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我手上的這本運動改造大腦被翻譯成了十國的語言，進行了十六次的重印，原因就是哈佛大學醫學院的副教授約翰瑞迪就這本書的作者，通過這本書為我們揭示了大腦和運動之間的關系。

我們都知道運動是一件很重要的事情。但是讀過這本書之后，你會重新認識運動對我們人生的意義。大家會觀察到連我這個特別不喜歡運動的人，最近都開始跑圈并且在朋友圈里面不斷秀出來了，原因是這本書真正地說服了我。

大家知道我們的祖先都是運動，我們的祖先每天都需要跑大概到八千到一萬六千米，就是這樣才能夠追到食物，才能夠養活自己，所以隨著我們不斷地奔跑，不斷地去追逐食物，然后我們的大腦和運動之間形成了一個連接。運動刺激大腦的神經元連接，神經元連接帶來了更復雜的運動動作，從而才形成了我們今天如此復雜又宏達的人類大腦。

而今天我們的大腦回路已經形成了，但是我們的運動量開始逐漸下滑，所以就會導致了一系列的心理和生理問題，包括我們的抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥等等，都是來自于我們的運動量的下降，都是和我們的運動量下降有著非常密切的關系。

還有一個提示在講這本書之前，說強制的鍛煉無法起到資源相同的效果。我也不知道為什么，就是他們有研究顯示出來的，如果一個人是被強制鍛煉，像我們小時候被老師拖出去跑，打卡等等，沒有自愿鍛煉的效果好。

所以我希望大家聽完這本書之后，能夠自愿地穿上跑鞋出去跑步。

我們先來看一個學校的個案，這個地方在納帕維爾，納帕維爾高中是一個普通的高中，它并不是一個富人區，大家知道美國的不同學區之間的差別是很大的。納帕維爾高中有一個了不起的體育老師叫做鄧肯，這個老師要求他的學生每天早上起來的第一件事是跑步，而且每個學生要跑一千六百米，大家知道米算是長跑了，挺累的。

在跑這個一千六百米的過程當中，他給每個學生戴一個手環，然后要記錄他的心跳脈搏，考核這一千六百米跑的好不好，最重要的指標不是速度，雖然他會給每個人掐表，但是最終這個學生的成績不是來自于他跑完這米所消耗的時間，而是來自于平均心跳。

他要求這些孩子們的平均心跳一定要達到一百八十五次以上，這是一個非常艱難痛苦的過程。你知道如果我們跑步的時候，心跳沒有達到一百八十五次以上也就是我們的最高心跳的80%左右。什么是最高心跳呢，就是用二百二十減去你的實際年齡，這個就是你的最高心跳。它要求你的運動量一定要達到讓你的心率在最高心跳的80%到90%以上，所以他對他的學生要求是一百八十五次以上。有兩個小女孩還長著雀斑，戴著眼鏡，跑得很慢，呼哧帶喘地在后邊，可能是最后一個沖過終點線的，他過去一掐表，這個速度是最慢的，但是這兩個女孩得到了全班的最高分，為什么呢？

因為她們的平均心跳一直維持在一百九十二次以上，他說這個心跳的速度連運動員都會覺得非常的痛苦。在這個過程當中，人們發現內帕威爾高中學生的閱讀能力得到了大幅的提高，他們參加早上起來這個課程叫做學習準備型體育課，這是學校給它起的一個名字，凡是參加這些學習準備型體育課的孩子們閱讀的能力提高了17%，而那些沒有參加早上起來的學習準備型體育課，上著常規體育課程的高中生，閱讀能力只提高了10%。

這里邊的精髓就是鄧肯認為，健身之道才是體育課所要傳遞的重點而不是運動項目，當然運動項目也很棒、也很有趣味，打橄欖球、打棒球。但你會發現在打橄欖球、打棒球的時候，這些學生們經常是閑散地站在邊上晃，等著去擊球或者等著去接球，他們的運動量是突然爆發性的，過一會兒就又恢復到正常，又嬉笑打鬧。

就像我們中學的時候上體育課一樣，實際上我們的心跳不可能長期維持在一個高的水平，當你不能夠讓自己的心跳長期維持在一個高的水平的時候，你的身體機能是不會得到激發和進步的，所以他要求說盡全力跑比跑得快更重要，跑得快與慢本身與健康沒有特別大的關系，你會發現很多跑步跑得很快的人，但是身體未必好，但是當我們能夠不去在乎快慢而在我們的心跳速度的時候，這時候我們的身體素質才能夠得到一個根本性的改善。

僅僅是影響了閱讀能力還不能夠證明什么，有一個非常著名的考試叫做TIMMS，這個考試是全球統考，全球的學生都可以申請參加這樣的一個考試。在這個考試當中，一般排在前邊的就是中國臺灣、中國香港或者是新加坡這樣的地區都是排在前幾位的。因為中國大陸不太有學生參加這個考試，因為是全英文的考試，美國的成績基本上就在它分科學、數學等等，科學成績美國全國平均排名全世18位，然后這個數學大概就是19位，就總之不怎么好。

