關于本書

作者是馬歇爾·盧森堡博士，他早年從師心理學大師卡爾·羅杰斯，后來他研發出極具啟發性和影響力的非暴力溝通的原則和方法。本書講述了如何使用“非暴力溝通”，依照它來談話和聆聽，能使人們情誼相通，和諧共處。

目錄

1. 讓愛融入生活
2. 是什么蒙蔽了愛
3. 區分觀察和評論
4. 體會和表達感受
5. 感受的根源
6. 請求幫助
7. 用全身心傾聽
8. 傾聽的力量
9. 愛自己
10. 充分表達憤怒
11. 運用強制力避免傷害
12. 重獲生活的熱情
13. 表達感激

第一章：讓愛融入生活

聽到批評時，我們一般會申辯、退縮或者反擊。然而，一旦專注于彼此的觀察、感受及需要，而不反駁他人，我們便能發現內心的柔情，對自己和他人產生全新的體會。

非暴力溝通的要素

1. 觀察：清楚地表達觀察結果，而不判斷或者評估
2. 感受：表達感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等
3. 需要：說出那些會導致那樣的感受
4. 請求：具體的請求

例子：

費力克斯，看到咖啡桌下的兩只臟襪子和電視機旁的三只（觀察），我不太高興（感受），因為我看中整潔（需要），你是否愿意將襪子拿到房間或放進洗衣機？（請求）

非暴力溝通不是固定的公式，它可以適應不同的情況，并根據個人風格及文化環境做出調整。

非暴力溝通的精髓在于對其四個要素的察覺，而不在于使用什么字眼進行交流。

小結

非暴力溝通不只是語言表達或使用文字的技巧，它包含的意識和意圖，也可以通過沉默、專注已經面部表情和身體語言來表達。

在實際的對話中，靜靜的傾聽、故事、幽默、姿勢等，使雙方的交流比書中濃縮之后的對話顯得自然。

第二章：是什么蒙蔽了愛？

道德評判

道德評判是用道德標準來評判人，如果一個人的行為不符合我們的價值觀，那他就被看做是不道德的或邪惡的

批判、指責、辱罵、歸類、比較以及評論等都是在評判別人

蘇菲派詩人魯米寫道：“在道德與不道德的區分之外，有片田野，我將在那里見你”

舉一些現實例子：

1. 如果女友想多一些體貼，那她就是“太粘人了”。可是，如果我想多一些體貼，那她就是“冷漠得像個木頭”。
2. 如果同事更關心細節，他就是“有強迫癥”。反之，如果我更在乎細節，他就是“粗心大意”。

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需求，而將沖突歸咎于對方。

進行比較

略

回避責任

我們對自己的思想、情感和行動負有責任

當我們根據以下理由行動時，我們也就試圖回避責任了：

1. 來自不清楚的力量驅使
   • 為什么不打掃房間？
   • 因為我不得不做
2. 我們的個人情況、成長經歷、自我形象等
   • 為什么喝酒？
   • 因為我是個酒鬼
3. 其他人的行為
   • 為什么我要打自己的小孩？
   • 因為他跑到街上去了
4. 上級的命令
   • 為什么欺騙顧客？
   • 因為老板叫我這樣做
5. 同伴的壓力
   • 為什么要抽煙？
   • 因為我所有的朋友都抽煙
6. 機構的規章制度和政策
   • 為什么我要將你停職？
   • 因為你違規了，根據學校規定，我必須這么做
7. 性別角色、社會角色或年齡角色
   • 為什么我必須做我討厭的工作？
   • 因為我不僅是一個丈夫，而且還是一個父親
8. 無法控制的沖動
   • 為什么吃巧克力？
   • 因為吃巧克力的沖動征服了我

法國作家喬治·貝爾納諾斯說了一段話：

我們所看到的悲劇和馬上就要看到的更大的悲劇，并非是世界上反抗的人、不服從的人多了，而是唯命是從的人、聽話的人越來越多

一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物。

強人所難

第三章：區分觀察和評論

將觀察和評論混為一談，人們將傾向于聽到批評，甚至會產生逆反心理。

語義學家溫德爾·約翰遜認為，用靜態的語言捕捉變動不居的現實，會造成許多困擾。

我們的世界包含著無窮無盡的過程、變化、差別、層面、功能、關系、問題以及復雜性。靜態語言與動態的世界并不匹配。

來看些實際的例子，區分觀察和評論：

1. 我見過，有個人有時候再下午睡覺，在雨天不出門
   • 觀察：他的行為有點懶惰
   • 評論：他是一個懶惰的人
2. 我見過，有個孩子有時候做的事，我無法理解，或者他不按照我的吩咐做事情
   • 觀察：他懂的事情和你不一樣
   • 評論：他是個愚蠢的孩子
3. 我看到有個人把食物調配在一起，打起來火，使用炒菜的爐子
   • 觀察：他在做烹飪這件事情
   • 評論：他是個廚師

