晝夜節(jié)律

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• 00:00 Midnight
• 02:00 Deepest sleep
• 04:30 Lowest body temperature
• 06:45 sharpest rise in blood pressure
• 07:30 Melatonin secretion stops 褪黑激素分泌停止
• 08:30 Bowel movement likely 腸道蠕動
• 09:00 Highest testosterone secretion 睪酮分泌最高
• 10:00 High alertness
• 14:30 Best coordination
• 15:30 Fastest reaction time
• 17:00 Greatest cardiovascular efficiency and muscle strength 心血管效率
• 18:30 Highest blood pressure
• 19:00 Highest body temperature
• 21:00 Melatonin secretion starts 褪黑激素分泌開始
• 22:30 Bowel movements suppressed 腸蠕動抑制

什么事晝夜節(jié)律

在高等的光敏感生物中，生物鐘是一套由感光神經元，內分泌系統(tǒng)，以及基因時序振蕩表達調控共同形成的功能體系，使得生物從微觀水平的基因表達、細胞代謝，到宏觀的生物行為，形成晝夜更替的節(jié)律。

晝夜節(jié)律有兩大要素

• 校正
• 周期

其中，大腦中的視交叉上核(suprachiasmatic nucleus) 是中樞時鐘(master clock)，負責將感受到的外界光信號整合后，向身體外周時鐘(peripheral clocks)傳遞信息。這個中樞時鐘每天會校對一次，校隊的依據便是光。校正每個晝夜都會進行一次，周期是24小時。

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除了視神經外，身體的其他細胞并沒有感光能力，雖然它們一直在活動，但是由于“看不見”，黑燈瞎火的工作，總會有亂套的時候。而中樞時鐘就扮演著一個總指揮的角色，它能夠接受視神經傳來的信號，然后將信號從中央傳達到地方，統(tǒng)一校對時間。而內分泌系統(tǒng)，通過分泌激素，扮演者傳遞中央下達的信號的角色。

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在分子水平，又是怎么樣構筑起生物鐘的體系呢？這個問題的答案，便是有包括這三位諾獎獲得者在內的一眾科學家揭曉的。

關于此問題的回答，需要了解的話可以看看知乎專欄吳思涵的回答

根據晝夜節(jié)律推薦的生活方式

7:00 - 7:30 起床，最佳時刻

拉開窗簾，讓日光告訴身體，盡快從睡眠中醒來，調整好生物鐘準備工作。

喝一杯溫開水，很多人都有此好習慣。補充一夜睡眠消耗的水分，同時滋潤身體，激發(fā)生命活力。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質，飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。做個身體拉伸，不要太劇烈。

7:20 - 8:30 吃早餐 排泄

早飯必須吃，大家都懂。湯湯水水較好。不吃早餐，對身體損害非常大。一上午專注的工作學習需要正常的能量、血糖來維持，如果條件允許，盡量高質量。

9:00 - 10:00 做困難性工作

學習工作的最佳時間，此時頭腦最清醒，思路最清晰。上班一族策劃方案寫文章比較好。在學校都是語數外這些難啃的科目。千萬不要把這段寶貴時間用來看電影、逛京東淘寶。

10:20 讓眼睛休息一下

看看窗外，揉揉眼眶，眼睛累了，需要休息一會兒。

14:00--16:00 反應速度最快

非常適合做一些創(chuàng)意性的工作?？梢约虚_會，頭腦風暴，想一想工作中的創(chuàng)新，即使是微小的改善，日積月累也會有巨大的成就。要刻意訓練。

17:00 心肺功能最強 - 適合運動

溫和的快步走、慢跑、游泳，籃球等，根據個人需求喜好進行。既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕松瘦身。

20:00 看書或看電視

工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜志，反而會讓你更輕松隨意。

如果希望自己學習更多的東西，就看些專業(yè)的書籍，對個人積累創(chuàng)造很重要。

21:00 褪黑素開始分泌， 22:30 腸道蠕動抑制

為了保證充足的睡眠和身體各個系統(tǒng)，是時候該睡覺了。

一般情況下，大家普遍會覺得10:30睡覺太早，但是最好不要超過11點。為了保證高效學習和工作，我們必須要有一個健康的作息時間，否則很多時間都將會被我們浪費掉，因為錯誤的作息時間，會讓你一天的精神都極差，辦事效率不高。

排毒，可以休矣

與晝夜節(jié)律類似的是大家都聽說過人體各個器官有固定的排毒時間，什么肝臟的排毒時間是凌晨一點到三點之類的，如下圖。

[圖片上傳失敗...(image-364d55-1565080515654)]

