廚房 | 午餐便當制作指南

-“到底什么樣的飯食才能被稱作便當?三明治算不算?”

-“怎么利用時間緊湊的早晨做份營養豐富的便當?”

所謂午餐,并不是隨意吃些飽腹的東西而已,而是需要在蛋白質、谷物和蔬菜的均衡搭配上,吃到令自己滿意、美味且健康的食物。

「給自己做一份真正的午餐便當」

1、三文魚蔬蛋便當

= 食材(一人份量)

番茄.......................半個

豆角......................3-5個

蘆筍......................7-8根

菌菇.......................一捧

三文魚....................200克

雞蛋.......................一個

大米......................100克

芝麻油..................1/2湯匙

黑胡椒....................1茶匙

=制作

前夜

A、前一晚洗好大米

tips:只需要洗一遍,第二遍水可以用來浸泡大米,水沒過米一截食指即可。

B、放入電飯煲,預約清晨5-6點鐘燜煮

C、前一晚青菜洗好放入保鮮盒冷藏

早晨

A、三文魚可以用生的,也可以煎熟

B、用開水燙熟蔬菜

C、三文魚卷住蘆筍

D\擺盤,在米飯上淋芝麻油,在菜蛋上撒黑胡椒

2、素菜飯團×土豆沙拉

=食材(一人份量)

--素菜飯團

米飯......................100克

胡蘿卜丁...................50克

玉米粒.....................50克

--土豆沙拉

番茄.......................半個

胡蘿卜丁...................50克

玉米粒.....................50克

土豆......................200克

芝麻....................1/2湯匙

羅勒碎..................1/2湯匙

黑胡椒..................1/2湯匙

核桃.......................10克

巴旦木.....................10克

=制作

--素菜飯團

A、前一晚洗好大米

tips:只需要洗一遍,第二遍水可以用來浸泡大米,水沒過米一截食指即可。

B、超市有冷藏的豌豆/玉米粒/胡蘿卜,買一盒,煮熟。

C、把米飯與菜攪拌均勻,戴上一次性手套,抓一把在手里一直滾,團成團。

--土豆沙拉

A番茄切小塊,胡蘿卜玉米焯水

B土豆煮熟(用筷子能插穿就是熟了),加黑胡椒羅勒碎,用勺子壓泥拌勻。

C把備好的芝麻,核桃和巴旦木撒上去。

「 如何高效處理便當食材 ?」

想要準備一份豐富的午餐便當,該如何遠離亞健康的“隔夜菜”和手忙腳亂的清晨?

當然是高效規劃各類食材的準備。

①主食類

全麥面包:最方便,可以直接購買 谷物:常用的藜麥、米可以在前一晚淘洗好,放電飯煲預約,早晨就能直接裝起來

②蛋白質類、肉類

前一晚提前解凍,早晨洗凈切條水煮3min,研磨黑胡椒提味即可;能夠從超市采買到的三文魚,則方便了對魚肉的處理,早晨開火正面煎1min,再將兩側煎至金黃即可 蛋類:炒/煎/水煮蛋,早晨用一口鍋就能毫不費力的完成

③蔬菜類

前一晚洗凈切好,放入保鮮盒冷藏。早晨取出后,或煮或炒都能在十分鐘內解決戰斗,營養也不會流失。

所以說:午餐向來被視為一天勞碌中的喘息,既然要吃,為什么不選擇享受一份營養均衡且貌美誘人的便當呢。

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