【閱讀提煉】

1.“用重力跑步”這個(gè)概念出自尼可拉斯·羅曼諾夫（Nicholas Romanov）博士的《跑步，該怎么跑》（Pose Method of Running）。此外，羅曼諾夫博士還有一個(gè)更重要的觀點(diǎn)，他提出移動(dòng)的過(guò)程不是主要靠肌肉發(fā)力，而是遵循著重力—質(zhì)量—支撐—體重—肌肉做功—支撐轉(zhuǎn)換—移動(dòng)這樣的流程，這是運(yùn)動(dòng)的核心理念。

2.輕松跑步第1步：找到4個(gè)基準(zhǔn)點(diǎn)。制訂一份科學(xué)的跑步方案，我們需要知道幾個(gè)指標(biāo)：

①體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動(dòng)指標(biāo)）。最簡(jiǎn)單的測(cè)量體脂率的方法是用體脂秤，最好選擇在同一個(gè)時(shí)間，比如每天早上起床后測(cè)量。女性的體脂率高于32%屬于肥胖，在23%左右就能看到肌肉線條。女生的低于32%的時(shí)候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區(qū)間的時(shí)候，可以考慮慢跑的運(yùn)動(dòng)方式。

②最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標(biāo)）

③心率（制定跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）：訓(xùn)練時(shí)除了時(shí)間和距離標(biāo)準(zhǔn)，需要加入心率指標(biāo)，讓心率保持在合適的區(qū)間，再加上時(shí)間或距離的標(biāo)準(zhǔn)，就能保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和良好的運(yùn)動(dòng)效果。測(cè)量所需的第一個(gè)數(shù)值是最大心率，網(wǎng)上最常見(jiàn)的公式是（220-年齡）次/分，也可以自己用心率手表實(shí)際測(cè)試。需要的第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率，測(cè)量方法是起床后站起來(lái)靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率。心率手表和心率手環(huán)都可以用來(lái)測(cè)量心率。要更加精確的數(shù)據(jù)，建議選擇用傳統(tǒng)的心率帶測(cè)試心率，因?yàn)樗珳?zhǔn)且反應(yīng)速度快。

④疲勞指數(shù)（調(diào)整跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）每天早上起床時(shí)看一下心率，如果比正常狀態(tài)下高5?10下，說(shuō)明前一天運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，體力尚未完全恢復(fù)或者沒(méi)有休息好，要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量或增加休息時(shí)間。

第2步：把目標(biāo)改成提高最大攝氧量。

從慢跑這種中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始訓(xùn)練，雖然心肺功能沒(méi)有得到鍛煉，但肌肉線粒體的能力得到了提升，所以最大攝氧量也會(huì)增加。一般訓(xùn)練1年左右，最大攝氧量就能達(dá)到峰值。

3.輕松跑步第3步：在6個(gè)強(qiáng)度分區(qū)間循序漸進(jìn)

強(qiáng)度1區(qū)：輕松跑（Easy zone，簡(jiǎn)稱(chēng)“E強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（59%?74%）+靜息心率。建議初跑者從E強(qiáng)度等級(jí)開(kāi)始跑步，可以避免因長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)而受傷；同時(shí)可以提高身體的韌性。

強(qiáng)度2區(qū)：馬拉松配速跑（Marathon zone，簡(jiǎn)稱(chēng)“M強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（74%?84%）+靜息心率。M強(qiáng)度是指跑步者在跑全程馬拉松時(shí)的平均配速。

強(qiáng)度3區(qū)：乳酸閾值強(qiáng)度（Threshold zone，簡(jiǎn)稱(chēng)“T強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（84%?88%）+靜息心率

強(qiáng)度4區(qū)：無(wú)氧耐力區(qū)間（Anaerobic zone，簡(jiǎn)稱(chēng)“A強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（88%?95%）+靜息心率

強(qiáng)度5區(qū)：最大攝氧強(qiáng)度（Interval zone，簡(jiǎn)稱(chēng)“I強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（95%?100%）+靜息心率