這個內帕威爾高中也不是美國重點的所謂著名的私校，但是他們后來通過這樣的叫做全校性質的學習準備型體育課訓練了很長時間以后，他們發現他們的學生在TIMMS的這種全方位、全世界競爭的考核當中的成績得到了大幅提高。

有多高呢？就是他們的科學成績考到了全世界第一名，然后數學成績考到了全世界第六名，確實拼不過那些亞洲學生，但是能夠遠遠超過整個美國的平均水準，那并不是因為他們換了老師，也不是因為他們用了什么其他奇怪的教學法。唯一的變量是這所高中的體育運動和別的學校是不一樣，他們是在早上起來用這種高心率的米的跑步來喚醒這些學生。

所以在這里邊還有一些有意思的案例，就是有一對雙胞胎姐妹，她們倆特別喜歡跑步，然后成績也很好，他們倆的習慣是每次在考試之前，先去跑上一圈，哪怕外頭下雨跑成落湯雞，渾身大汗跑去考試，這時候發現成績特別好。

因為有一項德國人所做的研究發現，當人們在進行過了一個相對高強度的運動之后，然后趕快來背單詞，發現背單詞的效能提高了20%。當你的身體活躍起來了以后，你的大腦也跟著緊接著活躍了起來，而且他們還沒有止步于提高學習成績。

他們用體育鍛煉來改善孩子們的團隊合作精神，比如說當我們走上工作崗位以后，所有人都會說什么最重要？情商最重要，合作精神最重要，但是請問你在哪學過這個呢，你在課堂上學過嗎？還是在考試的時候學過？都沒有，但是當你發現在納帕維爾高中他們用一整面墻的攀巖的這個墻壁來訓練孩子們的團隊精神的時候，你立刻就理解了為什么參加完這些體育訓練的孩子會更有團隊精神。

因為他們會相互鼓勵、相互幫助，攀巖是一個團隊協作的過程，而且不止是攀巖，他們給學生提供多達十八種富含各種各樣趣味性的競技活動，然后讓孩子們可以選擇。孩子們根據自己的喜好加入不同的運動隊去鍛煉自己的領導力、合作精神、團隊意識等等，所以你會發現運動不僅僅能夠帶來學習成績的提高，還能夠提升專注力，提高合作度。

最令人驚喜的是，運動能夠減少校園暴力。在林地小學他們就發現，當學校引入了大量的刺激我們心肺功能的這種高強度的運動之后，整個學校校內的違規事件一個月起大幅下降從228起大幅下降到95。為什么美國學校校內違規95起還算好呢？美國學校兩級分化很嚴重，看過《世界的孩子》紀錄片就知道私校看起來文質彬彬，也有很多糟糕的公立學校，學生的人身安全得不到保證，能夠把校園違規從228下降到95起，真的是一個非常了不起的數據。所以作者在一開篇給我們介紹那帕維爾和林地小學的這些運動的時候，給了我們一個特別大的啟發。

我在讀這一段時候會覺得說多美好的一件事，將來如果能夠把這本書講給所有的體育老師聽，讓體育老師不再執著于我的跳高成績跳遠成績跑步成績，而是看我有沒有足夠的努力，我的心跳是不是在不斷地增加，這才能夠給我們一生當中帶來一個長期有效的體育鍛煉的理念和方法，它可以改變整個的體育教育。

那么，在我們了解了體育教育對我們的大腦有這樣直接明顯的影響的時候，我們需要從更進一步的叫做細胞層面，去看看大腦到底是怎么樣隨著運動而產生生長的。

這里邊有一個非常重要的概念叫做BDNF，整本書都是建立在對于BDNF的認識之上，BDNF是什么呢？叫做腦源性神經營養因子，你可以把它理解為這個大腦當中的肥料，就是給我們的大腦提供營養的這種物質。

這個BDNF促使了我們的大腦的神經元之間的連接和活躍程度以及他的這個膨脹的程度。我們的大腦神經是可以膨脹、相互接觸的，然后這樣加速了他們之間的神經放電，所以你會發現你的連接數增加了，連接變強了，你的大腦就會變得更厲害。

只有移動的生物才會需要一個大腦，這個話是一個論文里邊所提到的，比如說有一個叫做海鞘的生物，這個海鞘長得有點像小型的水母，海鞘在出生以后，有個小時的時間去找到一個珊瑚礁，在這個小時里邊它是有腦子的，它有腦子和大概三百多個神經元還有一條小小的脊髓，然后它可以漂在海里飄，因為它要找那個珊瑚礁，如果它在12個小時之內沒有找到珊瑚礁，它就死掉了。但它找到了一個理想的珊瑚礁，它扎在那個珊瑚礁上邊，然后就不動了。

在它不動了以后，它的身體就會吃掉自己的大腦，沒用了就是大腦已經不需要了，所以它的大腦那神經元就被自己的身體吃掉，從此以后它這一輩子會被人們看作是一個植物，就它那個樣子很像一個植物，但它實際上是動物并且生活在珊瑚礁之上，這是海鞘。

