食物是生命的必需品，它維持著我們的生命，影響著我們的健康，塑造著我們的性格，刻畫著我們的外觀。不同的食物各有其獨特的成分配比，它們會與人體進行怎樣的精彩互動，又將演繹何種恩怨情仇？一日三餐，讓我們一同開啟食物營養的探秘之旅!
今日看點
胡蘿卜玉米山藥排骨湯何以幫我們守護雙眸？胡蘿卜、玉米、山藥、排骨各有何神通?均衡營養，守護眼睛，胡蘿卜+玉米+山藥+排骨，還可以加…?
1．菜譜展示——胡蘿卜玉米山藥排骨湯
1.1食材
主料：排骨、胡蘿卜、玉米、山藥
輔料：蘑菇、姜片、料酒、花椒、鹽、蔥花
1.2做法
? 備好食材：排骨、玉米、胡蘿卜、蘑菇用清水沖洗干凈，山藥去皮；排骨切塊，玉米切段，胡蘿卜、山藥滾刀切段；
? 排骨焯水： 鍋內加入清水、排骨、料酒、花椒、姜片，大火煮至水開。然后，夾起排骨，瀝干水分（水倒掉）；
? 重新備一鍋清水，加入排骨、玉米、胡蘿卜、山藥和蘑菇，大火煮；
? 大火煮至水沸騰后，轉中小火，煮至熟（大約需要30分鐘）；
? 將要出鍋時加入料酒、鹽，撒上蔥花。
2.食材風云
2.1胡蘿卜——β胡蘿卜素
夜間視力一言難盡？光線昏暗時，視力下降（視物模糊）每每緊隨其后？這是眼睛給你的緊急求救信號——她亟需β胡蘿卜素（維生素A）。
β-胡蘿卜素屬于天然色素，是抗氧化劑，具有解毒作用，是維護人體健康不可缺少的營養素。β-胡蘿卜在抗癌，預防心血管疾病、白內障，以及抗氧化上有顯著的功能，還可以防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。此外，如果身體缺乏維生素A，身體可以把β-胡蘿卜素轉化為維生素A，以維持身體的健康運轉。
維生素A又稱抗干眼病因子，是構成視覺細胞中感受弱光的視紫紅質的組成成分。若維生素A充足，則視紫紅質的再生快而完全，眼睛可以很快適應昏暗的光線，輕松視物；若維生素A不足，則視紫紅質再生慢而不完全，暗適應恢復時間延長，嚴重時可產生夜盲癥（NightBlindness）。但是，維生素A攝入過多會引起中毒。
什么是夜盲癥？
β-胡蘿卜素是維生素A的安全來源，不會因過量攝食而造成維生素A累積中毒現象。胡蘿卜中含有極其豐富的β-胡蘿卜素。夜間視力差？經常來根胡蘿卜！想保護眼睛，預防夜盲癥？可以來根胡蘿卜！
2.2玉米——葉黃素&玉米黃素
風和日麗，眼睛卻總是畏光、流淚？暮去朝來，視力每況愈下，疲于招架？你可能是需要葉黃素和玉米黃素了！
自然界中，葉黃素與玉米黃素共同存在，她們是眼睛中僅有的2種類胡蘿卜素，在保護眼睛不受光線損害、延緩眼睛的老化及防止病變、緩解視疲勞等方面具有不可替代的重要作用。
玉米中含有非常豐富葉黃素和玉米黃素。質樸的黃色，時刻守護著你的雙眸！
2.3山藥——維生素C
守護眼睛，除了保證充足的β-胡蘿卜素（維生素A）、葉黃素、玉米黃素，我們還可以做什么？——攝入充足的維生素C。
維生素C又叫抗壞血酸，對人體有多種重要的生理功能。對于眼睛：
? 維生素C可以促進膠原形成。膠原是一種有彈性的細絲狀蛋白質，能把細胞和細胞緊密的粘合在一起，對于維護眼球組織的健全極其重要。
? 維生素C也參與神經組織傳導物質的合成，促進鈣和鐵的利用，防止動脈硬化，維護透明組織的物質代謝。這些功能和眼睛有重要關系。
山藥中，維生素C含量豐富。每100g山藥中含有維生素17.1mg,占每天維生素C需求量的17.1%。山藥，不僅“健中補虛、除寒熱邪氣、補中益氣力、長肌肉、久服耳目聰明”（摘自《神農本草經》），也很“養眼”哦！
2.4排骨——鋅
守護雙眸，姍姍來遲的排骨會給我們帶來怎樣的驚喜？
