書名：《反焦慮思維》

作者：【美】羅爾·克肖 【美】比爾·韋德

譯者：方一雲

出版社：江蘇鳳凰文藝出版社

01 從神經科學角度看待焦慮

首先讓我們來審視一下自己：你會不會經常花大量的時間,來思考生活中的問題，比如孩子的成績怎么總是上不來、媽媽的身體為什么每況愈下、門是不是沒鎖好、水龍頭是不是沒關等等；或者呢，你會不會總是感覺壓力山大，想事情總是先想到消極的一面，比如擔心第二天的工作會議表現不佳、擔心和同事處不好關系、因為擔心馬上到來的競職演講會演砸了等等。

如果你的回答是肯定的，不用說，你一定為了自己的這些強迫性思維而苦惱不已。你可能會想方設法地控制自己不去那么想，可是卻發現越控制焦慮的情緒反而越嚴重。你可能也會去一些心理自救書籍中尋找解決辦法，大多數的書都會告訴你必須通過改變對事物的錯誤看法,才能改變焦慮的狀態。你覺得很有道理，可是一旦操作起來你卻發現并沒有那么容易，因為一旦進入焦慮狀態，你好像并沒有那個精力和耐心去想著改變自己的想法。

那么，我們為什么會陷進這些強迫思維里無法自拔呢？有沒有什么簡單的辦法讓我們迅速的消除焦慮呢？別急，今天我們解讀的《反焦慮思維》這本書將會給出答案。

《反焦慮思維》這本書與其他談論焦慮癥的書相比，可以說是另辟蹊徑。它從神經科學的角度出發，通過分析大腦及神經的可塑性，直接提出一些簡單、容易操作的訓練大腦的方法，使得焦慮者能夠迅速、輕松地緩解、消除焦慮。這對于焦慮者而言無疑是一個巨大的福音。

這本書的兩位作者都是美國的心理學博士。羅爾?克肖是美國心理協會成員、臨床心理學家、臨床催眠和基于腦的心理轉化國際培訓師，執業時間長達35年。而另一位作者，比爾?韋德是專業咨詢師、婚姻和家庭治療師、美國婚姻和家庭治療協會會員、美國臨床催眠學會認證顧問，執業時間長達30年。

我們今天要解讀的這本書，就是以上兩位作者合力打造的一本心理自救書籍。他們借助多個具體案例，詳細剖析了大腦活動誘發焦慮的神經性基礎，幫助我們通過學習如何訓練大腦，讓它更具備靈活性和穩定性，創造更為積極的思維模式，擺脫焦慮的困擾。

在這本書里，我們將通過大腦是如何引發焦慮的、為什么說通過控制大腦狀態來對抗焦慮是可能的，以及怎樣通過訓練大腦徹底擺脫焦慮、重獲淡然人生三個部分的學習，來了解大腦運作的模式，學會操作性很強的控制大腦和神經系統的辦法，達到改變錯誤的思維模式的目的，從而遠離焦慮，重獲安全感和自在力。

02 導致焦慮的三大元兇

作者認為，導致人們陷入極度焦慮的三大元兇是壓力心態、壓力制造和壓力超載，而大腦在三大元兇的產生過程中負有不可推卸的責任。那么，我們就先來看看大腦是如何引發焦慮的。

首先呢，就是因為大腦有著先焦慮后思考的負面傾向，而這會讓人產生壓力心態。

遠古時期，我們的祖先面臨著太多的生存危機，因此他們需要具備“假想威脅”的能力，以便在危險到來之前就能逃離，或者是提前做好戰斗的準備，從而提高存活的概率。

這種早期的生存經歷，使得人類為了獲得安全感而習慣處于過度警戒的狀態。大腦往往會先察看環境，確定是否存在危險，哪怕是遇見了友好的人們或處在相對安全的狀態里，大腦也會帶著一種恐懼、懷疑的情緒，去查找可能存在的各種負面信息。這就是我們大腦的先焦慮后思考的負面傾向。

正因為大腦有著這樣的負面傾向，壓力心態隨時都會出現。現代社會，雖然面臨人身威脅的可能性極低，但是由于出現了其它的壓力源，比如職場競爭、人際關系、升學就業壓力等等，我們的原始恐懼還是常常被激發，不自覺地產生壓力心態。