因此如果你根本就不需要運動，可能你的大腦就沒必要存在，我們的大腦和運動之間就是有著這樣的關系.只有運動的動物才需要有一個腦子，那么大腦的基本構造我們在很多別的書里邊都講過了，在這兒就不用重復再講很多次了，我們有前額葉，前額葉是負責學習的，你會發現當我們的顯意識看到了一個沒有見過的東西的時候，我們的前額葉就立刻活躍起來，比如你要記一個單詞，你就得趕緊調動你的前額葉來記住這個單詞；當你記住了這個單詞以后，或者學會了一個行動之后，你要把它扔到哪去呢？要扔到你的基底核小腦腦干這些原始區域，所以當你把這些東西扔到那些潛意識的部分去以后，你的前額葉才能夠騰出來去做很多需要不斷學習的東西，這個功能很重要，為什么？

你想想看，如果我們每天早上起來起床拿起杯子喝一杯水，然后去刷個牙，這些動作你都需要調動你的前額葉，每一個動作都需要想，才能去做的話，可能還沒等你出門，你就已經累趴下了。只有等你把它扔在了潛意識當中，你會發現早上起來伸手喝水或者去刷牙擠牙膏這些動作，你根本不需要動腦子，潛意識就幫你做了的時候，你的大腦才能夠具有更高的效率，所以前額葉負責學習，然后其他地方負責儲存負責調用。

如果你長期不去用那個單詞，慢慢地它會失去連接，就是這個神經元和神經元之間失去了連接，沒有連接之后，這個詞你就忘記了，所以這就是我們大腦會產生遺忘的一個原因。大腦當中活躍度或者說遺忘的容易程度取決于什么呢？跟BDNF腦源性神經營養因子有著很大的關系。

那么哪些東西能夠促進我們BDNF的分泌呢？

這本書著重探討的就是運動。他們拿老鼠來做實驗，有一個生物學家從學校里邊申請了一筆經費，給老鼠買了一些自己會轉的籠子，就不知道為什么這個嚙齒類動物，只要爬到那個籠子上，它就特別喜歡跑，它特別樂于干這件事情，這個是它自愿的一個運動。他不是拿棍子驅趕著它跑步，他要給老鼠營造一個樂園，讓老鼠愿意運動。

然后有一些老鼠就運動，有一些老鼠就不運動，大家現在都習慣了有對照組，不運動這個對照組，然后這個老鼠在上邊歡快地開始跑了起來，這個看起來都非常美好，最后它們都是要被解剖的。解剖了這個老鼠的大腦以后，發現跑步的那些老鼠的大腦海馬體發生了生長改變了，它的BDF的含量也比其它老鼠要多很多。

所以從老鼠的這個行為上，我們就能夠看到這個運動是能夠帶來BDF的分泌改變，所以老鼠的基因和人的基因的相似度是99.6%，所以用老鼠做的實驗在人身上經常能夠看到相應的效果.他們還設計了更復雜的實驗，就是把很多老鼠困在水里邊，當然老鼠有的是經常鍛煉的，有的不鍛煉。運動和不運動老鼠分成兩組，然后在那個水里邊有一個逃生口，訓練過它們幾次之后，就開始觀察這些老鼠的求生能力。

非常明顯，經常運動的老鼠能夠一次性很準確地找到那個逃生口，而那些不運動的老鼠就跌跌撞撞地嘗試很多次，才能夠找到那個逃生的路線。

這就是證明，他們的大腦聰明的程度是不一樣的，因為運動不同。我們在過去都曾經聽過一種說法，腦細胞不能夠再生長，真的腦細胞不能夠再生長嗎？事實上就是通過大量的實驗和研究之后發現，人的腦細胞是可以生長。

在人的腦細胞生長的過程當中，運動起到了特別大的作用。為什么？我們來看一下這個機理，新生的神經元是完全空白的干細胞，最近干細胞是一個很熱的研究，要經歷一個發育過程才能形成神經細胞，在這個過程中，它們必須找到事情做才能夠生存下來，但是大多數都沒有成功。一個新生的細胞要經過28天才能夠加入到一個神經網絡中，如果我們不使用新生的神經元，我們就會失去它們。

但是令我們吃驚的是僅僅在籠子里放一個轉輪，就能對新生神經細胞的數量產生顯著影響，而諷刺的是，跑步組的神經細胞死亡率和對照組一樣，所不同的僅僅是前者的細胞儲存庫比較雄厚而已。一個神經細胞要生存，并加入到神經系統中，就必須生長出它的軸突，運動產生大量神經元，而環境優化的刺激則有助于神經元的存活。

所以我們的結論是在我們運動身體的同時，我們也鍛煉著自己的大腦，在這個過程當中，作者建議有氧運動和技巧學習一定要結合起來，因為有氧運動和復雜活動這兩者發生的作用是不一樣的。

日本有一個小規模的科學研究，發現每周只要慢跑兩次，每次30分鐘，那么12周的時間，就能夠提高大腦的執行功能.有氧運動和復雜活動對我們大腦產生各自不同的有益影響，好消息是它們是互補的，雖然證據并不完美，但說真的你的養生之道一定要包括技巧學習和有氧運動。

技巧學習就好像我們去練習體操、打太極拳、練瑜伽或者空手道、跆拳道、打籃球、踢足球，這些都是屬于技巧聯系。那有氧運動就是你保持你的心率在一定的程度之上的一個跑步，像慢跑或者加速跑，這樣都有可能會帶來很好的有氧運動的效果。把這兩者結合起來雖然還沒有明確的說有什么不同，但它們之間是互補的。

