戰勝拖延癥只需1小時:做到五個細節就夠了。

1.?

你因為拖延癥而錯過了什么?

現在這年頭,人人都說自己有拖延癥,這仿佛成了一個無傷大雅的時髦小毛病。

但作為一個多年的頑固型拖延患者,我深知拖延這個毛病的壞處。

要說起因為拖延壞的事,那真是太多了:

比如因為拖稿成習慣,和編輯約好的時間卻沒有按時交,因此錯過了和幾個平臺合作的機會;因為沒有預留堵車、等紅燈、收拾行李的時間,錯過汽車、高鐵,某次差點誤了飛機。

嘗到苦頭后每每暗下決心要如何,結果堅持不到3天就故態復萌,該拖的還是拖。

幾年前買的繪畫課程,現在也還沒上完,工作后甲方急著要的稿子,明明有一整天的時間提前寫完,我就是要玩到最后兩個小時,然后誠惶誠恐的趕工完成。

從表面上看,我的拖延癥好像沒有制造出什么大毛病,因為多數情況下我總能在deadline的最后一個小時,有如神助,唰唰兩下完成。

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很多拖延患者都是這么想的,反正拖到不能再拖的時候,總能完成的。

但實際上,從長遠來看,拖延所帶來的損失是不可估量的。

拿我自己來說,大一的時候我就開了公眾號和頭條號,但因為拖延都草草收場,有時候一年也才更新兩三篇。

我甚至寫過網文,和網站簽了約,但寫到十萬字就太監了。

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而和我同期的小伙伴,其實大家水平是差不多的,有一些基礎比我還薄弱一點,但他們堅持每周更新,趕上了自媒體時代的風口,迅速積攢了第一批粉絲,打造出自己的個人ip。

有人出了書,有人有了自己的工作室,讓我好生羨慕,因為每個寫字的人,都很希望自己能被一小部分人知道,擁有自己的讀者。

2.?

追憶往昔的錯失沒意思,關于拖延,我也想過很多辦法。

比如下載軟件限制玩手機的時長,讓朋友監督等等,結果都收效甚微,我還在知乎閱讀了挺多關于拖延癥的答案,但也不管用。

于是便找了一本最簡短的關于拖延癥的書籍來看,(長了害怕自己不想看,這才是最好笑的悖論了,拖延癥患者看關于拖延的書,因為拖延所以最終沒看。)

這本書叫做《戰勝拖延癥》,作者是加拿大的心理學博士皮切爾,他在拖延癥方面有著18年的研究經歷。

這本書的開頭他就提到,極盡所能的讓書簡潔易讀,閱讀速度很快的人,一個小時就能看完,并且能夠立即著手去改變。

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整本書一共有十個章節,簡短有效,可操作性很高。

第1章節主要論述了拖延癥的具體含義:拖延癥是一種明知道會影響自己做事的效果或者自身做事的態度,卻仍然自愿推遲既定事項的行為。拖延癥是一種不必要的自愿推遲。

比如說,明知道還有三天就要交論文初稿了,但你仍然不想打開word,沉迷于王者和吃雞。

而很多人口中的拖延并不是真正的拖延,舉個例子,你原本在背英語單詞,結果臨時出現了新的任務被打斷,這就不算拖延。

作者給出的解決策略是,做好任務分類,哪些是不必要的耽擱?

你可以列出一些你可能會拖延的任務、計劃、活動或“事物”等。在每一項旁邊,記下當你想到每件拖延之事時隨之而來的情緒和想法,然后加以分析,自己為什么想要用其他事情去逃避它。

3.?

