閱讀時間：2016.10.11-2016.10.16
閱讀的目標：認識演講焦慮,改善演講狀態
閱讀的方法：略讀為主
讀書筆記：
演講是一種常用的溝通方式 ，焦慮是一種常有的情緒反應 。兩者相遇 ，不是偶然的 ，而是必然的 。如何讓它們在我們身上和諧起來 ，需要一定的學習和鍛煉。
克服公眾演講焦慮的三要素 ：專業的教練 、積極的聽眾和練好演講的欲望 。
適當的焦慮可以幫助機體協調更多的能量 ；幫助思想更加集中 ；幫助我們感官更加敏銳 。但是 ，過度的焦慮會導致身體反應的失調 ，這時侯的焦慮情緒就弊大于利 。
釜底抽薪是解決問題的關鍵 。首先減少行為燃料不要回避 ，更不要臨陣逃跑 。面對演講焦慮這把火要勇于面對 ，相信自己能學習一套科學的方法解決自己的問題 。其次減少生理燃料克服過度換氣 ，取而代之 ，用深呼氣讓自己穩定下來 。最后是減少認知燃料認知燃料就是指負性想法 ，例如如果講不好 ，自己會出丑 ；如果講錯 ，自己無法見人 。要清除頭腦中的這些消極 /災難性的想法 （認知燃料 ） ，用積極的自我暗示和積極的鼓勵去取代消極的想法 。通過減少這三種燃料 ，不僅幫助演講焦慮者逐步擺脫演講焦慮的困境 （火燒 ） ，而且避免出現死灰復燃式的復發 ，這是治標治本的策略 。
腹式呼吸的技術能夠幫助你有效地控制呼吸的節奏 。經過反復的訓練后 ，你就能夠在任何場合 、任何時間做腹式呼吸 ，并能減慢自己的呼吸 ，從而緩解焦慮。
放松技術采用的是交互抑制的原理 。交互抑制原理是指用一種情緒狀態去阻斷另一種情緒 ，比如 ，焦慮和放松是不可能同時存在的 。如果我們能夠使一個在公眾場合的演講者感到放松 ，那么焦慮和恐懼的反應將被抑制 。控制演講焦慮的關鍵是放松。
（ 1 ）演講焦慮是正常而且適當的人類情緒 。完全沒有焦慮是不正常的 ，那樣的演講也是乏味的 。（ 2 ）只是在演講焦慮失控時才成為問題 。盡管演講時一定的緊張是有益的 ，但過度緊張時 ，它可能成為問題 。 （ 3 ）我們的目的是控制焦慮 。我們的目的不是 “治愈 ”演講焦慮 ，不是要徹底擺脫它 ，而是去控制焦慮的癥狀和后果 。因為焦慮失去控制才成為問題 ，所以 ，重新掌握對焦慮的控制才是解決之道 。 （ 4 ）你可以掌握些技巧來重新控制你的演講焦慮 。大多演講焦慮的人在公眾場合講話時不知所措 ，本書的治療計劃就是為你提供一套具體的應對策略和方法 。 （ 5 ）控制是一個可行 、現實的目標 。治愈或者完全消除演講焦慮是不現實的 ，也是不可能達到的目標 。而控制演講焦慮則可以通過循序漸進的系統訓練逐步達成 。 （ 6 ）控制是一個主動過程 。控制是你要來做出改變 ，你來學如何幫助自己 ，你還需要理解為何使用這些技術 。當你理解了每個技術背后的理論意義 ，你就能應用所學到的具體方法來有效地控制你的問題 。
心理暗示在與意志力的沖突中總是站上風 。因為心理暗示更多主導我們人類 ，而不是我們的意志力或意愿 。依據精神分析理論 ，我們有兩層自我 ：第一層是顯意識 ，我們可以感知到并可用意志控制的自我 ；第二層是潛意識 。另外一個自我 ，它與心理暗示直接相通 ，發出心理暗示 。我們下意識犯的錯誤 ，正是第二個自我完全操縱著我們 。
自我暗示作為我們與潛意識對話的一個渠道 ，積極的自我暗示可以是自我心理 、生理調整的重要手段 。積極的自我暗示簡單易行 ，行之有效 。
鼓勵成功是激發演講焦慮者內在動力的靈丹妙藥 。成功不是在最后 ，不是海市蜃樓 ，只有觸摸到眼前的成功 ，才會有更大的成功誕生 。那么克服演講焦慮需要什么條件呢 ？我想最靈驗的一條就是鼓勵 ，是家人 、朋友和同事的不斷激勵 。家庭成員 、朋友和同事就構成一個現實人際支持系統 。家庭成員是你支持系統的重要成員 。人際支持系統的重要資源是掌聲 ，掌聲并不只代表贊賞 ，掌聲還給人以鼓勵 。焦慮的人因為掌聲而自信 ，平凡的人因為掌聲而偉大。
