跟著共讀項目的書單，完整讀下來的第三本書。

第一部分?拖延VS行為

這部分，我覺得作者的初衷或許是揭露拖延行為在生活中的表現形式，讓讀者可以自查，自己是不是有拖延癥。一般解決問題的書，一開始都要“下危機”。這樣讀者才有意愿，跟著你繼續讀下去，看你有什么解決方案。

同時，因為兩位作者都是心理學學者，因此在第一部分，作者就通過“審問”拖延，提出拖延行為可能是一種心理策略，為后續以及本書的主題做了鋪墊。

第一章 質疑拖延

從怎么知道自己在拖延開始，開始為讀者展現拖延之后的內在后果與外在后果。

同時，展現了一般情況下的拖延周期。

1、這次我想早點開始。每次開始時候的信誓旦旦。

2、我得馬上開始。拖延了一陣后，對自己說馬上要開始。

3、我不開始又怎么樣呢？可依然拖延，于是開始自我放棄。

4、還有時間。時間過半，卻安慰自己。

5、我這個人有毛病。最后期限臨近，開始埋怨自己。

6、最后的抉擇，做還是不做。最后期限就在眼前，要么逃之夭夭，要么臨時抱佛腳。

7、我永遠不會在拖延。事件結束，再次發狠心，下次絕不拖延。

以上這些都是在向讀者展示，拖延長什么樣子，它是怎樣毀掉你生活的節奏，又會產生怎樣的后果。

第二章 審問拖延

這一章節為了呼應書的主題，作者提出，經過觀察，拖延行為的本身可能是一種應付恐懼的心理策略?？謶质。鹤非笸昝?/p>

如果我盡全力了，但結果仍舊不好，那我這個人就失敗了。出于這樣的心理，人會采取拖延戰術，為自己的失敗預先鋪墊好一個借口?！拔覜]有做好，不是我能力不夠，是因為我沒有足夠的時間?！?/p>

作者認為拖延的完美主義常常有一些他們所鐘愛的信念，導致他們不敢行動。

比如：平庸招致輕蔑。

優秀不用努力。

一切都自己來。

總有一個正確的解決方法。

我無法忍受失去。

要么全部要么沒有。

諸如以上，拖延著大多抱著一種“非黑即白”的固定心態。他們不能接受中間，不懂享受進步，也因此他們更加懼怕失敗，從此采取拖延戰術來規避自己生活中的任何挫折，為失敗實現鋪墊好理由。

第三章 對話拖延

這一章里作者說的是，有些人的拖延因為對于成功的恐懼。

雖然大部分人都期待自己成功，但是因為文化壓力，有一部分人卻害怕成功。他們覺得

1、成功需要太多付出，令人望而卻步。

2、成功是危險的，會有人因此受到傷害。

3、成功是禁區，我覺得自己不對勁。

第二部分?拖延VS心理

這一章是從心理層面來分析，是那些心理活動導致了拖延行為的發生。

第四章掙扎中的拖延者

作者認為，拖延有時候是因為拖延著內心背后有一些恐懼，從而造成他的這類掙扎行為。

1、爭奪控制權的較量。

比如很多時候，媽媽讓孩子做事情，孩子雖然早晚都要做，但是總是要拖延一下。其實，孩子更多的希望可以自己掌控自己的生活，而不是被別人指手畫腳。這種拖延，就是典型的爭奪控制權的較量。

2、個性獨立性問題。

和上一個原因其實非常相似。有部分拖延者，通過拖延向別人宣誓自己的獨立性。他們用拖延避免公開作戰，他們似乎沒有任何偏好，不積極主動，只是為了讓別人不清楚自己的立場，這樣就不能限制他，從而保有自我獨立。

總結：一個人拖延的程度，可能與對收人控制過敏感有關。

第五章心理舒適區

拖延除了能夠保護一個人免于遭受他人評斷，還能夠調節跟其他人的親疏關系。維護一定的人際距離。

1、對疏遠的恐懼。

有些人害怕自己一個人行動。但是又不動求助，所以拖延。有些人，不愿意成為第一，因為怕槍打出頭鳥，和其他人疏遠，故意拖延，流于平庸。有些人，存心讓工作拖到最后，這樣就可以有人幫他，維持親近的關系。