講到這兒為止，我們現在知道大腦是可以生長的。大腦生長的過程當中，是和我們的運動有著非常大的關系的。那么接下來看看運動在實際操作的層面能夠給我們帶來哪些方面的改善，我們詳細地把壓力這事講清楚。

就是運動首先能夠改善我們的壓力狀況，其中有一個案例，有一個作者的病人是一個女士，她覺得壓力巨大，因為剛剛離婚，自己是一個單親媽媽，然后家里邊又開始裝修，每天要和收費很昂貴的裝修工人打交道，家里邊又都是粉塵臟兮兮的，可想而知壓力變得非常的大，在她壓力大到一定程度以后干什么呢？

她就開始酗酒，喝酒導致的結果是收入降低，身體變得糟糕然后壓力變得更大。所以這是一個完全錯誤的解壓方向，她就來找心理醫生看病。我們的作者就告訴她說你能不能在你家里放上一根跳繩。當你覺得壓力大的時候，你就拿起這個跳繩就跳，就給了這么簡單的一個建議。這個女士回家說，那真的她將信將疑反正低收入人群，她也不愿意花更多的錢去做其他的治療，一根跳繩她還是愿意買得起的，她就拿了一根跳繩放在家里。一遇到煩心的時候，她就開始跳繩，不斷地練，結果過了幾個月回來告訴這個大夫，說她把酒戒掉了心情非常好，她現在已經跟過去完全不同了。

為什么會出現這樣的狀況呢？有一個很重要的原因運動能夠給我們帶來掌控感。當我們覺得我們壓力巨大，這個時候常常是由于我們覺得失控，有些事我們控制不了了，所以自我評價也開始逐漸的變低，對未來的期望也變得灰暗。所以這時候當你能夠運動，在這件事上產生了掌控感的時候，你覺得我能夠掌控我的人生，那種喜悅和快樂是能夠帶來壓力的下降，當然這個只是從心理角度的解釋。

實際上從神經學從細胞的角度也依然可以有一個更深入的解釋。在細胞水平上，運動也同樣可以給大腦帶來很好的釋放壓力的作用。大家知道，壓力并不是一個完全的壞事，沒有人能夠生活在一個無壓的環境之下。就算我現在來講課，這都是會帶有一定的壓力，而有些壓力會給你的人生帶來好處。

美國曾經對核電站工作的工作人員進行過一個長期的體檢，他們的人群有兩種，核電站里邊并不是會有高輻射，就有一些人會接受到輕微輻射，然后有一些外圍工作的人是無輻射的狀態下工作的。結果在進行了體檢并進行了長期的跟蹤以后，發現那些經受輕微輻射的人的死亡率要比沒有輻射狀態下工作的人的死亡率降低了24%，也就是說有點輕微輻射反倒更長壽，那為什么呢？

原因是因為這些輕微的輻射帶來了你身體機能的反彈，這就是我們在反脆弱里邊講的生命體具有反彈的能力。就像我們打了疫苗以后，我們具備了對這種疾病的抵抗力，所以輕微的輻射對我們的身體造成了一定的傷害和壓力的時候，我們的身體變得更加強壯。

所以如果我們能夠很好地控制我們的壓力，就有可能能夠讓壓力成為我們前進的動力，那些殺不死你的會使你變得更強大就是這個道理。而且還有人會對壓力上癮，什么叫做對壓力上癮？他們必須受到壓力才能集中注意力， 當一切都很好的時候，他們需要挑起事端，在潛意識里找到一種創造危機的方法。

大家有沒有想到很多影視劇里邊演的那些沒事找事的人，就是兩個人好好的過日子，只要這個劇情發展到平淡，發展到開始幸福了，就會有一方跳出來搞一些事，把這個家庭搞得非常緊張.原因是多巴胺和去甲腎上腺素會給你帶來那種刺激感，所以如果一個人從小到大沒有感受過平靜生活的樂趣，他就是喜歡生活在這種壓力狀況之下，這就是壓力成癮癥。所以壓力是有可能會上癮的，而且壓力會給我們帶來壓力脂肪。

最重要的有一個解釋過去曾經流行過一個網上的小段子，說哈佛大學的教授告訴你，越窮的人就會變得越笨，那是很有噱頭的一個標題，我覺得指的就是這本書的作者。

因為他說壓力會帶來對于思維的抑制，為什么？用于運行的能量預算是固定的，因此大腦已經進化成在必要的時候挪用能量資源，這意味著心理過程具有競爭性，絕不可能使所有的神經元同時發出信號。所以假如一個神經元網絡活躍起來，它的發生必定會抑制另一個神經元網絡作為代價。慢性壓力的問題之一就是一旦下丘腦、腦垂體、腎上腺軸大量消耗能量來保持系統的警覺狀態，大腦的思維功能所需的能量就會被侵占。

我們經常講貧窮限制了我們的想象力，這是因為我們每天為柴米油鹽，叫貧賤夫妻百事哀，為那些生活的瑣事在煩惱，我們的壓力巨大。在這個時候，你讓他好好思考一下你的未來，了解一下什么叫做人生的原則，知道區塊鏈的方向嗎？不會，他根本不可能去考慮這些復雜的東西，因為我們的大腦分配的能量是有限的，它只能夠讓一部分神經元活躍起來，所以這都是壓力跟我們生活的關系。

