拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）

《掌控習慣》詹姆斯·克利爾

R原文

我把這個框架稱為行為轉變的四大定律。它為我們培養好習慣并破除壞習慣提供了一套簡單的規則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿。當杠桿處于正確的位置時，培養好習慣不費吹灰之力。但當它們處于錯誤的位置時，培養好習慣就變得幾乎不可能了。

圖1. 如何培養好習慣

我們可以反其道而行之，借以改掉壞習慣。

圖2. 如何戒除壞習慣

假如我說這四條定律基本囊括了改變人類任何行為的無以復加的框架，那是不負責任的，但我認為它們已經很接近了。正如你很快會看到的那樣，行為轉變的四大定律幾乎適用于所有領域，從體育到政治，從藝術到醫學，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰，都可以應用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應對。

每當你想改變你的行為時，你可以問自己幾個簡單的問題：

1．我怎樣才能讓它變得明顯？

2．我怎樣才能讓它有吸引力？

3．我怎樣才能讓它變得容易？

4．我怎樣才能讓它令人愉悅？

如果你曾經有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養好習慣和破除壞習慣的關鍵是理解這些基本定律，并掌握根據你的具體情況加以調整的技巧。如果你設定的每個目標都違背人性，那它注定會失敗。

I便簽：拆書家講解引導

塑造一個新習慣，或者改變一個錯誤的習慣，在這習慣養成的四個步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉變的四大定律的框架，提供改變習慣的一套簡單規則。

1、四大定律

如原文拆頁所述，行為改變的四大定律，分別對應著習慣養成的四個步驟——提示、渴求、反應、獎勵。關于四個步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓練營：W1-D3作業，習慣養成的四個步驟》。

每個定律的描述，在原文的兩個表格中描述得已經很詳細了，我不再贅述。

作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議，分別對應著培養好習慣的16個方法和戒掉壞習慣的6個方法，詳見下圖。

圖3. 書中的16個建議

是不是每個習慣都需要把四個部分都設計好呢？答案是不必要。重要的是根據習慣養成的四步驟，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現，查找到薄弱的環節，并用表格中對應的措施來加強/攻破。也就是下面的步驟：

Step1：確定目標，挑選一個習慣，識別出習慣形成的四個步驟。

Step2：記錄行為，將自己在這個習慣上的表現記錄下來。記錄的時間可能是一個星期，也可能是一個月，甚至更長。

Step3：分析習慣，根據記錄的情況，分析出自己在哪個環節上比較薄弱，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習慣分析得比較透徹，步驟2的時間能縮短。

Step4：找準對策，以表格中對應的方法為方向，去找能讓自己達成目的的具體方案。

2、養成好習慣

首先是四大定律正著用，也就是在培養一個好習慣。作者強調我們需要讓提示顯而易見，明確出來，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做，在反應的部分做到簡單易行，輕輕松松能完成，然后讓獎賞來得令人愉悅。

舉例說明一下：

（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區跑圈，到了冬天，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經常在上班的時候忘記帶洗漱用品、跑步裝備。經過記錄分析，我發現是提示不夠明顯。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上，出門就能看見。

（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因為不能到處活動，我迷上了刷攜程、蜂窩網幾個App，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹，這嚴重擠占了我看書的時間。為了平衡兩者的時間，我給自己設定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記，再簡單休息下。

3、戒除壞習慣

那如果遇到一個讓你抓狂的習慣呢？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就將四大定律反著用。

第一種方法讓提示無從顯現，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行，增大阻力。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。

比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點就關閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發現刷抖音就包攬家務10天（問責伙伴）。

4、以下哪個習慣養成沒有使用行為轉變的四大定律？

A、為了每天寫一篇文章，放棄休息，熬夜趕工。

B、長假期間，孩子每天做完作業可以看一集20分鐘的動畫片。

C、為了克服總想看電視的習慣，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉。

答案：A。

B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業，當然，這個方法要謹慎使用哈，此處只是為了舉例子。

C利用的是戒除壞習慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習慣。

A便簽：學習者拆為己用

請大家列出你最近期待養成/戒掉的一系列行為習慣，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。

A1便簽：激活經驗、面向過去

回想在最近半年，你養成了的習慣，或者想要養成但雖有行動但沒堅持的習慣，一一列舉出來，識別出這些習慣的四個要素分別是什么。

請從中選擇一個對你影響最大的習慣，運用行為改變的四大定律，分析你當時養成了習慣、沒養成/戒掉習慣的原因。

A2便簽：規劃應用，指向未來

請思考最近你想要養成/戒除的一個習慣，分析出習慣養成的提示、渴求、反應和獎勵，設計出記錄習慣的簡要模板。

推斷一下，你最可能在哪個步驟出現困難呢？請從行為改變的四大定律中挑選對應的定律，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養成/戒除吧。

