講師：TalBen Shahar （學位：心理學碩士、哲學組織和行為學博士）
課程列表：第1課-什么是積極心理學？ 第2課-為什么要學習積極心理學？ 第3課-幸福是一種隨機現象嗎？ 第4課-積極的環境能改變人 第5課-環境的力量 第6課-樂觀主義 第7課-逆境還是機遇？ 第8課-感激 第9課-積極情緒 第10課-如何去改變 第11課-養成良好習慣 第12課-寫日記 第13課-面對壓力 第14課-過猶不及 第15課-完美主義 第16課-享受過程 第17課-運動與冥想 第18課-睡眠、內向與外向、愛情、觸摸 第19課-如何讓愛情天長地久 第20課-幸福與幽默 第21課-愛情和自尊 第22課-自尊與自我實現 第23課-收獲交流
第1課 什么是積極心理學？
1. 積極心理學的背景
積極心理學是人本主義心理學的產物和衍生。
人本主義心理學本質上是對當時已有的各種心理學派的一種反應。
人本主義心理學創始人稱其為心理學界的“第三勢力”
第一勢力：行為主義(behaviorism)
代表人物：Skinner斯金納、Watson華生、Thorn dike桑代克
觀點：人是一個行為的集合
第二勢力：精神分析學（psychoanalysis)
代表人物：Freud弗洛伊德、Jung 榮格、Adler阿德勒
觀點：人是由潛意識、生理本能和神經癥支配，其過分注重消極面。
第三勢力：人本主義心理學（humanistic psychology)
代表人物：Abraham Maslow 亞伯拉罕·馬斯洛 （于1954年提出人本主義心理學）、Karen Horney卡倫·霍妮（我們需要研究并培養好的品質）、Aaron Antonovsky阿隆·安東諾維斯基（提出關注健康的理念引入一個新概念：Salutogenesis 健康本源學）、Martin Seligman馬丁·塞利格曼（積極心理學之父 ) 、Philip Stone菲利普·斯通（另一位父輩）、Ellen Langer 艾倫·朗格 、Rollo May羅格·梅 、Carl rogers卡爾·羅杰斯
觀點：行為不是理解并改善生活的唯一決定因素(即對第一第二勢力的反駁)
2. 這門課的內容，不僅傳遞信息，還在于變形，改變容器的形狀。即對同樣的客觀信息進行不同的解讀。
3. 米開朗基羅雕出大衛，只是鑿去多余的石頭，而我們應該鑿去完美主義。
4. Thoreau says,Soul grows more by subtraction than by addition.梭羅說，減法比加法更能使靈魂成長。
5. Peter Drucker :The most common source of mistake in management decisions is the emphasis on finding the right answer rather than the right question.
彼得 德魯克（管理學之父）：管理決策中最常見的毛病就是只強調尋找正確答案，而忽視了尋找真正的問題所在。
6. 哈佛的一個心理學家追蹤一個班上的學生，發現其中有一小部分人異常卓越。他們與其他人的區別僅有兩點：
完全相信自己，即自信。
一直在問問題，有好奇心，懷有開放的心態。
7. 達賴喇嘛認為，人們過于強調文化差異性，因為文化相似性遠比文化差異性多，我們不應該無視。
8. 靜謐的重要性
靜謐被視為可靠環境，以便讓學生進行內省,是一種最深層次的學習媒介。
靜謐讓我們有機會反省我們的所說所聞。
第2課 為什么要學習積極心理學？
1.據調查顯示，美國45%的大學生感到抑郁，不能正常學習。
2.對一些成就非凡的人進行研究，發現他們：
都很樂觀，相信事情會被圓滿解決
對生活有信心，認為它有意義（我們內心需要理想主義）
利社會行為，幫助他人
眼光都集中在自己的長處，而不是缺點
為自己設定目標，以未來為方向
會有一個榜樣
最重要的是，他們不單干，有社會的支持
承認弱點，承認有某種需要的勇氣
3.要發現和欣賞自己的長處。欣賞好的事物非常重要。大多數顧問都會問機構的問題、短板，而忽略了公司的優勢，這是在掠奪他們的活力。
4. appreciate的意思: 感激，增值
我們不應把美德看做理所當然。當我們把好的東西看做理所當然，那它會貶值。
如果我們感激人性中好的一面，那它會增長，我們就會擁有更多。
5.成功的領導者：相信員工，尊重他們，而且要求嚴格。一些非常成功的CEO其主要目標是：待人和善，受人愛戴，關鍵是把工作做好，事情做好，同時還要尊重他人。
6.沮喪、痛苦后的行動會增加我們的自信心，結果會是更多的希望和樂觀。
7.希望和樂觀會變成自我應驗預言。
8.Nathaniel Branden:自尊的六根重要支柱，其中一根就是自我責任。自尊心強的人會承擔責任。
9.一定要記?。?br>
No one is coming.沒人會來。
No one is coming to make your life better for you .沒人會來幫你把生活變得更美好。
第3課 幸福是一種隨機現象嗎？
1.David Henry Thoreau 在20世紀40年代寫到：Most men lead lives of quiet desperation. 大多數人悄無聲息地過著絕望的生活。
2.Pink Floyd ：People are comfortably numb.人們慣于愜意的麻木。
3.這門課的前提：我們應該尊重人性而不是完善人性，這是精神健康和幸福的重要基礎
4.Pygmalion effect皮格馬利翁效應：人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預言，會使該情境產生適應這一期望或預言。
所以對一個人傳遞積極的期望，就會使其進步更快，發展更好。反之則會使人自暴自棄，放棄努力。
5.有研究表明瑜伽練習能明顯減低罪犯出獄后的再犯罪率。
6.冥想可極大程度上改變我們的大腦，幫助產生積極情緒，并在痛苦面前變得更堅定。
7.每周進行三次身體鍛煉，每次30min,效果與最有效的心理藥物是一樣的。
8.Muzafer Sherif在1954年就表明讓矛盾雙方接觸，聚在一起解決問題是無效的，甚至會更加惡化。最好的解決辦法是設立一個極普通的目標(單一方沒有辦法完成），讓雙方共同來完成。
9.人們會下意識地選擇，無意中忽略研究結論而憑直覺行事。憑心行事也很重要，但憑心和智一起行事更重要。
10.在健康研究方面，一要研注重可行的方法，二要研究最優秀的個體。Abraham Maslow 亞伯拉罕 馬斯洛 的 “growing-tip statistics生長錐統計”中提出：如果我們只研究大眾，人的天性和潛能就被低估了。
11.不僅要研究別人的閃光點，也要研究自己身上的閃光點。
第4課 積極的環境能改變人
1.我們總是低估自己改變世界的能力，因為我們低估指數公式增長的速度。
2.外界環境（收入、居住地等）對幸福感的影響非常小，只會持續一段時間。能夠影響幸福指數的是我們的期望是否正確，而不是高或低。正確的期望在于內心的變化。
3.允許自己做凡人，允許自己各種情緒的轉換。 嫉妒、沮喪、焦慮、憤怒是人性的一部分，無所謂好壞之分，問題是我們要用什么態度去對待這些情感。會有某種負面情感很正常，但這并不意味著必須要向這種情感產生的想法屈服。沒有必要接受自己所有不理智的想法。
4.拒絕天性會導致表現不太理想。
5.事實上沉思對情感的傷痛并沒有安撫作用。不如把這些傷痛寫下來，或敞開心扉和他人談談，這些做法遠遠有效于思索自己。
6.要提高我們的心理免疫系統。當我們允許自己做凡人時，我們的心理免疫系統就會提高。
7.嗜酒者互誡協會AA運動（Alcoholics Anonymous）的官方口號：
God,grant me the serenity to accept the things I can not change,the courage to change the things I can change，and the wisdom to know the difference.主，請賜予我平靜,以接受不能改變之事；賜予我勇氣，以改變可改變之事；賜予我智慧以識別兩者的不同。
8.每天都提醒自己一到兩次，要允許自己做凡人，也同樣允許別人做凡人。
第5課 環境的力量
1.積極情緒可以讓我們從惡性循環中走出來，從而步入良性循環。
2.幸福是一個正和博弈（也稱為合作博弈，指博弈雙方的利益都有所增加或至少一方的利益增加，另一方的利益不受損害，因而整個社會的利益有所增加）。
3.幸福是傳染的，是一種為他人謀幸福的道德心態。
4.有很多研究顯示，自助或追求幸福，將使我們對他人更加豁達和寬厚。助人亦是幫助自己。
5. 圣雄甘地（印度現代民族解放運動的著名領袖，現代民族資產階級政治學說——甘地主義的創始人）在自傳《My experiments with truth》中說到：Be the change you want to see in the world.在改變世界之前，先改變自己.
