【“冥想”與身心健康】

一、“正念”的理解和認識

正念帶來的是一種不同的“存在”狀態，也有一套自成體系的人生哲學蘊含其中。人們大部分的不快樂，卻都起源于過去和未來：無法接受過去、不斷擔憂未來。正念能夠讓你不把自己糾纏于痛苦之中。

正念首先是關于時間的。多年的生活經驗讓我們相信歷史和未來。我們的“存在”實際上只在此刻，我所能感知到的只有“此刻”，其余的記憶、計劃，本質都是虛幻的，是此刻的自己頭腦中的概念。

如果一個人能夠把注意力更多的只集中在此刻，它無法阻礙壞事的發生，也無法阻礙你在壞事發生的那一刻會感到痛苦。但它能夠讓你不把自己糾纏于痛苦中。一個人如果能夠做到極少擔憂尚未發生的事，也極少抵抗已經發生的事，ta所感受到的痛苦一定會減少很多。

但不對抗過去、不擔憂未來，說起來容易、做起來難。人類天然的狀態就是為過去耿耿于懷、為未來惴惴不安。正念，就是一套訓練思維的技術，它幫助我們習得“不在過去也不在未來，只在當下”的心智狀態。

所以很多正念的練習都涉及到對自己身體的感知：因為我們的思維可以穿越時間，我們的身體卻只能存在于當下，當我們的注意力放在身體上的時候，它就會牽著我們的思維回到當下。通過這種練習，我們會越來越習慣于/有能力讓自己的思維留在當下。

當然這個過程中我們還會收獲一些額外的收益，比如，你的注意力會變得更聽話，例如你能夠在同樣的時間里比別人注意到更多的東西。

正念也是關于“無知”的。正念是一種幫助人們始終保持無知的思維練習。往往限制我們的，是我們自以為是的那些“已知”，尤其是“已知”中讓我們覺得“毋庸置疑”的那些東西。

對他人的偏見，阻礙我們和他人發生連接；對自身的偏見，阻礙我們探索自身的潛能。習以為常、自己都感受不到的自動化的情緒、思維反應模式，塑造了我們不斷重復的命運，同時進一步加深了我們對于自身和世界的偏見。

我們每個人的頭腦就像一片潔凈的雪地。一開始雪地上并沒有道路，是我們經常走的路徑，會令雪融化，形成一條雪地上的道路來。而之后，也更多引導我們反復往那條路上走去。慢慢的，我們認為“這就是那條理所當然的道路”。

雪地上的道路，就是我們習以為常的一些思維、情感、行為決策的反應模式。這種已經自動化了、甚至難以被我們自身覺察的反應模式，讓我們意識不到原來還有其他很多方向和路徑的存在。

保持無知，就是保持可能性；就是保持真實的認知一個事物、而不是先入為主的評判它；就是保持自己對新事物的吸收能力；就是保持自己不被自身劫持。

忘記自己知道，忘記習以為常。最終讓這種無知的狀態，成為我們的慣性。

讓我們張開心靈之眼，觀察自己內在世界。你要學會像一個旁觀者那樣，看到你的內在世界中，升起了哪些感受、想法，你只需要真實的看見這些感受/想法的升起和消失，不去想“我該不該有這些感受和想法”，或者“這些感受和想法意味著什么”。

我們并不是和我們的情緒、想法渾然一體的。我們是比自己的情緒和想法更高的存在，所以我們實際上和他人之間有一個觀察者的距離，我們能夠觀察到它的發生，同時能夠選擇自己要不要對這些情緒想法做出回應、或者將它們付諸實踐。

人們很多時候都會被自己的感受和想法綁架“ta一定不愛我了；我很憤怒；我不討人喜歡……”等等。當我們感受到這些情緒、想法的時候，我們無力與它們對抗，而會完全被它們主宰，做出一系列的行動和決定。這些行動和決定往往會讓情況變得更糟。

正念讓我們有能力不被自己的情緒和想法劫持。如果說前面說到的“無知”的思維狀態，讓我們能夠和自己既往的固定化的反應模式“解綁”，這種向內自我觀察的心靈之眼，則能夠讓我們有能力重新選擇自己做出什么樣的應對。

當然，這種觀察本身，也在讓我們練習放下對各種情緒、想法的偏見。我們很多時候拒絕承認自己的一些感受、想法。通過正念練習，我們能夠更寬容地看到自己，從而看到更多、更完整的掌握自己的信息。慢慢的，我們能夠更深入和完整地，理解自己在各種處境中真實的內在狀態，從而在更完善的信息中為自己做出更好的決定。同時，我們也更少地會因為“與自己的不斷作戰”而產生痛苦。

