)了的這個想法。
第二種反駁途徑是列舉其他可能性。
通常來說，一件事情的發(fā)生是由多個原因引起的。而悲觀者卻總能找到這其中殺傷力最強(qiáng)的，也就是最永久、最普遍、最永久化的原因，這不是因?yàn)檫@些原因有證據(jù)支撐，而是因?yàn)檫@些原因最能讓悲觀者感覺到恐怖、絕望。
要反駁自己這種殺傷力很強(qiáng)的想法，不妨搜尋一下所有可能的原因，然后把重點(diǎn)放在那些可以改變的、特定的、非人格化的原因上。
在凱蒂的例子里，她覺得自己吃了不該吃的東西是因?yàn)樗莻€軟弱的人，但也有可能有其他原因，比如那一天午飯吃得少結(jié)果晚上特別餓；或者那一家店的土豆雞翅特別好吃，再加上同事盛情難卻，實(shí)在是無法推脫。
但有的時候你會發(fā)現(xiàn)你的消極想法并沒有錯。這時候就要用到“非災(zāi)難法”。你要想想即使你的想法是對的，這個想法暗示了什么呢？比方說，凱蒂打破了她的節(jié)食計劃，但這不代表她就是個貪吃鬼或是她很軟弱，也不表示她應(yīng)該放縱自己大吃大喝。
還有的時候，一個想法對你沒有任何用處，這時你甚至不需要去管你的想法是否正確，就可以直接反駁它，或者干脆不理他。有的時候一個想法的后果比它是否正確更重要。比如凱蒂相信自己是一個貪吃鬼，這個想法不但對她沒有好處，還破壞了她的節(jié)食計劃。這時候她就可以直接反駁，或是轉(zhuǎn)移注意力。比如拿張紙把她悲觀的想法記下來，然后告訴自己以后再去想。
接下來我們來說說ABCDE的最后一步：E，也就是改變了想法B之后對你行為和感受的影響。
比方說，凱蒂可以這樣描述她的E：
我現(xiàn)在還是覺得有點(diǎn)難過，因?yàn)闆]有管住自己的嘴。但是我知道這一次的嘴饞不能說明我就是個軟弱的人也不能說明我的節(jié)食計劃都前功盡棄。我可以運(yùn)動一下消耗一些熱量，改善改善心情。
總結(jié)一下，ABCDE分別代表不好的事件，對這個事件的想法，結(jié)果，對想法的反駁和反駁后的影響。堅(jiān)持記錄自己的ABC，并反駁那些消極的想法，可以幫助我們改變我們的解釋風(fēng)格，變成一個樂觀的人。
好了，《活出最樂觀的自己》中的三個精華點(diǎn)已經(jīng)給你分享完畢。下面我們來做一個最后的梳理。
首先，作者用電擊狗和人類噪音的實(shí)驗(yàn)證明了人和動物都可能在多次努力得不到結(jié)果的時候?qū)W會無助，學(xué)會放棄，不愿意再做任何努力。這就是習(xí)得性無助。
接著，作者提出了解釋風(fēng)格這個概念，他指出，樂觀的解釋風(fēng)格，也就是把引起壞事的原因看成暫時的、特定的、非人格化的，可以阻止你變得無助。相反，面對厄運(yùn)時永久的、普遍的、人格化的解釋風(fēng)格會讓你的無助時間變得更長，還會讓你在很多領(lǐng)域都變得無助，這可能會影響你的身體和事業(yè)。
最后，作者建議運(yùn)用ABCDE，學(xué)會樂觀，徹底擺脫每天都很喪的悲觀人生。