負面標簽的消極影響顯而易見 —— 例如用“懶惰”和“愚蠢”這樣的詞修飾別人

然而，正面或中性的標簽頁會妨礙我們全面了解一個人，例如用“廚師”一詞定義人

人類智商的最高形式

印度哲學家克里希那穆提曾經說，“不帶評論的觀察是人類智力的最高形式”

區分觀察和評論

“總是”，“從不”等詞語在以下句子中表達的是評論。

如果我們表達言過其實，別人就可能產生逆反心理，而不愿做出友善的回應。

“經常“，“很少”這樣的詞語也可能混淆觀察和評論。

小結

將觀察和評論混為一談，別人就會傾向于聽到批評，并反駁我們。

非暴力溝通是動態的語言，不主張絕對化的結論。

它提倡在特定的時間和情景中進行觀察，并清楚的描述觀察結果。

第四章：體會和表達感受

非暴力溝通的第二個要素是感受，而非想法。

心理學家羅洛·梅認為：“成熟的人十分敏銳，就像聽交響樂的不同樂章，不論是熱情奔放，還是柔和舒緩，他都能體察到細微的起伏。”然而，大多數人的感受“像軍號聲那樣單調”。

被壓抑的心靈

人們認為感受是無關緊要的，重要的是各種權威主張的“正確思想”。于是，我們被鼓勵服從權威而非傾聽自己。漸漸地，我們習慣于考慮：“人們期待我們怎么做？”

區分感受和想法

舉個例子：

1. 想法：我覺得我吉他彈得不好
2. 感受：作為吉他手，我有些失落

當我們說“我覺得”，我們常常并不是在表達感受，而是在表達想法。

還有些詞匯表達的是感受，而非想法，例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負、無人理睬、得不到支持、無人賞識、被利用、被貶低。

第五章：感受的根源

非暴力溝通強調，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。

聽到不中聽的話的四種選擇：

1. 責備自己
2. 指責他人
3. 體會自己的感受和需要
4. 體會他人的感受和需要

我們把愿望說得越清楚，他人也就越可能作出積極的回應。

如果我們想利用他人的內疚，我們通常采取的辦法是，把自己不愉快的感受歸咎于對方。

使用以下表達方式時，我們可能就已經忽視了感受與自身的關系。

1. 只提及相關的事情：這件事讓我不開心
2. 只提及他人的行為：你沒有把飯吃完，媽媽很失望
3. 指責他人：我很傷心，因為你說你不愛我

我們可以通過“我感到……因為我……”這種表達方式來人質感受與自身的關系，例如：你沒有把飯吃完，媽媽感到很失望。因為媽媽希望你能健康成長。

非暴力溝通需要：生命健康成長的要素

批評往往暗含著期待，對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需要。

如果一個人說“你從來不理解我”，他實際上是渴望得到理解。

如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應。

難以承受的痛苦

如果我們不看中自己的需要，別人可能也不會。

從“情感的奴隸”到“生活的主人”

1. 第一階段：我們認為自己有義務使他人快樂
2. 第二階段：我們拒絕考慮他人的感受和需要
3. 第三階段：我們意識到，雖然我們對自己的意愿、感受和行動負有完全的責任，但無法為他人負責，同時，我們無法犧牲自己來滿足他人的需要

【愛情】很多人認為，愛情就是犧牲自己來滿足愛人的需要。剛談戀愛時，他們對戀人的關心是自發的。那時，彼此的相處很美好。隨著關系變化，他們開始認為自己有責任讓戀人過得開心，于是，愛情開始沉重起來。

非暴力溝通正是想幫助我們既表達自己，又關心他人。

第六章：請求幫助

清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。如果我們請求他人不做什么，對方也許會感到困惑，不知道我們到底想要什么。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。

抽象的語言無助于深化自我認識。

明確談話的目的

在發言時，我們將自己想要的回應講得越清楚，就越有可能得到理想的回應。

我們在和另一個人說話時，總是希望有所回應。

請求反饋

我們的意思和別人的理解可能是兩回事。

請求反饋能確保對方準確把握我們的意思。

了解他人的反應

一般來說，我們關心的內容大致可以劃分為以下三個方面：

1. 對方此時此刻的感受
2. 對方正在想什么
3. 對方是否接受我們的請求

在集體討論時提出請求

我們需要清楚地表達自己的期待，否則，討論可能只是在浪費大家的時間。

請求與命令

如果我們在過去常常指責他人，那么，我們的請求很可能就會被看作是命令。而一個經常受到指責的人也會傾向于將請求解讀為命令。

請求沒有得到滿足時，提到請求的人如果批評和指責，那就是命令。如果想利用對方的內疚來達到目的，也是命令

非暴力溝通的目的

如果我們只是改變別人，以使他們的行動符合我們的利益，那么非暴力溝通并不是恰當的工具。

在剛開始運用非暴力溝通時，我們也許會發現，有時我們只是在運用非暴力溝通的表達形式，而忘記了它所服務的目的。

非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們，相反，非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們誠實和傾聽的基礎上與人聯系。