這個的出處來源于臺灣人士林光常于 2002 年出版的一本書《無毒一身輕》，其人是電機科的中專生，而后“進修”來的眾多“學位”。

• 服完兵役后，林光常選擇了美國的“檀香山大學”進修工商管理，所上課程為遠程教學。經查，這所學校并未取得教育部的注冊認證，而新華網則將其定性為“國外老牌野雞大學”（指幫人混畢業(yè)證的雜牌學校）。據林自己介紹，當時的他大概25歲左右。從選修的課程來看，當時的他顯然還沒有為從事醫(yī)學做準備。
• 而關于醫(yī)學方面的進修則發(fā)生在1998年。在遼寧中醫(yī)學院附屬醫(yī)院進修，2002年時還去這所學校的附屬醫(yī)院做臨床實習。對于在遼寧中醫(yī)學院附屬醫(yī)院進修的學歷，醫(yī)院外事部主任伊凡在接受本刊記者采訪時表示，林光常在此處獲得的僅是臨床研修證明，并不代表學歷，和大學生畢業(yè)后在單位實習獲得的實習證明是一個性質。
• 2001年，林光常又將進修醫(yī)學的觸角伸向了美國，他開始了在“美國環(huán)球大學”的進修，并于2003年獲得了該校的博士學位。“申請進入美國環(huán)球大學東方醫(yī)學研究所博士班就讀，有兩個基本條件：醫(yī)學院畢業(yè)或足夠醫(yī)學分數的結業(yè)，現職醫(yī)生（若已離職需提出證明）。在大陸醫(yī)學院的進修，為我獲得了足夠的醫(yī)學學分?！绷止獬Ｒ源藖碜C明自己的醫(yī)學功底。

對應其所謂的排毒時間，科學松鼠會網站上，李清晨醫(yī)生就對此進行了一一反駁，以下我節(jié)選了部分評論：

平日里，我們經常聽人說睡覺對女孩子來說可以美容，但你是否知道，我們的身體很神奇，也有自己的排毒功能，下面就羅列一下人體排毒時間表，看你是否也疏忽了自己的排毒時間，影響自身健康

——睡覺可以美容一說，由來已久，很多人不加思考地就信以為真，這大概跟既往的自身經驗有關，比如熬夜會使人較為疲憊，神情憔悴，對于美人來說，此時的姿色當然會大打折扣，于是反向推出，睡覺可以美容也就顯得順理成章了，不過，這種因果關系的確立未免太過牽強，關于睡眠對健康的影響，其實是個極復雜的問題，我們稍后再說，還是先看看這個排毒時間到底是怎么樣的吧。

每天晚上9：00~11：00的時候，是人體淋巴的排毒過程，免疫系統(tǒng)活躍起來，你應該靜下心來，聽聽音樂，使自己盡量的保持安靜。這樣免疫系統(tǒng)就會很順利地完成排毒工作，讓你的免疫力增加。

——真相：作者可能連淋巴是怎么回事都沒搞清楚，組織液進入淋巴管即為淋巴液，而組織液是血漿中的液體從毛細血管濾過而形成的，正常人每天生成2-4升淋巴液，大致相當于全身的血漿量。淋巴系統(tǒng)是時刻不停滴在循環(huán)的，全身的淋巴液最后經由全身的淋巴管收集，進入右淋巴管和胸導管，進入靜脈。淋巴回流的生理意義在于回收蛋白質，運輸脂肪及其他營養(yǎng)物質，調節(jié)體液平衡，防御和免疫功能。淋巴液在回流途中要經過多個淋巴結，在淋巴結中的淋巴竇內有大量具有吞噬功能的巨噬細胞，可以將紅細胞細菌和其他微粒清除掉。這個過程是一直在發(fā)生的，9：00~11：00這個時間段對淋巴系統(tǒng)來說，一點兒都不特殊。

晚上11：00~凌晨1：00，肝臟開始排毒。你就應該熟睡了，不要熬夜，此時你不睡覺的話，你的肝臟就會因此很累，肯定要受損的。

——真相：肝臟是人體最大的腺體，不僅在糖蛋白質脂肪激素維生素的代謝方面與全身各組織器官密切相關，而且有分泌排泄生物轉化的作用，肝臟的解毒功能便是一個生物轉化過程，以酒精為例，酒精90%-98%經肝代謝（其余經腎和肺代謝）。代謝速度為100-200mg/h.kg, 一個70kg體重的人，每小時代謝酒精的量為7-14g，這個過程產生的代謝產物對人體有毒，如果想減少肝損害，不喝酒肯定有好處。就肝臟的解毒功能來說，其實它是個小時工，也就是你什么時候喝酒，它什么時候啟動針對酒精的解毒功能，晚上11：00~凌晨1：00這個時段你要沒喝酒，也就不存在解毒這回事了。

