這周北京一直陰雨綿綿，沒有辦法出去跑步。昨晚不小心又將右膝扭傷，真是屋漏偏逢連夜雨啊，下周就要20多度了，也不知道能不能恢復運動。沒辦法，繼續找些相對教科書一樣的資料給大家分享吧。
一般來說，比較適合的慢跑速度，可以讓我們一邊跑步一邊正常交談。慢跑不僅適用于馬拉松，也可以當做所有運動的基礎訓練。跑步的初學者，應該通過走路具備基本的體能，然后在一個新階段，開始短時間的慢跑。
為了實現目標，我們可以從10分鐘左右的短時間慢跑開始，逐漸增加慢跑的次數。這樣，慢慢的，我們的大腦和身體可以慢慢適應慢跑的節奏。
從初學者到一流比賽選手，無論是何種水平的運動員，慢跑都是訓練項目中出現頻率最高的一項。所以，慢跑是培養基礎體能不可或缺的一項鍛煉。也許看上去很簡單，但請一定不要輕視這項訓練。
慢跑是萬能藥
作為一種選用頻率很高的訓練項目，很多時候我們都會看到大家在做慢跑運動。有人將慢跑作為晨練，有人將慢跑作為速度練習的準備活動，還有人會將慢跑作為比賽時的熱身運動或者休息日的訓練項目。還有人是在想減肥或者改變心情的時候，特別喜歡慢跑。
其實，慢跑作為基礎訓練項目，對身體的負擔比較小，而且適用于任何地點和場合。從這個角度來說，慢跑可以說是一種萬能藥。
慢跑對于參加比賽的運動員的作用，可以比喻成吃中藥治病，這樣大家更能容易理解。也就是說，我們不能期望一天的慢跑訓練就能產生多么顯著的效果。但長時間堅持訓練的話，也會取得明顯的效果。如果利用各種機會堅持慢跑和運動，肯定可以提高身體素質和跑步能力。
正確的慢跑
慢跑的速度比較慢，即使有輕微的腳疼也可以堅持。但是，長時間疼痛沒有恢復的情況下，就容易打破身體的平衡。這個要注意，不要養成習慣。如果習慣一旦養成，即使腳疼痛消失，也無法繼續保持身體平衡。
不要根據心情時而加速、時而減速的非勻速跑步。慢跑是培養自身跑步節奏的基礎性訓練，按照一定的速度會更好一些。
總之，要注意以下三點：
1. 按照一定的慢速去跑，不要勉強自己；
2. 跑步時身體要保持正確的姿勢；
3. 跑步時要配合身體的節奏平穩地跑；
改變慢跑的速度
慢跑的速度會隨著跑步能的提高而加速。通過長時間的持續鍛煉，我們的跑步節奏會加快，跑步水平也會隨之提高。所以，不需要太多的力量，就可以輕松前進，速度當然也會越來越快。
如果是零基礎的跑者，慢跑的速度大概是每公里耗時7-8分鐘。如果逐步習慣了跑步，速度會提升到每公里6分鐘以內。如果再進一步提高，成為專業選手的話，每公里速度會在5分鐘左右，這已經是相當不錯的成績了。
順便說一下，奧運會選手，慢跑速度是每公里用時4分到4分30秒，這可是業余選手全力奔跑的速度了。