與胡蘿卜、山藥、玉米相較，排骨中含有豐富的礦物質鋅。100g排骨中含鋅1.69mg,約占每天需求量的20%。而每100g玉米、胡蘿卜、山藥僅含鋅0.46g、0.24g、0.24g,不足鋅每日需求量的5%。
鋅對于眼睛健康至關重要！鋅可以促進維生素a的吸收，并幫助維生素A創造一種叫黑色素的色素，以可以保護眼睛。
3.食譜總評
在慢病、癌癥肆虐的今天，在抗衰、養生熱度飆升的今天，在用放大鏡鑒別“天然美”的今天，“營養”赫然越入我們的視野！象征年輕朝氣的膠原蛋白，抗衰老解毒的VC、預防骨質疏松的鈣……你可能就正在著重補充某一種或幾種營養吧！但是，我們必須注意：各種營養缺一不可，它們不是個體英雄，它們倚靠的是團結的力量！
3.1菜品特色
從營養成分看，胡蘿卜玉米山藥排骨湯絕對稱得上“滋補湯品”，值得一試！“排骨+胡蘿卜+玉米+山藥”不僅包含我們身體所需要的各種必須營養素，還含有豐富的β-胡蘿卜素、葉綠素等植物化學物質。其中，除鈣、鐵、和維生素E、膽堿含量較少外，其它營養素含量都非常豐富。
什么是必須營養素？什么是植物化學物質？
功效方面，胡蘿卜玉米山藥排骨湯可以滋養眼睛，幫助維持正常的視覺功能！胡蘿卜、玉米、山藥和排骨中分別富含β-胡蘿卜素（維生素A安全來源）、葉黃素+玉米黃素、維生素C和鋅。保護眼睛，這些營養成分必不可少。
最后，排骨和山藥熱量較高，在搭膳時需要我們注意。人體每天約需要2000kcal熱量。100g排骨含熱量152kcal, 100g山藥含熱量118kcal，“100g排骨+100g山藥”即占我們每天能量需求量的13.5%。所以，在具體搭膳時，如果還有其它肉類，我們需要相應調整排骨和山藥用量，以免當餐熱量過高。
3.2營養短板
? 鈣
鈣是我們生長發育不可缺少的一種礦物質，約占人體重量的1.5%～2.0%，具有構成骨骼和牙齒；維持所有細胞的正常生理狀態，如心臟的正常搏動;控制神經感應性及肌肉收縮，如減輕腿抽筋，幫助肌肉放松;幫助血液凝固;減少疲勞，加速精力恢復等諸多重要的生理功能。
排骨、玉米、胡蘿卜和山藥的鈣含量都偏低，需要從其它食物中額外補充。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入鈣800mg。每100g玉米僅含鈣2mg，每100g排骨含鈣5mg，每每100g山藥僅含鈣17mg，100g胡蘿卜僅含鈣33mg，均不足鈣日需求量的5%。
? 鐵
鐵是構成人體的必不可少的元素之一，缺鐵會影響到人體的健康和發育。其中，最大的影響是缺鐵性貧血。世界衛生組織的調查表明，大約有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕婦會發生缺鐵性貧血。
排骨、玉米、胡蘿卜和山藥的鐵含量都偏低，需要從其它食物中額外補充。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013修訂版），成年男性（18-50周歲）平均每天需要攝入鐵12mg，成年女性平均每天需要攝入鐵20mg。每100g玉米僅含鐵0.52mg，每100g排骨含鐵0.77mg，每每100g山藥僅含鐵0.54mg，100g胡蘿卜僅含鐵0.3mg，均不足（成年女性）鐵日需求量的5%。
? 維生素E
維生素E是最主要的抗氧化劑之一，具有減少皺紋產生、減少細胞耗氧量、改善脂質代謝及保護機體細胞免受自由基的毒害等諸多重要的生理功能。此外，作為抗氧化劑的重要一員，維生素E也是守護我們眼睛的重要衛士。