凌晨1：00~3：00，是膽排毒的時間。此時亦應繼續(xù)熟睡，以便有利于肝膽的排毒。

——真相：很多人在對膽囊的認識問題上存在一個誤區(qū)，想當然的認為膽汁是在膽囊產生的，其實膽汁由肝細胞連續(xù)分泌，在非消化期，膽汁生成后，經肝管流出，一部分進入十二指腸，一部分進入膽囊，濃縮貯存，在消化期膽囊收縮，膽汁排入小腸參與小腸內的消化。也就是說，膽囊排膽汁需要有食物的刺激，要是膽囊只在凌晨1：00~3：00這個時段排膽汁，那人的消化功能可真的要出問題了。

半夜到凌晨4：00，正是人的脊椎造血時段，必須要熟睡，千萬不要熬夜啊!

——真相：胚胎期卵黃囊造血，其后肝脾造血，4個月后骨髓開始造血并逐漸增強，到嬰兒出生時，完全靠骨髓造血，成年人若出現骨髓外的造血，已無代償意義，屬于造血功能紊亂。脊椎造血？地球人不是這樣的。估計該文章作者是個半吊子，把成年人脊椎髂骨肋骨胸骨顱骨長骨近端骨骺處有造血骨髓這個知識點記串籠子了，至于凌晨至4點？鬼扯。

凌晨3：00~5：00，人的肺開始排毒了。平時咳嗽的人，此時就會加重咳嗽，但是，卻不應該立即服用止咳藥。以免抑制肺部廢積物的迅速排出。

——真相：止咳藥多數時候沒用是對的，咳嗽本身不是病，而是呼吸系統(tǒng)某種疾病造成刺激的反應，需要對因治療，比如如為細菌引起的肺炎，則需應用抗生素。肺的主要功能是呼吸，吸入氧氣，排除二氧化碳，至于排毒……你故意吸進去一堆有毒廢氣試試就知道了，立刻會引起劇烈咳嗽，不管幾點吸。

到了早晨5：00~7：00，就是人的大腸在排毒的時間了，此時就是你上廁所的最佳時機。假如你沒有大便，就說明了你有不正常的地方了，很需要去醫(yī)院看看了。檢查一下究竟是哪里出了毛病。

——真相：什么時候有屎什么時候去拉，如果每天都4點半有便意，非要等到5點再去拉，這不是排便功能有問題，而是腦子被驢踢了。

早晨7：00~9：00，到了人的小腸開始大量吸收營養(yǎng)素的時間了。在這之前，你理應吃早餐。不然，你一天的營養(yǎng)就會匱乏。治療疾病的人最好在6：30之前吃；養(yǎng)生的人可以在7：30前吃。奉勸那些不習慣吃早餐的朋友，務必養(yǎng)成每天吃早餐的好習慣，即便是拖到了9：00以后，也一定要吃。

——真相：小腸確系主要的吸收器官，包括水、無機鹽、糖、脂肪、蛋白質、膽固醇，難道你晚上吃飯，小腸就不發(fā)揮吸收功能了？笑話！至于早餐時間，這個提法本來就是大部分人的進餐時間，是一句正確的廢話，但沒有證據證明不在這個時間段吃有什么危害，治療疾病的養(yǎng)生的更無需非在某個時間點進餐不可。這段的說法，純屬煞有介事危言聳聽。

李清晨醫(yī)生從專業(yè)的角度破除了對所謂的人體排毒時間表，而林光常最終的結局是由于其推銷的排毒療法使數位癌癥病人拒絕化療，最終身亡，遭到了臺灣司法部門的調查，并最終被法官依欺詐罪，判刑兩年六個月。

聊聊睡眠

說了這么多有關生物晝夜節(jié)律的事情，接下來可以開始正式地聊聊睡眠了。

睡眠負債的危害

現代人特別是生活在大城市的人由于生活壓力越來越大，生活節(jié)奏越來越快，需要時間來應酬，需要時間來學習，需要時間來娛樂，導致睡眠所能夠占據的時間卻越來越少。睡眠時間不充足的情況越來越多，形成了“睡眠負債”，睡眠負債就像欠債一樣，一旦累計，就會無力償還，最終大腦和身體都會不受控制，導致身體“破產”。

