《自控力：和壓力做朋友》|管二解讀

關于作者

凱利·麥格尼格爾是斯坦福大學心理學講師。在斯坦福大學，麥格尼格爾有兩門非常受歡迎的心理學課程，分別是“自控力科學”和“在壓力下好好生活”。2012年，麥格尼格爾以“自控力科學”這門課程為基礎，出版了百萬暢銷書《自控力》。如今，她又將“在壓力下好好生活”這門課程中的精華內容提煉總結，寫下了這本《和壓力做朋友》。麥格尼格爾有關壓力管理的TED演講視頻，點擊量遠超千萬，迄今仍然是TED創辦以來點擊率最高的20個視頻之一。

關于本書

在本書里，麥格尼格爾從心理學研究出發，討論了對壓力的認知模式如何影響壓力管理的效果。作者認為，長久以來“壓力有害”的觀點導致人們對壓力厭惡甚至恐慌，進而造成了壓力管理的失效。因此，麥格尼格爾在書中呼吁人們改變“壓力有害”的認知，通過培養正向的壓力思維模式實現自我潛能的爆發。

核心內容

凱利?麥格尼格爾在研究中發現，人們對壓力管理錯誤的認知，導致了壓力管理的無效，限制了人們潛力的爆發。作者提出，人們對壓力的印象往往是負面的，完全忽視了壓力的積極意義；原有壓力管理的本質就是避開壓力，卻不解決根本問題。如果你想實現有效的壓力管理，就要合理地評估壓力，正視壓力的積極作用，培養正向的壓力思維模式。只有這樣，才能駕馭壓力，在困境中實現飛躍。

點擊查看大圖，保存到手機，也可以分享到朋友圈

一、什么是壓力

在麥格尼格爾看來，壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的你的反應。作者強調，壓力雖然是一種負面的體驗，但不只有負面作用。我們應該把壓力當作中性詞。壓力并不意味著個人情緒管理的失敗，它只是一種常見的情緒體驗。

麥格尼格爾在書中分享了一個有趣的觀點：人們對壓力感到焦慮，但常常不知道自己說的壓力到底是什么。即便是知名的心理學家，也會對壓力產生錯誤的理解。那么，壓力到底是什么？

我們先看看壓力的定義從何而來。

心理學對壓力的研究起源于匈牙利內分泌學家漢斯·塞利的意外發現。他往小白鼠身上注射了提取自奶牛卵巢的荷爾蒙，他希望通過這個實驗來研究荷爾蒙的作用。結果出人意料，小白鼠染上了出血性潰瘍，免疫系統的所有器官都縮小了。塞利試著注射其他物質，結果小白鼠們仍然出現了同樣的癥狀。最后，塞利靈光一閃，得出了結論：小白鼠出現癥狀不是因為被注射了東西，而是因為注射本身。塞利發現，小白鼠獲得任何不舒服的體驗后，都會出現同樣的癥狀。

壓力研究就這樣誕生了，塞利用“壓力”一詞指代他對小白鼠做的事情，也指代小白鼠對這些虐待的反應。推演到人類身上，塞利認為壓力就是身體對施加在身體上的任何行為的反應，而壓力會顯著地危害人體健康。

這樣的研究有什么漏洞呢？麥格尼格爾犀利地指出：那些小白鼠經歷的是虐待，很難跟人類日常生活中面對的壓力劃上等號。塞利過分依賴實驗室動物，沒有把人類當作壓力的研究對象。因此，作者呼吁我們重新看待壓力。

接下來，我們來談談壓力是否真的有害。

一直以來，健康專家告訴我們，壓力對人體健康有害。但是麥格尼格爾在查閱大量的心理學研究后，發現損害人類心理和生理健康的，不是壓力本身，而是壓力有害這種觀念。

1998年，3萬名美國成年人接受了一項關于過去一年他們承受壓力狀況的調查。調查中有這樣一個問題：你認為壓力有害健康嗎？8年后，研究人員對參與者進行了跟蹤調查。發現在那些堅信壓力對健康有害的受訪者中，承受高壓使他們的死亡風險增加了43%。而在那些不認為壓力有害的受訪者中，承受高壓并不會影響他們的健康。根據美國疾病預防與控制中心的數據，“相信壓力有害”可能成為全美第十五大導致死亡的原因，比皮膚癌、艾滋病和自殺奪取的生命還要多。

好了，這部分就是本書探討的第一個問題，何為壓力？在麥格尼格爾看來，壓力是人們的一種負性體驗，但它并不只帶來負面結果，壓力不過是人生常態的一部分。

二、壓力會給我們帶來什么樣的好處

最新的科學研究表明，壓力不僅無害，反而能激發人的生理爆發力，促進人的社會交往，還能在一定程度上改善健康狀況。壓力能超乎想象地激發人的潛能，它總會重新定義我們能力的邊界。