6.人們往往跟著你做，而非按你說的做。
7.傳播幸福的最優做法就是經營好自己的幸福，即以身作則。這點同樣適用于領導力，決定領導力的最重要因素不是你怎么說，而是你怎么做。子女教育中最重要的不是告訴孩子誠實的重要性，而是用行動去實踐誠實。
8.信念是自我實現的預言,它常常決定了我們的表現，決定了我們表現的優劣，決定我們人際關系的好壞與否，是我們成功和幸福最精準的預測。
9. 1954年以前，人們認為4min內跑完一英里是不可能的。然而 Roger Bannister說：這是可能的，這也是我想要做到的。他說這話時還是牛津大學的醫學博士，也是個還不錯的賽跑選手，最好的成績是4分12秒。1954年5月6日，他跑了3分59秒。6周后，澳大利亞選手約翰 蘭迪跑出3分57.9秒；接下來，在1955年，37名運動員在4min內跑完一英里；1956年，300多名運動員打破4min關卡。可見信念是多強大。之前是潛意識限制了他們，這不是一個生理上的束縛，而是心理上。
10. 一旦學生對教師寄語更高的期許，并充分信任自己的老師，他們確實會表現得更好。這也可以應用在企業領導中。
11.Milgram米爾格拉姆的”權利服從“實驗：情景的影響力，對權威的服從，這樣便能解釋為什么大屠殺只可能在德國發生，為什么德國人更容易服從權威。 人類天生就對權威唯命是從。情景的影響力在世界各地都極為普遍。
12.Philip Zimbardo的監獄實驗：在街上隨機找行人來扮演獄警和犯人，結果一周后，實驗被迫停止，因為扮演獄警的行人變得異常暴虐，而“囚犯”也覺得理所應當，就像真正的囚犯一樣。
13.積極情景：讓75歲的老人住在早20年的別墅里為期一周后，發現他們的心理和生理數據都變得更加年輕。讓測試者穿上飛行員的衣服，在飛行模擬器里進行視力測試，40%的人視力有顯著提升。
第6課 樂觀主義
1.為自己創造積極地環境，從而受到積極性地暗示。例如：欣賞愛的人或場所的照片，名言，勵志的書籍，音樂，電影。
2.當你在測量某一現象時,你也在改變這一現象，同時也在改變自己。
3.拿破侖在《思考致富》中寫到:Whatever your mind can conceive and believe,it can achieve.任何你心里想的，相信的都會實現。
4.吸引力法則：你可以把你所想象到的任何東西，你所相信的事物吸引到你身邊，并從中能汲取強大的信念。
5.Nathaniel Branden（納撒尼爾 布蘭登）：我們的自尊程度，換言之,我們對自身的自信程度，會對我們生活的方方面面產生深遠的影響。例如我們在工作時的表現如何；與人怎樣打交道；人生會達到怎樣的巔峰,會有多大的成就。就個人而言，會和誰相戀,我們如何同自己的配偶、孩子以及朋友相處。我們自身會享有什么水平的幸福。
6.幸福與豐富的物質生活沒多大關系，我們住哪兒跟幸福也沒多大關系。但幸福跟自尊卻有很大的關系。
7. 自我概念決定命運。（自我概念：即一個人對自身存在的體驗，包括一個人通過經驗反省和他人的反饋，逐步加深對自身的了解）
8.安慰劑效應：病人雖然獲得無效的治療，但以為自己的治療有效而讓病患癥狀得到舒緩的現象。
9.讓理想照進現實的幾種方法：
更新我們的主觀想法
屏蔽客觀信息
主動去證實信息
創造一個新的現實
10.Dean Simonton做過一項研究：歷史上最成功的科學家和藝術家也同樣是那些失敗最多次的。
11.如果你不從失敗中吸取經驗，那你永遠都不會有長進。
12.悲觀主義者在設定短期目標和長期目標的時候都是現實的。樂觀主義者短期目標天馬行空，長期目標卻很現實。擁有很強的信念，較高的期望。
13.學會像樂觀主義者一樣主觀地解釋事件，會讓人取得更高的成就。樂觀主義者的心理或生理免疫系統都比悲觀主義者更強壯一些。
14.懂得以更積極的方式解釋事物的人會活的更久。
15.錯誤的樂觀主義遲早意味著幻滅、憤怒和絕望。
16.成功的秘訣：樂觀 激情 勤奮
17.為什么我們的父母以及關心我們的人常常讓我們降低期望？那是因為他們很在乎我們的幸福感，我們的自尊。很多人都相信：高期望自然而然就會以失望告終。但這是錯的。無論我們開心或痛苦，都是暫時的，始終會回歸到我們正常的幸福水平中。
18.去解決問題而不是逃避問題。解決問題指允許自己冒險。解決成功，自我認知理論會根據我們的行為進行自我評價，會感覺更好；解決失敗，那所遭受的失落情緒遠比想象中的弱，因為一段時間后我們就能自我恢復。
第7課 逆境還是機遇？
1.如何使自己更樂觀？
付諸行動,讓自己步入正軌
想象成功，把目標呈現在心中
原理：
當我們看到某樣事物時，大腦里馬上就有相應的神經元被激活，當我們想象這件事物時，完全相同的神經元又會被激活。因為大腦并不知道現實和想象事物之間的區別，這也就解釋了為什么夢境會栩栩如生。
我們想象成功就是為大腦創建了一部模擬器。大腦最容不得不一致性。如果我在想象中構建了成功，并且不間斷，反復多次地想象，大腦會因討厭不一致性，而將外在的現實事物與腦內的主觀意識相匹配。一旦有了不同的主觀意識，模擬裝置就會指引我們作出完全相同的事。
但我們既要想象成功，還要想象為之努力付出的過程。即不僅要想象達成目標的終點，還要想象其中的過程。想象時要引入各種感官，以便使想象盡可能地真實。
2.當今最有效的心理治療手段——認知療法
原理：
客觀事件——產生評價或想法——引發感情及產生行動
感情受思想驅動。如果我們想改變情緒，無論憂傷或焦慮，都需要從中間環節進行干預，即干預評價或想法。我們需要重建理性和真實。
三個導致非理性思想的陷阱：
夸大?？浯笠寻l生的事實，如過度歸納或把失敗災難化。
縮小。狹義視野，只關注極少數而忽視大多數。
偽裝和捏造。我們有時會無中生有。把情緒理解成現實。
認知療法是讓現實趨于平衡。要縱觀，更理性。所以我們一旦理解和意識到這點，就可以質疑和考驗自己的判斷，可以重整思維架構并看到正面信息。認知療法的關鍵就是遵從現實。
怎樣遵從現實？提出質疑（我的結論是否貼合現實？它是否理性？）；放大視野，看全局是怎樣的。
3.人們看待世界的方式比客觀的因素更能影響幸福感。
4..自怨自艾者只關注壞的方面，知足常樂者只關注好的方面，而更理性客觀地做法應該關注現實。
5.不要浪費任何一個好的危機，危機是一種潛在的成長動力。
6.遭遇失敗時，學會從其他角度詮釋它，而不是像多數人一樣，只看到失敗。因為成功沒有捷徑，成長沒有捷徑。
7.Soren Kierkegaard：To dare is to lose one's footing momentarily,not to dare is to lose oneself.敢于嘗試只會暫時失去立足處，不敢嘗試將失去自我。
8.成功三要素：
樂觀，相信自己
激情，熱愛自己的事業
發奮努力
9.所有偉大演講的共同點：不抽象。演講者運用了各種感官，描繪了成功的畫面。
10.不順心的事總會發生，我們可以任其肆虐，也可以化干戈為玉帛。
11.Tal老師的一段自白：