學霸題（可選，非必要）

1、你最近想養成/戒掉多少個習慣？請把你想到了的習慣都列舉出來。

2、如果只讓你選一個習慣來重點養成，你會選哪一個？為什么？

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提交作業：

A1便簽：激活經驗、面向過去

【故事】2月8日回到杭州，我在收拾客廳時看到兒子的小書架，它已經在電視柜旁邊靜靜待了兩周，我突然意識到我已經好多天都沒有認真給兒子講繪本了，他最近對待閱讀的興趣也有下降，迷上了看《寶寶巴士》，臨睡前的親子閱讀也變成了聽故事、玩玩具了。

【反思】我很希望養成陪伴兒子親子閱讀的習慣，根據今天學到的行為改變四大定律，我分析了一下沒堅持下來的原因。第一，不夠顯而易見。兒子的小書架我放在客廳電視柜旁邊，很容易被電視吸引而忽略書本，于是我把書架搬到了臥室顯眼位置。第二，吸引力還不夠。雖然我很認可陪伴親子閱讀的好處，但有時自己也想放松或有其他更吸引我的事情而沒堅持。第三，不夠簡便易行。我下班時間不太固定，回家后全部整理好九點左右該睡覺了，陪兒子閱讀變成了看我心情跟下班時間。由于這三個原因，雖然我很開心在讀繪本時兒子可以和我一起互動，在繪本中也慢慢開始認字，但因為前三個做的不夠，導致這個習慣沒有堅持下來。

今天在思考陪兒子閱讀這件事情自己的可控性時，發現這個習慣養成4步驟的工具真的很好，小孩子現在自主能力還不夠，但作為家長我們可以按照這個四大定律的原則去幫他設置環境，比如通過修改密碼、定點關掉wifi來增加他看平板的難度，從而幫他縮短看電子產品的時間。

A2便簽：規劃應用，指向未來

【目標】從2月13日到2月19日，我要堅持7天晚上睡前不再打開手機內置的閱讀軟件。

具體行動計劃：

1、確定目標：我要戒掉睡前看小說的習慣，在這個習慣里提示是晚上把兒子哄睡以后；渴求是想要放松，娛樂一下；反應是看看小說，不用動腦子；獎勵是內心感覺很輕松。但同時，晚上睡得比較晚，第二天精神狀態欠佳。

2、記錄行為：我將按照下述模板記錄7天里的行為表現。

3、分析習慣：（假設我已經完成7天的記錄）根據7天的記錄，我發現在第二定律（渴求）這里比較薄弱，其他環節比較容易控制，就是這件事情對我太有吸引力了。

4、找準對策：我要想辦法讓睡前看小說這件事情對我缺乏吸引力。

（1）將看小說的時間用其他吸引我的事情來填滿，如：①養成晚上8:00-9:00陪伴兒子親子閱讀的習慣；②和遠方的爸爸媽媽視頻互動；③刷半個小時抖音；④閱讀；⑤寫日記；⑥和好友聊天等。

（2）早點睡覺，第二天可以很愉悅的早起，精神狀態好，皮膚也會變好。

學霸題（可選，非必要）

1、我最近想要養成早睡早起、堅持跑步、閱讀、陪兒子親子閱讀、制作抖音短視頻、寫日記的習慣；想要戒掉睡前看小說、愛吃零食、拖延的習慣。

2、最近想要重點養成的習慣是早睡早起。

作為一個成年人，我要能夠合理控制自己的行為，知道什么對自己來說什么是對的，應該去堅持的。早睡早起的好處太多了，可以讓我的身體更加健康、有更多的時間去做想做的事情，一天的時間可以安排的更加合理，變得更加自律，生活更加豐富，內心更加平和。（應用基于身份的習慣）

那么如何養成早睡早起的習慣呢？

1、讓提示顯而易見：床頭貼上23點前必須睡覺、7點前必須起床的明顯提示；晚上給自己定兩個鬧鐘，22:00鬧鐘設置為“要去洗漱準備睡覺了”，并調暗燈光；22:30鬧鐘設置為“還有半個小時可以揮霍”；早晨給自己定個鬧鐘，并放在離床遠一點的位置，讓你不得不起床去關鬧鐘。

2、讓渴求更有吸引力：早睡早起多了很多自主時間可以支配，生活習慣更加健康。

3、讓反應更加容易操作：早起的鬧鐘放在遠一點的位置，逼著自己起來去關鬧鐘；早上起來就疊被子，或者讓家里的老人到時間了叫我起來；晚上可以定時關掉wifi。

4、讓獎勵更加愉悅：我的生活變得更加充實，黑眼圈淡化，皮膚越來越好，花在護膚品上的錢也少了。