大腦休眠

美國的學術雜志 Sleep 發(fā)表過關于睡眠負債的有趣的實驗結果。

讓值夜班和不值夜班的醫(yī)生進行一個實驗，具體方法是讓他們觀看5分鐘的顯示畫面，其中會出現約90次的圓形，每當圓形出現的時候就按下按鈕。

結果令人吃驚，有正常睡眠的放射科和內分泌科的醫(yī)生，都能對圖形做出正確的反應。而值過夜班的醫(yī)生竟然出現了三四次在數秒內對圖形毫無反應的情況，他們竟然睡著了。

值過夜班的醫(yī)生所呈現的狀態(tài)，被稱之為瞬間睡眠，可以通過其腦電波來進行確認的。瞬間睡眠是指1秒到10秒的睡眠狀態(tài)，它是保護大腦的一種防御反應。

曾經我在開城等紅燈時就發(fā)生過這種狀況，瞬間睡眠，想想在這種狀態(tài)下開車真的是一件非常危險的事情。

不睡覺的危害：

• 不睡覺的話，會導致胰島素的分泌紊亂，導致血糖值升高，誘發(fā)糖尿病
• 不睡覺的話，會導致控制飲食過量的瘦素停止分泌，引起肥胖
• 不睡覺的話，會導致增加食欲的胃饑餓素分泌，引發(fā)肥胖
• 不睡覺的話，會導致交感神經長期處于緊張狀態(tài)，引起高血壓
• 不睡覺的話，會都導致精神方面的疾病的發(fā)病率上升。同時，還會導致酒精依賴、藥物依賴等情況的產生。

睡眠償還的好處

睡眠負債會帶來很多的傷害，但是如果能償還這些“負債”，表現水平就會發(fā)生戲劇性的提升。

德門特教授讓斯坦福大學男籃選手在40天時間里，每晚睡10個小時，然后調查給白天的運動帶來怎么樣的影響。

剛開始的幾天并不會有太多的變化，但是2周、3周、4周以后，80米往返跑的時間竟然縮短了0.7秒，罰球命中率也提高了0.9個。選手們也切身感受到了“狀態(tài)很好”，“比賽很順利”。

而40天的實驗結束后，選手們的睡眠時間恢復原來的狀態(tài)，不再保持10個小時的睡眠，他們的運動成績又回到了原來的水平。也就是說，選手們注意力、思考能力的提升以及失誤的減少，都和睡眠有關。

睡眠過程科學

注意飲食、鍛煉身體，以此來養(yǎng)生，這已經成為了商務人士的普遍認識。只有睡眠這個良好的基礎，才能提高飲食和訓練的效果。

睡眠的過程

優(yōu)秀的人都很忙，很難確保睡眠的時間，因此需要最大限度提高睡眠質量。如何科學的提高睡眠質量呢，首先讓我們來認識下睡眠的過程。

從入睡到醒來，人并非一直保持同意狀態(tài)。

睡眠的類型包括：

• REM(rapid eye movements) 睡眠 - 大腦已經清醒，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)
• 非REM(non-rapid eye movements)睡眠 - 大腦和身體都處于沉睡的一種狀態(tài)

在睡覺的過程中，著兩種睡眠狀態(tài)會==交替反復==出現。

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<center>非REM睡眠與REM睡眠交替反復</center>

入睡之后，馬上迎來的就是非REM睡眠，特別是最初90分鐘的非REM睡眠，是睡眠過程中最深度的睡眠，這一階段會出現“大幅度且運動徐緩的波形”，表面大腦處于非活躍狀態(tài)，如下圖。

入睡90分鐘后會出現第一次REM睡眠。這時，眼球會在眼皮下快速轉動，即快速眼球運動，這種情況下會做（較為實際的）夢。雖然在REM睡眠的狀態(tài)下人依然沒有意識，但很容易醒過來。從通常的睡眠模式來看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠會反復出現四五次，而且當黎明來臨時，REM睡眠的時間會變長。天亮后，在淺且長的REM睡眠中醒來，是一種自然的狀態(tài)。

所以，入睡后不久出現的最深度睡眠的90分鐘，是實現最佳睡眠的關鍵所在。

<img src="https://floweryhours.files.wordpress.com/2017/04/brainwaves.jpg?w=1000" style="zoom:75%" />