2、恐懼親近。

和害怕疏遠相反，恐懼親近的人會害怕自己做的太好，別人要求更多，自己被消耗殆盡。他們還會擔心，自己的全力完成的工作會被別人所侵占，所以為了保護自己的利益，索性拖延著不把事情做好。

另一種典型就是，如果總要失去，不如從不擁有。他們拖延著不去發展一段親密關系，因為他們害怕最終還是會失去。

總結：一個良好的關系需要在依賴和獨立之間取得平衡。

第六章拖延時鐘

有時候，拖延是因為你的心理時鐘不夠準。這一章討論的是提升時間觀念的方法。

1、客觀時間與主觀時間

客觀時間就是我們看的鐘表時間。這種時間是標準的，不以主觀意志力而轉變的。

主觀時間則千變萬化。開心的時候，時間一晃而過。痛苦的時候，時間分秒如年。而一些疾病，比如多動癥患者，他們的主觀時間就特別慢。所以他們才要不停動。

2、時間感的演化

不同時期，人的主觀時間都會有所不同。

嬰兒時間，人完全生活在當下，欲望必須即時滿足。

幼兒時間，孩子逐漸學會過去、現在和將來。他們可以接受等一下，也可以學習配合他人時間。

兒童時間，孩子開始知道怎么敘述時間，開始懂得在主觀時間和客觀時間進行切換。

少年時間，這時候人們開始看到時間流逝的鐵證，有部分人會在這個時候，用拖延來固執地堅守少年期對時間無限和可能性無限的感覺。

青年時間，雖然時間繼續長長地延伸到未來，感覺上非常充裕，但是它現在已經變得更具有現實感了。

中年時間，人們開始認識到時間的有限性。

老年時間，鐘表時間可能已經不再重要，而主觀時間顯得更為重要。

3、現在另一個時間區域

許多人的拖延問題是因為拖延著對時間的感知與所處的人生階段不相符合。比如：時間迷失、時間斷裂、過去的好時光。

第三部分：拖延vs大腦

拖延的其中一些因素涉及大腦，大腦中運行的這些生化因素很可能會跟你的拖延有著密切的關系。

第七章世界上存在拖延基因嗎？

現在來了解一下大腦的一些知識。

1、你的大腦處在不斷地變化中。這部分和一萬小時定律很想，如果你總是重復一件事，那么這件事情會越來越順，但同時，其他事情就會因為沒有操練，而越來越生疏了。

2、感受很重要，即便它處于無意識中。

3、潛伏記憶的影響。

4、連接的通路。你的自我形象是否對自己家實現成功的能力有信心，是否有這樣的聯結，也是非常重要的。

5、左逆轉。主管負面情緒的部位在大腦右半球，有山地對待自己會刺激大腦的相應部位，從而創造出一種與抗壓感和健全感良性循壞的狀態。

第八章如何打造大腦的全局領導力。

在這一章里，考察集中跟拖延癥有關的身體狀況。

1、執行功能障礙

2、注意力缺失紊亂

3、抑郁癥

4、焦慮癥（包括強迫癥、邋遢分子和囤積狂）

5、壓力對人的影響

6、生物鐘

7、睡眠

8、其他疾病

第九章你是怎樣變成一個拖延者的。

這個章節其實說了很多家庭對于拖延癥者的影響。

1、成功和失敗的榜樣。家庭里的其他成員可能成為你的榜樣。他們對拖延癥者產生影響。有些拖延癥者會因為想要向“偶像”學習，而無法看清他們的局限，把自己卡在低人一等的位置，結果造成拖延。

2、是否能在家庭中有一個合適的位置。人都是同過別人來告訴自己，“你是誰”的。

3、家庭傾向。有施壓傾向，懷疑傾向，控制傾向，依附傾向和疏遠傾向的家庭，孩子比較容易出現拖延問題。

4、家庭對自尊的影響。一個低自尊的人比較容易出現拖延問題。

5、破裂與修補。感情的破裂如果無法修補，也會對孩子情感造成影響，從而產生拖延癥行為。

6、被遺忘的早年經歷。一個有很強安全感的孩子，會更有自尊。然而低自尊和恐懼是造成拖延的重要原因。

7、一切都與愛有關。被正確愛著的孩子，比較不容易出現拖延問題。如果愛有條件，被寄希望成為一個完美的孩子等。那么孩子之后出現拖延癥狀的可能也會大。

第十章拖延行為模式的法庭大調查

在這個章節。其實我有點迷糊。按照邏輯，這個章節應該還在第三部分，講述拖延和大腦的關系。但是結果，作者說，這一章將提供一些建議，幫助讀者邁出第一步。我覺得邏輯開始不清晰了。