壓力如何在生理層面激發人類的爆發力？回想一下你經歷過的壓力很大的場景，還記得當時的感受嗎？呼吸沉重，心跳得很快，精神高度緊張。人的身體在高壓狀態下會釋放出遠多于平常的能量。在高壓的狀態下，肝臟動員更多的脂肪和糖為血液加油；呼吸加深為身體導入更多氧氣，心跳加速將氧氣、脂肪和糖輸送到肌肉和大腦，壓力荷爾蒙幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量，通過這些方式，你的壓力反應使你做好準備，應對面前的任何挑戰。

除了激發身體的爆發力，壓力還能明顯地促進社會交往，提升人們的溝通質量。之所以產生這樣的效果，是因為壓力會刺激催產素的分泌。催產素是一種男性和女性都會分泌的荷爾蒙。人類在擁抱時，腦垂體會釋放大量催產素，因此催產素常被媒體吹噓為“愛情分子”和“擁抱荷爾蒙”。其實，催產素的作用不止這些。它負責調節大腦的社交功能，最明顯的作用是建立和強化社交紐帶。當催產素大量分泌時，人們會不由自主地渴望和他人連結，比如觸摸、發短信或相約一起喝啤酒；也更愿意信任他人和幫助他人，并能從關愛他人的行動中獲得滿足。

此外，催產素還是勇氣荷爾蒙。它會抑制大腦的恐懼反應，遏制身體僵硬、不知所措等本能反應。它會讓你勇敢面對平時不敢面對的挑戰。

令人意外的是，壓力還會對健康產生促進作用。沒錯，是促進，而不是危害。醫學研究表明，催產素對心血管健康十分有利。催產素能幫助心臟細胞再生，修復心臟的微小損傷。因此當壓力誘發催產素分泌時，反而幫助我們強化了心臟。這和我們通常聽到的信息大不一樣——一般認為，壓力會誘發心臟病！雖然存在壓力誘發心臟病的案例，但不是每種壓力都會損傷心臟，壓力的情況非常復雜，很難一概而論地說壓力一定是有害的。

好了，這是我們今天分享的第二個問題，壓力會激發人的生理爆發力，促進人的社會交往，還能在一定程度上改善健康狀況。

三、如何實現有效的壓力管理

接下來，我們進入今天的最后一個問題：怎樣才能化壓力為動力，在困境中實現能力的爆發？答案很簡單，就是形成正向的壓力思維模式，在壓力環境中開發自我的潛能。

什么是正向的壓力思維模式？麥格尼格爾認為，思維模式就是大腦的基本認知結構，是我們看待這個世界的方法。思維模式雖然很難直觀地被人感受到，但人們所想所做的每件事都是通過它實現的。小小的思維模式轉變，在成千上萬次的積累后，就會明顯地改變我們的狀態。所謂正向的壓力思維模式，就是認為壓力有益，它將為我們的生活質量帶來長期的影響和改善。

那么，如何培養正向的壓力思維模式呢？

壓力思維干預有三個步驟。首先，我們要正視壓力的存在，合理地定位壓力——壓力不是個體問題，人們普遍會感受到壓力。其次，肯定個體的成長性。你現在解決不了一些問題，不代表以后永遠都解決不了，沒必要為現在的煩惱太過沮喪。最后，認清壓力背后的意義，高壓力總是和有意義的事情一起出現。壓力能幫助我們突破已有成績的上限，掌握這一類問題的解決方案。壓力不是阻礙我們的絆腳石，而是我們創造輝煌戰績的機會。

一旦正向的壓力思維模式生了根，就會自動接管大腦中壓力管理的版塊，你就不需要在這方面持續投入了。那些認為壓力有益的人更愿意積極主動地應對壓力，比如他們更愿意接受已經發生的壓力事件；會積極搜集信息，主動尋求幫助或建議；進而采取措施消除或改變壓力源。而秉持壓力有害觀念的人，更可能通過逃避來應對壓力。

好了。這就是本書的第三個核心問題，怎么化壓力為動力，在壓力管理中實現自我賦能。在作者看來，解決壓力問題，關鍵在于轉變認知方式，培養正向的壓力思維模式。一旦你形成了正向的壓力思維模式，就會在不知不覺中改變自己的生活。

金句

1.壓力雖然是一種負面的體驗，但不只有負面作用。我們應該把壓力當作中性詞。壓力并不意味著個人情緒管理的失敗，它只是一種常見的情緒體驗。

2.在過去的壓力實驗中，那些小白鼠經歷的是虐待，很難跟人類日常生活中面對的壓力劃上等號。

3.壓力只出現在你在乎的事情受到威脅時。這意味著，只要你有所在乎、有所追求，就不可能避免壓力的出現。

4.壓力能超乎想象地激發人的潛能，它總會重新定義我們能力的邊界。

5.一旦正向的壓力思維模式生了根，就會自動接管大腦中壓力管理的版塊，你就不需要在這方面持續投入了。

撰稿：管二

腦圖：摩西

轉述：杰克糖