排骨、玉米、胡蘿卜和山藥的衛生素E含量都偏低，需要從其它食物中額外補充。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入維生素E14mg。每100g玉米僅含維生素E0.07mg，每100g排骨含維生素E 0.18mg，每100g山藥僅含維生素E 0.35mg，100g胡蘿卜僅含維生素E 0.66mg，均不足維生素E日需求量的5%。
4.搭膳建議
沒有完美的食物，只有完美的搭膳。沒有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
胡蘿卜玉米山藥排骨湯營養豐富，富含β-胡蘿卜素、維生素C、鋅等維護眼睛健康所必不可少的營養成分，可以滋養眼睛。
胡蘿卜玉米山藥排骨湯的礦物質鈣、鐵及維生素E等必須營養素含量較少，排骨和山藥熱量較高，適宜與富含礦物質鈣、鐵及維生素E的蔬菜、水果同時。另外，如果當餐還有其它肉類，需要相應調整排骨和山藥的食用量，以免熱量攝入過高。
4.1食材選擇
? 礦物質鈣食物來源
豐富來源：牛奶、酸奶、蝦皮、海產品、芝麻、大豆等；
良好來源：雞蛋、綠葉蔬菜、干果、食用菌藻類等。
? 礦物質鐵食物來源
豐富來源：動物肝臟、腎臟；
良好來源：瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。
含鐵豐富的綠葉蔬菜：苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等。
? 維生素E食物來源
含有維生素E的食物有：果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等。果蔬中，獼猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥等維生素E含量最為豐富。堅果中，杏仁、榛子和胡桃含量豐富。
4.2配餐建議
? 主食：谷類+大豆
煮飯時，建議把谷類（如大米、小米等）與大豆一同烹煮，以提高主食的營養價值，保證礦物質鐵的攝入量。大豆營養豐富，鐵的含量也相當豐富。根據《中國居民膳食寶塔》，我們每天需要攝入大豆類及堅果類25-50g,以維持良好的健康狀態。
? 植物油中補VE
植物油富含維生素E。烹飪菜品時，適當加入植物油可以保證維生素E的攝入量。
以菜籽油為例：
100g菜籽油含維生素E 17.46mg。我們每天大約需要維生素E 14mg。這意味著：食用10g菜籽油=滿足當天VE需求量的12.6%。
另一方面,油的熱量很高，每1克油可以產生9kcal熱量。這意味著：食用10g菜籽油=攝入90kcal熱量≈一天能量需求量的5% 。所以:油雖有益，不可貪多，根據《中國居民膳食寶塔》，每天15-20g為宜！
? 菜品搭配
根據美國農業部食物成分數據庫，海帶和辣椒中同時含較為豐富鈣、鐵、維生素E,適合與胡蘿卜玉米山藥排骨湯同食。
今日收獲
胡蘿卜玉米山藥排骨湯營養豐富，富含β-胡蘿卜素、維生素C、鋅等維護眼睛健康所必不可少的營養成分，可以滋養眼睛。但是，胡蘿卜玉米山藥排骨湯的礦物質鈣、鐵及維生素E等必須營養素含量較少，排骨和山藥熱量較高。所以，建議搭膳時：在主食（米飯）中加入大豆，以保證鐵的攝入量；烹調菜品時適當加入植物油，以保證維生素E的攝入量；選擇同時富含鈣、鐵和維生素E的海帶、辣椒等植物性食物同食，控制熱量，均衡營養。
擁有一雙明亮的眼眸是每個人的財富。你是如何守護自己的“財富”的呢？