You know,I have a mild case of ADD,which is great.You know why,because it actually forces me to only study things that I love,things that I care about.Because anything else,my concentration just goes away.So it's like I have an internal mechanism that force me to focus on the ultimate currency.on things that make me happy.and I only study things that I'm passionate about.It's wonderful.我有輕微的注意力缺損癥，這太棒了。因為它迫使我只去學習我最愛最關注的東西。因為面對其它的事情我無法集中。所以我就像有一個內置體系強迫自己專注于最重要的事。專注于讓我開心的事。我只學習我熱愛的東西。這太棒 了。
第8課 感激
1.影響壽命長短最重要的因素是積極的情緒（整體的積極性）。
2.樂觀這么棒，但為什么沒有很多人是樂觀的？
一個原因是媒體過多地負面消息報道。媒體每天會播放大量的負面消息，他們有這種負面傾向，且只強調負面并將其放大。負面事物和特例又常常會抓住我們的注意力，因為自然把我們創造成這樣，所以我們習慣于關注這些負面消息。世界上有很多美好的事物，但我們很快就會適應且不再察覺它們。
如何解決？
宏觀上建立積極新聞的渠道，對過多的壞消息予以抵制；將藝術的作用發揚光大。
微觀上應心懷感激，切勿等到不幸發生時才意識到。
3.我們沒必要去回避壞的事情，失敗的例子，我們應當關注它們，審視它們，弄清事實。但我們同樣應意識到，那些對樂觀者和知足者說“現實點吧”的人其實并沒有抓住要點。因為超然出世的不是那些知足常樂者，而是自怨自艾者。因為這世上的美好比丑惡多。
4.為什么我們內心負面的聲音（如為什么我這么慢，為什么我到現在都沒有完成）多于正面的聲音（如這個感覺好棒！ 真是個愉快的夜晚）？因為我們主觀意識上會更多地關注負面事件。
5.appreciate第一個意思是珍視，第二個意思是增值。我們珍視什么，什么就會增值，反之亦然。珍視將在本質上帶來螺旋式地上升。
6.藝術非常重要，因為會影響和提醒人們更多地關注好的方面。
7.不要經歷外在不尋常地苦難后才開始珍惜平凡，應養成在日常生活中感激和珍惜的習慣。
8.如何培養感激之情？試著從感受每一天開始。
9.每天睡前寫下至少5件讓自己滿意的事情，這真的是有益身心。
10.感激對身體有好處，如心率變異性會降低，這正是健康長壽的征兆。當我們感到感激時，我們的副交感神經系統會得到增強（副交感神經系統功能眾多，其中之一就是可使心跳變慢），會讓我們感到平靜，我們的免疫系統也會得到增強。
11.感激一定要付諸行動?；蛟S會覺得有些矯情，但這真地能改變現狀。關鍵是要保持新鮮感。如何保持新鮮感？
引入不同新鮮事物的種類
去觀察新的事物，留心那些以往視而不見的事物
形象化，這樣就可以用孩子的眼光來看待世界
12.Tal老師每天都會問自己的兒子今天有哪些開心的事情，兒子也會反問他。這是一個很好的與孩子互動的方式。
第9課 積極情緒
1.每天回顧自己最壞經歷的實驗分為寫、說、想三組。一個月后，寫和說的人都變得更好了，回想的人變得更差了，而每天回顧自己最好經歷的實驗反而是想變得更好了。所以寫或說出并分析痛苦的經歷，對人們是有益的，而快樂的回憶僅回憶，簡單地重放就夠了，不必分析。
2.大腦神經元在我們這一生中都會發生變化，不斷生長，不斷更新。研究結果表明，大腦在很多時候像是肌肉，如果善用，它就不會鈍化。
大腦不同的神經元之間有數百萬計的通道，有些很薄，相對較新，有些更厚更成熟
每一次思考都會在神經之間建起一條通路。換句話說人的思維模式是有跡可尋的，思維的路徑像河流一樣發展。每次有河水流過，河道就會漸漸拓寬。沒水流過也就是神經通路停止活動的時候，通道就會稍有縮回。所以神經通道使用的時候會增長，不用的時候便會萎縮。
在一個剛剛建立的神經通道中，因神經具有可塑性，新的神經通路不斷出現，新的神經也在不斷地產生。起初，新的神經通路很窄，如果只記住一次就會退化，不斷地看到就會強化，變得越來越粗，最后就不會被忘記。神經通路與河流一樣，可以自我強化。
所以經驗就是深化已建立其起來的神經通路，并將其進一步加強。這與建立新的通道不同，建立新通道是把記住的東西連接到其它已經存在的神經通道上，連接到現有的記憶中。
一條新建成的神經通路會吸引更多的行動，并在這個過程中變得越來越粗；而沒有真正建立起來的通路和較細的通路很容易消失。通路越粗，就越容易保留下來。這就是自我增強。
3.養成習慣也是如此，某件事被反復加強時，就會成為習慣。思維會產生定式，你的思路會沿著特定的軌跡走下去。
4.研究表明，經常練習音樂和運動的人，他們的大腦形狀會發生變化，在相關區域會建立更多的神經通路，可以使你彈奏C大調，或者按照樂譜上所寫的方式移動手指，腦中就會建立起某些神經通道，大腦神經區域的聯系也會更強。
5.我們的大腦中會存在一些積極和消極的通道。
消極通道中，一種是郁悶型，會一直憂心忡忡。每次發生什么事情，它們馬上就想“這對我的前途意味著什么，這對今天意味著什么”。一種是找茬型，當開始在自己的生活中挑出自認為不妥的事時，這些通路就會增強。
而積極型的通道，即不管條件多差，他都能發現其中的好處。所以樂天派的人腦中，樂觀的通路要多得多。
6.大腦左前額葉比右前額葉活動較多的人通常會更快樂，更容易受到積極情緒的影響，從痛苦的情緒中更容易恢復。所以在大街上要是不小心摔倒了，還是用右額著地比較好。
7.冥想和瑜伽可以塑造或改變大腦中的神經通路，使人的左腦比右腦更為活躍，從而使人更易受到積極情緒的影響，更能適應痛苦的發生。我們可以改變神經可塑性和神經發生。
8.認為不需要鍛煉自己的長處和美德就可抄捷徑通向快樂的想法是愚蠢的，它使很多人在坐擁巨大財富的同時卻感到郁郁寡歡，最終因精神饑渴而死。這也是當今世人感到不悅的主要原因之一。
9.改變需要時間，其過程會給人帶來樂趣，不亞于改變的結果。
第10課 如何去改變
1.改變的形式：漸變式和激進式。
漸變式：專注冥想。專注冥想可以說是最有效的干預方式，它能給你帶來平和與寧靜。只要堅持冥想至少8周時間，大腦就會發生改變。至少8周的常規冥想也將使我們的免疫系統得以增強。每天用20或30分鐘冥想就能達到效果。
激進式：激進式就是硬碰硬，直面風險，跳出舒適區進入學習區（指很少接觸甚至未曾涉足的領域，在此區域可以充分鍛煉自我）。
負面例子：PTSD（創傷后應激障礙）
正面例子：巔峰體驗理論（指人生最美好的時刻是瞬間強烈的幸福感，甚至是欣喜若狂、如癡如醉、歡樂至極的濃縮）。巔峰體驗后，可能會積極影響人們之后的生活。
2.首先要問自己是否真的需要改變？因為有些負面的東西也與正面相關。
3.心理學ABC理論：
A－affect 即emotion情緒
B－behavior 即action行動
C－cognition 即thought思緒
六種改變形式：3X2（激進+漸進) X（A+B+C）
4.解析個體幸福感主要看三個因素：
基因設定范圍（作用占50%）