而現代的生活特別容易給我們堆積脂肪的原因就在于，我們在原始社會時期是會有很多的壓力，但是我們也有特別多的奔跑，我們每天要跑八千米到一萬六米的距離，所以你真的需要那么多的脂肪，所以你的皮質醇就可以給你指揮那么多的脂肪到你的身體里邊堆積下來。

而現代生活當中，你發現壓力沒有減少，雖然我們不會像原始社會那樣天天擔心吃的問題，但是我們會擔心房子的問題，我們會擔心霧霾的問題，我們會擔心孩子教育的問題，醫療的問題等等，我們會擔心各種各樣的事，所以壓力并沒有減少。但是我們的身體消耗下降了很多，我們不再像原始人那樣每天快速的奔跑八公里到十六公里，這個時候我們體內的脂肪就會逐漸得出現。

而且你有沒有發現，當你下班非常累回到家里的時候，你特別想吃點甜食。在美國就是甜甜圈，在中國的冰淇淋，打開一罐啤酒喝一下，在那一刻你躺在沙發上，你覺得這感覺好爽。那種好爽的感覺那種吃到甜食美味的感覺就是因為你體內需要糖分，你的身體累了。身體一旦變累就會需要糖分，糖分的需要增加就代表著你的自控能力在不斷地下降。

所以一個人獨處，一個人孤單的生活，一個人去面對這個城市的壓力，就很容易產生肥胖癥的問題。聽到這你就知道解決方案是什么了？因為我們的身體能耗在不斷地下降，所以這時候如果你能夠通過運動來提高你BDNF量的釋放，增加胰島素受體，就是運動最重要的在壓力方面起到作用。

增加胰島素受體還有BDNF量的增加，抑制壓力反應情緒就會達到一種平衡，所以如果你能夠提高你的運動量，也可能能夠減少你的壓力脂肪，并且能夠改善你對壓力的看法，讓你跟我們的原始祖先那樣稍微接近一點，當然不是讓你每天跑那么遠八公里。

接下來就是焦慮，各位知道焦慮是認知上的錯誤解讀，就是當我們的認知出現了錯誤解讀的時候，我們就會出現焦慮癥。因為我知道我身邊有很多焦慮癥的患者，所以我需要把這一段詳細講一講，認知錯誤的部分原因是因為前額葉皮層對杏仁核失去了有效的控制。

大家記得我們講關鍵對話的時候，提到過杏仁核，打或者逃這個行為就是由杏仁核控制的。科學家對這些患者的腦部進行掃描就發現這些焦慮癥患者的前額葉皮層，負責向杏仁核發送結束停止信號的區域比正常人小。如果不加干預，過度興奮的杏仁核把很多情況，都視為生存問題而烙下深刻的記憶，就是焦慮癥最重要的表現就是它放大，看起來無所謂，人群多了一點，人群多了一點不是什么大問題，但焦慮癥患者覺得不行，我出汗我受不了，他要把它放大，他不會輕易讓杏仁核停止下來。

焦慮癥如此難治的原因是與生存有關的記憶超過了實際存在的記憶，比如說你小時候被狗咬了，把你嚇壞了，所以長大了以后當你聽到狗叫或者看到狗從身邊跑的時候，那個記憶被放大了，你就會緊張得要命，這就是焦慮癥來源的一個非常主要的原因。

在這個時候運動為什么能夠起到作用？運動可以治療焦慮的最重要的原因是他不僅能夠通過緩解肌肉緊張以及增加血清素和抑制型神經遞質、γ氨基丁酸來治療狀態焦慮，而且還能夠治療特質焦慮，運動提供了神經元相互連接所需的一切條件，而且一旦我們控制的這個過程，就能在傳授大腦應對恐懼方面發揮巨大的作用。所以運動帶來的改變不僅僅是分散注意力那么簡單的原理，它是從我們神經遞質水平分泌上，就已經改變了我們對于焦慮這件事情的認知。

焦慮癥當中最恐怖的是恐懼癥，給患者帶來最大痛苦的是恐懼癥。什么是恐懼癥？就是有一個女士被她的丈夫送到醫院里邊來看病，說要看心理醫生。為什么看心理醫生？因為這個女士覺得她有心臟病，她的癥狀真的是跟心臟病快死掉的時候感覺是一模一樣的，喘不上來氣然后不斷的呼吸大口的呼吸，覺得憋氣上不來，送到醫院去醫生給她檢查，說心臟很好，一點問題沒有，她特別希望自己的心臟有點問題來解釋自己為什么上不來氣，醫生說心臟沒有問題，這就是典型的恐懼癥。

