繼發布優先考慮你的激情和目標的實現??部分翻譯之后，今天繼續發布第七章? 如何安排練習時間

不言而喻，任何你想達到的目標都需要時間和練習。不過，這可不是一般的練習。無論是參加奧運會的平衡木比賽，演奏樂器，還是履行警察的職責，正確的練習方法是好與偉大，金與銅，甚至生與死的關鍵區別。我們如何練習決定了我們如何表現。這遠遠不只是為競爭做準備，練習本身就是一種競爭性活動!如果你想在某件事上做得最好，你必須首先在實踐上做得最好。

很多時候，我們只是在浪費時間，因為我們從來沒有學到最有效率的方法去實踐，所以很少或沒有進展。在接下來的章節中，我將與您分享最佳的練習方法，以達到最佳的準備狀態并提供最佳的表現。按照這些步驟，你將在幾乎任何努力中建立信心和能力。它們不僅僅是理論，還是實踐---它們來自于我數十年來完善自己實踐的經驗，涉及的領域從高壓下股票交易、百萬美元商業交易，到公開演講和體育運動。

你可能永遠都不會成為一名優秀的運動員，也永遠不會參加職業級別的比賽。你可能永遠不會在卡耐基音樂廳彈鋼琴或唱歌。你可能永遠都不需要站在數十億美元的投資者面前為自己的人生“推銷”。但可能有一些你喜歡的運動和你喜歡的活動需要技巧。也許你的日常工作需要你向客戶或公司管理層做演示。無論你是誰，無論你在做什么，這個部分將幫助你完善你的“游戲”，成為最好的你，成為你自己生活的冠軍!

練習正確的事情

你可以通過單純的重復而不是有意識的思考來學習執行特定的動作。但如果你不小心，你也可以教會自己做錯誤的事情。這有時被稱為“不良肌肉記憶”或“訓練傷疤”。大衛·格羅斯曼中校(Dave Grossman)在他的著作《論戰：戰爭與和平中致命沖突的心理學和生理學》(On Combat: The psychological and Physiology of Deadly Conflict in War and Peace)中講述的一個故事，最能說明這一點。一名警官練習解除襲擊者的武裝。只要有機會，他就會讓妻子、朋友或搭檔拿著一把沒上膛的手槍對著他，這樣他就可以練習把槍奪走。他會搶過槍，然后把它遞回來，一遍又一遍地重復這個過程。有一天，他和他的執法伙伴在一家便利店應對一起事件。警官從一條過道走下去，他的同伴從另一條過道走下去。在第一個通道的盡頭，嫌疑犯繞過拐角，用一把上了膛的槍指著他。一眨眼的功夫，警官從他手中奪過槍，他的速度和敏捷震驚了槍手。就像他在實踐中數百次一樣，警官又將槍交還給槍手，毫無疑問，這名罪犯更加感到驚訝和困惑。幸運的是，就在嫌疑人準備用槍對付他時，他的搭檔開槍擊中了他。

為什么這些練習讓他失望?因為這名警官不僅練習了奪槍，而且還不知不覺地把槍還給了對方。這兩種行為都已根深蒂固，到了本能的地步。這里的教訓是：如果你不正確地練習，你可能會有適得其反的傾向。在緊張的情況下，你永遠無法應對這種情況，你會下降到訓練的水平。

古老的格言告訴我們，熟能生巧---但事實并非如此。練習只能養成習慣，“完美”需要完美的練習。這適用于任何類型的表現——體育、藝術和娛樂、商業、公開演講等等。要想成功，你必須學會如何用正確的方式去做正確的事情。

注意你的心態

我們花了很多時間去做那些我們從來沒有做得更好的事情，比如去健身房，但一年后照鏡子時卻只看到很少或沒有進步。我們花了時間訓練和練習，但仍然沒有任何有意義的改進。發生了什么事?我們可以從練習中找到線索。

有幾種方法可以練習。第一種也是最常見的方法是一遍又一遍地練習，直到你做對為止。就像那句老話說的，“如果一開始你沒有成功，嘗試，再嘗試。”一開始，盡管你主要依靠重復的肌肉記憶來克服糟糕的表現，但這可能會幫助你發展更好的技能。這不是完美的練習。為了加速你的進步，讓你的表現達到最高水平，你需要以一種既能增強你的身體和心理能力，又能增強你的自我形象的方式進行練習。

首先，在積極地鞏固好的結果的同時，盡可能少地為失敗的結果分配精神負擔。所有的冠軍都會犯錯誤——射門無效、跳起不落地、接球失誤。精英們吸取教訓，調整，然后繼續前進。冠軍專注于他們做對的事情，并把他們的精力放在那里，而不是緊張或糾結于他們做錯的事情。這是至關重要的!

