介紹
我是一名健身兩年半年的健身愛好者，健身兩年半常理說應該馬甲常年穿身上的，但是很不好意思，我除了去醫院檢查身體更加健康后，看起來還是有一點小肉的。這是因為我一直在走在吃吃喝喝控制的循環中，說一說12月份的情況，體重從56KG掉到了54KG。
1、控制飲食20天，自制健身餐，控制熱量在1000卡左右
2、中間碳水過量4天
3、每天健身2個小時左右（力量+有氧）
之后四五天體重就不動了，心情還是有些低落的。這兩天感冒，想吃高熱高糖，我知道我又要爆發了，感冒其實也只是一個借口而已。
癥狀
前幾年的情況不太記得了，只是從我開始健身減脂開始，我經常會出現注意力不集中，想吃東西的念頭。
第一天強烈想吃酸辣的，我知道感冒是不能吃的，但我還是出去買了酸辣粉和餃子，吃了一份酸辣粉+10多個餃子，好的情況就是我早中吃的蔬菜和蛋。
第二天早上把剩下的餃子用平底鍋煎了，差不多有25個，還喝了一小碗蔬菜湯，然后一直到下午3點多沒怎么餓，一邊看書一邊腦子在循環吃點什么，其實我是真的不餓的，最后總結特別想吃甜的東西，然后我就去買了個面包和2個甜粽子，終結了它們。
狀態
我的心理非常的焦慮，身體特別不舒服，稍有水腫，晚上睡覺腸胃會不舒服，體重恢復到56KG。健身與飲食全都付之東流。
這些年來反反復復的，是我對身材管理最大的敵人. 除非你知道你問題的所在，否則沒有改變的，那么就起來看看問題的所在吧。
一、基礎知識
代謝率：身體新陳代謝的速度，燃燒卡路里的速度。
與人體肥胖相關的激素
1、瘦素是由脂肪分泌的一種蛋白素，脂肪越多產生的瘦素越多，發生的信號也越多，它的作用是發送信號給大腦夠了我吃飽了，促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕。
2、胃饑餓素是一種胃分泌激素，通常與進食行為和能量平衡相關。
3、腸道激素有很多種體重相關的是GLP-1【胰高血糖素樣肽-1】，GLP-1可抑制胃排空，減少腸蠕動，故有助于控制攝食，減輕體重。
人類攝食兩種動機
生理需求：由大腦的下丘腦控制食欲和能量調節。
心理需求：
1、享樂者：腦內獎賞中樞釋放大量的多巴胺
2、安慰吃、情緒吃、壓力吃等與情緒有關的。
根據兩種攝食動機，英國行為學家，遺傳學家和心理學家經過實驗分為以下三種
1、歡宴者進食者
2、情緒化進食者
3、持續進食者
我們對以上三種進行介紹并做出解決方案，請超重的同志對號入座。
什么是歡宴進食者？
歡宴進食者是在進食時無法停止，很難有飽腹感。
導致原因
正常的人進食后激素長激素含量會上升，然后就會加速就會發出信號，通過血液循環把信號傳送到大腦，告訴大腦說飽了。
歡宴進食者自身的腸道激素比較少，信號就會弱，他們保持體重尤其困難，因為他對大量食物有十分強烈的渴求
解決方案是什么？
針對歡宴進食者的自身問題，選擇高蛋白低碳的飲食結構，消化比較慢的碳水化合物。例如：肉類、豆類、谷類、燕麥片等。
正餐：1/4的雞胸或者魚肉，1/4的碳水,1/2的蔬菜
零食：低糖的水果
原理
蛋白質不會快速被吸收，增加飽腹感。蔬菜的體積比較大，會在胃里停留幾個小時，拉伸胃部，刺激神經產生飽腹感，胃消化食物分解與酶混合分解成小塊，然后送出胃部。
什么是情緒化進食？
情緒化進食是負面的情緒，壓力等心理方面造成的。
導致原因
當不高興時大腦的獎賞回路會告訴你做這些可能會令你愉快，然后并計算實施行動。食物是一個最常見的生理獎賞，當然還有其它，比如說毒品、金錢、性等等。
解決方案是什么？
飲食方面和心理兩方面解決
飲食結構
飲食方面選擇高碳水低蛋白的結構，要避免所有帶脂肪的飲食，選擇低蛋白蔬菜和其他天然碳水化合物為主。蛋白和碳水化物比例1：10為宜。
高碳水的飲食中供你選擇的食物要豐富得多，像水果，蔬菜，米飯，洋芋，麥片等，要低脂。
原理
為什么我們選擇高碳水低蛋白的飲食方法呢，高碳水可以提高胰島素水平，胰島素有抑制減脂的作用，在節食的情況下保持肌肉的作用。
心理方面
1、寫節食日記
2、參加減肥俱樂部
3、聯系朋友或“戰友”，說出你的感受。
4、做自己喜歡的事情，轉移注意力。
當心情不好的時候，大腦會觸發一些改變，如血壓、加快心率，釋放肌肉。處于壓力之下，我們需要克服面臨的挑戰，需要團隊或朋友的支持去激活大腦動力區域，克服壓力，遠離你身邊的食物，正確對待自己的人生。
什么是持續進食者？
持續進食者是每天的焦點和關注點在食物上是普通人的2倍，持續進食者基本不會正常的一日三餐，隔幾分鐘或十幾分就想進食。
導致原因
科學研究表明持續進食者有更多的饑餓基因，比普通人多5%左右。更多的饑餓基因會產生干擾信號，阻礙飽腹感信號傳送至大腦，讓大腦以為還需要存儲脂肪。
解決方案
飲食
飲食：間歇式飲食方法。
5/2方法，一周5天恢復飲食，一周有2天控制飲食在800大卡以內。
原理
間歇性禁食是從脂肪燃燒的角度來設計的，當你進食一段時間后身體的供能方式以燃燒脂肪為主，而延長這個計時的時間就能讓更多的脂肪燃燒。
心理-進行思維轉換
當你進入超市想買漢堡、甜點，各種高脂肪高糖的東西時。把它概念化想象成食品公司想向你推銷這些食物。抵抗別人的推銷，而不是抵抗自己的欲望，這樣可能就會容易的多一些。
我有時進超市在買東西的時候就非要考驗一下自己的毅力，結果最后還是失敗，從一開始我們就應該將其扼殺在搖籃里，這真不是考驗毅力的事。
二、改變飲食結構
第一周減的是比較快的，因為掉的是水分，第一周完成后水分就差不多了，之所以在早期出現水分丟失是因為身體開始燃燒脂肪是同時會消耗另一個臨時能量儲存在肝臟和肌肉中的糖類，所有的糖類儲存在水溶液中,每克糖差不多有三克的水分. 消耗糖的同時，身體也會丟失水分差不多占減少體重的一公斤。當你減輕體重后瘦素和脂肪都在減少，再加上肥胖基因干擾大腦信號，會認為脂肪太少了，就會感到饑餓。三周后，飲食者會慢慢想吃東西進入平臺期。
三、解決平臺期
1、減少體重的同時減少熱量攝入.節食后基礎代謝也少了，而你的飲食熱量并沒有進行調整，體重也不會再降低
2、吃早餐，根據實驗吃早餐后，中午選擇的食物會偏向低卡路里。
3、細嚼慢咽，飽腹激素升高，飽腹感持久。
4、暴食后立即恢復到健康的飲食狀態。
總結
在減重的過程中不要一味的追求快，一周減重1KG就可以。要正確的看待自身的問題，選擇符合人體的心理和生理的減重方式，堅持健康的飲食結構。
資料來源:
BBC進食者、網絡及書籍資料