當這個恐懼癥發生的時候，它不會導致心臟病發作，但是確實會讓人產生那種感覺。肌肉緊張和過度換氣會引起胸部的嚴重疼痛，過度換氣，使勁這樣喘氣。接下來快而淺的呼吸排出了過量的二氧化碳，導致血液酸堿度水平下降并激發腦干的報警機制，從而導致肌肉更劇烈的收縮。這就是為什么有醫生建議，當你快速喘氣的時候，對著一個紙袋子呼氣，你拿一個那種包麥當勞，肯德基的紙袋子套在嘴上，這樣呼氣能夠避免過度換氣，可以迫使我們重新吸入二氧化碳。體內二氧化碳不能夠下降地太快，下降再快會導致胸痛，會導致更加緊張和焦慮，這些就是恐懼癥的一個表現。

在醫生治療恐懼癥的時候，通常會給它吃一種藥，這種藥叫做貝塔受體阻滯劑。你會發現運動也能夠分泌這樣東西，當你有足夠的運動量的時候，你的心率水平達到了一定的程度以上，比如說最高心跳的80%~90%以上，這時候你自己體內就會分泌這樣的東西，就會讓你變得不那么容易恐懼和焦慮。

所以我們給焦慮癥患者的建議就是運動相當于吃藥，你看你是喜歡吃藥還是喜歡運動，最好是找人一起運動。因為焦慮癥患者有時候單獨行動的時候會出現困難，所以找一個伴一塊去運動，找一個雙人運動或者團體運動等等都可以，在中國我覺得廣場舞起到了非常大的作用。很多大媽跳廣場舞，心情越來越好，這是是有原理的。

第三種疾病就是抑郁癥，抑郁癥和運動之間的關系被很多人證明了，因為有很多抑郁癥患者通過跑馬拉松，通過走很遠的路改善。原因是什么？跑馬拉松的時候，你會帶來內啡肽快感。就是為什么跑馬拉松的人都愛上馬拉松，把它覺得它像毒品一樣喜歡它，因為在你跑馬拉松的時候，你會分泌大量的內啡肽，內啡肽會帶來快感，忽略疼痛。

這里有個案例，有一個馬拉松愛好者出去跑步的時候，結果腳底下絆了一下，他的這個衣服和被別人踩住了，一下啪摔在底下，摔倒了以后它接著又跑了好遠，才慢慢發現怎么這么疼，發現大腿骨都骨折了。各位你要知道大腿骨骨折這種事，在我們普通人疼死了，因為骨折會非常非常疼，但是他竟然還在堅持跑步，為什么？

因為他在參加馬拉松的那時候，內啡肽的分泌和正常人是不一樣的，感受不到疼痛，后來才被送到醫院去。因此內啡肽的分泌是會使我們運動的時候感到快樂的原因。還有一個就是多巴胺，就是一運動起來多巴胺的分泌也會增加。大家知道為什么有的人會吸毒？吸毒就是因為他要獲得大量分泌多巴胺的感覺，所以這是從一個層面上講，對于抑郁癥的這個治療的原因是它能分泌這個內啡肽和多巴胺。

還有另外一個原因是抑郁癥被我們逐漸地認識到是一種大腦連通性的問題，什么叫大腦連通性的問題？當我們有高含量水平的壓力激素的時候，皮質醇毀壞了我們海馬體的神經元，所以我們大腦當中的很多突出基本停止了生長，然后樹突也都這個萎縮，不但我們的這個大腦里邊的突觸基本停止生長，樹突也大多萎縮，導致神經元的交流被阻斷。這在一定程度上解釋了為什么抑郁癥患者的大腦總是處于消極思維的狀態，循環出現消極記憶，也許是因為患者大腦無法擴展旁路來形成替代性的記憶。

所以重新把抑郁癥定義為一種連通性的問題，有助于解釋人們表現出的廣泛癥狀，不僅感到空虛無助和絕望，而且還影響著學習注意力精力和動力，這些迥然不同的系統涉及大腦思考區域的不同部位。不但如此抑郁癥還影響身體，它熄滅了睡覺的欲望，食欲性欲以及照不了自己的天性，他甚至不想活下去了。原因是我們大腦被阻斷，所以當我們認為它是一種連通性問題的時候，你發現BDNF就變得非常重要。

因為我們的海馬體受損以后，BDNF能夠幫助我們修復，能夠讓我們的神經元重新變得活躍，所以運動對于抑郁癥的魅力在哪？就是它同時從兩個方向出發解決抑郁癥的問題，它使我們自然而然地行動起來，激發腦干，讓我們更有精力激情興趣和動機，我們感覺更加精力充沛。

通過調節前額葉皮層內的血清素、多巴胺去甲腎上腺素、BDNF和VEGF等提及的所有化學物質，運動自上而下地轉變了我們的自我概念，與許多抗抑郁藥物不同的是運動不是選擇性地影響哪種物質，而是調節整個大腦的化學物質來恢復正常的信號傳遞，他把前額葉皮層解脫出來使我們能夠記住有益的東西，從而擺脫抑郁癥的悲觀模式。

運動還證明了我們可以主動改變某些事情運動的作用模式，也適用于改善日常的情緒。哪怕我們是感到沮喪或者要對付某些令人心煩的事情，甚至是遇到一個壞天氣。解釋一下就是當你沒有去運動的時候，你的大腦當中很多個地方都出現了問題。而吃藥的辦法是什么？哪個要素少就補哪個，所以你會發現吃藥的人，把這個癥狀壓下去了，那個癥狀起來了。