I強(qiáng)度訓(xùn)練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量，讓跑者維持更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。通常一個(gè)人在I強(qiáng)度下訓(xùn)練時(shí)，每次最多維持10?12分鐘，因此，I配速并不適合長(zhǎng)距離的比賽。

強(qiáng)度6區(qū)：爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（Repetition zone，簡(jiǎn)稱(chēng)“R強(qiáng)度”）進(jìn)行R強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)不需要考慮心率，訓(xùn)練的主要目的是提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力、跑步速度和跑步效率，可以通過(guò)刺激肌肉的神經(jīng)反射、縮短腳掌與地面的接觸時(shí)間、加快步頻達(dá)到提升跑步效率的目的。

建議E/M強(qiáng)度完成之后，增加幾次短距離的R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，有利于提升運(yùn)動(dòng)效率。

4.輕松跑步第4步：定好周期，4個(gè)月后就能跑半馬

第一個(gè)月的任務(wù)是給自動(dòng)的有氧系統(tǒng)打牢基礎(chǔ)，第二個(gè)月是針對(duì)自己的弱項(xiàng)加以強(qiáng)化，第三個(gè)月是把自己的能力全面推向巔峰，在比賽的前兩個(gè)月開(kāi)始恢復(fù)調(diào)整以迎接比賽。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是規(guī)律性遞增的，刺激—適應(yīng)—變強(qiáng)。如果跑步初學(xué)者的目的是打好有氧系統(tǒng)基礎(chǔ)、4個(gè)月可以跑完半馬，那么16周的訓(xùn)練就要分為5周基礎(chǔ)期、3周進(jìn)階期、4周巔峰期和4周競(jìng)賽期。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)是E強(qiáng)度的跑步或者走路訓(xùn)練。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，跑步5分鐘、走路1分鐘的循環(huán)是最安全又穩(wěn)妥的方式。

【實(shí)際運(yùn)用】

1.跑步的力量訓(xùn)練的目的是讓肌肉更有彈性和柔韌性，為了達(dá)到這樣的目的，訓(xùn)練方式中必須包括彈跳訓(xùn)練。

此外，跑步時(shí)保持身體不左右晃動(dòng)也很重要。所以，平時(shí)需要進(jìn)行核心訓(xùn)練，包括腹部、臀部的訓(xùn)練，以增加身體的穩(wěn)定性。

2.跑步姿勢(shì)誤區(qū)：前腳掌落地，避免過(guò)度跨步產(chǎn)生剪應(yīng)力，膝蓋保持一定彎曲度。避免腳后跟蹬地。提高步頻速度，減少落地時(shí)的沖擊力。180次/分。

3.選擇好的裝備：

外層衣物：1．防風(fēng)防雨面料；2．外層有反光涂層，可以讓我們?cè)诠饩€昏暗時(shí)跑步更安全；3．后背、腋下有專(zhuān)門(mén)的散熱透氣設(shè)計(jì)，可以防止悶汗；4．袖口有專(zhuān)門(mén)的調(diào)節(jié)設(shè)計(jì)，可以穩(wěn)固衣袖，起到保暖作用。

下裝選擇：內(nèi)層應(yīng)選擇緊身褲，考慮材質(zhì)、剪裁、反光面料。總體來(lái)說(shuō)，質(zhì)量好的緊身褲彈力更大、面料更薄、剪裁更合體、反光面料的使用超過(guò)50%。

正確的跑鞋：平底、分量輕、鞋跟不厚、鞋頭保持適當(dāng)?shù)膶挾取⒋┥虾竽_趾有充分但不過(guò)分的活動(dòng)空間。

冬季跑步最不可或缺的配件——手套。手和腳位于人體的遠(yuǎn)心端，跑步時(shí)雙手基本處于半握拳姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有活動(dòng)更容易被凍傷。

【下一步行動(dòng)】

1.嘗試正確的跑步姿勢(shì)。

2.購(gòu)買(mǎi)心率手表等裝備。

3.制定今年的跑步訓(xùn)練計(jì)劃。