表揚要及時 。一旦發現表現出色 ，要立即予以表揚 ，并要讓演講練習者及時知道他的哪些做法是被鼓勵的 。只要是可鼓勵的行為 ，哪怕是很小 ，一樣要表揚 ，這很小的表揚卻可以大大地激勵演講練習者積極性 ；不要因為演講練習者還有很多其他問題 ，就不去表揚他的某個正向行為 ，事實上他這個正向行為可能正是扭轉他的其他問題的難得的啟動點 。
演講的結構可以形象地用蓋房子做比喻 ，分為三部分 ：開場 ，好比房子首先要建設的地基 ；演講的主體部分 （即演講的故事部分 ） ，就像房子的主體結構 ，演講的主要內容將在這部分呈現 ；結尾 ，就好比搭建房頂 ，這是房子基礎建設的最后一道工序 ，一個房子的特色很大程度上是通過獨特的屋頂表現出來的 ，演講也是如此 。
關于開場開場是你給聽眾獻上的開胃菜 ，不是要你一定要做到十全十美 ，這僅是試探 、激發聽眾興趣并向下一步驟推進的鋪墊階段 。如果你一開始就沒有抓住聽眾的興趣 ，接下來的時間你將非常尷尬 ，也許再用 3分鐘的時間也無法彌補聽眾對你的信心 ，因為人們的興奮點不會持續很久 。你可以利用多種手段豐富自己的開場 ，例如 ：視頻 ，圖片等等 。關于結尾人們記憶最深刻的是什么呢 ？是他們最后聽到的內容 。但是卻很少有人愿意在結尾上修飾更多 。他們僅僅是輕描淡寫地草草收場 ，結果可想而知 ，費盡口舌發表的長篇大論很快就被人們遺忘 。要想使人記憶深刻 ，你的結尾必須像開場一樣氣勢磅礴 ，擲地有聲 。
對于晶體智力來說 ，只有 “用進 ”沒有 “廢退 ” 。越用腦 ，有效經驗越多 ，晶體智力會持續累積步步高升 ，直到老年期的某一個因人而異的節點后 ，因為腦功能的退縮 ，才會開始下降 。在你一生的大部分時候 ，晶體智力是 “越用腦越聰明 ”的 。
如何更好地堅持決心 ？專家給出幾個小貼士 。第一是不貪多 ，只選一件事 ，一件能對生活產生較大影響的事 。落實決心時 ，先堅持 1周 ，逐漸延長挑戰時間 。第二是從易到難 。譬如練習演講 ，不能一開始就要求自己一天就能流暢演講 。如果你決心練習演講 ，不妨從練習呼吸簡單的鍛煉開始 。如果你計劃收拾家 ，就從一個抽屜開始 。第三設定積極的心理暗示 。心理學研究顯示 ，自己在心里默念 ：不吃蛋糕 ，不吃蛋糕 … … ，其結果可能反而吃得更多 。你要多用肯定句取代否定句 ，可以多想想 ：多吃蔬菜 、多吃水果 。第四可以尋求外援幫助自己堅持決心 。相關心理學研究結果顯示 ，在朋友的鼓勵和監督下 ，堅持決心的成功率大大提高 。如何從決心升華到習慣 ，或者多長時間可以形成一個習慣 ？簡單地回答是 ， 2 1天可以初步幫助你塑造一個習慣 。
據研究 ，大腦構筑一條新的神經通道需要 2 1天時間 。所以 ，人的行為經過 2 1天以上的重復 ，會形成習慣 ，而 9 0天以上的重復 ，會形成穩定的習慣 。習慣的形成大致分為三個階段 ：
第一階段 ： 1 ～ 7天 。此階段的特征是 “刻意 ，不自然 ” 。你需要刻意提醒自己的改變 ，因此會覺得有些不自然 、不舒服 。第二階段 ： 7 ～ 2 1天 。不要放棄第一階段的努力 ，繼續重復 ，跨入第二階段 。此階段的特征是 “刻意 ，自然 ” 。你已經覺得比較自然 、舒服了 ，但一不留意 ，還會回到從前 ，因此 ，你需要不斷地提醒自己 。第三階段 ： 2 1 ～ 9 0天 。此階段的特征是 “不刻意 ，自然 ” ，其實這就是習慣 。這一階段被稱為 “習慣的穩定性 ” 。一旦跨入此階段 ，你已經完成了自我改造 ，這種習慣已經成為你生活中的一個組成部分 ，它會自然而然的為你效勞。
成功 ，就是簡單的事情反復做 。之所以有人不成功 ，不是做不到 ，而是不愿意去做簡單而重復的事情 。所以 ，想克服演講焦慮 ，成為一名優秀的演講者 ，只要你開始按一定的套路去訓練 ，并每天堅持不懈地練習下去 ，你就達成一個目標 ，即成為一名優秀的演講者 。簡單的事情重復做 ，你就是專家 ；重復的事情用心做 ，你就是贏家 。