<center>不同階段睡眠的腦電波</center>

最初的90分鐘 - 進入睡眠的“最強激素”

生長激素分泌最旺盛的時候，就是第一個非REM睡眠出現的時候。“生長激素”正如其名一樣，關系到孩子的成長，且在促進成人的細胞生長和正常的新陳代謝方面發(fā)揮著重要的作用，有助于抗衰老。

為什么人生1/3的時間都在睡覺？

睡眠的五大使命

酣睡后的第二天清晨，你的大腦和身體是怎么樣的一種狀態(tài)呢？

• 頭腦清醒，容易冒出靈感和想法
• 注意力非常集中，不容易被打斷，思維的精準度也有所提高
• 身體狀態(tài)極佳，所以能專心工作

如果半夜時睡眠的過程很順利的話，第二天的表現就一定不會差。從長遠的角度來看，其還關系到大腦、身體以及心理的健康。

讓大腦和身體得到休息

人體內的自律神經的活動并不會受到主觀意志的控制。它主要負責維持人的體溫、心臟的跳動、呼吸、消化，以及對激素分泌、新陳代謝的調節(jié)。自律神經包括活躍狀態(tài)下的交感神經和放松狀態(tài)下的副交感神經，24小時處于活動狀態(tài)，并輪流占據主導地位。

白天，交感神經處于優(yōu)勢地位，大腦處于緊張的狀態(tài)，注意力也會比較集中；在非REM睡眠狀態(tài)下或者用餐之后，副交感神經會接管處于優(yōu)勢地位。

這兩種神經都非常重要，但商務人士的煩惱在于交感神經占據主導地位的時間過長，身體和大腦都感到疲憊，如果夜晚副交感神經不能順利占據主導地位的話，人就會難以入睡，睡眠變淺，長此以往，身體機能就會出現異常。

睡眠初期，在出現最深非REM睡眠的黃金90分鐘里，讓副交感神經接管，讓大腦和身體得到休息，這才是最佳睡眠應該完成的第一大使命。

整理記憶，并讓其扎根于腦中

• REM睡眠過程中，關于事件的記憶（在何時何地干了什么）會扎根于腦中
• 在黃金90分鐘出現的非REM睡眠，可以幫助消除糟糕的記憶
• 入睡初期和黎明前出現的淺度非REM睡眠，可以讓我們用身體固化記憶（非主觀意識的記憶）

最近也有報告顯示，在入睡后不久出現的最深非REM睡眠狀態(tài)下，信息會從大腦的海馬區(qū)轉移到大腦的皮層中，而記憶也就因此被保存了下來。對于記憶來說，睡眠是必不可少的

調節(jié)激素的平衡

大腦會控制內體激素的平衡狀態(tài)，而睡眠時很多技術的分泌都處于活動狀態(tài)，睡眠和激素的平衡之間有著密不可分的關系。

提高免疫力，遠離疾病

免疫力與激素有關，同時就也與睡眠有著很深的聯系。睡眠的一大作用就是休息，所以，從免疫力的提高與休息的角度來看，多睡覺能治感冒也是合理的。

排除大腦中的廢棄物

當我們處于清醒狀態(tài)事，神經細胞也是活躍的，此時大腦中的廢物會不斷堆積。雖然白天清醒時也會排除堆積的廢棄物，但這還遠遠不夠。所以晚上睡覺的時候，大腦會進行自身的“維護保養(yǎng)”工作。

如果大腦中的廢棄物不能有效排出，就有可能成為患阿爾茲海默癥等疾病的誘因，還會給大腦帶來損傷。

黃金90分鐘睡眠法則

一定不要忽視最初的困意，明明犯困卻堅持不睡，之后就很難再進入到深度睡眠的狀態(tài)，而且無論睡多久都不會有一個良好的睡眠質量。

睡眠的第一周期為“入睡-非REM睡眠-REM睡眠”，第二周期為“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”，并以此反復，而每一周期持續(xù)的時間約為90分鐘。

通常在反復4~5次之后，睡眠會逐漸變淺，進入到REM睡眠階段。如果這時候醒來，就再好不過了。

若睡眠時間為6~7小時，這種持續(xù) 90-120分鐘的睡眠周期可以重復四次。

但睡眠質量依然取決于第一周期的質量。

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如何保證黃金90分鐘睡眠？

堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起床。人類會受到一天中的節(jié)律影響，所以夜晚（晚11點）睡覺、白天（7點）起床是最合理的。

