對于健身初學者來說，對于健身房一些器材的使用規范和訓練的方法都不是特別的清楚。今天，我們一起來了解一下吧！
健身首先要了解的是健身器材以訓練功能多少來分為單功能和綜合型多功能兩大類。現在通常會把健身器材分為有氧健身器材和力量健身器材（無氧健身器材）兩大類。
下面跟著我來了解一下史上最全健身器材入門攻略，讓健身小白秒變猛男！
有氧健身器材
跑步機?
跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，是家庭健身器的最佳選擇，它通過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。
鍛煉部位
1.跑步是全身運動，理論上可以鍛煉所有的橫紋肌。
2.在極限奔跑（短跑）中，股四頭肌，股二頭肌（大腿），腓腸肌，比目魚肌（小腿），臀大肌，核心肌群（腰腹），背部肌群都有大量參與其中。
訓練方法
快速15分鐘 ：先慢跑3分鐘，然后增加速度并保持兩分鐘，走30秒，再重復一遍這個流程。但要把慢跑時間減少為2分鐘，快跑時間延長到3分鐘。再走30秒，再重復一遍。最后，走一小段讓你平靜下來。
速度狂人：交替慢跑30秒走30秒，如此熱身6分鐘。然后少許增加速度，跑30秒走30秒。保持這個30/30節奏，在每次跑的時候，都少許增加速度。如此循環，直到你剛好吃不消。
跑出距離：調整好速度，讓你感覺跑得很舒服。跑2分鐘，然后走1分鐘。重復這個2：1的比例三次。然后增加跑步的比例：跑3分鐘，走1分鐘。再重復三次，在訓練末段，按2:1來兩次，再接著1:1兩次。
健身車?
健身車分為直立式、背靠式（也稱為臥式）健身車兩種，可以調整運動時的強度（功率），起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。
鍛煉部位?
主要作用于腿部肌肉群，包括大腿、小腿等。
訓練方法?
年輕人：熱身階段可以騎行5分鐘，速度不宜過快。 高強度階段以本人體力80%-100%的強度騎行5分鐘，減速自由騎行5分鐘，減速騎行時速度不要過快。 恢復階段以50%的強度騎行10分鐘，騎行的速度逐步減慢，直至停止。
中老年人：具體的練習方法為自由騎行法，每次騎行時間在20-30分鐘左右。騎行速度可由自己掌握，開始階段一定要慢速，逐步加快，健身結束之前再逐步減慢。
橢圓機?
橢圓機又叫太空漫步機，作為一種用于心肺功能鍛煉效果很好的器械，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。
鍛煉部位
橢圓機主要鍛煉是大腿，臀部以及手臂，也不局限于這幾個地方，因為在踩橢圓機的時候其實全身的肌肉都參與運動。
訓練方法?
1.雙手輕握器械上方的扶手，手隨著腳依次向前進行蹬踩運動，等手腳的運動達到比較協調的程度后，再逐漸增加手的推力和拉力。動作頻率應逐漸加快，但不宜太快，一定要在自己能夠控制的范圍之內。
2.用橢圓機練習能做向前及向后的雙向運動，可以向前練習3分鐘，再做向后練習3分鐘，一組練習5～6分鐘，最好練習3～4組。動作頻率有序，一定要把握在自己能夠控制的范圍之內。
劃船器?
劃船器是以訓練為目的，用來模擬水上賽艇運動的機器。可以達到一個全身肌肉有氧練習效果
鍛煉部位
劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，與塑形的效果。
訓練方法
劃船動作周期為入水、拉槳、出水及回槳四個階段。
1.出水階段
軀干：適度的後仰
上肢：將握把拉至肋骨下方
下肢：腿盡量伸直
2.回槳階段
軀干：向葉扇方向適度前傾
上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直
下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。
3.入水階段
軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可
上肢：肩部放松、手臂放松伸直
下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨）與滑軌成垂直狀即可。
4.拉槳階段
軀干：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。
上肢：拉槳初期手的支撐相當重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。
下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量（股四頭肌為最重要）伸展膝關節的角度，將是決定每一槳的關鍵。
登山機
登山機是一種基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧訓練的機器。因其運動方式酷似登山運動而得名，使用登山機可以達到較好的減肥效果。
鍛煉部位
登山機主要鍛煉股四頭肌，股二頭肌，小腿肌肉，腰腹部肌肉，臀部肌肉等。
訓練方法
登山機鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然后再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。
如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鐘就會達到很好的減脂效果。
無氧健身器材
啞鈴?