因為藥只能解決某一個要素的分泌，所以運動是自然地調動你大腦重新生長，讓你的大腦分泌BDNF，讓你的神經突觸重新地膨脹起來，然后產生新的這種生物電交流。這時候你才能夠把大腦前額葉騰出來去思考一些積極的東西，學習的東西，所以要通過運動的方式來改善抑郁的癥狀。能把這三件事解決掉，我覺得這本書就已經真的功德無量，焦慮抑郁壓力等等。

其次還包括專注度，這個地方我們就不詳細展開講了，因為原理都差不多，原理都是通過運動去全面的提升我們大腦的生長能力BDNF分泌增加，所以去減少我們的這個專注力分散的問題。好多人專注度不夠，通過運動能夠提升專注度，尤其是如果你早上起來去跑步，你這一天的效率都會提高很多。

有一個要拿出來講的是成癮性，大家知道在紐約有一個奧德賽之家，奧特之家是什么？是他收容了大量的吸毒人員，然后通過帶領這些吸毒人員運動來幫他們減少成癮性。后來在有一年紐約馬拉松的時候，有個原來的吸毒者參加了馬拉松比賽，這些人已經戒掉了毒癮并且能夠跑下來全程的馬拉松，他們事后跟別人開玩笑說我們很有經驗，因為我們過去總是被警察追，很樂觀地在面對這件事情。

但是人們通過對奧德賽之家的深入研究，發現運動對于減少成癮性的行為有著非常大的好處，比如說酒癮發作的時候，只要十分鐘的運動就能夠減少對酒的依賴，運動五分鐘就能夠減少對于香煙的渴望。所以如果你有這成癮性的問題，可以嘗試一下通過運動來解決，對于女性來講，運動可以改善激素分泌失調所帶來的問題，比如說生理周期前的這個綜合征，然后孕期，過去曾經有很多不同的說法，說懷孕的婦女該不該運動。

現在的越來越多的證據表明，孕期的婦女運動是非常必要的，不但對她們的身體有好處，對她們所懷的胎兒都有好處，就是在懷孕期間堅持運動的婦女，所生下來的孩子的大腦都要健康一些。還包括在更年期的時候，更年期如果不運動的話，我們的大腦分泌是紊亂的，這時候會出現長時間的大量憤怒和矛盾，喜怒無常等等，但是通過運動都能夠減少這些癥狀的出現。

最后要談到一個跟所有人有關的東西，就是衰老，運動跟衰老之間有著密切的聯系。那在講衰老之前，我們得首先知道衰老是如何發生的，很多人可能都不太了解。因為每個人都是一步一步變老的，但是變老究竟是怎么樣一步一步發生的，這部分我愿意跟大家分享一些書中的原文，因為這樣更加的嚴謹。

老化的細胞在對抗自由基，過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值，而且原本負責生產蛋白質，清除有害廢物的基因停止了工作，由此導致一個細胞的死亡，神經學家把這種情況稱作細胞凋亡。隨著毀壞程度越來越嚴重，免疫系統會被激活，釋放白細胞和其他因子來清除死亡的細胞，由此產生紅腫的炎癥。如果腫塊逐漸轉變為慢性，那么會產生更多有害的蛋白質，而這些都與阿爾茲海默癥有直接的關系。

當神經元由于分子壓力而逐漸損耗以后，會導致大腦內突觸毀壞，最終切斷了神經元的相互連接。由于活動的減弱，樹突會生理性萎縮和枯竭，隨著軸突活動減少和樹突的退化，滋養大腦的毛細血管也同時萎縮，這限制了腦內的血流量，這是一個互為因果的過程。

如果大腦內經常供血不足，那么就會導致毛細血管發生萎縮，樹突也會步其后塵。隨著我們逐漸變老，腦源性神經營養因子BDF和血管內皮生長因子VEGF，這些有滋養作用的神經營養因子也越來越少，而且神經遞質多巴胺的產量也隨之減少，并且逐漸損害了運動機能和這個動機系統。與此同時，海馬體內新的神經元也越來越少，不管怎么樣，中年老鼠也就近似55歲的人類，大腦內的多數神經干細胞已經死亡，同時可利用的神經干細胞數量從25%下降到8%；到了老鼠老年的時候相當于人類65歲，則進一步下降到4%；大約在40歲到70歲之間，平均每十年，我們就會損失5%的腦容量；而從70歲開始，任何疾病都會加速這個過程，這一段很殘酷。

這就是我們的人怎么樣身體變老，大腦變老的一個過程，這是一個互為因果的過程，就是身體上出現的疾病以及運動量的下降，都會導致大腦的這個進一步的老化，而大腦的老化也會促使我們更加不愿意運動，你沒發現很多老人就不愿意運動嗎？因為他大腦沒有這樣的動機能力，這是互為因果的一個惡性過程，逐漸下去就會出現阿爾茨海默癥，然后以及身體的其他各種各樣的疾病。所以孤立和不運動是導致我們更快衰老的一個原因，會助長我們腦細胞的死亡，它會帶來抑郁，進一步帶來癡呆。

如果我們在65到79歲之間，就是每周能夠有兩次運動，這是書里的一個研究結果，每周如果能夠有兩次，半個小時以上的這種運動的話，老年癡呆癥也就是阿爾茲海默癥的這個可能性要下降50%，這是多么難得的50%。

