今天的晨讀分享的是《瞎吃：最好的節(jié)食就是你根本不知道自己在節(jié)食》這本書，書中給出的實(shí)用技巧：控制攝入量，選擇低熱低脂的食物，換用小份量包裝…都可以幫助我們做到平時(shí)熱量的控制，達(dá)到減重的效果。
那說到減肥，作為一名專業(yè)的體重管理老師，今天給大家分享一個(gè)好用的減肥清單。
明月老師告訴你一些減肥一定要知道的事吧！
001 挨餓≠減肥，學(xué)會(huì)少吃多餐的減肥之道
很多人減肥都會(huì)選擇少吃、不吃的挨餓減肥法。但是事實(shí)證明這種方法是錯(cuò)誤的，當(dāng)人在挨餓時(shí)會(huì)使身體更容易儲(chǔ)存能量，同時(shí)也會(huì)加強(qiáng)對熱量的追求。當(dāng)恢復(fù)飲食正常后，反而吃得更多，身體也會(huì)習(xí)慣性貯存能量，這樣不僅不瘦反而會(huì)更胖。并且長時(shí)間挨餓減肥容易造成營養(yǎng)不良，分分鐘把身體也挨壞了。
拒絕挨餓，少吃多餐是眾多減肥人士都應(yīng)該知道的科學(xué)飲食減肥法。少吃多餐可以把一天的飲食分為5-6餐，正餐可吃到8分飽，而正餐之外飲食則要量小，多吃水果蔬菜，注意營養(yǎng)均衡。
002 善用降低熱量攝取小妙招
降低熱量對減肥至關(guān)重要，飲食替代法可以讓你做點(diǎn)小小改變就大大降低熱量哦！在食物上可以選擇體積大、富含膳食纖維的食物，比如水果、蔬菜，這樣不僅可以增加飽足感，還能夠有效地控制食欲。選擇天然新鮮食物代替熱量要高很多的加工食物，比如新鮮肉代替肉干。
將餐盤尺寸縮小也可以降低熱量攝取，因?yàn)楫?dāng)你面對很多食物時(shí)，即使你已經(jīng)吃飽了，也會(huì)難以停下來，導(dǎo)致進(jìn)食量增加，熱量攝取過多。將餐盤縮小會(huì)有驚喜哦！
細(xì)嚼慢咽，通過仔細(xì)咀嚼可刺激飽腹中樞，可減少促進(jìn)食欲的饑餓素的分泌，從而減少熱量攝取。試著每一口咀嚼15次再咽下。
每周稱一次體重，測量自己的體重除了具有警醒作用外，還能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況擁有更直觀的認(rèn)識，從而相對應(yīng)的調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
003 警惕被你忽視的零食
有時(shí)候你覺得你在吃飯時(shí)正餐吃得并不多，為什么還是熱量超標(biāo)？因?yàn)槟銜?huì)在吃過飯后還會(huì)吃很多額外食物，比如碳酸飲料、甜品等。這些都是高熱量食物，使得你每天的熱量攝取不僅沒有減少反而增加了。
004 選擇高蛋白食物有助于減肥
很多人在減肥時(shí)總是會(huì)感到饑餓，無法節(jié)制飲食而造成減肥失敗，這時(shí)可以多吃些富含蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉、蛋、豆類等，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)引發(fā)釋放的酪酪肽會(huì)比其他食物更多，這種激素隨血液進(jìn)入大腦會(huì)產(chǎn)生抑制饑餓的信號。
005 減少脂肪攝取量
減少脂肪攝取量，在飲食上注意多食用“兩低兩高”型食物，即低脂肪、低熱量、高膳食纖維和高礦物質(zhì)。
006 利用減脂最佳時(shí)間段
PS：當(dāng)感到餓決定吃東西前可以先喝水緩解饑餓感，再覺得餓可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，不但營養(yǎng)還具有很強(qiáng)的飽腹感。
007 減脂，運(yùn)動(dòng)絕對不能少
說到運(yùn)動(dòng)，別只想到跑步。的確，持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫我們消耗掉許多脂肪，因此，每周最好可以保證4-5天進(jìn)行持續(xù)30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，做一些器械訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等無氧運(yùn)動(dòng)，對于減肥來說也能起到很好的助益作用。因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)可以幫助提升你身體里的肌肉量，從而提升你的基礎(chǔ)代謝率，讓你每天可以消耗掉更多熱量，減肥也能變得更加輕松。
008 為什么看起來不胖，還建議你減肥
減肥并不只是胖子的專利，很多人看起來很瘦但是他們有很多內(nèi)臟脂肪。不同于其他脂肪，內(nèi)臟脂肪過多會(huì)引起2型糖尿病、心臟病等疾病的可能性，危害人體健康，因此看起來不胖的小伙伴們要注意了，現(xiàn)在不少體測儀都可以測量出內(nèi)臟脂肪指數(shù)，控制在4以內(nèi)是最健康的。
這是個(gè)成功的例子：
每個(gè)胖子都是潛力股，男神瘦了36斤而已，
你與苗條就差落實(shí)這份清單了，
趕緊行動(dòng)起來吧！