受意識行為支配的部分，即我們的行為處事方式、思維、生活的重心、三觀（40%）
外部環境（10%）
5.注意力
鍛煉冥想能力可以引領我們達到身心舒展、內心平和以及自我紳士的更高境界。
進入這個領域的途徑就是你的身體、思想和呼吸。
將注意力集中在我們的呼吸、身體的某個部位上，讓我們活在當下。
所有人都能集中注意力。冥想就是通過鍛煉我們的這種能力，使我們把注意力集中在當下。
6.看到事物本來的面目，而不試圖去改變它們，這可以消除我們對煩悶情緒的反應，但并不是拒絕情緒本身。
7.我們最可能在兩種情況下經歷巔峰體驗：
欣賞舞蹈和音樂，這是我們與生俱來的。
做自己喜歡的事情。做對自己意義重大的事情時，我們更可能經歷高峰體驗（但焦慮不安會是巔峰體驗的殺手）。
8.如何體驗高峰體驗后期效應？
進行情景再現
立刻采取行動（態度和行為相互影響）
9.習慣屬于行為模式，也是思維模式。行為更有影響力，勝于言語。
10.面部表情反饋假說：身體會根據你的面部表情分泌化學物質。
11.肢體回饋假說：坐姿無論彎腰駝背或自信地挺直腰板，都會影響心情，會在某些方面影響對自己的認知。不僅影響自己，還會影響他人對你的看法。
第11課 養成良好習慣
1.想改變自己的人生軌跡，兩個方法：
運用自身的能量和注意力去整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感以及想象樂觀結果，從而獲取自信，鼓氣勇氣，找尋決心，作出承諾，獲得足夠動力去做你要做的事。
直接去做。
2.舒適區－學習區－恐慌區
我們身處舒適區時，不太可能產生變化。如果稍稍跨出舒適區，就到了學習區，即最優不適區，這里是真正產生變化的地方。再往后就是恐慌區，這個區域會使我們變得焦慮和惶恐，不利于變化，很多時候會被打回原形。
安全舒適區像死水，學習拓展區像流水，恐慌區像沸水。
3.自制力
我們擁有的自制力是固定的，未來不會有增減。實際上無論成功或幸福，都與自制力關系不大，憑借現有的自制力，也可以變得更成功和幸福。方法就是將注意力從依賴自制力上挪開，以此帶來轉變，直至形成習慣。即把注意力從自制力轉移到習慣上。
4.習慣
養成習慣需要定義嚴謹的行為模式，還要在特定時間付諸行動，需要以深深扎根的價值觀為驅動力。
要給予自己時間養成習慣。保持習慣雖然需要用到自制力，但無需過多。而要養成習慣卻需要足夠的自制力。每30天最好只養成一兩個習慣。逐步的改變好過雄心勃勃的失敗。我們需要細小的成功，然后將其轉化成巨大的成功。 習慣非常重要，會給人帶來長久的改變。當你規律生活時，就會變得高效且富有創造力。研究過去那些偉大的藝術家，無論是海明威還是達芬奇，他們平日里都養成了各種習慣。一旦習慣養成，就有足夠的空間去創作。
5.認知重構:將行為視為威脅還是挑戰。要將威脅轉化為挑戰和機遇。
6.人際關系中的彼此認同
夫妻關系長久積極發展的重要因素:讓彼此得到認同。認同不是確認，它需要深入彼此并經常思考：我的伴侶怎樣才能更了解我？循序漸進是一定的，要不斷思索，逐漸敞開心扉。
不管處于何種關系，一旦能得到認同，能去表達而無需刻意營造，我們的壓力就變得更少，感覺更輕松。這會使人際關系變得更健康。
7.激進式改變：頓悟過程。
頓悟的過程起始于專注和沉浸，只有這時我們才算準備好去洞悉，去學習。
發展心理學家Howard Gardner大量地調查研究全球的杰出人士，發現基本上如果人們要成為某一領域的專家或創新性人才，需要下至少十年苦功。前期準備階段需要將自己沉浸在某一環境里。成為某個領域的專家前，需要大量準備階段，之后才能夠賦有創造力，產生頓悟體驗，獲得真知灼見。準備過后進入第二階段：孵化階段，這個階段也需要我們痛下苦功。你會發現所有創作型人才自己沉浸于某個領域之后，其它什么事也不做，僅僅是讓自己浸泡其中。休息對創造的重要性。休息時思想也在運作，思緒需要通過休憩得以獲得深知灼見。實際上領袖們比其他人更需要休息，因為他們最需要保持創造力，他們需要為公司和組織考慮下一步。好好休息一下真的非常重要。不僅為了放松記憶，也是為了保持創造力。因為我們的潛意識一直處于連接狀態。所以頓悟通常會發生在孵化階段，在這些休息的階段，在有機會去反思的時候。不管是寫論文、閑逛或是欣賞音樂，這些時刻容易有頓悟體驗。用性愛打個比方，準備和孕育階段就相當于前戲，而頓悟體驗則相當于高潮。這整個過程中有一點很重要，即你必須經歷過準備和孕育階段之后才能夠獲得頓悟體驗。換句話說，前戲是必要的。一定要有前戲，才能進入下一階段。這很重要，這是創作環節的一部分。頓悟體驗過后，會到評價階段，要問問自己，這是個好點子嗎？是有用的嗎？頓悟體驗過后的想法多數情況下都不會成功，因此評估非常重要。評價過后你需要詳細敘述,你需要仔細考慮然后寫下來。
小結頓悟產生的過程：首先進入準備階段，然后抽出時間來休息(可以討論，但不會研究），這個階段會產生頓悟體驗來，之后對它進行評估，自評或通過跟別人交流來觀察評估是否有用，隨后坐下來花許多時間寫下來，這就是闡述階段。這就是創新的過程。無論是備課、管理組織還是寫一本好書、建立一段感情，都是如此。
第12課 寫日記
1.ABC（affect情感 behavior行為 cognition認知）三者相互聯系。如果想要達到真正的改變，必須將三者聯系起來。因為習慣猶如洪水，若我們試圖培養一種新習慣，只挖一條小縫隙是不夠的，因為洪水會把它沖走。
2.日記法具有顯著的干預功效。其中連續性很重要。（試著連續寫4天日記，每天15min,想寫什么就寫什么。）
3.習得性無助:指人在最初的某個情境中獲得無助感，在以后的情境中仍不能從這種關系中擺脫出來，從而將無助感擴散到生活中的各個領域。
4.一般而言，設定目標的人往往更成功。主要原因之一是目標能讓人集中精力。尼采曾說，心存目標，眼前便自然有了前進的路。我們設定目標，其實是要讓自己相信自己能做成這件事。
5.需求是解決問題之源。如果我們問對問題，就會帶來機會。
6.語言有能量和意義。當口中的目標對自身來說意義非凡，那它們更有可能實現。當聲稱做某事，將其說出口時，這件事就更有可能實現。語言會在我們的頭腦中創建一副景象，我們想象自己的目標時尤甚，大腦無法分辨想象與真實之間的區別，而且大腦希望你能言行一致，這就是目標的作用。大腦幫助我們實現言行一致。
7.當我們全身心投入，就會發現轉機。我們開始注意到外部和內部的資源，預見之前我們不曾留意的事物。因為問題現在轉化成”我如何能夠成功“。
8.正確理解目標能給人帶來幸福感。因為達成目標本身并不會帶來長遠的幸福感。擁有目標本身會令人感到幸福。正確理解目標我們才能享受當下。目標是通往當下的途徑。
9.建立一個目標，然后放手前行，享受過程。so在精神世界來說，具體選哪個目標，哪條路，并不重要。
10.本質上目標與你們的個人興趣、熱情和價值觀一致，即你打心眼所關心的事物。
11.Life is too short to do what I have to do ,It's barely enough to do what I want to do.And the sooner we start that want-to,the better.