慢慢的會發現，對正念的理解加深，改變了的“存在”狀態。思維就像肌肉一樣，它被訓練后，會產生自己的慣性。會更少感知到過去和未來，可以深切地感受到唯有此時此地是有價值的、是充滿意義的。思維絕大部分停留在此時此地，更能夠充沛地感知到每一刻的存在。

二、“冥想”的概述

冥想是一種改變意識的形式，它通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我知識和良好狀態。 就是停止知性和理性的大腦皮質作用，而使自律神經呈現活絡狀態。簡單的說就是停止意識對外的一切活動，而達到忘我之境的一種心靈自律行為。

冥想是實現入定的一項技法和途徑，把心、意、靈完全專注在原始之初之中；通過冥想來制服心靈，并超脫物質欲念；感受到和原始動因直接溝通。通過簡單練習冥想，即可幫助人們告別負面情緒，重新掌控生活。

人由于受到自然界三種狀態的蒙蔽，所以是受控制、受支配的。一個人處于愚昧無知狀態的影響支配下，就會希望獲得某一特定類型的感官享受；一個人處于激情狀態的影響支配下，他可能要作性的享樂；一個人處于善良狀態的影響支配下，他可能要享受在公園或農村度過和平寧靜的一天。所有這些情況，是人的欲念的性質由自然界中哪一種影響支配著他的狀態來決定的。

只要一個人仍然是受到物質自然界的三種狀態即愚昧無知、激情和善良的支配，他就不是自由的，他還沒有從物質欲念的羈絆中解脫出來。要從物質欲念中解脫出來，他就必須超脫自然界這三種狀態的影響。每個人都被愚昧無知、激情和善良所蒙蔽著。在任何特定時刻這三者中總有一種占著主要地位。

愚昧無知是最糟糕的狀態，這種狀態的結果是瘋狂、幻覺妄想、怠惰等。

激情狀態優于愚昧無知狀態，但它意味著重大執著、不可控制的欲念、追求和緊張的努力等等特征。

而善良狀態比其他狀態更純潔，光輝四射。處于這種狀態的人們培育、發展智慧，但是他們卻受到幸福這一概念的制約。

處于善良狀態的人只是對自己的幸福感興趣。換言之，雖然他的欲念，要比處于愚昧無知或激情狀態的人的欲念更純潔些、更微妙些，但他仍然是以私己為中心的。當愚昧無知狀態或激情狀態開始影響他的身心，從而剝奪了他從善良狀態所獲得的幸福時，這樣的人就會感到非常難過和沮喪。他還沒有超脫所有這三者的影響。對于這三種影響的自然活動，他不能夠保持作為一個不受影響的、超脫的見證人的地位。他還沒有達到對整體作出愛心服務的那個高度上。只有當這個被禁錮在肉體中的生靈能夠超越這三種狀態時，他才能從出生、死亡、衰老和此三者的痛苦中解脫，而在今生也能享受甘露。

只有對自身幸福不感興趣的人才能夠真正幸福。這個見解，在愚昧無知的人看來，似乎是怪論，令人糊涂。對于有智慧的人來說，則是合乎邏輯和容易理解的。

至善境界的人是這樣的：當愚昧無知、激情或善良狀態在他的身心發揮著作用時，他意識到這種情況，但卻體會到自己超脫這種影響或不為所動。這樣的人既不對這些影響唯命是從也不因為這些影響正在發揮作用而感到憎惡。他是作為一個超脫的見證人來體驗這一切的。他既不把注意力放在這些影響的命令要求上，也不對這些影響唯命是從，如斯，他又注意什么，聽命于什么事物呢？回答是他把注意力放在自己對整體的服務上，因為他受到精神之愛的力量的鼓舞或推動，而這種力量是超越愚昧無知、激情或善良等狀態而與它們迥然不同。他是一位專心致志地做自己的工作而對天氣不太在意的人。可能是陽光普照的晴天，或者云霾密布的陰天，或者是風起云涌的雨天。雖然他知道：“啊，今天有太陽。”或者“啊，今天下雨啊。”但他仍然靜心埋頭做自己的工作。