但是，對于絕大多數的商務人士來說，要做到這一點非常難。但根據黃金90分鐘法則來說，犯困的時候先睡會，在第一個REM睡眠狀態(tài)下起床，開始著手完成剩下的資料。最初的REM睡眠出現的時間因人而異，所以在設置鬧鐘時，建議將時間設置在90(100/110)分鐘后。這樣，雖然總體睡眠時長仍然不足，但在質量方面將優(yōu)勢最大化。

體溫和大腦是睡眠的開關

體溫開關

高質量睡眠中，人的體溫是會呈降低狀態(tài)的。體內的溫度的特點是白天高、夜間低。但是手腳的溫度（體表溫度）正好與此相反，是白天低、夜間高。健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，通過體表散發(fā)出熱量讓體內溫度下降。此時，體表溫度和體內溫度的差值會縮小到2度以內

讓自己順利入睡的關鍵，就在于縮小體內溫度和體表溫度之間的差值，這就是實現黃金90分鐘睡眠的第一個開關。

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腦部開關

商務人士的大腦會長時間處于興奮、緊張的狀態(tài)，這是由于工作的壓力和肉體的疲勞，會迫使大腦一直處于活動的狀態(tài)，而大腦處于興奮狀態(tài)時，體溫就會很難降下來。

正確關閉“腦部開關”，能有效防止睡眠初期出現紊亂的情況。

斯坦福高效睡眠法

用體溫和大腦打造最佳睡眠

人類是哺乳類恒溫動物，所以體溫具有恒常性，基本保持不變。但因為晝夜節(jié)律地影響，會通過生物鐘來調節(jié)一天體溫的細微變化。正常體溫為36度的人，一天的體溫變化幅度在0.7度左右，白天處于活躍狀態(tài)是體溫會升高，晚上進入休息狀態(tài)時體溫則會下降。

由此可見，體溫與個人的狀態(tài)確實有著密不可分的聯系。體溫下降才能保證順利進入睡眠狀態(tài)。

當我們清醒時，體內溫度比體表溫度高2度左右，但是睡覺時體內溫度則會下降0.3度左右，兩者之間的差距縮小到2度以下。體表溫度和體內溫度的差距縮小時，人更容易入睡，這一研究結論，刊登在了1999年出版的Nature雜志上

• 清醒時體溫上升，個人表現的狀態(tài)也有所提高（打開了開關）
• 體表溫度上升（開），熱量散發(fā)導致體內溫度下降（關），能讓人盡快入睡
• 在黃金90分鐘階段，體溫若能順利下降（關），睡眠質量就會提升
• 隨著清晨的來臨，體溫開始上升（開），人會逐漸醒來

提升睡眠質量的三大體溫開關

1. 入睡前90分鐘沐浴

   體內溫度獲得暫時性的提高是非常重要的，因為體內溫度具有上升多少就會下降多少的特性。

   所有有意識地通過沐浴來提高體內溫度，這樣在入睡時體內溫度就會出現更大幅度的下降，這有助于我們的睡眠。

2. 足浴具有驚人的散熱能力

   釋放熱量的主體并不是我們的軀體。真正主導熱量釋放的是表面積較大且毛細管發(fā)達的手腳部位。

   因此，足浴能改善腳部的虛頁循環(huán)，促進熱量釋放，從而達到和沐浴一樣的效果。

3. 強化體溫效果的室溫調節(jié)

   室溫過高時，身體的出汗量就會超標，導致過多的熱量釋放，就會導致體溫過度的下降，從而患上感冒。

   而室溫過低的話，就會導致血液循環(huán)不佳，熱量同樣得不到釋放，人就會難以入睡。

   當然，每個人能適應的溫度有很大的差異，沒有辦法具體的指定溫度。但一直開著冷氣睡覺的話，體溫下降會容易感冒。

但即使體溫按照理想狀態(tài)進行變化了，也可能仍會有無法順利入睡的情況發(fā)生。

如：遇到了煩惱、一直工作到臨睡前，抑或是玩游戲、玩手機而讓大腦處于興奮的狀態(tài)，都會讓人很難睡著，睡眠質量也得不到保證。

保持平常的狀態(tài)，才是將大腦開關調至睡眠模式的訣竅。睡前最好什么都不想，換句話說就是讓大腦放空。

提升睡眠質量的三大大腦開關

1. 單調法則

   處在單調的狀態(tài)下，大腦就比較容易放空，不再思考任何問題，同時會感到無聊，很容易犯困。要盡可能有意識地營造這種單調的狀態(tài)。睡前的娛樂也最好是那種無須用腦的、放松享受的活動。