第七章：用全身心傾聽

遭受他人的痛苦時，我們常常急于提建議，安慰或表達我們的態度和感受。

傾聽意味著全心全意地體會他人的信息 —— 這為他人充分表達痛苦創造了條件。

有一句佛教格言恰如其分地描述了這種能力：“不要急著做什么，站在那里”。

如果一個人想要別人了解他的處境，聽到的卻是安慰和建議，那么，他就有可能覺得不太舒服。在安慰他人或提意見之前，先看看那是否是他們想要的。

這些行為會妨礙我們體會他人的處境：

1. 建議：我想你應該……
2. 比較：這算不了什么，你聽聽我的經歷……
3. 說教：如果你這樣做……你將會得到很大的經歷……
4. 安慰：這不是你的錯，你已經盡到最大努力了。
5. 回憶：這讓我想起……
6. 否定：高興一點，不要這么難過
7. 同情：哦，你這可憐的人……
8. 詢問：這種情況是什么時候開始的？（試圖分析問題）
9. 辯解：我原想早點打電話給你，但昨晚……
10. 糾正：事情的經過不是那樣的。

急于采取行動使我們無法充分體會他們的狀況。

體會他人的感受和需要

不論別人說什么，我們要聽到他們此時此刻的

1. 觀察
2. 感受
3. 需要
4. 請求

給他人反饋

在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求之后，我們可以主動表達我們的理解。

非暴力溝通建議我們使用疑問句來給予他人反饋。

如果一個人在說話時有明顯的情緒，他一般會期待得到他人的反饋。

一旦別人通過我們的語氣意識到我們是在體會，而非下結論，他們一般就不會產生反感。

保持關注

在談話開始時，人們所表達的感受往往是冰山一角，有許多相關的感受 —— 通常是更為強烈的情感，并沒有得到表達。

如果急于了解他們的請求或者表達自己，就會妨礙這個過程。

怎么判斷對方的感受是否已經充分表達呢？：

1. 如果一個人覺得別人已經完全明白他的意思，他就會變得輕松
2. 他停止了談話

第八章：傾聽的力量

略

第九章：愛自己

略

第十章：充分表達憤怒

如果真的很生氣，我們就需要找到強有力的方式充分表達自己。

為什么我們會生氣？

充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。

如果我們認為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會指責他人。然而，實際情況是，我們心情并不取決于他人的行為。

舉個例子：

假定我們約了個人，時間到了，她卻沒來。

1. 如果彼此的關系處于微妙階段，我們可能會憂心忡忡。
2. 如果我們看中誠信，我們也許會覺得不耐煩。
3. 如果我們想休息一會，我們可能就不會介意她來晚了。

所以，同一件事情，不同的需要導致不同的感受。

一旦意識到自己的需要，我們就可以更加體貼自己。如果意識不到自己尚未滿足的需要，一心考慮別人的過錯，我們難免就會生氣。

合理的憤怒

有人說：“在某些情況下，憤怒不是理所當然的嗎？例如，看到各種破壞環境的行為，憤怒不正是正直的表現嗎？”

專注于我們的需要，比批評他人是什么人，更有益于生活。

與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要。我們應該有意識地用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”

生氣的原因不在于別人做了什么，而在于我怎么看待對方及其行為。

暴力的種子

如果人們認為自己的痛苦是由其他人造成的，并認為那些人應該受到譴責或懲罰，他們便播下了暴力的種子。

指責一個人，往往使我們的愿望更難得到滿足。然而，如果我用心體會他的感受和需要，或直接表達我的感受或需要，我的需要就比較容易得到滿足。

表達憤怒的四個步驟

1. 停下來，慢慢呼吸
2. 留意我們的指責
3. 體會我們的需要
4. 表達感受尚未滿足的需要

先傾聽他人

當我們專注于他人的感受和需要時，我們就會發現彼此作為人的共同點。

給自己時間

在與人交往的過程中，我們的第一反應常常是習慣性的反應，因此，運用非暴力溝通有時是很別扭的事。

在剛開始運用非暴力溝通時，我們可以把節奏放慢些，在說話前先想一想，有時，我們甚至停下來，什么也不說。

第十一章：運用強制力避免傷害

略

第十二章：重獲生活的熱情

略

第十三章：表達感激

贊揚的動機

贊揚并不總是有助于深化彼此的聯系。

如果老師表揚學生，學生就會認真學習。但這類的表揚無法持續發揮作用。一旦意識到老是的贊揚是為了操縱他們，學生很可能就會產生逆反心理。

用非暴力溝通的方式表達感激時，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質，而不是想得到任何回報。

非暴力溝通表達感激的方式

非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分：

1. 對方做了什么事情使我們的生活得到了改善
2. 我們有哪些需要得到了滿足
3. 我們的心情怎么樣？

接受別人的感激

在別人表達感激時，人們通常有兩種截然不同的反應：

1. 一種是自我膨脹，相信我們比別人優越
2. 另一種是假謙虛，否定別人的欣賞，聳聳肩說：“哦，這沒什么”

如果意識到我的能力是生命賦予的，我就能夠同時避免自我膨脹和假謙虛。

對感激的渴望

雖然人們在聽到感激時會不太自在，但絕大多數的人渴望得到他人的肯定和感激。