生命短暫，隨意敷衍太可惜。這輩子剛好夠做自己想做的事。越早行動起來越好。
第13課 面對壓力
1.解決沖突的最好辦法：制定一個協作目標,使沖突雙方都參與其中，并內在地相互依賴。
制訂目標有助于解決人內在的心理沖突，能讓人暫時忘卻那些不斷出現的很難很重要的問題，同時還能增加成功的可能性。
2.很多研究表明，當我們沉浸于自我和諧的目標時，會更傾向于繼續追求其他自我和諧的目標。所以自我和諧的目標具有涓滴效應。
3.過于輕松不一定是件好事。一個對照試驗：養老院分兩組，一組老人任何要求都能滿足；另一組并不那么周到，仍需要自己照顧自己。18個月后，沒有被周到照顧的老人反而活得更好，長壽概率大于另一組50%。
4.人們之所以在民主制度下更幸福，是因為他們有選擇的權利。
5.定義一個人性格的最好方法就是尋找自身特定的心理或道德態度。當它們出現時，會覺得自己最為積極和活躍。在這種時刻，內心會有個聲音說：這就是真的我。當我們認識到自己真正的人格力量時，會更快樂，成長的更快，學到的也最多。所以要問自己：什么時候是最真的我？
6.人們對工作的認知可以用以下標準來區分：
工作的動力是什么？
是什么讓我們持續努力，是什么推動或拉著我們？
我們如何理解工作，如何詮釋工作的地方？
我們對這份工作的未來所期望的是什么？
根據以上標準，工作可分為3種：工作job，職業career ，使命calling
工作：動力是工資。工作是不得不做的事，是瑣事，自己別無選擇，期待放假休息。
職業：動力是薪酬和晉升。工作就像賽跑，要跑到最高處，期望更多的特權，更強的力量，更多的錢。
使命：動力來自于工作本身，是一種自我和諧的目標，自我和諧的奮斗過程。他們會認為這是種任務，是種使命，本就該做這個，做這件事比做其他事更樂意。他們不認為這是瑣事，能夠參與其中就是一種特權。他們的期望也是他們的使命：使世界更美好。而最后，他們希望的是更多的工作，從而他們能實現自身，成就自身。
7.最好的工作就是聽從你的內心。答案有可能會隨著時間或某個事情所改變。我們不應專注于生命中可以擁有的，而應專注于那些我們生命中不可或缺的。
8.制定目標的幾個建議：
把目標寫下來。寫下來就是在做一種承諾。
制定完成的具體期限。不是馬上就做這些事，而是在某年某月某日之前做好這些事。所以要給目標加上日期，使它們細化。
具體操作：制訂一個長期目標，再將其拆分為中期或者短期目標，然后制訂計劃，基于這些計劃建立習慣。一步一步將其細化，就會更容易相信那是可能的，也就更容易真正實現目標。
9.制訂目標的關鍵不是完成它，而是其給予我們能量，動力，使我們自由，是通往最終目的一種方式。最終目的是過程本身。
10.推薦一個習慣：每天用1到2h來“短跑”，即非常專注地100%投入地工作或學習，在那之后，盡可能少分心的情況下，用15min來恢復。
心理學家發現，按照我們的生物鐘，我們最多能專注1到2h（每個人不同），平均1.5h?！岸膛堋敝?，休息15min，可以多于15min,但至少15min。放松內容可以是冥想，聽喜歡的音樂，也可以是健身，吃個午飯，休息一下，和朋友一起或獨自完全的放松。
如果我們的一天是短跑、恢復、短跑、恢復不斷交替的狀態，那我們就能維持高水平的精力，做更多的工作，并且更快樂。這樣做關鍵在于靈活性，且能保證不同程度的恢復。
初級恢復：15min的冥想，1h健身，或是午餐休息，隨便什么；
中間恢復：睡一個好覺（睡眠是對幸福、快樂、創造力及記憶力的重要投資）；每周至少要休息一天。
高級恢復：假期
J.P Morgen說過：我可以一年工作九個月，但不能工作12個月。娛樂帶來創造力。
第14課 過猶不及
1.多則劣少則精，專注是關鍵。不要做過多的事，或只做你真心想做的，然后堅定不移的執行。
2.當你開著郵箱，從事需要集中注意力的工作時，相當于智商減少了整整10，如果36h不睡覺，也相當于智商減少了10。如果抽大麻，智商會減少4。上班時發短信的人智商會降低10，與整晚通宵的人一樣。
3.簡化和效率是以曲線存在的。工作量過大或過小我們都不會快樂，每個人都會有一個最適合的點。點在哪里需要我們自己摸索和尋找。
4.我們提倡的是努力奮斗、竭盡全力，給予自己一定壓力，然后通過充分的休整得以恢復，這才是可持續的。
5.克服拖延最有效的方法：5分鐘。當某事不想做時，讓自己再堅持5分鐘。
6.大多數人堅持訓練的最好方法就是與別人一起進行，等于建立了契約。
7.拋棄完美主義，并不是放棄志向，而是對人生歷程，對走出的每一步，尤其是失敗，采取一種不同的方法和態度。
8.如果你想提高成功率，就要將失敗率翻倍。
第15課 完美主義
1.相較而言，年輕與年長成功人士的最大的差異在于生活與工作之間的平衡。但也有一個相同點——至少有過1次的重大失敗經歷。每個人都會經受考驗，面臨困難，但那些極度成功的人與普通人的顯著的區別是：他們能夠好好利用已經發生的事，將這些事看做機遇，一種學習的經歷，一塊墊腳石。這就是失敗對于適應力與完善人格的作用。
2.Pal老師對完美主義的定義：一種對失敗的失能性恐懼，尤其在我們最在意的方面。
3.完美主義者的特征：
自衛性
只關注未達成的事情
過度一般化、夸大化問題，非黑即白，完美或一無是處
恐懼失敗或害怕旁人認為自己失敗，不將失敗視為反饋和成長的機會
一直會有持續的壓力
4.自尊的第一個前提就是接受自己，但完美主義者是不接受自我的。如果一直認為自己是loser，那自尊心也很容易受傷。
5.當我們被失敗困擾時，就更不會付諸行動。只要不行動，就不會有失敗。所以完美主義是事情耽誤的最主要原因之一。
6.完美主義也是創造力的敵人。
7.我們心中從起點A到目標B的基模一直是完美主義，是一條直線。一旦有所曲折，一旦失敗，就會因難以接受現實而感到沮喪。
8.完美主義的根源:社會因素的影響。一直被灌輸結果決定論的理念，只有成功才會得到獎勵，而努力的過程并不會得到嘉獎。
9.長久來看，不完美主義者比完美主義者要快樂，會享受更加可持續的成長（因為允許自己有所偏離和休整），固有動力也高很多，自尊心也更高。如果相信自己可以成功，過去有跌倒又爬起來的經歷，那就更可能會成功。