壓力心態有積極的和消極的，積極的壓力心態會使人更好地完成工作，而如果壓力心態是消極的，那么原始恐懼就會以破壞性的方式出現。比如，一旦出現了一些生活沖突，因為有著消極的壓力心態，你就會感覺很害怕，或是很憤怒，這時，為了保護自己你可能會變得退縮，不愿與人交流，不相信別人的支持，從而產生焦慮情緒。

如果不能好好地處理這種心態，即使引發焦慮情緒的生活沖突消失了，焦慮的后遺癥還是會在你的身體里留下烙印，讓你總愛自找壓力。就像動畫片《小熊維尼》里那只叫“屹耳”的驢子一樣，天氣晴朗的時候會說：“我要被太陽曬傷了”，下雨時又會抱怨“我的午飯要變得濕乎乎的了。”這種狀態被心理學家叫作“屹耳綜合征”。

比“屹耳綜合征”更嚴重的情況是“反芻思維”。反芻這個概念大家都很熟悉，它是指某些動物比如牛啊、羊啊，在進食經過一段時間以后將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼的過程。

所謂反芻思維，就是指有些人會將注意力反復集中在某些固定的思想或行為上，最主要的就是關注那些負面的信息。從焦慮者來說，典型的表現就是總愛強迫性地、反復地尋找、預演所有可能會變得糟糕的事情。比如“ 我為什么不能晉升 ?” “我到底什么地方不對 ? ”“我不認為我能擺脫這個困境” 等等。

而大腦正是這些恐怖電影的制片人，進而給人制造了更多的壓力。

如果你有反芻思維的習慣，大腦就會不停地向你展現你將如何被各種問題折磨、你如何被困難所阻礙、你如何不能得到所想要的、別人如何反對你、你如何遭受抗議等等。

作者接待的來訪者中有一個叫加布里埃拉的人，她的腦子里每天都充斥著這樣的畫面：預感兒子要鬧出一場車禍，所以每天都得等兒子回家才能入睡；擔心自己沒有財力支付學費，即使付清了學費，這輩子都不會再錢開始度假了；總感覺客戶們對她不滿意；懷疑母親患上了阿爾茨海默癥氏癥，同時又覺得弟妹們也不會幫助自己照顧媽媽，自己會背上沉重的負擔。這就是一個典型的具有反芻思維特點的人。

慢性反芻思維，會使你困在擔憂和不確定里，武斷地做出消極地判斷，而且沒辦法停止。你的人生信條將可能變成：隨時要做到有備而無患、不要相信任何人等等，而且會經常用“如果怎樣，我將會怎樣”的句式對事情做出最糟糕的假設。因此，你將承受長時間的負面壓力，大腦也將無法達到平靜的狀態，所以就很難得到放松。

除了“屹耳綜合征”和反芻思維，大腦還有一個思維習慣，就是墨守成規，這個習慣會使焦慮者總是更樂于重復過去的焦慮感受，進而陷入壓力超載的境地。

為什么這么說呢？

從大腦本身來說，它能夠記錄情緒和行為的模式，并把它們放置在記憶里，并轉換成特定的精神狀態，比如是悲觀還是樂觀，是焦慮還是放松。因此，我們會不自覺地記住某些事情給予我們的感受，一旦類似的事情發生這些感受就會被喚醒，也就能激起那時候的精神狀態，成為大腦的“默認狀態”。這就是大腦墨守成規的思維習慣。

舉個例子。如果你的父親很嚴厲，從小就經常對你吼叫，你對這種吼叫感到恐懼和無助。多次的反復，你的大腦就會把這種恐懼和無助牢牢地記住，標記它的神經通路也異常活躍，很容易被觸發。因此，當你工作后，可能有同事在與你爭論時只是聲音稍稍高了一些，你的那個神經通路就會被激活，喚醒了你幼年時面對父親吼叫時的那種感受，激起你的憤怒、失望、無助的情緒，于是你的大腦立即認為同事向你吼叫，是對你的不滿和教訓，因此會引起你過度的應激反應。