   無聊的東西都不太受歡迎，但確實睡眠的好伙伴。

2. 數羊的正確方法

   用英語來數羊，因為和sleep的發(fā)音相近，sheep的發(fā)音較簡單，念得時候要屏住呼吸，具有誘導睡眠的效果。

睡眠禁區(qū)

通常情況下，人一直不睡覺的話，體內的睡眠壓力就會上升。越是不睡覺就越想睡，臨睡前的睡眠壓力應該是最大的，入睡前人應該是最困的。

但是通過實驗“A 90 minute day”發(fā)現，平常睡覺時間前的約兩個小時內，反而是最難入睡的。具體表現為，被實驗者在平常睡覺時間的前6個周期（天）中難以入睡。如果換算到實際的睡眠中，就相當于是每天凌晨0點睡覺的人，在從22點開始的兩個小時里最難以入睡。像這樣，入睡前存在一個大腦會==拒絕睡眠的禁區(qū)==。

所以如果遇到明天必須早起，怎么辦？

由于睡眠禁區(qū)的原因，最好不要勉強自己，仍然按照平常的時間入睡就好，努力保證睡眠質量。如果依然想要提前一個小時睡覺的話，建議可以有意識地提高自己體溫，如比平時提前一個小時洗澡，同時做一做伸展運動這樣的簡單運動。

最重要的還是“還是很想睡覺”的感覺，體溫、大腦、技術以及自律神經的活動，互相關聯的。所以，最理想的狀態(tài)就是想睡覺的時候就睡，尤其是在晚上感覺到困意時就讓自己睡覺，這才是最強大的睡眠開關。

解決打呼嚕的問題

白天要有意識地練習用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。在此基礎上，每天晚上通過深呼吸讓交感神經趨于平靜，同事讓副交感神經占據主導位置。當習慣了這種腹式呼吸后，睡眠過程中就不會再出現用嘴呼吸的情況，進而也就解決了打呼嚕的問題。

終極清醒戰(zhàn)略

“睡眠”和“清醒”本來就是一個組合。早晨起床后到晚上入睡之間的行為習慣，能造就高質量的睡眠，而高質量的睡眠也會有助于白天發(fā)揮最佳的表現。

如果早上磨蹭不起的話，一天都會處于困倦中，再加上錯誤的午休方式所帶來的負面影響，就會導致夜晚的睡眠開關無法被正常開啟。

==只要入睡所需時間變長，人就很難入睡。==即便睡著也處于淺睡眠的狀態(tài)，同時還會錯過黃金90分鐘，導致睡眠質量的整體下降，第二天還會起不來，這樣便陷入了一個惡性循環(huán)中。

因此，如果有睡眠方面的困擾，請試著從早晨開始，改變你清醒狀態(tài)下的行為吧。

清醒開關

1. 光

   人的晝夜節(jié)律約為24.2小時，我們之所以能與地球自轉“24小時”保持同步，就是因為有光的存在。

   光線變化造就了“早、中、晚”的變化，沒有光的話，我們就意識不到早晨和夜晚的到來，體溫、自律神經、大腦和激素活動的節(jié)奏會被打亂。

   對于如此重要的光，打開窗戶就能獲得，所以==一定要養(yǎng)成早上曬太陽的習慣==，幾分鐘也好。雨天、陰天即便沒有太陽光，也會有可以影響體內節(jié)律和清醒的光線到達大腦。

2. 體溫

   體溫主要受晝夜節(jié)律的影響。睡眠過程中體溫會下降，而清醒狀態(tài)下則會上升。

   清醒狀態(tài)下提高體溫，打開清醒開關，這是確保良好清醒狀態(tài)的關鍵。

清醒戰(zhàn)略

1. 設定兩個鬧鐘

   雖然存在個體差異，但人類的睡眠周期基本是以90分鐘左右為一個循環(huán)的，隨著清晨的臨近，非REM睡眠減少，REM睡眠增多。

   早晨REM睡眠時間變長，而從非REM睡眠轉變?yōu)镽EM睡眠的時間約為20分鐘，這一方法就是瞄準了這個時機的作戰(zhàn)策略。REM睡眠狀態(tài)下很容易醒來，哪怕很小的聲音，也能輕易使人醒來。