顯然，我們需要有意識的思維來進行批判性思考和決策。但是對于練習和表演，我們需要訓練潛意識去直覺地執行，同時將有意識的思維降級為中立。為什么？在競爭激烈或壓力大的情況下，你的意識是“喋喋不休”的——疑慮和消極的自言自語：“我要把這個搞砸了嗎?”。無論你認為自己準備得有多充分，你都可能用消極的想法和不恰當的程序來破壞自己。

當你不正確和盲目地練習時，會降低你的信心。你會痛苦地意識到，你并不真正知道如何產生你所希望的結果。在壓力下真正的自信來自(1)能夠始終如一地堅持自己的表現；(2)知道這不是巧合，而是你可以用正確的方式去做；(3)你清楚地知道為什么你會堅持或錯過它。你已經確定了關鍵的技術或機械因素，這是必要的，并且知道如何根據需要將自己置于成功的心態中。

通過將正確的心理訓練和身體訓練結合在一起，你就能完美地練習。此外，你的大腦也會做好準備，集中注意力，隨時準備贏得勝利。

V形時間表

始終安排好你的練習時間，讓他們在開始和結束的時候都有力度，中間有挑戰性的東西。我稱之為“V時間表”。“V”形，由高點到低點再到高點形成，追蹤精神和身體掌握的路徑。在這個過程中，你正在積極回憶，肯定成就，創造冠軍的心態。

假設你正在練習射箭。開始的時候，你要做一些相對簡單的事情，一些你知道你可以在相對近的距離內做好的事情。這會讓你熱身，進入最佳狀態。你每次都正中靶心。這同樣適用于任何運動或樂器的練習。你的熱身包括做一些活動或鍛煉，讓血液流動，使你的身體和思想變得靈活，并增強你的信心。這是第一個高點，在V的左邊。

然后你開始做一些有挑戰性的事情，這使你處于v 的底部。如果你一直在鋼琴上練習音階，或者演奏一首你已經現在你正在接受考驗！掌握了的相對簡單的曲子，現在你轉向一首更難的曲子。或者在射箭的例子中，你移動得離目標更遠。不管是什么活動，你都是在嘗試一些新的或不太熟悉的東西。現在你正在接受考驗！你犯了一些錯誤，這在學習新技能時是可以預料到的。如果你和教練一起工作，你會得到指導和反饋。這是一項艱苦的工作!

但是你不能在這里結束你的練習。最后，你可以回到相對容易的或者你已經掌握的東西上ーー回到v 的右邊。原因很簡單: 當你在學習新技能的同時，你也在建立一個積極自信的自我形象。從我們之前在第三章的討論中，你知道，自我形象是至關重要的，因為你永遠不會比自我形象表現得更好。當你用你已經掌握的東西完成練習時，你會感到自信。

V型時間表根植于“序列位置效應”，這是赫爾曼·艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）創造的一個術語(見圖7-1)。實驗表明，當參與者面對一個單詞列表時，他們往往會記住前幾個和后幾個單詞，而更有可能忘記列表中間的單詞。這就解釋了為什么ABC和XYZ在字母表中最突出。同樣的結構，強調開始和結束，也是訓練你的身體和思想在實踐中建立技能和積極的自我形象。

圖7-1 V階段從一個相對容易的任務開始，移到較困難的部分，然后以另一個容易完成的任務結束，以取得出色的成績。這利用了序列位置效應，即一個人傾向于比中間事件更生動地回憶起第一個和最后一個事件。

我總是把我的訓練安排成由三個間隔組成的v 型訓練。如果我有一個小時的練習時間，我會用15分鐘(第一個間歇)來熱身，做一些更容易的活動; 30分鐘(第二個間歇) ，做一些更難的活動; 然后用15分鐘(第三個間歇)來結束，做一些讓我感到高興和自信的事情。對于2小時的練習，間隔時間為30分鐘，1小時，然后30分鐘。

