關于作者
馬丁·塞利格曼，當代認知心理治療的創始人之一。1998年，他以史上最高票當選美國心理協會主席。他大力提倡建立積極心理學，并為這門新學科奠定了結構體系，是世界公認的“積極心理學之父”。
關于本書
這本書從積極心理學的角度分析指出，人們之所以會悲觀，是因為他們具有習得性無助的經歷。就像習得性無助一樣，樂觀也是可以學習的，只要你有意識地改變自己的解釋風格。這本書告訴你，怎樣習得樂觀。
核心內容
一、樂觀為什么是可以培養的；二、習得樂觀的技巧——ABCDE 法。
一、悲觀源自于習得性無助
樂觀的人在遇到壞事時，會認為失敗只是暫時的，每個失敗都有原因，這不是自己的錯，可能是環境、運氣或者其他人為原因的后果；而悲觀的人相信遇見壞事都是因為自己的錯，這些壞事會毀掉他的一生，影響會持續很久。
悲觀的核心是無助感。無助感，就是不論你怎么做都無法改變命運的一種感覺。
【案例】
研究人員把三組狗相繼放到箱子里，接受電擊。
之前被教會用鼻子控制電擊按鈕的狗進入箱子后，幾秒鐘之內就發現自己可以跳過矮閘逃避電擊；未受過訓練的狗進入箱子后，也是在幾秒之內就跳過了矮閘；而之前被訓練無論怎么做電擊都不會停止的那組狗，進入箱子之后一直都停留在有電機的這一邊忍受電擊，什么也沒做。
人們只有在覺得做什么都于事無補的時候才會產生放棄的念頭，相反，在人們覺得他對一件事有控制力的時候，他是不會放棄的。習得性無助的經驗，造成了一個人悲觀的思維方式。
二、解釋風格決定了你是樂觀還是悲觀
解釋風格，是你對一件事為什么會發生的習慣性解釋方式。樂觀的解釋風格，可以阻止習得性無助，而悲觀的解釋風格會散播習得性無助。你的解釋風格決定了你是樂觀還是悲觀。
【案例】
凱蒂因為一個晚上的破例而否定了整個節食計劃，覺得之前做的努力永遠失效了，這個是永久性的解釋；她覺得自己總是受不住誘惑，而且任何事都堅持不下去，這個是普遍性的解釋；而且她把失控歸因為自己太軟弱，這就是個人化的解釋。
悲觀的解釋風格有三個維度，就是永久性、普遍性和個人化。悲觀的人相信，發生在他們身上的壞事會永遠影響他們的生活，認為自己做什么都不行，使得無助感會擴散到生活的各個層面，打擊面百分之百。他們總是怪罪自己，把不是自己的過失看作是自己的錯。而樂觀的人正好相反，他們覺得壞事都是暫時的，是特定的原因造成的，這就限制了無助的時間和影響范圍，而把好事歸因為自己的人格特質等這些永久性因素。
三、樂觀也是可以學會的
就像無助感可能是習得的一樣，樂觀也是可以學會的。
【案例】
將學會無助的狗重新放到箱子里，用手把這些不情愿動的狗拖著強迫越過中間的矮閘，直到最后它們自己動了。實驗人員發現，一旦它們發現自己的行為對逃避電擊是有效的，無助就被治愈了，而且這個治療百分百有效，永久有效。
認知療法可以創造出樂觀的解釋風格，這個技巧是可以通過學習掌握的，并且一旦學會了就會一直跟著你。
四、ABCDE 療法
A，Adversity，代表不好的事；B，Belief，代表你對這件事的想法；C，Consequence，代表你依照自己的想法做出的行為，也就是后果； D，Disputation，反駁； E，Energization，激發。
1. 識別 ABC
你首先要識別出自己的 ABC 模式，也就是識別出不好的事跟你的想法和后果之間的關系。
【案例】
在上面舉過的凱蒂的例子中：A 是凱蒂違反了節食計劃，吃了薯條和雞翅，這個是件不好的事；C 是凱蒂破罐破摔，放棄了整個減肥計劃，然后吃了一整盒蛋糕，這個就是后果；B 是凱蒂對自己的看法，她認為自己軟弱，覺得整個節食計劃都給毀了，并且自己什么事都做不好。
之所以當 A 發生后，凱蒂會做出 C 的行為，是因為凱蒂的解釋風格，也就是 B 是永久性、普遍性和個人化的，她是悲觀者。
要識別出自己的 ABC 模式，你就要注意當自己遇到不愉快的經歷時，你對自己說的話，你當時出現了什么樣的情緒。有一個好辦法就是寫日記，把每天發生的事記錄下來，找出你日常生活中的這些 ABC 都是怎么運作的。
2. 反駁
反駁的含義是指反對自己的想法，跟自己的想法辯論。當你跟自己反駁的時候，你要像一個偵探一樣去找證據，看看支持自己想法的證據在哪里。
【案例】
凱蒂認為自己的節食努力前功盡棄了，其實，她可以計算一下薯條和炸雞翅的熱量，她會發現，這些加起來只比晚餐的熱量多一點，既然她沒吃晚餐，就兩兩相抵了，其實沒多大關系。再比如，凱蒂認為自己軟弱無能，其實她可以回憶下，她的節食計劃已經堅持了兩個星期，這證明自己很堅強，并不是意志薄弱的人。事實上，好幾個人都說她看起來瘦了。
當你像偵探一樣為自己的想法尋找證據的時候，搜集一下所有可能的原因，問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事，然后把重點放在可以改變的、特定的、非個人化的原因上。你的任務就是要打破這種殺傷力很強的習慣思維，訓練自己尋找各種可能性。
3. 激發
激發是反駁所帶來的精神和行為的結果。激發這一步能夠讓你檢驗自己的思維方式改變后，是不是帶來了行為的改變，或者說，它能讓你找到更有意義的解決方案。如果你經過了反駁這個步驟，證明你所持的消極看法是對的，你應該采取的是“非災難”的解決方法，也就是說，事實雖然很糟糕，但不代表這樣的情況發展下去會給你帶來災難。
【案例】
就算凱蒂吃了薯條和雞翅，這不代表她應該就此破戒，大吃大喝。凱蒂應該問問自己，消極的想法對自己有用嗎？有的時候，阻止這些想法的破壞性比這些想法是否符合事實更重要。認為自己是個貪吃鬼就會讓凱蒂破壞節食計劃，引起更多的消極情緒。
所以，你應該干脆不去管這些想法是否正確，直接反駁它，或者干脆不理它繼續過日子。?
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1. 男人碰到事情會去做，不會反復去想；而女人會鉆牛角尖，把事情翻來覆去地想，去分析為什么會這樣。女性看問題的方式，造成女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍。
2. 悲觀是抑郁癥生長的肥沃土壤，特別是當環境不友善時，它長得特別快。
3. 成功的生活需要大部分時間的樂觀和偶爾的悲觀。輕度的悲觀促使我們在做事之前三思，不會做出愚蠢的決定；樂觀使我們的生活有夢想、有計劃、有未來。
4. 失去樂觀，傳統意義的聰明才智對成功沒有什么意義。
5. 要不要使用樂觀技術的原則，是看在某一特定情況下失敗的代價是什么。如果失敗的代價很高，那么就不應該樂觀；如果代價很小，那不妨樂觀一點。
6. 除了極端悲觀的人外，公司里有一些輕度悲觀的人對企業的健康經營會有所貢獻。由于某些崗位需要輕度的悲觀者，所以了解員工的樂觀程度，把他們安排在合適的位置上是極為重要的。
撰稿：秋秋
腦圖：摩西
講述：杰克糖? ?