啞鈴英文dumbbell，舉重和健身練習的一種輔助器材，用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。
鍛煉部位
啞鈴可以到鍛煉全身所有的大肌肉群，包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。
訓練方法
1.練習啞鈴前要選好合適的重量。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
3.練習目的為減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。
杠鈴?
杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材，屬于重量訓練的一種。
鍛煉部位
杠鈴的用途廣泛，主要是針對肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，并且針對全身肌群做肌耐力訓練，加強肌肉力量。
訓練方法
杠鈴訓練的動作有很多種，比如說平板杠鈴臥推、杠鈴頸前推舉、屈軸杠鈴、弓型杠鈴、負重深蹲、硬舉等。
不同的重量針對不同動作有著不同的訓練效果，下面來介紹最常見的一種訓練方法，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。
動作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口方向收進。
大飛鳥
大飛鳥是健身房專用健身器材，又名“龍門架”、“拉力訓練器”，施加在肌肉上的張力恒定，不會因為手臂的變化而變化。
鍛煉部位
選擇不同的位置，可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。
訓練方法
坐于健身椅上，手握把手，肘彎抵住檔板，采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組，可以根據自身情況靈活調節。
高位下拉訓練器
高位下拉訓練器又叫坐姿下拉訓練器。它訓練的肌群和引體向上非常重合，因此可以作為引體向上的訓練動作。
鍛煉部位
高位下拉鍛煉背部肌群：主要是背闊肌，大圓肌，另外小圓肌和菱形肌，肱二頭肌，肱橈肌也會受力。
訓練方法
面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，背部稍稍反弓，雙手握住訓練手柄，（分為正握、反握、對握）沉肩，背部發力，把雙肘而拉回身體。
蝴蝶機
蝴蝶機是進行飛鳥夾胸時所使用的一種機械，主要鍛煉胸大肌為主的胸部諸肌。
鍛煉部位
主要鍛煉胸大肌為主的胸部諸肌。
訓練方法
初級使用者多會背部緊貼座椅，以便用力；較有經驗的用者則會背部離椅，同時鍛煉腹部肌肉。
根據自己的身高調整坐墊位置，選擇適合自己的配重。挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重復運動。
史密斯機
史密斯機的功能特點是可以更穩定的控制好動作的標準性，使肌肉得到很強的刺激，是一種多功能的練習器械。
鍛煉部位
史密斯機作為一種多功能的練習的器械，不同的練習方式有不同的肌肉鍛煉效果，上下肢的練習可以鍛煉肱二頭肌和鍛煉大腿肌群和小腿肌肉。
軀干練習：使用史密斯機練習各個角度的臥推，可鍛煉胸部。通過硬拉、俯身劃船練習來鍛煉背部和腰部肌群。
訓練方法
臥推是最常見的史密斯機練習方式，平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右。
2.保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
3.當杠鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停，上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
綜合訓練器
綜合訓練器也叫多功能訓練器材，也經常被叫做綜合多功能訓練器材，有多種鍛煉的方式。
有氧動作：引體向上.雙杠.仰臥起坐,啞鈴小飛鳥等。
無氧動作：可做蝴蝶臂,前推,高拉.手肌.腿肌等十幾種無氧力量動作。
鍛煉部位
胸大肌、三角肌、腹部肌群、胸肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌、背闊肌、股四頭肌、臂大肌、肱二頭肌、腰部肌群等。
訓練方法
單人站綜合訓練器
1.姿劃船（斜方肌）
將低拉“T”形手把總成安裝到低滑輪處，坐在地面上用雙腳支撐住十字立柱，腿部做輕微的彎曲，身體向上運動的同事伸直雙腿，腰部做彎曲、伸直運動的同時完成肘部的伸曲運動。
2.屈背訓練（腹直肌、背闊肌）
將高拉“T”形把手總成安裝到高滑輪處，將圓形海綿棒調到最低位置，雙腳勾住圓形海綿棒，雙手握住高拉手把總成，要不盡可能的向前下方做彎曲運動。
以上就是對于健身器材的所有介紹，如是在使用中有任何的問題，可以在文章底部留言，我們會盡快答復。