第2章強調了拖延的代價。

很多人都知道,拖延對我們幾乎沒有任何益處。

你不斷拖延自己睡覺的時間,就要面臨長痘、皮膚狀態變差、脫發、生病甚至是猝死的風險;

你不斷拖延寫論文的時間,可能會推遲畢業,我今年答辯時,就有很多上屆的學長學姐,由于沒有走完論文的流程,所以不得已和15屆一起答辯。

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我的一位同學也是位重度拖延患者,像我這樣平時狗膽包天,導師不問絕對不開工的人,都開始熬夜作戰改二稿調格式時,她連初稿都沒有完成。

每天照舊吃飯睡覺玩游戲,并且她大膽的選擇了一個超級難的論題,參考資料全是古書,一看就讓人頭昏腦脹。

最后她毫無疑問的延遲答辯,本來是延期到下個月,后來直接延到明年。

最重要的是,拖延的時候其實我們并不快樂。你總是一邊擔心一邊玩,到了沖刺deadline的時間,頭頂巨大壓力趕工,然后在心里埋怨自己為什么不早點開始。

每次拖延任務,都像是小妖怪渡劫,雖然最后總能化險為夷,但過程確實是不怎么美好的。

在第2章作者有提到,可以對應自己的拖延表格,意識到并承認自己自我管理的失敗,并寫下每個拖延事項后你付出的代價,你為你的拖延埋了多少次單?

這有助于我們增強想要改變的決心。

第3章的核心主題是,不要屈從于當下的感覺良好。

當完成一項讓我們認為難度較大任務時,我們往往會心情郁悶,產生畏難情緒,然后本能的屈從于當下的感覺。

以前兼職寫稿時我就常會如此,其實集中注意力只需要三個小時就能完成,但硬是拖到了截稿的最后時間,然后找借口跟編輯說,我生病了,沒靈感之類。

往往任務還沒有開始,就會想著逃避,以查資料為借口,流連于豆瓣小組、知乎、b站,漫無目的逛完,幾個小時又過去了。

書中提到的解決策略是面對任務。在你本能地很想說“我過會兒再做”時,及時叫停,清醒地認識到你這么做的本質,是為了逃避當下的任務。

4.?

你必須默默忍耐,即使當前的任務讓人厭惡,在你選擇拖延的剎那,要做的第一步是保持原樣。如果你避開,為了讓自己好受些,一切就完了。

到了明天,你還是不會想要去完成它。

第4章回答了這個問題:為什么到了明天我們還是不想完成?我們小時候都學過明日歌:明日復明日,明日何其多,我生在明日,萬事成蹉跎。

其實就是這么簡單樸素的道理。作者給出了兩個方法去解決“明日拖延”:

其一,做計劃之前,讓自己做一次時光旅行。

我們都有這種困惑,就是當天晚上咬牙說明天要早起,跑步,看書等等,羅列了不下十個todo list,然而真正實施起來卻是這樣的,你在第二天按掉了6點的鬧鐘,呼呼大睡到9點,起床的第一件事是抓起手機看誰給你發了微信。

時光旅行的意義就是讓你的計劃設置更合理,以免每次都完不成而有很大的挫敗感;以及通過聯想矯正你真正實施計劃時的行為。

其二,預判錯誤,解決問題。

這個方法的關鍵在于明白一件事:即使不在最佳狀態,你也能進行這件任務。

很多人拖延的借口是,現在狀態不好所以不想做。

這就像是天空飄著小雨你沒有去健身房一樣,你對自己說,因為下雨所以今天就不去健身了,其實下雨和健身之間根本沒有直接聯系。

所以你需要承認,動力不足、心情不好只是拖延的一種萬能借口,只需要“即刻開始行動”,就能夠避免拖延。

還有一點是做機花錢你需要做好心理準備:明天你可能不會那么熱情地去行動了。假設你今天制定了計劃,寫下這些時候你心里很高興,但明天任務真正來臨時,你可能沒有期待的那么開心。

因為計劃和行動是不統一的,你的情感預判也會出差錯。

5.?

