前言：自然跑的精髓是去尋找跑動“輕松”的狀態，“輕松”不是全身癱軟松散，而是“張馳有度”，此時的身體壓力最小，變得輕盈，肌肉收縮和松弛交替互換，利用人體本能生理特點去運動，讓能量輸出更有效，更加持久，讓身體損耗更少，節省跑是所有跑者必須要去學會的。
然而，我們并不了解自己，更不了解自己的本能是什么，我們現在感覺最自然的狀態往往是錯誤了，這源于我們的身體沒有被教育過，我們也不曾認真體會過！
訓練是尋找我們本能的重要途徑！
為了更好尋找我們本能，做了兩個試驗
試驗1
方法：將右手舉起保持好，同伴用力去按壓；第二次，吐氣，感受小腹上提，其他不變，重復剛才測試，進行對比；
結論：第二次感覺更有力量！
試驗2
方法：將腳趾踩呀地面，或是腳趾抓草皮，重復同樣的測試，對比
結論：第二次更加有力！
由此我們對比抬腿的感覺，第一次自然抬起腿；第二次激活腳趾和小腹，再抬腿，感覺如何呢？
沒錯，你會感覺到“輕松”！
有對比才談得上感受，感受并不會騙人，一定是哪種變化導致感受更好，從科學理論角度解釋是——神經傳導通暢性！
我們到底改變了什么！
第一， ? 小腹上提時，骨盆擺到了中立位置，就這么簡單，事實上，我們自然站立時狀態是非中立的，前傾位居多，此時脊柱延伸下來的神經受到空間壓力，導致傳導不流暢，此時我們提到一個概念，叫二面平行，即盆底平面和膈肌平面平行，兩個平面相互對合，腹腔壓力恒定，使得神經通路順暢，運動表現自然提升！
結論：改變這就是我們的身體本能，事實上是潛在的能力，我們需要去了解和學習，至少今天我們知道運動時該如何的用力了吧！
現場答疑：
疑：小腹上提，是讓骨盆后傾嗎？
答：并不是，找到中立，收縮小腹時，不能弓背；我們日常前傾過度，所以有意識后傾，其實就是提醒找到中立。
疑：運動時是否要夾屁股！
答：夾屁股并不是精確的引導方式，在前傾位幾乎不可能夾屁股的，所以當小腹上提時，是不是感受到夾屁股了呢？
關于爬行
我們剛才尋找了人類“本能”，我們喪失本能過程源于人類開始直立，直立行走解放雙手，開闊了視野，同時也造成了身體目標容易被暴露，身體不穩定，特別是脊柱直立，剪切力增加，腰椎間盤無時無刻不承受擠壓，同時現代文明的侵蝕，導致核心控制能力喪失，正是如此，我們需要通過爬行來進一步找到身體控制的本源！
爬行基礎姿勢 Box
動作要領：身體像一個四方立體的箱子，手和腿都是自然垂直地面，先要找到肩膀感覺，在直立位，讓肩膀下沉，回到箱式時，手自然外旋扭轉，注意，有扭轉感覺，中指45°，掌心含空，手指按壓地面，拉長頸部；吐氣，肋骨藏進去，二次吐氣，小腹卷動上提；此時感受到身體輕盈猶如綁了熱氣球，膝蓋離開地面；骨盆穩定到可以放杯咖啡；頭和尾骨一線拉長！
目的：箱式是讓上肢加入進來，身體處于俯式狀態，天然調動更多核心參與，當四肢壓力過大時表明中段沒有連接，通過這個訓練不斷提醒自己中段核心控制是無比關鍵！
1、3點支撐，單腳懸空
體會：缺了一個腳后控制身體平衡，依然依賴核心！
2、3點支撐，單臂摸肩
體會：整個胸腔壓力開始增加，所以，手臂和胸腔貼合更好才行，讓背闊收緊，胸腔向外擴張頂想肩胛！