我們再以焦慮者為例。如果你的早年生活經歷讓你覺得生活在警覺的狀態更有安全感，那么，成年后的你很可能遇到一點小小的挫折，就進入大腦的“默認狀態”，立刻感到焦慮不安。所以，如果想從強烈的焦慮感一下子轉變一極端的放松狀態，不改變大腦的“默認狀態”是不可能的。

在作者接待的來訪者中有一個叫戴維的人，他正處于與妻子離婚的階段，除了因離婚產生的憤怒和悲傷情緒之外，他發現自己快要被揮之不去的焦慮擊垮了，他對未來的各種噩夢般的想象總是讓他心悸不已。他看了很多心理自助書籍，嘗試著用書中的建議去深呼吸、回憶高興的事等十幾種技巧，但是沒有一種奏效。作者告訴他，這不是他的錯，是因為這些技巧并沒有考慮到大腦是如何運作的。

因此，要真正地解決焦慮問題，改變大腦的“默認狀態”是至關重要的。正如愛因斯坦所說：“我們不能用制造問題的同水平思維來解決問題”。

03 腦波對情緒的影響

雖然大腦有著那么多的負面傾向和習慣，但是好消息卻是，你對大腦狀態的控制比想象中的要容易得多。加州大學洛杉磯分校的心理學家巴里·斯特曼在研究中發現，訓練大腦對我們治療焦慮、抑郁和其他許多精神疾病都有著明顯的積極效果。下面我們就來看看：為什么說大腦經過訓練就可以對抗焦慮呢？

首先，我們要認識到，精神狀態和情緒狀態是大腦活動狀態的產物。人的大腦會不斷地發射腦波，腦波根據頻率的范圍分為五種，它們同時運作，又會隨著人的活動的改變而改變。而其中**有三種腦波對于我們的情緒有著至關重要的影響。

第一個是β波，它是一種快速頻率的腦波，我們利用它來完成認知任務和集中注意力。第二個是α波，它的頻率較慢，能提供我們所需的舒適感，所以我們在完成一個需要β波的認知任務后，α波能讓你恢復活力。第三個是θ波，它的頻率更加緩慢，可以讓你的大腦進入“半夢半醒”的狀態，能夠消除焦慮和反芻，可以減少情緒化進食，提升幸福感。**

如果不同的腦波在不同的活動中發揮了應有的作用，你就會在輕松、舒適、平靜中度過一天。比如，付賬時，你需要專心和警覺，這就需要一種快速頻率的腦波；當你需要沉思時，你的大腦很容易就會發出頻率較慢的腦波；當你開始考慮你在將來該如何完成一項任務時，大腦就會產生頻率更慢的腦波，來幫助你想出解決辦法。

可見，我們的腦波對我們有著多么大的意義。但是，如果處在任何一種腦波狀態的時間太長或太短，都會讓你無法更好地完成一件事。比如，我們閱讀的時候需要β波來集中注意力，讓你保持對書本的興趣，但是如果這時α波或θ波增加，你就會神思恍惚。如果你想睡覺了，而β波還沒有弱下來，那么你就會躺在床上數很長時間的綿羊了。同時，如果你放松的時候也總是處在β波的狀態，慢慢地，你就會感到焦慮和抑郁了。

由此可見，如果我們能讓我們的腦波狀態在恰當的時候發揮作用，焦慮自然就會迎刃而解。

雖然說腦波在一個人的大腦活動中會不停地切換，但是就個體而言，每個人的主導腦波還是不一樣的。一個人的主導腦波決定了一個人的性格、思維方式、處事態度等等。如果你的主導腦波是較快頻率的β波，就可能會精力充沛、緊扣目標，且容易興奮。而如果主導腦波的頻率比較慢的α波，那么對人和物的反應就會較為緩慢。由此，我們完全可以推斷：如果我們能夠將大腦的主導腦波從β波轉換成α波就能化解消除焦慮。

一個人的主導腦波是怎么形成的呢？作者告訴我們，人們往往是通過原生家庭和生活經驗來學習我們占主導地位的腦波狀態。

如果你在童年的時候已經形成了沒有安全感的生活模式，你的β波頻率就會增加，很難平靜下來。可見原生家庭的依戀模式創建了一個人情緒系統的神經模式，決定了一個人的主導腦波狀態。但主導腦波也不是一成不變的。隨著年齡的增長，這五種腦波頻率的任何一種都是變化的。