這時需要回到第一個方法,進行時光旅行,矯正行為。

接下來的第5章講述了一些我們進行拖延時常見的借口,解決方法是把所有你常用的借口都寫下來,以后當它再浮現于你的頭腦時,立刻警惕意識到:這是一種自我欺騙,需要馬上開始行動。

這種做法可以提供暗示,幫助你打破慣性拖延思維,刺激大腦形成不同的反應。你會主動打破自己慣有的反應方式,進而開始根除這種有害的拖延習慣。

后面的五個章節總體可以概括為:改掉拖延,開始行動的方法論。

它們分別是:

1.立刻開始行動,

2.即刻行動無法解決所有問題,途中做好挫折、分心、干擾的準備,

3.意志力是有限的資源,我需要策略性地使用,以及不要把拖延歸結于性格,

4.性格會導致拖延,但它不是你拖延的借口,

5.警惕網絡,只需一分鐘,你就能滑向深淵。

我覺得第10章關于網絡加深拖延的論述,對現在的我們還是挺有參考意義的,因為每個app都是研發人員面對人性弱點,精準設計出的一套程序。

我們會沉湎其中,一點兒也不奇怪,

本質上,沉溺手機和互聯網,還是前面提到的第3章的問題,我們為什么要拖延?因為我們屈從于感覺良好。

屈從于感覺良好是拖延癥的一大困擾,網絡世界恰好給我們提供了大量短期的,但又似是而非的回報。

發朋友圈,收獲別人的點贊和評論,打游戲,收獲虛擬的勝利感覺,刷微博看段子,獲得獵奇感和愉悅逗樂,于是,我們就屈從于這些回報而感覺良好。

通過滑動一下食指,就能拋開讓我們感覺很糟的任務,尋求即時的情感修復。當你產生這個意識時,就已經走上了改變的道路。

6.?

治療拖延癥沒有什么靈丹妙藥,我之前囤積了超級多的干貨、課程和書籍,但因為拖延因此一直沒有著手解決拖延癥。

其實讀完這本書我發現,說來說去,底層邏輯無非都是那些,最重要的還是行動起來,一旦開始行動,你就會覺得好像也沒有那么難。

仔細拆解完這本書之后,配合后續的時間管理課程,我做出了不少改變:

拿起了大一就買好的吉他,時隔4年后終于開始正兒八經的學習,以前覺得不知道猴年馬月才能學,現在已經會彈幾首簡單的曲子了;

我進健身房辦了卡,每周至少運動4天,已經持續了差不多一個月。之前我其實也辦過3個月的卡,不過加起來去的時間可能一周都湊不齊。

熬夜這個壞毛病還暫時沒有改掉,但是已經能夠6點半起床了。

看完了幾年前囤的幾本書,開始正兒八經的學習理財……那些擱置的計劃被一點點撿起來,每天能在日程本上打幾個勾的感覺很好。

要知道我原來的日程安排,基本是下面這張圖上這樣的:

有句話說,你怎么過今天,就怎么過這一生。

現在不妨做個小測試,拿出紙筆,寫下你一直想做又沒有做成的事情:

你就會發現,3年前甚至5年前想做的事情,到了現在其實也還沒有動手。

最后我想說的是,一口吃不成個胖子,其實沒有什么能夠徹底根治拖延癥,尤其是對重度拖延患者來說。

你以為你看了n多高人的答案,看了無數本治療拖延的書,也混跡各種打卡群堅持了一個月,半年……但它隨時有可能卷土重來。

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就像你以為自己集齊寶石戴上無限手套打敗了大boss滅霸,然后重歸平靜生活,但某天早晨醒來,發現一顆紫色的頭在窗外微笑,然后愉悅的沖你打了個響指。

所以從一開始就不要想到能夠藥到病除,一勞永逸,而是做好打持久戰的準備。

只要能進步一點,比原來拖延少一點,能夠開始行動拉近夢想和現實的距離,這本身就是一種進步。

最后做個總結,重度拖延癥患者最需要警惕的就是,別因為自己拖延,而耽擱了治療拖延癥,然后在惡性循環里越走越遠。

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