而從物質自然界三種狀態的影響下獲得解脫是一個循序漸進的過程。一個原先主要地是處于愚昧無知狀態的人，通過冥想訓練，他可逐漸愈來愈多地處于激情狀態中，還或多或少處于善良狀態下。隨著他繼續練習下去，他就會逐漸地、愈來愈多地處于善良狀態的影響下，而愈少處于激情狀態的影響中，甚少受到愚昧無知狀態的影響。然后，他還逐步超越善良狀態的影響。這稱之為純化了的善良狀態，或超然狀態。或入定。

一個人要超越所有這三種狀態，就必須首先基本上堅守住善良狀態，而不是依附愚昧無知或激情狀態，原因在于善良狀態是擺脫這三種狀態的出發點。在獲得解脫之后，無論愚昧無知、激情或善良三者哪一種活躍起來，人都始終不為所動。

冥想是一種身體放松與敏銳的警覺性相結合的狀態，它既可以帶給我們健康，也可以帶給我們精神回報。

當我們處于沉重壓力之下時，心情會不那么舒暢，肩背也會不那么舒展挺拔，加上橫膈膜受到壓迫，呼吸變得淺且短促，新鮮氧氣攝入不足，就會導致機體代謝緩慢下來。可想而知，代謝緩慢的身體一定積存了許多毒物與廢物，而冥想所要求的深呼吸則可打開被禁錮的橫膈膜，加快毒物與廢物的代謝，這不僅是一次有效的心靈排毒，對瘦身、舒緩并喚醒肌膚也大有益處。

三、“冥想”的功效

每天花10～40分鐘靜坐，把注意力集中到一次呼吸、一個詞語或一個形象上，你便可訓練自己不對過去和未來胡思亂想，而是將注意力集中在當前的時刻，通過完全接受現實而超越它。冥想不僅可以鍛煉身體，更重要的是，它還能改變人的內在情緒，達到真正的“修身養性”。

冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規律地冥想，可調節大腦神經，讓處于壓力下的大腦得到放松。因此，冥想者較一般人更容易達到平靜而快樂的狀態。

一些大腦神經系統專家利用復雜的成像技術做測試，得出的結論更讓人激動：在深度冥想中，大腦如同身體一樣會經歷微妙的變化，冥想可以訓練頭腦，重新改造大腦機構；可以在大腦面對消沉、過度興奮等精神層面的問題時，重建平衡。

在身體功能性疾病方面，冥想也發揮了重大作用。許多醫學研究證明：冥想可預防冠心病、高血壓、前列腺疾病，還可預防、降低或控制艾滋病、癌癥等慢性疾病所產生的疼痛，同時能提高人體的免疫力。

1.保持大腦的年輕

20歲后，大腦開始衰老。科學家們從美國加州大學發現，冥想對大腦作用就像是面部抗衰老面霜一樣：雖然不會讓你返回20歲前的狀態，也不會停止老化過程，但它會有助于更好地在多年里保持大腦的活躍度，并減少衰老。

他們研究了兩組人的大腦活動：首先有一些人沒有參與冥想，第二種則是那些練習了的20多歲的人。在第二組的人中，與第一組人相比，大腦在老化方面保持更好。冥想的參與者在大腦的所有部位都有大量的灰質。

2.提高學生的進步

加利福尼亞大學的科學家在里士滿的中學進行了一項實驗。他們發現，經過5周的冥想后，初中生在課堂上開始表現得更好 。

來自伊朗的年輕研究人員研究了冥想如何影響考試期間的評估。共有107名學生參加了這項研究。一個小組不僅學習，還會沉思。結果，在考試期間，冥想者有一半會更加擔心，并且比另一組的人更好地通過了考試。

3.有助于擺脫壞習慣

德克薩斯大學的科學家在戒煙者中進行了一項實驗。研究將參與者分為兩組。第一組是放松，第二組是冥想。第一組的參與者與以前一樣吸煙，而冥想者在第二次冥想后開始抽煙減少60％。在他們的研究中，研究人員已經注意到與自我檢查相關的大腦區域的活動增加。

4.容光煥發

冥想可以美容。這是一種獨特而新穎的美容妙方，可使人容光煥發神采飛揚。這種方法很簡單，只要在心中選擇一個你最羨慕的、漂亮的、健美的人，一有閑暇，就閉目浮想ta的音容笑貌，以及健美勻稱的身影。長此以往，你會驚奇地發現，你的容貌和體態能變得和ta接近，自己也漂亮多了。冥想美容法不限早晚，一般采用坐姿、立姿，動作不要求正規，但最好在環境比較安靜幽雅的地方，如公園或舒適的室內。上了年紀的人，最好忘記自己的年齡，經常冥想一位英俊少年或自己年輕時的風采，就會事半功倍。手腳關節不利落的患者，經常冥想一位體操運動員或舞蹈家的精彩表演，可使自己逐漸靈活起來。一個充滿青春活力的青年人，如有心采用此法，那效果更是不言而喻。