如果一位母親因為過度關注孩子成績，時時刻刻都在思索如何提高孩子的成績，她就會長時間地處在β波里，焦慮情緒迅速增加。于是，她的想象就像脫韁的野馬，設想著各種糟糕的情況，確信孩子上不了大學、找不到好工作、沒有美好的前景等等，徹底陷入災難性的思維當中。

如果她能把關注點分散開去，做點喜歡的事情，關注些更好的信息，α波就會增加，她就會更加客觀地來看待這個問題，并想出辦法去解決，或者換個角度重新定義孩子成績差的問題，從而讓自己不再那么焦慮。

因此，占主導地位的大腦活動狀態是完全可以通過我們改變關注點、體育鍛煉、冥想方式發生改變。研究者發現，那些冥想時間超過1萬小時的冥想者，他們的主導腦波的狀態會使他們的自我感穩定，不管外界的壓力如何，這種自我感都能使他們的內心保持安定。

腦波不僅可以減輕消除焦慮，有一種腦波，還能觸發一個人內在的治愈過程，治療大腦神經系統，使人呈現出更為積極的精神狀態。這種腦波就是θ波，而深度放松就是能使大腦進入θ波狀態的最好的辦法。換句話說，大腦進入深度放松狀態時具有治愈焦慮的超能力。

研究者發現，深度放松狀態可以幫助人們解決所有與焦慮有關的問題，包括體重、憂慮、身體上的疼痛以及一些上癮的行為。在這種狀態下，你的大腦會釋放出一種稱為內源性大麻素的化學物質，它有利于促進清除和過程，讓你的思維進入到一個極度安靜的空間。這完全是θ波的功勞。

在θ波狀態里，恐懼消散了，問題變成可以攻克的挑戰，你更有承受生活的磨難。它是你找到直覺、創造性觀點、知覺、洞察力和深層意識的所在。而通過冥想、催眠等方式都可以達到這種深度放松狀態。

大家都知道，很多焦慮者會通過酒精、食物或者其他替代品來尋求安慰，并且很難戒除。當人們過量飲酒或者濫用毒品時，他們的α波消失，而β波會增加，這樣就會使他們變得更焦慮。

來自美國科羅拉多州退伍軍人醫院的心理學家尤金·佩尼斯頓針對這個問題，提出了這樣的思考：既然θ波能為大腦帶來舒適，那么會不會對長期酗酒的人也有同樣的效果呢？

他們挑選了一些有酒癮的人，對他們進行了30天的訓練，每天讓他們進入深度放松狀態。實驗結果證實：一天只要有兩次沉入θ波狀態，病人的大腦就能給他們自己帶來嘗試的舒適感，而無須酒精的幫助。多么神奇的腦波！

通過以上的講解，我們可以看到只要我們將腦波控制在理想的頻率狀態，對抗乃至治愈焦慮是完全可能的。

04 訓練大腦，對抗焦慮

至此，我們已經了解了大腦的思維習慣和運作模式，也知道我們完全有可能通過訓練大腦的狀態來對抗焦慮。可是，你會說，腦波看不見摸不著，我們怎么可能控制得了呢？下面我們就來幫你解開這個謎團，告訴你怎樣通過訓練大腦徹底擺脫焦慮、重獲淡定人生。

第一個辦法是轉移注意力，迅速中斷焦慮

一般來說，你越覺得有壓力，你的注意力就會越來越狹窄和僵化。焦慮者就是因為關注點狹窄，只是將注意力放在一個問題和麻煩上，使得β波頻率增加，限制了解決問題的能力，并開始反芻。

書中提到，雷切爾就是這樣一個人，她總是擔憂別人是怎么看待她的。在工作會議、社交場合，甚至是在打電話時，她都密切地關注別人的反應，包括語調、是否微笑等等。而在關注中，她卻遺漏了別人的微笑、鼓勵的話語和聲音以及支持性的行為，只能聚焦到她所察覺到的消極事情上。因此，她認定大家是不喜歡她的。