3、2點支撐，對側手和腳懸空
體會：2點支撐時，由于支撐點更少，為了減少關節壓力，手指和腳趾更加積極參與
4、旋轉
體會：2點撐就像烤全羊，翻個是簡單的，感受地心引力，身體自然轉向天空，但烤全羊姿勢不會發生變化哦，翻身回來需要克服重力，支撐和中段穩定，依然是動作體會的重點。
動物爬行系列
Lion
要領：在Box基礎上，自然重心前行就好了，前行支撐時相正是2點或3點支撐位，對側手腳向前，為了模擬更加真實，手指和腳趾更加輕盈，特別是手臂懸起時手腕放松，落地主動抓地，松弛和緊張交互進行！
豹子尋覓到獵物之后，會讓整個重心下降，落在灌木中，伺機而動，除了避免暴露信息，更重要時讓自己身體肌肉處于劍拔弩張體位，低重心爬行幫助我們更好控制身體重量，保持軀干一致性，此時動作不僅要慢有控制，同時充分伸展四肢。
Bear
要領：下肢伸展，臀部提高，四肢處于伸展位，幾乎都依賴中段身體、肩胛受力，熊爬更加輕松，需要感受頭部輕輕轉動帶動身體流暢運轉，整個過程像太極云手一樣自然延展。畢竟熊貓會功夫！
Ape
要領：猩猩上肢發達，重心是在上肢和下肢之間切換，正面向前，雙腿輕蹬，讓重心過度前臂，骨盆懸起，輕落地，重心在后，雙手去尋找下一個支撐點，以此循環，猩猩行進就行撐桿跳，對上肢穩定要求略好，事實上，并非上肢力量有多強，而是上肢穩定性多好。
變形：猩猩之字前進以及側向移動。
注意：很多人說手腕受不了，猩猩手臂支撐時確實是屈指微拳（大拇指支撐，四指折疊但不握拳）。同時我們需要強化手指抓握能力。
Workout of Today——雙人訓練
雙人引體 各15次
注意：如何懸掛鎖握，運用技巧而不是蠻力，重心更加靠近人體中垂線。
Piking×crawl 一起完成15次
注意：做頂峰piking人克服心理畏懼，相信隊友，雙臂延展，讓身體充分伸展，爬行保持穩定，不能左右擺動；
變形：屈膝撐于爬行者肩膀，更加容易！
平板×快速爬行 5次接力
戰友跑（背老婆）1圈
總結：
身體有無窮潛力，我們并不了解，我們現在已經開始嘗試去了解自己身體，從而了解自己內心，自然訓練是追求“外柔內剛”狀態，的確很難，知行合一，我們把這個過程稱為“訓練”，訓練猶如“修行”，需要帶著思考、虛懷若谷態度、堅忍不拔以及系統訓練方法，相信VFFer“修得正果”！
花絮：頭一天飛機延誤，被迫第二天早晨最早航班，中間瞇了4個小時，一大早翔子開著車飛奔浦東“迎駕”這叫真愛！這次上海唯一的遺憾是沒能跟我的名二代小兄弟聊聊他的小事業，但一切都特別開心，遇到熱情有趣對跑步運動摯愛對專業敬畏的VFFer們！
在黃埔江邊，一抬頭驚訝竟然在東方明珠塔下，突然記起20年前第一次來上海的喜悅……
感謝亞叔給拍了值得紀念的照片…
George幫我救場安排后邊講課，我坐在草坪上，想著如果每天能在黃埔江邊大口呼吸聽著轟鳴游輪看著千年眼以及隨時更新的性感廣告，晨跑一定是讓人能堅持的事情，北京缺少這樣元素，向遠處望去，我師弟啊，穿著黑色VFF Coach的衣服，賊有范，沒錯，上次見是3年前的事了，所以有了這張照片，
表達下他鄉遇故知得激動！其實他比我更累，哈哈