這一章還是提了一些形成拖延的原因。比如作為自我形象的拖延。包括可愛的小丑、圣人、文藝復興者、奇人、白板、拖延面具后面的人。等等。

可后半，作者開始談如何面對現實，包括生物現實、情感現實和價值現實。鼓勵讀者進行整合，并且利用內心的檢察官與辯護律師，將自己從拖延信條中解放出來。

是的，這一章，我覺得有點不純粹，可能為了引導出下一章節【拖延vs征服之戰】

第四部分 拖延vs征服之戰

這個部分，很明晰，就是來告訴你，應該怎么做的。當然，作者說了，改變是一個過程，你不能只注重最后的結果，一個固態心理本來就是拖延癥的一個病源，所以在改變的時候也一定要盡量避免。

而在征服之路，最終要的是一下2點。

1、找出導致拖延的原因。到底是對成功所需要的能力缺乏信心。還是對任務反感?；蛘吣繕撕突貓筇b遠，感覺不到意義。或無法自我約束，容易沖動分心。

2、運用技巧。

比如：一次嘗試一個技巧。慢慢來。觀察內心的抵抗。使用筆記或者日記。自由書寫?？紤]心理治療。

第十一章拖延大盤點

盤點你的內心掙扎。通過觀察自己，找出你自己的拖延領域，你經常在什么事物中拖延？

確定你的拖延風格，識破自己的拖延借口。通過這些步驟，你對自己的拖延會有一個全盤的認識。

第十二章明確的目標與可行性計劃。

首先，目標必須是可操作的。這意味著，目標必須符合幾個要求。

1、可觀察性。不是心里想想就好，要有可觀察的行動。

2、具體性和特殊性。要具體，不能模糊，模糊的目標很難執行。

3、分成幾個小步驟。太過遠大的目標很難實現，需要把大目標分化成幾個小目標，小步驟來一步步實現。

針對以上，作者提出一個一周實驗。

選定一個目標（只一個），列出步驟。然后啟動，跟進，回顧。在不同的階段，我們可以通過向別人資訊，對自己觀察，并在取得進步的時候獎賞自己，觀察自己的感受和每一個選擇的關口。最后發現自己學到什么，是否有進步。

第十三章作戰方法A 學會怎樣判斷時間。

要打敗拖延，就要好好考慮時間問題。拖延者必須明白，時間是固定的，可衡量的，有限的。只有當他們開始認真考慮時間，才有機會打敗拖延。

任何時間管理專家都會建議你做計劃。計劃是你跟未來的一個連接。當你微選定的可操作目標安排一個計劃的時候，我們要考慮多一些“非計劃的事情”。

作者建議做一張“非計劃”每周日程表。列出所有你必須做的事情，然后將所有的事情填寫到這個時間表里，這樣你可以了解自己有多少時間可以用于完成目標。

比如下圖，去除一些必須完成的事情后。那些畫箭頭的時間就是你可以用于完成自己目標的時間，比如開始創作一本小說。

然后，你需要記錄你的實際生活是不是和這張表格完全一致。然后在那些空余的時間，每完成半小時目標工作，就用色彩涂上一格。這樣，你可以發現自己的進步，更有成就感，并且根據自己的進步給予一些獎賞。

要讓以上這個表格發揮更好的作用。有一些定是能力的技巧你必須掌握。

1、練習判斷時間。否則你會發現實際生活和你預計的表格完全沒有關系。

2、學會利用零碎時間。表格里的任何一小塊時間，你都可以利用起來做一點點工作。

3、預防意外干擾。在制定表格和執行的時候，都要預先吧意外干擾考慮進去，這樣你才可以擺脫緊急狀況。

4、委派任務。如果你什么都要自己做，你會發現，表格會被填滿，你沒有任何余力做目標的事情。

5、不要太分散精力。是的，事情已經很多。目標不要太分散。

6、找出你的最佳時間。觀察自己，看看表格，把自己狀態最好的時間留給目標工作。剩下的時間安排一些休息。

7、學會在過去，現在，未來之間取得認知平衡。無論表格和顯示有什么差別，慢慢適應，慢慢平衡。

8、享受你的“自由”時間。試著安排一些讓自己開懷的時間，這樣，你才不會通過拖延的方式來竊取休閑的時間。

第十四章作戰方案B，學會接受和拒絕。

一、學會接受有益于你的人和事

1、接受來自他人的支持。

一個人單打獨斗總是無力的。在自控力也提到過團體的力量。拖延癥一樣可以通過找到對的人，做一個公開的承諾，和伙伴一起制定計劃，在被困住的時候尋求幫助，和別人共同工作，平行式做事法，社交獎賞。跟所愛的人相處等方式，來讓自己成功對抗拖延。