通過V時間表，你就能給自己留下最后的成功記憶，并明白任何事件或活動的結束(游戲的最后五分鐘、假期的最后一天、電影的結尾)是人們記憶中最深刻的時刻。特蕾莎·阿瑪比爾(Teresa Amabile)教授是《進步原則:用小勝利點燃工作中的快樂、投入和創造力》(The Progress Principle: Using Small Wins Ignite Joy, Engagement and Creativity at Work)一書的合著者。她發現挫折的負面影響是標志著進步的事件的正面影響的兩倍多。挫折增加挫折感的力量是進步減少挫折感的力量的三倍多。

你要做的就是以一個高音開始和結束，這樣你離開的時候就會有一個健康的，完好的自我形象。當你遵循V時間表的方法時，你就會獲得2比1的積極練習間隔時間：可以感知的贏與輸的次數翻倍。你會在新技能的發展和挑戰中取得進步。

這就是為了成功規劃你的潛意識。通過將你最終勝利的第一幅和最后一幅“畫面”銘刻在你的潛意識里，你將增強自信，為下一次的練習或比賽保持動力。堅強地開始，處理困難的事情，然后確保你留下一個堅強的音符。永遠不要讓一個失敗者回家。

不要讓壞習慣戰勝好的表現

隨著你不斷努力，您最終將達到一個掙扎甚至失敗的境地。例如，當我開始手槍射擊時，我以三個易于擊中的目標開始了我的V時間表訓練，使我的所有射擊都處于最佳的“ A”區域。在練習的第一部分之后，我通過將目標移到更遠的位置來挑戰自己。我現在離目標20或25碼遠，而不是10碼遠。不同于之前用三到四秒鐘進行瞄準和射擊，而是將時間縮短到了兩秒鐘。當我剛接觸這項運動時，這對我來說是一個真正的挑戰。通常，我的命中點不在“ A”區。我堅持了一段時間，然后如上所述，轉向了更簡單的東西或改變了自己的方法。

然而，大多數人只是繼續掙扎。出于自負，他們會一遍又一遍地做最困難的事情。“我要得到這個，”他們告訴自己。“我必須彌補我的弱點，直到我改正為止……不搞定我就不走。“他們會忍受19次失敗的嘗試，直到最后，在第20次嘗試時，他們成功了。”任務完成，對嗎?

錯！

他們留下了19次失敗和1次勝利的印記。這只是在養成壞習慣，而不是好習慣。精英們可不是這樣練習的。你在某件事情上花費的時間會影響你的潛意識印記;你重復一件事的次數越多，你再次做這件事的可能性就越大。當你一次又一次地失敗，你就會成為失敗專家。

也許你曾經嘗試減肥10次，有人告訴你一種新的飲食方法，但是沒有用。因為在你的腦海里，它從來沒有起過作用，有10次是失敗的證據。這就是為什么僅僅積極思考是行不通的。卓越的表現者明白堅持很重要，但你必須以正確的方式堅持。否則，你可以“贏得戰斗，但輸掉戰爭。”當我們被迫去執行時，即使我們想象自己成功了，給我們執行的信心是我們以前做過的信念。如果你有30分鐘沒擊中一個目標，最后在5到10分鐘內擊中了一兩次，你的大腦就會記住大部分的失誤，只有少數的成功。每一次失敗的嘗試，你的自我形象就會縮小。相反，你應該組織你的練習，這樣你的大腦就能看到并記錄進步和成功，因為練習最重要的部分是建立自信和技能，而不是為了滿足自我而十次擊中一次目標。

繞板機動

想象一下，你需要做心臟手術，你必須在兩個醫生之間做出選擇。你所知道的唯一信息就是一個醫生已經成功地進行了數百次手術，從未失去過一個病人，而另一個醫生卻失敗了好幾次。毫無疑問你會選擇誰ー過去的成功和失敗對你來說意義重大！

現在你明白了為什么你必須把一切都放在成功的位置上。當你處于壓力之下，你必須表現，你需要自信，因為你以前做過。這不是偶然，你知道你可以按命令搞定它。當然，你想讓自己走出舒適區，但你也必須學會如何在高原上活動。當你在循環練習時，在某些時候你會卡住。當你遇到問題時，創造性地繞過它們，而不是在它們上面投入更多的工作。

你可以用新的、不同的方式來給你的身體和大腦施加壓力，但要始終用進步和積極的印記來保護你的自我形象。例如，你可以在你的最佳水平之上提高10%來推動自己取得突破。與此同時，你可以交替做一些你通常不會做的事情，比如在保持完美的準確性和形式的同時，將你的表現水平降低30%。我們的目標是要有一個能給你力量的反饋的過程——而不是試圖從一次又一次的錯誤中吸取教訓。