那意味著你很有可能能夠健康的活到老年，阿爾茲海默癥是非常令人痛心的一種疾病。如果你想要對阿爾茲海默癥有更進一步的了解，可以聽我講過的兩本書，一本叫作《流放的老國王》，一本叫作《谷物大腦》，它都是專門研究阿爾茲海默癥對人的影響，那么為什么運動能夠減緩衰老的過程？

因為運動在以下方面起到了作用，第一個就是心血管層面。運動讓我們的心血管變得更加的強健，然后調節我們的血糖、減肥、壓力閾值，提升我們的壓力閾值，就是一點點小事，不會讓我們那么煩惱。有的人你發現同樣一件事發生對有的人來講煩惱很多，對有的人來講無所謂，因為人和人的壓力閾值是不一樣的，運動可以提高我們的壓力閾值，改善我們的情緒，促進我們的免疫系統，包括強勁我們的骨骼，提高我們的動機能力，還有促進神經的可塑性，這些都是使得我們能夠延緩衰老的原因。

因此，我在這倡導大家能夠每周至少運動2-3次，尤其是中老年人，那么最后我們需要給自己制定一個大腦的訓練計劃，這個大腦的訓練計劃包括什么呢？

首先，這個大腦強軍計劃包括什么呢？每周至少五天，每天30分鐘中等強度的有氧運動，這個我想大家能夠做到就是中等強度，讓你的心率保持在120左右的這種中等強度的有氧運動30分鐘或者再強烈一點每周六天，每天45到60分鐘的有氧運動，這是一個最大的值。

很多人不愿意進行運動的原因是因為他說我沒精力，但你知道這是一個惡性循環，就是因為沒精力所以不運動，因為不運動所以更沒精力。那在這個過程當中，你說怎么跳出這個惡性循環呢？唯一的辦法肯定是不能等到你有精力再說，而是通過運動來獲得精力，然后就能夠退出這個惡性循環。

因此作者說對于那些沒有運動習慣的人，我們最簡單的辦法是可以先從步行開始，你知道我見過最有意思的一個案例，我去健身房運動，我覺得我很糟糕，因為我剛開始運動，我跟那個教練講我太差了，教練說你真不算特別差的，你看你走路走得挺好的，你身體挺好沒問題。

我見過最差的什么樣，他說有一個特別胖的男士去減肥，任何運動都做不了.所以教練給他起步的運動，就是在墊子上滾，身體滾到這邊側著滾一下，他要喘半天再滾過來，來回滾幾下，今天的運動量就到。堅持滾上半個小時也行，我們沒有到那個程度，我們能夠走路這就很好了。所以我們可以先從步行開始，然后從步行慢慢地到慢跑，從慢跑逐漸到偶爾加速跑，所以在慢跑的過程當中融入加速跑，讓自己的心跳能夠沖上去一下，對于身體機能的改善是有很大好處的。

那當然要科學地跑步，我希望大家能夠去拿出點時間學習一下，比如有一本書叫《跑步圣經》，可以讀一下。如果條件允許的話，還可以去找到一個專家來給自己做教練，陪著自己一起鍛煉可能效果會更好。除了我們說的這種有氧運動之外，我們還可以去選擇瑜伽、太極以及重量活動，舉杠鈴這樣的東西，提升我們的技巧。

把技巧運動和有氧運動結合起來，對我們的大腦會更加有意義。最后我講一個案例來強化大家對于這本書的認識，為什么我在最近會選這樣的一本書來講，我身邊有一位我的家人50歲出頭的男士，他一直覺得自己身體都特別好，非常自信，因為他年輕的時候踢足球、跑步，速度都非常好。

所以在他走入工作崗位以后，這二三十年里邊，他幾乎都在吃自己身體的老本，就是沒有去運動，每天的生活方式是喝酒、抽煙、吃油膩的食物，在單位里邊跟別人生氣，然后不運動，這幾項我們最不倡導的生活方式都集中在他的身上，結果在今年過年的時候，他突然之間倒下了。你知道一個男人突然倒下的那一刻是非常嚇人的，被送到醫院，送到ICU里邊，醫生說是叫做彌散性的心梗。

彌散性的心梗就是大量的血管幾乎都堵住了，甚至最悲觀的時候醫生告訴我們說，連裝支架的空間都不夠，就沒法裝支架，所以這個人只能我給你搶救回來了，你養一養回家就是慢慢養生吧。那意思就是放棄治療了，后來我們就不斷地懇請醫生說想想辦法，最后裝了一個小小的支架在血管里邊。就是當我們自信于我們的身體，覺得那些所謂吃好一點，或者運動一點那都是騙人的，有的沒那么有用的時候，有可能轟然倒下的那一刻會突然之間到來。

所以我在這兒要倡導大家吸取我們的教訓，然后從現在開始就改善自己的生活方式，吃得更好一點，要注重營養、注重健康，然后保持運動。通過運動來改善我們的大腦，改善我們整個的身體機能，因為我希望大家能夠一起每年讀本書，讀很多年下去好嗎？謝謝大家，我們下周再見！