5.減少社交恐懼癥

每日清晨或臨睡前，放松一下自己，使自己沉浸在寂靜中，感受與心靈的對話，找回自我，生活會變得更為和諧，精力更加充沛。

來自斯坦福大學的研究人員對56名社交恐懼癥參與者進行了評分。前25人被送往健美操，第二組31人參加了冥想。這些群體在性別、年齡、種族或教育方面沒有差異。

在完成研究過程后，第二組比第一組更多的在社交恐怖癥狀的嚴重程度中下降，他們開始經歷更少的社交接觸中的負面情緒。

6.緩解疼痛

美國科學家證明，冥想可以減輕疼痛。在冥想過程中，大腦區域激活，其中有許多阿片受體 ，它們負責調節疼痛。

在研究過程中，健康志愿者靜脈注射阿片受體拮抗劑（一種疼痛增強藥物）或鹽水溶液作為安慰劑。研究人員將這種反應與強熱進行比較。在接受工作解決方案的志愿者中，與“鹽水溶液”組相比，冥想減輕了疼痛的強度。

此外，作為研究的結果，科學家們得出的結論是，傳統的慢性疼痛治療與冥想一起可以更有效。

7.降低心臟病和中風的風險

冥想果真能使身體強健嗎？現代醫學認為，冥想與其它心理過程一樣，有其生理基礎。在冥想時，腦內的各種細胞以新的方式聯系起來，對肌體的其它器官起到新的調節作用，以改變它們的功能活動，從而提高人體的免疫功能，有效地控制各種傳染病、癌癥、自身免疫病、過敏反應性疾病等等。把冥想術有機與其它醫療措施相結合，其效果會更明顯。

來自哈佛大學自然醫學與預防研究所的一組科學家觀察到心臟病風險增加的人的變化。

第一批科學家被派往“醫學教育類”，參加者被告知如何平衡他們的營養以保持心臟健康，并開展體育課。第二組練習冥想。研究中的所有參與者都接受了正常的醫療護理，并服用了處方藥。

實驗持續了5年。結果，科學家們發現的是比起第一組，第二組心臟發作和中風的危險的近50％的成員會更低。

8.改善記憶

來自哈佛大學的神經生理學家招募了那些從未冥想過的人，并進行了磁共振成像。然后他們被分成兩組，其中一組被要求進行一個冥想課程。

經過8周的訓練后，科學家們發現了大腦5個不同區域兩組間腦容積的差異。特別是在冥想者中，科學家們注意到了左側海馬體-腦部門的增厚，它負責學習、認知、記憶和情緒調節。

9.減少生物年齡

在老年學研究中，生物的衰老是由兩種年齡：時間和生物本身共同作用的。而如果，為了確定時間年齡，科學家只需看一下你的護照或身份證，就能確定生物年齡就需要深入研究身體的所有系統。

Robert Wallace教授領導的一個科學家小組研究了冥想的人們在時間和生物年齡方面的差異。他們檢查了一組平均年齡為53歲的84人。所有參與者都練習冥想。

該研究表明，整個小組平均比未參與冥想的同齡人在生物學上年輕2.2歲。平均練習3年的練習者平均生物學年齡比標準低5歲。對于冥想超過7年的人來說，生物年齡比標準低2歲。

四、“冥想”的形式

冥想有兩種不同的模式：接受型和積極型。在接受型模式下我們只需放松，允許意象或印象進入腦海，而對細節不做任何選擇。而在積極型模式下，我們會有意識選擇和創造我們希望看到的或想象的事物。這兩種模式都是冥想的重要組成部分。

1.靜坐冥想

靜坐給予身體一個全面性的休息，特別是大腦，即使在睡覺的時候，大腦也是保持活動的。靜坐讓大腦完全的放松下來。在靜坐時，人的新陳代謝水平下降， 心臟泵血量降低，心跳減慢，血壓也隨之下降，因此，人體在靜坐時所有的器官都得到休息。內在的焦慮感減少，影響到內分泌，間接幫助降低膽固醇，減少心血管疾病的發病率。已有的研究指出：靜坐會使得呼吸次數減少（每分鐘約4—6次），皮膚帶電反應減少70%，心跳次數減慢（每分鐘約24次），增加腦波中的α波，并降低肌肉緊張的程度。