比較和對比

當你在練習中遇到困難時，不要否認你遇到了問題。然后故意用錯誤的方式表現這個技能。沒錯，是錯誤的方式！觀察你正在做的事情，并記住它。

就像錯誤的方式，思考和記住它。然后以正確的方式執行這項技能，牢記您剛完成的工作。然后返回到不正確的方式，然后再返回正確的版本ーー壞的、好的、壞的、好的，反復在正確的方式和錯誤的方式之間交替。

你為什么要這樣做？

從心理學上講，你想要對正確的技能有一個全面的了解，但同樣重要的是要改掉你的壞習慣。可能你已經練習了不正確的版本很長一段時間，所以你不能放棄它。你需要能夠認識到哪里出了問題，然后慢慢地、輕輕地把它從你的思維工具箱里拿出來。比較和對比的目的不是陳述顯而易見的事實或詳述否定的事實，而是闡明細微的差異或意想不到的相似之處，并分析它們之間的差距。了解你的舊技巧并將其與新的正確技巧進行對比是至關重要的，這樣當你或者如果你又回到了舊的壞習慣，你就可以立即識別并糾正這種情況。有了這個技巧，你就能準確地知道你做錯了什么，以及你需要做什么才能做對。而且你將學會不那么情緒化地把你的錯誤看作是教訓，而不是失敗。

縮短不好的階段，延長好的階段

當你在例行工作或特定任務上遇到麻煩時，繼續前進，嘗試其他的事情。多數情況下，你第二次會表現得更好。如果你仍然有困難，或者當天整個練習都不順利，那就縮短練習時間。這與大多數人的做法背道而馳。他們先完成一項任務，然后在下一次的練習中，更多地練習他們有困難的地方，而不是他們擅長的地方。他們變得固執，一遍又一遍地嘗試做同樣的事情，經歷同樣的失敗，一遍又一遍地。根據我的經驗，表現最好的人恰恰相反。

成功人士明白建立自我形象的重要性，因此他們避免在休息的時候把自己陷入一個深淵。他們知道壞的練習不會帶來好的結果，他們想要避免把消極的經歷深深地植入他們的潛意識中。他們縮短這部分的時間，轉移到其他事情上，或者改天再來。

另一方面，當事情進展順利的時候，頂級的表現者會讓這個環節繼續下去！你也應該這樣做。當你處于最佳狀態，正在完成一項困難的任務時，沒有理由停止或轉移到其他事情上。堅持下去，把成功深深地植入你的神經系統。這是一種“完美的練習” ，可以建立技巧和信心。這就是精英演員的培養方式。例如，練習長推桿的最佳時機就是在你推進了幾個30英尺的球之后。當你表現良好的時候，繼續下去。延長你的訓練時間。當訓練結束的時候，一定要把注意力集中在那些進展順利的事情上。這有助于增強你最好的一面，建立自信。

相反地，如果你在高爾夫練習場一直擊球，不要只是一桶接一桶地擊球。從不同的角度找到成功的方法。我通過專注練習完全錯誤的切球方法來糾正我的切球。一旦我能瞄準球，切球就好了。當你陷入困境時，從不同的角度來解決問題。總是給自己更多積極的時間，而不是消極的時間，把每件事都安排在能讓你產生成功感覺的位置上。

我把這個原則運用到我的寫作中。我只在有靈感的時候寫作，從不強迫自己思考。當事情進展順利時，我就繼續寫作。如果不是，我就停下來休息一下。它能提升自信和創造力——因為當你不確定或猶豫不決時，你就無法成功地或創造性地運作。

挑選練習伙伴

在許多活動中ーー例如跑步或健身ーー許多人喜歡有一個伙伴來幫助他們保持參與感和動力。理想情況下，他們的伙伴會確保他們準備好在早上六點跑完這五英里，或者在晚上七點在練習場打一桶球。但是如何選擇搭檔呢？如果你選擇一個技術比你差的人，你不會學到很多東西。如果你選擇了一個比你優秀得多的人，你可能會感到氣餒，你的自信也會受到影響。

和搭檔一起練習的秘訣在于正確的搭配。三分之一的時間，與技能較差的人練習，三分之一的時間與技能相同的人練習，三分之一的時間與技能較高的人練習。當你和不那么熟練的人一起練習時，你的自我意識會得到提升，你會對自己的形象樹立信心。當你和同級別的人在一起時，你可以衡量自己的進展情況ーー友好的競爭，既有趣又鼓勵雙方。當你和一個更好的人在一起時，你會不斷地拓展和學習。此外，和不同的人一起練習也有一些神奇的地方: 你培養了一種“社交”練習技巧，這種技能可以幫助你適應、伸展和嘗試新事物。