2、接受個人成長的挑戰。嘗試新的挑戰。做更多你所熱愛的事情。

二、學會拒絕那些沒有意義的追求

1、對浪費時間和讓你退步的人和事說不。

2、對雜亂無序說不。

3、對點子上癮說不。

第十五章作戰方案C 利用你的身體減輕拖延。

一、通過運動啟動你的狀態。

1、使用計程機。

2、做一會運動。

3、在運動時做一些你樂在其中的事情。

4、跟一個朋友一起做運動。

5、在處理一件棘手的事情之前做運動。

6、從小事做起。

7、運動你的大腦。

二、除了身體運動，思維的運動。正念也可以幫助你打敗拖延。

1、以正念為基礎減輕壓力。

2、神圣停頓法。

3、心能調整技術。

4、貝森放松技巧。

第五部分?拖延vs建議

這部分我覺得更多是給出一些特殊情況的建議。1、針對注意力缺失紊亂和執行功能障礙的建議。2、面對因為文化壓力造成的拖延的建議。3、關于和拖延者相處的建議。

第十六章對ADD和ED的建議。

一、ADD和ED的患者最好找個人幫忙規劃一個執行策略，并在過程中隨時跟進。

二、之心提示點。通過視覺提示或聽見提示。將自己的目標，在更多的地方出現，給與提示?；蛘撸餍哉乙粋€人提醒你，開始執行。

三、架構和線路的重要性。ADD或ED患者經常會被失去注意力，所以需要寫一個清單，把自己的想法和計劃寫下來。另外，設定一個例行時間，保持規則，幫忙集中注意力發貨。

四、保持短小。任何活動都要短小。以免時間過長，讓患者的注意力分散。同時，請記得委派一些工作給別人，同時你要知道自己所擅長的是什么。發揮所長總是有助于克服拖延的。

第十七章巧妙應對造成拖延的文化壓力。

這一部分我沒有太多認真看。如果你是一個離鄉別井獨自闖蕩在城市的孩子，或許你應該看一下?？墒抢习⒁涛也]有感同身受的機會。所以索性跳過。

第十八章擺脫被動拖延

這里會告訴你，怎么和拖延者相處。

通常如果身邊有個拖延者，人們都想催促他完成工作。于是陷入了這樣一個相互挫敗的怪圈。

我們隊拖延者鼓勵。然后沒效果，感到失望。之后感到惱火，覺得對方是不是針對自己。最后兩人僵持，誰都不愿意退一步。誰也沒有獲得百分百的生理。

事實上，你要知道，和拖延者談判是很難起作用的。鼓勵，催促，責備都沒有辦法讓他改變。你自己去做，他就會當你是救星，以后繼續拖延。

只有培養拖延者的成長心態，才有機會有效。不過更多的時候，讀者的建議似乎在告訴你，你別花太多時間該別別人的拖延。基本上是個吃力不討好，成功率很低的工作。

和拖延者在一起，你更應該保持個人立場，承認神經認知上的差異。和對方保持協作態度，對自己的策略保持彈性。就算對方拖延，你也不至于不知所措。

最后，不要因為拖延者影響到自己。記住什么是最重要的，請一定要記得。

碎碎念時間。

1、這篇讀書筆記快5千字，有誰能告訴我，年紀大變啰嗦，有什么藥可以吃？

2、寫稿子那天是外甥十歲生日，小東西從一個小肉球長成一個1.4米的小伙子，就那么一眨眼。住小帥哥生日快樂。真的很帥，可惜帥小伙的版權不在我這里，不能隨便發照片。你們自行腦補一下有嬰兒肥的阮經天吧。

3、整理完筆記23點。覺得困了。所以不排版和發布工作就留在日后。年紀大了，就不要太拼命，推送是每天都有機會發的，睡覺過了26點，就算熬過一夜了。我很懂得對自己好。