如果你也像雷切爾一樣感覺出焦慮和糾結了，那就說明你可能有相當長一段時間無意地將注意力聚焦在問題上了。如果你能把關注點轉移開，開始接收一些正面的信息和反饋，就可以放下戒備，不再那么焦慮。這就需要你擁有靈活運用注意力的能力，它可以使你從狹窄的焦點轉移到廣闊的視野上，從而獲得平靜，融入平靜，感覺更安全更平和。

一個訓練自己靈活運用注意力的簡單方法是：開始只是關注前方，讓注意力聚焦在墻上的一點，保持幾秒鐘。然后，轉移注意力，當你在望向前方時開始關注周邊的情況。當你在留意周圍情況時，嘗試著回想焦慮的事情，你會發現這很困難。因為你已經開啟了一個平靜的狀態。

作者還提出了一個“心智游移”的辦法，通俗的講就是讓大腦“開小差”。比如，當你要做重要決定的時候，可能會在權衡利弊的過程中感到焦慮，這時候，你可以嘗試從解決問題的忙碌中偷個空，休息片刻。然后讓思維四處游離，去想你曾經看到過的美麗的景色，或者是回想一段讓人愉快的經歷。這種方法能夠迅速使你的大腦平靜下來，α腦波會大大增加，焦慮感被中斷，進而激發你的創造性思維，幫助你找到解決方法，指明新方向和新思路。

總之，將注意力從問題上移開，你的大腦就能迅速轉換到α波狀態，就會讓你輕松地中斷焦慮的感覺。

再進一步，就需要我們學會切換情緒模式，進而控制化解焦慮。這就是我們

第二個辦法，即四步調動解藥情緒

我們的每一個想法、每一種心理狀態都會在身體里引起化學反應，決定你的情緒模式是快樂還是悲傷，是消極還是積極等等。從神經科學的角度講，我們的情緒模式分為七種，包括尋求或好奇、暴怒、恐懼、欲望、關愛或呵護、恐慌、玩樂。

作者認為，成功人生的關鍵就是學會調節自己的情緒。當你學會用一種情緒代替另一種情緒的時候，你就能夠滿足自己的需求，獲得對人生的控制感，這樣你就再也不用焦慮了。而在這七種情緒模式中，好奇、玩樂、欲望和呵護就是焦慮的解藥。如果我們能夠學會切換情緒模式，就能改變焦慮的狀態。

當你再感到焦慮的時候，或者腦海中又開始播放恐怖電影了，你就可以按照這樣的步驟來試一下：

第一步是自我詢問。問問自己“發生了什么事”“我在擔心什么”，用“好奇”來替代焦慮和恐懼，并花點時間來回答這些問題，這就能立即降低你的焦慮強度，給自己一個機會回避負面情緒；

第二步是停止運動，檢查你的身體。看看身體哪個部位感到了情緒和壓力，然后把注意力集中在壓力上，進行幾輪深呼吸，直到內心更加平靜；

第三步是自問“我需要做什么”，采取措施來滿足自己的需要，比如與伴侶共進晚餐等等，一旦你開始感覺良好，就意味著你有能力更好地解決問題；

第四步是在精神上召喚你的好奇、關愛、玩樂的情緒模式，想象自己已經進入了這幾種情緒之中，從而練習打開相關的情緒模式。

這個辦法之所以有效，是因為一個人不可能同時擁有兩種情緒狀態，所以一旦你開啟了幽默或娛樂的模式，就很自然地能驅趕焦慮、憤怒或恐懼，進入一種平靜的狀態。當你的大腦滿意這種沉穩的狀態，這種狀態就會保持得更長久，進而成為你內在的“默認狀態”，使你能更好地控制自己。

第三個辦法：訓練全腦同步運作，徹底治愈焦慮

到這里，你已經學會了如何中止和控制自己的焦慮情緒，現在讓我們進入最后的階段，就是如何保持這些進步，避免在未來重演焦慮的悲劇。

從神經學的角度來說，大腦同步運作的時候，你會獲得更好的感知、更加清晰的思路，還有更少的焦慮。大腦同步運作，就是說左半腦和右半腦的血流量是相等的。在這種情況下，我們就會情緒穩定，焦慮、反芻思維或其他負面情緒沒有任何立錐之地。相反，如果大腦處于不平衡的狀態，左右半腦不能友好溝通，大腦就會陷入“心理泥潭”里，也會對身體健康造成危害。