分解

大多數的慣例或活動是由幾個部分或動作組成的。想想在體操運動中進行常規訓練，還是在籃球，冰球或足球中進行比賽，每一項都需要許多不同的動作，策略和戰術。同樣的，如果你能把你想要掌握的東西分解成更小的部分，那么當你陷入困境或者沮喪的時候，你就能幫助你自己。不要把注意力集中在整件事情上，而要把它分成幾部分。例如，如果你踢足球，練習沿著球場運球，然后傳球，然后射門得分。之后你就可以在一場混戰或真正的比賽中把所有的東西組合在一起了。

練習每一個動作或每一個部分，直到你掌握為止。這將會創造出漸進式的掌握，然后你就可以把它們結合在一起。當你一次只掌握一項小任務或程序時，理解和執行一項新技能會更容易。隨著時間的推移，你將每個步驟串聯起來，成為協調過程的一部分。

?當我和網球教練一起練習發球時，我們把它分成了幾個部分。首先，我們從拋球開始——確切地說，就是把球拋向空中，每次練習20分鐘。雖然這看起來是一個小而明顯的動作，但任何網球選手都會告訴你，拋硬幣絕對是關鍵。我還記得我的教練告訴我，當我把球拋向空中時，要把它想象成一個易碎的雞蛋，小心不要讓球旋轉。然后我們繼續上揮桿、內翻、觸球以及后續動作——每一個動作都是發球的一個單獨的組成部分。發球本身只是我在打網球時需要掌握的許多技巧之一，反手、正手、高吊球等等。通過分解它，我學會了正確地執行每一個組成部分，并在掌握游戲之前征服了“碎片”。

避免成為“逃避者”

當我第一次參加射擊比賽時，我遇到了太多的“麥克”(打偏了)的問題。我意識到，只要少5%的麥克，我就能贏得很多比賽，而不是拿第二、第三或第四名。通過故障排除(請原諒雙關語)，我發現那些麥克導致了我的失敗，如果我刪除了它們，我就贏了。結果，我的目標變成了避免麥克。

這個目標有兩個問題。首先，我關注的是問題本身，而不是解決方案，這很少會產生好的結果。當你告訴自己“不要脫靶”的時候，你腦海中的畫面是什么? 脫靶！我需要專注于達到“A”區(目標的最高得分區域)，而不是專注于脫靶。

“不脫靶”的另一個問題是，它是一個模糊的目標，不是一個真正的解決方案。僅僅因為我沒有射偏目標并不意味著射中目標就會非常準確。也許我會開始得到大量的“D”區命中，從而避免脫靶。但是，這樣做的代價是讓我的“A”區命中率降低，從而違背了我的初衷。

大多數想要成功的人都有相互沖突的優先事項。他們想要贏得比賽，但他們也想避免尷尬或最后一名。所以他們用不做最后一名來交換不做第一名。

運動心理學家鮑勃·羅特拉說: “如果你討厭三推，而你的最終目標是避免三推，那么你的生命就會在兩推中度過。”他告訴自己的高爾夫客戶: “你最好喜歡一桿進洞，而不是討厭三桿進洞。”鮑勃希望他們想象每一個進洞的球——就像我想象的每一個擊中“ A”區，或者一個籃球運動員想象球進網的情景一樣。你能把每一桿都打得完美嗎?可能不會。但如果你想變得偉大，那最好是你的目標。

我意識到如果我專注于把我的投籃放在A區，我可以同時改善我的失誤和得分。最重要的是，我的腦海中有了我需要完成的事情的藍圖，因為沒有人能夠在不知道做什么的情況下獲得金牌。如果我想像冠軍一樣射擊，我應該想像每一槍都在A區的畫面，甚至完全不考慮脫靶。

如果你想表現得最好，你需要像最好的那樣去練習ーー這意味著你要學會如何通過完美的練習最大限度地發揮你的訓練效果。

和所有人一樣，精英們也經歷過挫折、災難和失敗，但通過正確的實踐，他們的自我形象得到了強化，他們的自尊心幾乎沒有受到損害。

通過將本章的訓練練習融入到日常生活中，你不僅會擴展你的技能，提高你的能力，你也會獲得自信，樹立自我形象。這些都是建立和掌握勝利心態的一部分。