10.理想的人際關系不僅有眾多的積極因素，也會有不和、失望和爭吵，這是健康的人際關系，會隨著時間變得更加穩固，但關鍵是其中的度。
只有積極因素而沒有消極因素的人際關系也是不健康的，其中會有過多的壓制和壓抑。
11.比別人有更多運氣似乎是一件神秘的事情，但事實上可以用科學方法來解釋。其中一個小方法便是嘗試新事情，小事情。
12.無論要改變什么，第一步要有意識，第二步要專注于對努力的嘉獎。專注旅程，積極接受，采取行動。
13.二八法則（帕累托法則）:在大多數社會中，20%的人擁有80%的財富。
應用到商業中，也就是20%的客戶會給你帶來80%的收入。
應用到時間管理上，即我們可以用20%的時間完成80%的工作。
我們每天最有效率的時間是不同的，在最有效率的20%的時間內，可以完成80%的工作。
問自己什么是最重要的，將20%的注意力放到最重要的東西上，然后把80%的工作做好。
14.早睡晚睡的原因：對于周期是23小時的人，11點多就會困，而那些周期是25小時的人，早上就需要多睡一會兒。
第16課 享受過程
1.英國哲學家Samuel Coleridge是完美主義者，在寫作時很怕寫不出最好的文章或詩，所以他說：在我生命的結尾，我會寫出我的巨著magnum opus，在那之前，一切都是草稿.這讓他得到解放，不再焦慮。
2.如何打破完美主義？
permission be a human接受現實
positive reframing積極重建。將情況詮釋為積極的，從中尋找學習和成長機會
perspective角度：反復思考不一定有幫助，當某種消極情緒或想法出現時，可以分散自己的注意力，聽音樂或跑步等，不要再反復想。
3.不要為小事分心。問自己這真的重要嗎？一年或多年后會對我有影響嗎？
4.心理成熟特征：可以根據個人意愿變換思考的角度。
5.抵抗抑郁的最佳靈藥:
睡眠充足。每24小時睡8小時（根據實際情況略微調整）
意念鍛煉（冥想）。每周6~7次，每次10～15min，如果堅持不下來，至少全天要安排幾次深呼吸
鍛煉身體。每周4次，每次至少半小時
每天至少5個，最好12個擁抱
6.關于抑郁的治療，通過吃藥和吃藥+鍛煉恢復的患者，復發率都在1/3以上。而僅僅通過運動鍛煉恢復的人復發率是9%。
7.Tal老師認為治療的前提是要進行體育鍛煉，因為他不想和自然作對。人天生就是需要多鍛煉的。我們不是天生就得坐在電腦桌前，宅在家里。
8.健身的益處：
可以提升自尊，減輕焦慮和壓力，改善注意力缺陷多動癥。
將我們帶回到本應有的幸福水平或健康的體重水平。
經常鍛煉的人更不容易得慢性疾病，患糖尿病的風險大大降低，減少了50%以上患心臟病的風險以及癌癥的可能性。免疫系統會更強。也能增強性欲，增加性高潮的可能性，性生活會更好。
鍛煉之后會更有創造力。
跑完步后的大腦最適合于形成新的神經通路。所以早上鍛煉，這一天就能更好地吸收你閱讀或聽到的東西。
9.越多不代表越好，過度訓練，恢復不足，會和缺乏鍛煉的效果一樣。
10.Pal老師認為健身的理想狀態是：每周有氧運動5~6次，至少保證每兩天一次，鍛煉時間可以從30min增加到1h，具體根據自身身體反饋而定。（可以帶心率監控器，保持在最高心率的70%左右。通常最高心率=220-年齡）
11.我們的意識是拒絕痛苦的，它總是極力避免痛苦。所以要慢慢來，并分散痛苦。
第17課 運動與冥想
運動
1.運動能對付焦慮癥、恐慌癥、普通的壓力、抑郁。運動能釋放神經遞質、去甲腎上腺素、血清素、多巴胺。做一輪運動就像吃了一點百憂解、利他林，針對性很強。
2.考試期間或壓力大的時候最不應該放棄的就是運動，做運動，之后洗個澡，這是最好的投資。因為運動能使記憶力提高，創造力提高，精神更集中，活力顯著提高。
3.不能堅持運動的一個障礙是老覺得缺少時間，這不能靠自律，而是要形成一個規律，一個習慣，不要分析，直接去執行。
冥想
1.研究多年冥想者的大腦，發現他們：
左前額皮層非常好，更快樂
能很好地控制驚嚇反應（越容易受突然驚嚇，越容易有消極情緒，很容易產生焦慮）
很鎮定，不容易生氣（我們越平靜，免疫系統就會越強 ）
2.大腦是可塑的，可改變的，改變方法之一就是冥想。一個研究證明每天冥想45分鐘，連續8周就可以真正改變大腦。每天15~20分鐘的冥想就可以改善身心健康。
3.冥想的特點：
專注當下
沒有好壞之分，沒有目的
基礎都是深呼吸，用腹部呼吸
4.練習冥想時，我們的注意力應從作為到不作為。
5.當我們有消極情緒，如壓力或焦慮時，身體會有不適的反應。一般我們第一個念頭就是去解決它，想讓自己好受點，但通常會適得其反。所以首先，不要去嘗試消除身體的不適，而是去感受它，觀察它，抱著關懷之心去關注它，接受它，然后我們身體內的醫生就會治療它，我們就能真正地改變自己的感受。
6.推薦一個小方法：抽空深呼吸?？梢允莿偹?，上課前，下課后。每次遇到紅燈，都當做一個深呼吸的機會。一天幾次深呼吸，會對生活產生重大的影響。
第18課 睡眠、內向與外向、愛情、觸摸
睡眠
1.良好的睡眠可以顯著加強身體的免疫系統，提高精力水平，維持我們的基準體重，認知功能，能保持美貌、幸福感和智力。當我們缺乏睡眠時，生產力、創造力和記憶力都會受到損害，焦慮暴躁的導火索也會縮短，也會更消極。
2.晚上我們的大腦要處理很多白天經歷的事情，解決很多白天未解決的問題，例如人際問題、心理問題、數學問題等。
所以入眠后的前期，我們會做些不太愉快的夢，晚些時候會做愉快的夢，因為早期我們還在解決問題。
3.我們一天需要8小時左右的睡眠，不夠怎么辦？小睡。小睡被證明非常有效，比如睡個15~20min，可在一定程度上恢復。
內向與外向
1.人際關系中最重要的一點就是認清自己，知道自己的需求。問問自己，每天和別人相處多長時間會覺得愉快，享受。決定這個時間的一個因素就是看你是內向還是外向性格。內向的人有更高的激勵水平，高于最優水平激勵，所以需要獨處，避免刺激。
2.酒精會降低刺激水平，所以內向的人跳舞之前會喝酒，而外向的人會喝咖啡。
3.內向的人表現的像個外向人的時候，就需要一個獨處、恢復的地方。
4.試著去創造一個和你天性需求一致的生活。
愛情
1.愛，特別是欲望和激情，會隨著時間磨滅。因為我們知道新鮮事物會產生更高的激勵水平。
