放松，髂腰肌

前腿弓步，后腿放墊子上，移動膝蓋向前。拉長大腿前側及大腿上方。

動作一，死蟲子

收腹，手放在腰部空隙，腰往下壓緊，肋骨不能外翻。腿下降盡量成一條直線。感受腹部發(fā)力。

注意控制節(jié)奏，腰部感覺發(fā)酸就趕快退階。腰部緊貼墊子，控制腰椎固定。

動作二，臀橋

腹部收緊，上身一條直線，以肚臍下方兩指為發(fā)力點，一起抬高，肩胛固定貼墊子，其他一條直線。

注意，抬高時不能任由慣性抬過高，要有控制的抬高，放下也不是自由落體，是有控制的下降。

動作三，硬拉

收腹，肋骨內收，肩胛固定，向下向后，后背打直，膝蓋微曲，臀部微收。臀部用力向后拉，拉長臀部，臀部用力向后推的感覺，同時身體直背根據臀部向后的節(jié)奏向下。

注意，肩胛穩(wěn)定，不能向前向上聳肩。收回身體時不要頂腰，臀部夾緊，膝蓋不要動。

負重硬拉，注意肩胛骨穩(wěn)定，節(jié)奏是受控的緩慢。身體不能為了向前向下曲太多會駝背，導致站立起來時頂腰。

最近體會因為肩胛力量不足總向上向前帶來的問題，要多鍛煉肩胛及注意日常站姿坐姿。

動作四，斜角度弓步

弓步，兩手搭在側腰處，用來衡量是否髖閉合向前。膝蓋位置擺好，小腿膝蓋90度，再向下先后，感受臀部拉伸。另一腿90度不受力只輔助。

作完，換反向右腿在前繼續(xù)。

注意，髖擺正，不要扭過頭，擺正后再向下，向下過程中保持髖不動。

膝蓋腳尖同方向，膝蓋小腿90度，膝蓋不能超出小腿，注意保護膝蓋。加負重，控制節(jié)奏，有控制的向下和向上。

以上動作，全程肋骨內收，腹部收緊，鍛煉核心！！！

有氧

跑步機4.5/8。 60min

拉伸

躺在大球上，拉伸腹部。

手臂撐墊子，吸收向上拉伸腹部5秒。