書籍《精力管理》
知識(shí)點(diǎn)：
體能精力是生活最基本的精力源。
精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)。
精力關(guān)鍵的兩項(xiàng)調(diào)節(jié)器是呼吸和進(jìn)食。
體能精力影響因素：
1、呼吸
作用：聚集并恢復(fù)精力，深度放松
目標(biāo)：平穩(wěn)、有節(jié)奏
方法：長呼一口氣，三次一組吸氣，六次一組呼氣
[if !supportLists]2、[endif]飲食
少食少量多餐（每天吃5~6頓低熱量、高營養(yǎng)）；吃血糖指數(shù)低的食物；每天喝水至少1.8升。
[if !supportLists]3、[endif]睡眠
標(biāo)準(zhǔn)7~8小時(shí)睡眠，早睡早起優(yōu)化效能表現(xiàn)；遵循90~120分鐘工作周期
間歇訓(xùn)練法
頻率：一周3~5次，每次20~30分鐘
方式：有氧，慢跑、瑜伽；無氧，健身、力量。
片段P65—P73 ??調(diào)整飲食方式
飲食也是影響體能精力最好的因素。當(dāng)我們進(jìn)食過度，尤其是高碳水化合物的飲食（比如米飯、面條），就會(huì)容易犯困。那是因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锒既菀鬃兂商牵屟巧吆芸臁?/p>
血糖如果上升過快，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速地分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就會(huì)覺得越困。而且吃得太飽，大量的血液來到消化道，也會(huì)讓大腦血供下降而覺得疲憊。多種原因的綜合，使你覺得困。
要想精力充沛，在吃的方面有三條重要的規(guī)律。
一、少吃多餐，變?nèi)D為五頓
這里的五頓并不是指向三餐那樣的進(jìn)食，而是在早上及下午中間間歇階段補(bǔ)充能量，其作用就在于盡量減少血糖的波動(dòng)。
在早餐、午餐和晚餐的時(shí)候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因?yàn)橹魇橙菀鬃屟强焖俚厣仙卟瞬粫?huì)。
在上午和下午的間隙，你可以補(bǔ)充一些零食，比如堅(jiān)果、水果、蔬菜沙拉等。
二、吃低糖高營養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜
多食用綠葉蔬菜，如菠菜、西蘭花；其次是水果、豆類、堅(jiān)果這些低糖高熱量的事物；而白米、白面、甜食基本上全都是熱量，營養(yǎng)含量很低要盡可能地少吃。
三、多喝水，保持充分的水化
人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達(dá)80%。而身體缺水也會(huì)帶來疲憊的感覺，因此在覺得疲勞的時(shí)候，其實(shí)并不一定是真正疲勞了。所以平時(shí)給自己大量補(bǔ)水的機(jī)會(huì)，會(huì)減少因?yàn)槿彼斐傻钠凇?/p>
你怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢？有兩個(gè)方法。
第一個(gè)方法，用你的體重除以32，你一天大概就需要這么多升水。
比如，我體重58公斤，除以32，大概一天就需要1.8升左右水，也就是500毫升的礦泉水大概要喝三四瓶。
第二個(gè)方法，根據(jù)你的排尿來判斷。
如果你每隔一兩個(gè)小時(shí)都會(huì)上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿，而且每次排尿的時(shí)候，顏色都非常深，說明你的水?dāng)z入不夠。
回溯
對(duì)于飲食，我最基本的概念是吃飽不餓就行，從沒想過飲食對(duì)于精力的影響如此之大。
工作期間三餐基本是算規(guī)律，早餐前一天心情不錯(cuò)就提前準(zhǔn)備，太過忙碌就拿些餅干、牛奶湊合；午餐基本是在食堂吃，根據(jù)當(dāng)天菜式確定量，過少過多進(jìn)食的情況都存在；晚餐偷懶就不吃，美曰其名減肥，要不就泡面、面條、蘋果什么的隨便湊合。
假期的三餐完全看心情，睡過頭早餐不吃是常事；午餐宿舍有啥吃啥，情況好點(diǎn)就煮點(diǎn)東西，情況不好就吃零食；晚餐餓才吃，不餓就不吃。
在飲水方面，我經(jīng)常是一天下來只喝了早上起床的兩杯水，衛(wèi)生間也很少去上。
計(jì)劃
要想獲得好的精力，現(xiàn)在明白在吃方面的第一個(gè)原則就是少吃多餐，讓自己的血糖盡可能地保持穩(wěn)定。
因此一天的飲食安排如下：
早餐，八分飽，吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
上午10點(diǎn)-11點(diǎn)，吃一把堅(jiān)果或者一個(gè)蘋果；
午餐，吃六七分飽，盡量多吃蔬菜或者高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；
下午3點(diǎn)-4點(diǎn)，再加一頓零食，比如酸奶或堅(jiān)果；
晚餐，多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。
在飲水方面，處理早晚起床睡前的飲水，在工作休息間歇讓自己最少和小半杯水，增加飲水的頻率，以確保明天飲水量在1.8升左右。