2.新奇的事物更能刺激我們，我們適應變化，這必然是我們的本性。我們是會改變的探測者。
3.完美的愛情不存在，但真愛是存在的。
4.觸摸是一種需要，如同睡眠和呼吸。 觸摸有助于傷口恢復，有助于小孩成長。
第19課 如何讓愛情天長地久
經營感情的心態與方法
1.有培養心態、彼此了解而非認可、注重細節、有共同目標、優點感知者、積極錯覺
2.我們不應抱著尋找心態，而應是培養心態。
3.親密就是讓你自己被真正的了解，包括你或你的伴侶并不喜歡的部分。被了解而非被認可。
4.能夠長期維持幸福戀情的是細節，是很細小的事情。
5.情侶需要有共同的對雙方都有意義的目標，并為之付出努力。例如要一個孩子。
6.最穩固的婚姻中，丈夫與妻子彼此間深度融合，他們不只是一起生活，還支持彼此的愿望和抱負，并為他們的生活融入共同的目標。
7.在一段戀情中，伴侶一定要做優點感知者，他們要贊賞對方，要記住若不懂得贊賞對方，美好總會貶值，如果我們不感激這段戀情中順利的地方，過了蜜月期，戀情會急轉直下，因為我們會把好的事情視作理所當然，而當我們這么做時，戀情就會消逝。
8.幸福的伴侶不但是優點感知者，還要有積極錯覺，換言之，他們認為伴侶要比別人眼中還要好。
9.婚姻應建立在深厚的友情上，尊重對方，并享受與對方的相處。這些情侶能深入了解對方，他們熟知對方的喜惡，性格怪癖，理想與夢想，他們對彼此有著持久的尊敬，不僅在大的問題上表達喜愛之情，也在日?，嵥殚g表達出來。愛在細節中，在事無巨細的了解，在于分享與被了解。充滿激情的戀情最根本的是要被了解而非被認可。
沖突
1.允許戀情中出現沖突。健康的戀情關系中都會有爭執。平均來看，每5次積極互動中就會有一次爭執。
2.健康的沖突是認知沖突，注重行為、觀念和想法，不健康的是情感沖突，注重于人和情感。如果抨擊對方本身及情感時，這是不健康的。盡量避免惡意、侮辱及蔑視。
正例：你用完馬桶后把坐墊放下來好嗎
反例:你不體諒別人
3.如果夫妻在有外人時吼叫對方，或者有朋友在場時輕視對方，這是非常具有破壞力的，極其危險的。所以讓爭吵私下化能潛在的讓戀情好起來。
4.男人收到言論攻擊，或覺得別人在攻擊、威脅或不贊同他們時，他們其實會有更強烈的生理反應，這也是為什么男人通常吵著吵著就不吵了的原因。女人被批評時雖然不會喜歡，但普遍來說，男人對此更緊張，他們會想要保護自己，而方法之一就是不跟你吵了，逃避而不是應對。而女人對爭吵在生理上更適應，女人更善于處理和應對這種爭執的弊端及不適。
5.同性戀情爭吵時，會更積極、幽默，會有更多的愛意與觸碰。
6.在爭吵中說一些“我很抱歉”或者是一個擁抱，或“我雖然很受傷但還是很愛你”，這些都能讓對方感到平靜，減緩沖突帶來的壓力。
7.你不會對泛泛之交做的事也千萬不要對你親密的人做。
8.最偉大的領導不是最有魅力的人，也不是最迷人的那些人，而是極其誠實正直的人。
9.坦誠相待更可能持久。當我們的目標是給人留下一個好印象時，這種情形持久的可能性為零。
第20課 幸福與幽默
幽默
1.維基百科對幽默的定義：一種有節奏的發聲的不由自主呼吸的動作。
當你在笑時，身體有15塊面部肌肉在瘋狂地運動，包括你的大顴肌，它能同時拉起你的嘴唇，會厭軟骨開始蓋住你的喉，這樣就收縮了呼吸，所以基本上是窒息狀態（所以笑的時候很難呼吸）；血壓降低，同時血管里血液的流量增大；腹部肌肉伸縮，呼吸、臉部、腿和后背的肌肉都會伸縮。
2.客觀的現實約束和對現實的主觀約束。我們可以利用幽默來改變自己的視角，改變自己的主觀約束。幽默是一種糾正器，一種心理釋放。幽默真的可以讓我們以前覺得不好的消極的或讓人煩惱的事情改觀。
3.幽默是消除沖突的最佳方法。如果在談判中出現沖突或婚姻出現問題時，最佳方法就是換一個角度，把幽默當做應付機制。
4.幽默能在化學層面起到作用，它能增加我們體內的T細胞，從而加強我們的免疫系統，增加我們的Gamma干擾素（一種抵抗疾病的蛋白質），還會增強我們的B細胞，它負責生成抗體，加強我們身體抵抗疾病的能力。一點點地幽默就能提高我們的免疫系統，還能提高我們的忍痛度。幽默能降低血糖，減少壓力，增加癌癥的緩解率。所以幽默真的能幫我們更好地對抗現實。
5.對抗黑道家族效應的最佳緩沖劑
交感神經系統：負責釋放化學物質到我們的身體里，讓我們準備做出戰或逃跑反應的系統。它能暫時讓你當一回超人，變強，變快，忍耐力提高，更有活力。這些化學物質釋放到你的體內，雖然身體暫時變強壯，但其實它在損害你身體里的所有器官。壓力是有影響的，它會勞損體內所有的活組織。
副神經交感系統:負責讓我們的身體冷靜下來，負責減慢我們的呼吸率、心跳率，真正讓我們恢復過來的就是它。當我們能量水平沒有飆升時，我們的能量就能維持更長時間，因為這個系統會不斷地激活、修復，并注入更多的活力。
黑道家族效應：長期地激活交感神經系統。例如把考試復習放到最后一天，你的能量會短暫飆升，因為交感神經系統被激活了，所以我們習慣這么做。我們會上癮地用交感神經系統刺激我們的能量，我們認為這能量可能讓我們完成工作。但長期激活會損害我們的身體。
對抗黑道家族效應的最佳緩沖劑就是幽默，原因是幽默就像正念和冥想一樣,能激活副交感神經系統。
6.幽默是表示認知能力良好的一個信號，就像我們喜歡別人有良好的體格一樣。我們喜歡能用不同視角看世界的幽默之人。
笑
1.笑本身即是一種藥也是一種運動。
笑10~15min,消耗的卡路里就相當于一塊中等大小的巧克力。
笑能降低我們體內的血清皮質醇。當我們感受到壓力時，就會釋放皮質醇，如果在這時能引人發笑，他們的皮質醇水平就會降低。壓力會耗損我們的身體，在壓力中大笑起來會降低壓力帶來的消極影響。
2.鏡像神經元：如果有人對你笑，通常你一定也會對他們笑。原因是大腦有個部位在你笑時亮起來了。我們天生會對別人有移情作用。因此幽默非常具有傳染性。
3.男女對幽默的追求是有差別的。男女約會時，女人笑的程度與女人喜歡男人的程度成正比，也與男人喜歡她的程度成正比。但男人的笑對兩個人的吸引力都沒有任何影響。
4.允許自己當一個次等人類，我們哺乳動物大腦天生就是尋找多樣性的，越改變固定的模式，越能找到環境中的可能性。
