R：（原文閱讀）

建立睡前程序——選擇《哪有沒時間這回事》

提到女兒，她成長過程中我可是學到了不少東西，光是看育兒類書籍就收獲頗豐。記得不到一歲時，她總是很晚才睡，總是各種玩各種鬧，載歌載舞，就是不愿意睡覺。育兒百科說要給孩子建立一套固定的睡前程序，并且堅決地執行。設定好什么時候洗澡、什么時候吃奶、什么時候上床、什么時候講故事、什么時候關燈，每天按著這么一套執行，她會很快習慣，到點也就睡著了。我們照著執行，果然靈驗。

要是沒有睡前程序，孩子會用自己的方式把能量全部耗盡，才會倒頭大睡。仔細想想，成人也是一樣，只不過耗盡自己的方式很成人而已。

后來我就把睡前程序這個思路放進了我的課程中，推薦給所有學員。具體來講就是每天以洗澡為起點，開始自己的睡前程序。

先插一句關于洗澡的問題，晚上舒舒服服地洗個熱水澡會促進睡眠，但很多人的洗澡時間是不合適的，不能在睡前才洗，那樣會睡不著。按照專家們的推薦，基本上要在睡前1.5-2小時洗澡，這樣對2小時后的睡眠最有促進效果。也就是說，睡前程序開始于你期望的睡覺時間的2小時前，比如你期望11點上床睡覺，那么9點就應該去洗澡。

洗澡后，你就要進入沒勁兒但充實的晚間時段了，和家人朋友交流、聽音樂、讀書、冥想打坐、適度鍛煉，總之是那些讓你放松且不亢奮的事情。要把它們一項一項地列出來，寫成清單，然后每天按順序做。很快你就會習慣，只要早上起得夠早，白天適度小憩沒有大睡，到點你自然困了，脫衣服、關燈、上床…….晚安，明天見。

I（用自己的話理解原文知識點）

在睡覺之前制定一個習慣。也可以用倒推的形式來計算在睡覺之前做什么事，把事情當成習慣來養。也就是說在開始做這件事的時候就會想睡覺，潛意識就會督促著意識說，我該睡覺啦。

A1（以往經驗）

本來規定的自己是晚上11點睡覺，但是每次都拖延到11點半睡。

A2（行動改變）

11點睡覺，在9點的時候洗澡，然后看書1個小時，躺床上聽書半個小時，盡量早點休息。

A2（行動改變）