生活和工作中，壓力是難免的，而壓力感會讓人體在血管中分泌乳酸鹽和醇類物質。這類物質嚴重損害人體器官。靜坐會清除掉血管中的此類化學物質。此外，靜坐對一些難以治愈的慢性呼吸系統疾病，例如哮喘，有非常明顯的治療效果。

很多人認為靜坐在心理層面的好處大過于身體的，靜坐的人在靜坐的過程中，慢慢會在內心建立起一個更好的自我形象。很難解釋這個過程是怎么發生的，可能是因為靜坐加強了腦部伽馬波的活動，減少了抑郁、憤怒、自卑、恐懼等負面情緒的產生，逐漸地“自己是富有生命力和魅力的人”這樣一種自我形象會在靜坐者心中升起。

而這樣的自我形象帶來了整個人格局的進化。一個快樂，情緒穩定，又富有創意的人，是一個處處受歡迎的人，也更容易在外在世界中實現自我價值。

許多藝術家、創業者，都不斷在證明一件事：他們常常在靜坐中獲得靈感。不論是藝術作品還是經營思路，在一個類似自我催眠的靜坐過程中得到的靈光乍現，常常給他們意想不到的驚喜。

人是萬物之靈。之所以這樣說，不僅僅因為我們能使用工具，創造發明，或是其他人類建立的豐功偉業，更因為人類具有可以不斷進化的本質，不斷探求內在自我的能力。人類有能力通過自己的努力去獲得“意識”，而靜坐會強化我們的意識，使我們的意識更客觀，更符合客觀規律。經常有規律的練習靜坐，您將獲得大智慧。

當今社會，尤其強調外在的知識，殊不知，科技越發達，社會越進步，我們和自然的節律卻越來越遠，靜坐一下，想想我們真的需要什么吧。

2.集中式冥想

簡單的說集中式冥想時就是將所有的能量集中在一個點上，這個點可以是一個物體，圖形，聲音，無意義的詞、短語或禱語、呼吸。一直到排除掉意識中的其他思想為止。通過這個過程讓自己進入一個內心寧靜的狀態，同時能更加了解自己內向的想法和感受。

3.物體冥想

集中點可以是一個物體或者圖形，如蠟燭或者是房間里天花板和墻的連接點，其中蠟燭是比較常使用的一個冥想物體。還有一種比較常出現的圖形是曼陀羅，曼陀羅是一種圓形的物體，其團設計復雜，顏色鮮艷。

4.呼吸冥想

這和前面的聲音冥想的區別在于并不是要聽自己的呼吸，而是“看”自己的呼吸，看著氣體進入鼻子、咽喉、肺部最后出去的整個畫面。當然可以事前先看一張呼吸系統的圖片然后在進行過程的想象。過程中隨著空氣的流動，使分心減到最小。

5.頌歌冥想

就是把集中點放在一個無意義的詞、短語或者禱語上。然后不斷的重復。頌歌是指一些沒有意義的短語，音節如一、二等。而一些特別的集體培訓中，一般由教師給予一個禱語，這個禱語是不與別人分享的，它只對你有價值。

6.開放式冥想

集中式冥想是在冥想的過程中把所有的能量集中到一個點上，從而排除意識中其他的東西。而開放式冥想則于集中式冥想剛好相反，它不限制出入意識中的任何刺激，并且用一種對進入的事物“疏離”的觀察。所謂疏離的觀察就是在冥想的過程中只是注意到你意識的所去觀察它們。這這當中對關鍵的一點就是要將自己與這些思想和感情分離，退一步去觀察，這樣你就會獲得對它們本來面目的更深刻的了解。

7.動作冥想

這種冥想可以在你運動，走路等時候進行。和聲音冥想的區別是，它對周圍的環境是開放的，它要求你沉浸在周圍的環境當中，排除其他分心的思維和刺激。比如在戶外運動時候，讓自己去感受大自然的景色，聲音和空氣就可以讓自己產生愉悅的情緒。

五、“冥想”的步驟

1.設定目標

選定某個你喜歡去擁有、去為之工作、去實現去創造的事物作為冥想的目標。它可以是任何事物。開始時選擇那些比較容易相信的在不久的將來可能實現的目標。這樣你就無需去處理那些自身的負面抗拒因素，同時強化你練習冥想時獲得成功的信心。到后來當你擁有更多經驗時才選擇具有挑戰性的更大的目標。

2.創造一個清晰的想發或畫面

創造一個想法、一個畫面，或者你所能設想的對于某個對象或情境的感受。你應當以當前的時態去設想它，就好像它早就以你喜歡的方式存在著。想象你身處其中并盡可能的將更多細節展現其中。