第21課 愛情和自尊
1.自尊是自我價值的判斷，通過個人對于自我的態度表現出來。所以自尊說的是自己對自己的態度。自尊還有一種定義：一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰，值得享受快樂的感覺。
2.歌德說：降臨于人最大的邪惡是讓他否認自己。
3.三層自尊
第一層自尊是依賴性自尊，價值由他人決定，他們喜歡和需要評估，價值感來源于外部，并且通過比較二獲得能力感。每個人都會有這一層的自尊，只是程度不同。
第二層自尊是不取決于其他因素的自尊，用自己的標準評估自己；能力感方面，不與別人比較，而是與自己比較。
第三層自尊是一種自我感。無條件自尊。有充分的自尊，不取決于任何評價，能力方面，不與別人甚至自己比較。
4.高自尊人的心理抵抗能力和應付困難的能力都會得以加強，能更好地應對焦慮、抑郁、各種無法避免的困境。自我評價低可能會導致抑郁，身心失調癥狀包括失眠、患病，免疫系統變得脆弱。
5.提高自尊的六種實踐：正直、真誠、信守諾言、言行一致、低要求的許諾、高要求的履諾
6.成功的戀情有4個特點：
彼此付出努力共同經營愛情
要彼此被了解而不是被認可，能坦誠自己的好或不好
承認沖突是不可避免的（除非雙方都在刻意回避嚴重的問題）
有積極認知，做優點感知者，甚至要創造優點
7.艾默生在《論友誼》中寫他的理想的朋友：我尋找的不是盲目讓步,對我千依百順的人,而是一個美麗敵人，能挑戰我，督促我，幫助我尋求真相。
第22課 自尊與自我實現
1.服從權威：一個人越有很高的依賴性自尊，就越有可能服從權威人物，因為這樣的人尋求贊揚，尋求認同，他們沒有強烈的自我感，需要一個有魅力的領袖告訴他們你真棒，他們的自我感依賴于這些贊揚。他們會遵循別人在遵循的規矩。如果我們需要不停地獲得群體的贊揚，我們就更可能遵循群體的做法。
2.種族主義就是通過比較一些外在因素來證明自己高人一等。
3.有原則并不總是好的，但堅持原則的人更可能聽從自己的心，只要他們的心沒有受傷。
4.那些有強烈自我認同感的人更能認同別人。
5.有強烈獨立型自尊的人更有可能會打破陳規，選擇別人沒有走過的道路。他們活到老學到老，總是在問問題。
6.當我們是表達自己，而不是表現自己時，我們會更平靜，更輕松。
7.自尊不穩定的人更可能有敵對情緒，穩定的人則更仁慈、寬厚、坦率。
8.依賴性自尊與不穩定性自尊高度相關。
9.自戀與高依賴性自尊相關。
10.提高自尊的幾個方法：行為平靜的人，他們的獨立性自尊會隨著時間增加。例如冥想，它能帶來平靜，關注自己，活出自己。例如運動，運動能帶來平靜，因為它在體內釋放某種化學物質，這樣隨著時間過去，它能直接增強我們的獨立型自尊。因為行為體驗了平靜，導致態度的轉變。問自己，當自己在一個沒有人知道的世界里會做什么事情，什么對你來說是最重要的，當別人不會贊揚、稱贊你，或是反對批評你時你會做什么？
11.榮譽的本質是尊重自己，相信自己。那些追求榮譽的人，榮譽會躲避他們，那些躲避榮譽的人，榮譽會追逐他們。
12.行為可以改變態度，但需要時間。
13.問自己問題，在一個沒有人知道我在做什么的世界里，我會做什么？什么有意義？什么讓我快樂？我喜歡什么？我擅長什么？我的強項是什么？當我們退后一步，慢慢思考，這時我們才能變成自我，我們才能找到適合我們的道路。
14.當我們匆匆忙忙時，反應是無意識的,這個階段更可能會隨波逐流、服從集體。如果慢慢來，就會開始有意識地思考，這個階段的自我是自主的，這時獨立型自尊出現，思想與行為結合，隨波逐流的可能性就會降低。
15.正直會提高自尊。每當我們說謊、欺騙、不誠實時，就要付出巨大的心理和情緒代價。當我們說實話時，我們傳達的一個信息是，我的話是有意義的，我的話很重要，我很重要。當我們不停地說謊，不停地表現自己，我們內心的想法其實是：這樣的我不夠好，我需要成為另一個人讓別人來喜歡我。
16.想象下當你不用再不停地表現自己時，會感到有多自由，我們能夠被了解，能夠活出自我，這樣會多輕松，多有力量，會覺得多正直和真實，我們會多快樂。
第23課 收獲交流
1.復雜性的另一面是美。遇到困難時再堅持一會兒、再等一會兒，就會變得清晰明了。
2.你所問出口的問題經常都會決定你所做的探索，所以不能只問消極的問題，也要問積極地問題，例如我的人際關系中有什么好的方面，我的同伴有哪些優點，我自己有哪些優點，什么對我有意義，什么能使我愉快，我擅長什么。
3.將卓越和平庸劃分開的有兩樣東西：
一個是總在問問題，總想學習到更多，心懷謙遜，對成長、幸福和自尊尤為重要。
一個是相信自我，有自信。
4.如何提高信念？通過拉伸自我，去嘗試，去挑戰，通過具象化使我們明白自己可以做到。
5.成功沒有捷徑，最成功的往往是失敗最多的。如果我們接受失敗是不可避免的，人際關系中存在失望和爭吵，沒有完美的國家，沒有完美的人，沒有完美的組織。如果我們明白生命是個上升的螺旋，而非一條直線，我們會幸福的多，理性的多，并更加成功。允許自己為人。
6.好東西太多也不是好事。比物質富裕更具有幸福感的是時間富裕。
7.最能預測幸福的是你的人際關系。
8.思想給我們帶來的進步是有限的，要運動，冥想、觸摸、充足的睡眠。
9.Pal老師最后送大家的話：So each time you go to one of those wonderful places ,exotic or otherwise,remember to simplify, remember to take care of yourself,remember to exercise,remember to assert yourself and say no when appropriate，remember to cultivate your relationships,remember what it is that is really really important for you in your life.無論去哪里，要記住簡化問題，記住照顧自己，要鍛煉，要果斷堅決，在適當的時候說不,經營你的感情,記住你的生命中什么才是真正最重要的東西。