   具體而言就是設置兩個鬧鐘，一個是你需要起床的時間，一個是比這個時間早20分鐘的鬧鐘（且這個鬧鐘是很小聲音的），確保自己是在REM睡眠過程中起來。

2. 遠離誘惑睡眠的物質

   清醒后，體溫很自然地就會上升，此時馬上開始活動的話，就能促進體溫開關的順利打開。

   褪黑素具有調整體內節(jié)律、促進睡眠的功效，所以在清醒的狀態(tài)下必須抑制它的分泌，而在抑制褪黑素分泌方面發(fā)揮著重要作用的就是太陽光。

3. 光腳有助于保持清醒

   在聽覺、視覺上的刺激，就會讓上行性網狀結構活性化。有效利用這一特性，早晨通過刺激感官，讓自己暢快的醒來。

   試試讓自己光著腳，一是直接接觸地板，會給皮膚帶來刺激，讓上行性網狀結構處于活躍的狀態(tài)，二是光腳導致體表溫度下降，由于晝夜節(jié)律影響而自然上升的體內溫度與體表溫度的差距就能進一步拉大。

4. 洗手讓人清醒

   為了讓大腦清醒，建議用冷水洗手，也是為了讓手接觸到水后，體內溫度與體表溫度的差距變大。

5. 咀嚼有助于強化睡眠和記憶

   早飯在體溫上升、調整好一天的節(jié)律并開始活動的“能量補給”方面發(fā)揮著重要的作用。而且吃早飯==細嚼慢咽==有助于讓我們一天中的狀態(tài)變得張弛有度。

   吃飯時不細嚼慢咽的人，就沒有“清醒”與“睡眠”的狀態(tài)差異，記憶力也會衰退，同時還會變胖，總之沒有任何好處。

6. 盡量避免汗流浹背

   慢跑、做運動等都有利于讓交感神經處于主導地位。但是，如果運動量過大，體溫上升過多，就會引起出汗等熱量釋放現象，體溫會下降到比原本體溫還低的水平，這就是睡意來襲的信號。

7. 咖啡帶來的遠不止咖啡因

   血液中的咖啡因濃度要達到一半，需耗時約為4小時。平時喝很多咖啡的人，建議從傍晚開始蓋喝低因咖啡。從提升白天效率，打開清醒開關的角度而言，咖啡確實能加快基礎的代謝，把身體切換到清醒模式。

8. 改變做“做重要工作”的時間

   用腦的工作、重要的工作都盡可能集中在上午完成，而午飯過后，慢慢轉變到簡單的工作模式，讓大腦漸漸放松，這也有利于晚上的睡眠。

9. 不吃晚飯也會影響睡眠質量

   清醒物質 - 苯基二氫喹唑啉是大腦中下丘腦部位的細胞釋放出來的。不吃飯會促進苯基二氫喹唑啉的分泌，而吃飯則會導致其水平低迷，人的清醒程度也會下降。對于“睡眠”和“健康”來說，不吃晚飯可謂有百害而無一利。

高效睡眠法的具體實施措施

1. 黃金90分鐘法則
   • 確保第一90分鐘非REM睡眠的質量
   • 利用體溫和大腦開關來盡快讓自己入睡
     • 體內溫度與體表溫度差距縮小為2度之內
       • 睡覺之間一個半小時淋浴/足浴
       • 調節(jié)室內溫度（~17度）
     • 大腦單調法則
       • 不要考慮復雜的問題
       • 把煩惱的事情記錄下來
       • 把第二天需要的東西都準備好
2. 以90分鐘為一個睡眠周期
   • 用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時
   • 自行選擇入睡時間，入睡時間取決于起床時間，從起床時間出發(fā)，向后推算
   • 把睡眠放在更長一段時間考慮，每周獲得30~35周期比較理想
   • 盡量避免連續(xù)三個晚上睡眠不足的情況
   • 每周至少有4個晚上能獲得理想睡眠時間
3. 早起清醒戰(zhàn)略
   • 設定兩個鬧鐘，一個準點，一個提前20分鐘（聲音輕）
   • 起來第一件事，拉開窗簾，感受陽光
   • 降低體表溫度，拉開體內體表溫度的差距
   • 可做舒緩的運動來提高體內溫度，同樣為了拉開體內體表溫度的差距
   • 細嚼慢咽早餐，咀嚼可以強化睡眠和記憶
4. 日間作息調整
   • 早上做用腦、困難的事情
   • 午間小睡 - 20分鐘為佳
   • 傍晚17:00 可插入可控修復睡眠

好了，從原理和具體措施上都具體展開了。接下來就是見證睡眠奇跡的時候啦！！！

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