3.經常關注它

無論在靜坐時，或是一天中任何時候你碰巧無意中想到這件事，你都可以將你的想法或畫面經常性的帶入腦海。這樣他就成了你生活中的一個有機組成。對你來說，它就變得更接近于實現。堅定的專注于它，但心態要輕柔放松。很重要的一點是不要讓自己很費力或在其中投入過多力氣--這于事無補反而有害。

4.給與它正面的能量

在你專注于目標的時候以積極和鼓勵的方式看待它。對自己傳遞強烈的正面信息：它存在著它已來到或是正向你趕來，一如自己正在接受和實現它。這些正面的聲明被稱為“肯定”，在運用確認的時候，請把心中可能存在的疑慮和不信任暫時拋到一邊，至少在那一刻別去想它，同時練習去感受你所渴望的事物是真實而可能的。

六、“冥想”訓練方法

冥想所具有的神奇作用讓很多人都誤以為練習冥想是一件很困難、很復雜的事情。在他們看來，冥想應該是去叢林深處的某個僻靜地，然后點著薰香，像佛教人士那樣盤腿而坐，而且坐的時間非常長。其實不然，冥想其實是一件非常簡單的事情。公園的草地上、寬敞的室內場館中，或者舒適的椅子上，都是適合冥想的場所。冥想的方式也有很多種，包括：禪坐(兩腿互相盤地而坐)、休閑式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(剛開始每步都走得相當慢，之后就完全意識不到自己的步伐)、超然冥想(反復重復一個梵語音節)、音樂冥想(閉上眼睛隨著音樂進入寧靜的狀態)等。

在做冥想練習時，通常選在一個幽靜的環境，不受外界干擾的地方，最好每天在同一時間同一地點練習，這樣更容易集中注意力，練習時的姿勢一定是舒適的，可以長時間保持穩定不動且不疲倦的姿勢，練習前做幾個緩慢深長的呼吸，讓自己平靜下來，進入冥想狀態。

練習時要求嚴持戒律、調息煉氣、凝神冥想。《瑜伽經》提出“八支行法”即：禁戒、持戒、坐勢、調息、制感、持攝、靜慮、三昧。

冥想時，要保持長時間的練功姿勢，身體不要松垮，然后執著地冥想自己的愿望。每天于早、中、晚休息時間，各冥想15—20分鐘，就一定會有收效，你的愿望就會實現。首先著眼于身體的強健，然后再融合身心為一體，切不可持疑慮和松懈，尤其要講求持之以恒。

1.隨息法

意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。

2.數息法

默念呼吸次數，從一到十到百，實者數“呼”，虛者數“吸”。

3.聽息法

兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。

4.觀息法

如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸。

5.止息法

通過以上任何一種方法的練習，久煉純熟，形成一種柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若游絲，若有若無。稱止息。也叫胎息。

6.禪語入定法

默念數遍，體會聯想：“獨坐小舟任水流”的意境。

7.松靜入定法

吸氣時默念“靜”字，呼氣時默念“松”字。

8.觀心自靜法

用自己的心去觀看、體察、分析自己的思緒雜念，任雜念思緒流淌，不加干涉，久則自歸于靜。

9.想向術

明確自己的“方向性”而冥想。如希望擺脫罹患已久的氣喘病，希望不再咳嗽等等，全力以赴地投入冥想。

10.想欲術

這是因為有某種欲望，而希望將它改正的“私欲整理”。如冥想治好氣喘后，讀書會聚精會神；對工作會認真負責等。

11.想整術

為了達到上述目的，要努力整理好自己每天的生活。如擬定作息時間表，安排好飲食、呼吸、運動、休息等。

12.想和術

對于自己的計劃是否都保持調和了呢？要加以核對，使之相互間保持均衡調和。

13.想心術

無論你操練什么功法，心中都要保持樂觀，而不是注意動作姿勢的好壞，要保持快樂地投入。

14.想定術

將自己所希望的事和所要求操練的事都徹底而具體地表現出來。如果你想減肥，就要毫不猶豫地想：“我的體重現在是**公斤，一定要減至‘多少’公斤!”

15.想念術

這是你的實際行動了，你要按照自己的目標，調和五事，再進行冥想。如冥想自己殺死體內病毒的過程，冥想自己身體逐漸強壯起來等等，使自己的潛意識發揮強大的活動能量。

丁俊貴

2020年10月23日