那么如何才能進入大腦同步狀態呢？

每天花3－5分鐘來練習專注空間的冥想方法就是一個最容易的方法。

第一步：閉上眼睛，將注意力放在一個空杯子中的空間里，持續1分鐘的時間；第二步：將詞組“白色”想象成一個畫面，投射在你的大腦中，然后想象“黑色”，將注意力集中在兩個詞組之間的空間里；第三步：將注意力集中在兩道眉毛之間的空間里，持續1分鐘的時間；第四步：將注意力集中在雙耳之間、穿過頭部的想象空間里。

由于做這個練習時注意力集中在虛無的空間里，就會使大腦進入同步動作的狀態。用作者的話說就是：要想進入全腦同步狀態，你應該將注意力集中在“缺席”的東西，也就是專注于“虛無”。你會發現，在進入這種狀態的整個期間，你都不會焦慮。經過不斷地調整大腦，使神經系統鎮靜，你還會發現你能進入更高的意識狀態，包括對自己的呼吸、身體張力和情緒焦慮都有更好的控制力。

心流能夠讓我們進入大腦同步狀態。所謂心流，指的是當人們沉浸在當下著手的某件事情或某個目標中時，全神貫注、全情投入并享受其中而體驗到的一種精神狀態。它由積極心理學家米哈伊·奇克森特米哈伊在2004年提出。心流對消除焦慮有重要作用，還可以讓你保持理想狀態，刺激身體和精神上的愈合。因此，訓練自己有意引發心流狀態是很重要的。

很多活動，比如慢跑、參觀教堂、在大自然中冥想、祈禱或者是回憶曾經去過的一處美景，都可以引導你逐漸進入心流狀態。具體做什么，其實并不重要，只要這是一項讓你愉快的、全身心投入的活動都可以。在心流狀態下，如果你在打棒球，你、投手和球是一體的；如果你在彈鋼琴，你、鋼琴和音樂則無法分離。

極限運動員克里斯托弗·伯格蘭認為，自己在極限運動中獲得突破性成績的原因，是因為進入了一種極端的心流狀態。這種狀態可以使人獲得無窮的能量，感覺和活動融為一體。

在心流過程中，大腦會產生五種所有的腦波，共同發揮作用。我們介紹了其中3種腦波，α波可以鎮定你的神經系統，β波讓你進入警覺的放松狀態，θ波會阻斷你內在的自我批評、猶豫不決或負面的思想。在這種狀態下，大腦甚至會釋放天然的止痛藥，讓你的身體不再那么疼痛。

心流改變了思維和情緒模式，降低了你對壓力的反應，在你體內釋放強大的治愈力量，這樣你就不會再成為過去的那個自己了。

05 總結

《反焦慮思維》這本書，借助多個具體案例，詳細解讀了大腦運動作的模式和特點，同時介紹了幾種簡單易行的控制大腦的辦法，進而幫助焦慮者改變錯誤的思維模式和情緒模式，最終徹底擺脫焦慮，重獲安全感和自在力。

我們的大腦因為有著先焦慮后思考、反芻和墨守成規的負面特點，使得我們很容易產生壓力，形成負面的思維習慣，經過多次反復，就使得焦慮成為大腦內在的“默認狀態”。

對此，我們并非沒有對策，我們完全可以通過控制大腦就能對抗焦慮。因為我們的精神狀態和情緒狀態是大腦的產物，是五種腦波不同作用的結果，而占主導地位的腦波狀態是通過早年的經歷和生活經驗習得的，因此也就是可以轉變的。只要我們學會調整腦波，就能控制化解焦慮。而且更讓人興奮的是，θ波具有治愈焦慮的超能力。

那么，如何訓練調整大腦呢？有三個辦法可以層層遞進地讓你從阻斷焦慮到實現治愈焦慮。第一就是轉移注意力，可以迅速中斷焦慮；第二是切換情緒模式，控制化解焦慮；第三個就是實現全腦同步運作，最終治愈焦慮。

人生本就充滿了那么多的不確定性，要絕對地避免焦慮是不可能的，重要的是，當焦慮來臨的時候，我們首先要接納擁抱它，然后帶著覺知，用我們的智慧去訓練控制我們的大腦，讓大腦進入最好狀態，這樣才能找到最好的自己。