一 如果你希望獲得真正有效控制憤怒的方法，先看這幾條：
1承認你日常生活中那些惱怒都是沒有意義的，對于解決存在的問題和改善你的人際關系都毫無幫助。
2承認在很大程度上是你自己讓自己發火
3意識到你確實可以控制、減輕憤怒情緒
4認識到憤怒給你和你關心的人帶來的害處遠遠多于好處，下定決心不懈努力，減輕憤怒情緒，并將決心付諸實踐，讓自己明顯減輕憤怒
通過分析憤怒的類型，憤怒的工作原理，憤怒的根源，我們知道要控制的其實是非理性下的憤怒情緒，因為它會產生過激反應，而不是控制壓制所有的憤怒情緒，那樣會導致憤怒內化，憤怒長期得不到釋放就會把自己作為憤怒的對象，那么人就會變得焦慮，變成抑郁癥。
所以真正的問題是把產生憤怒情緒的閾值調高一點，不要一點就著火了。這就像在正常情況下，燒開水需要100度，但是在非理性的狀態下，水只要50度就開了，所以我們需要把水開的溫度調到100度。
二 控制憤怒的方法
1 理性情緒行為療法，也可以稱之為ABC療法。
假設你早上起來發現車庫面前停了一輛車，你不能及時上班，你很生氣。我們通常也認為是你車庫被堵住讓你出不去這個事情讓你生氣，但艾麗斯說其實不是這個事情讓你生氣，而是你對這個事情的看法讓你生氣。
車庫被堵住是事情本身A，我們對這個事情的看法是B，那么情緒就是C
A已經發生了，是一個固定的量，而B是一個變量，因為對這個事情的看法可以各種各樣，所以C的大小其實是由B決定的。
數學公式：A×B=c
也就是說，當我們面對一個外部的突發狀況或者刺激時，我們的反應形成了一套固定的模式，有的很憤怒，有的卻不是這樣反應，這種慣常的反應，艾麗斯稱之為信念系統。在這個事件中，如果你的信念系統傾向于非理性，你就火冒三丈并可能做出非理性行為，而如果是理性的信念系統，那么你就不會怒火中燒。
憤怒之類的情緒主要是由于你的信念體系B導致的，那么當你感到憤怒的時候，你應該問一下自己，在B階段我是怎么想的，我用了怎樣的信念體系，這個反思的過程，埃利斯把它命名為D，也就是質疑。
控制憤怒的思維方法，核心技巧就是通過D-質疑，來發現你的信念體系B中的非理性信念成分，然后把非理性信念轉換成理性信念。
質疑分為3個階段
一、查明你的非理性信念是什么？
要做到這一點，必須是在你完全冷靜的時候，沒有怒火的時候，你好好的回憶一下，日常生活中是什么東西讓你發怒。你怒火真正的原因是什么？關鍵是搞清楚自己的非理性是哪一個類型，哪些原因讓你啟動非理性信念。
二、辨別非理性信念和理性信念
當外部突發事件出現，你的非理性信念立刻啟動，他比你的理性思維要快，你現在要立刻意識到自己正處在非理性狀態中。對自己說：“我啟動了非理性信念，暫?！?/p>
這一刻關鍵是要意識到你啟動了非理性信念，要為理性上場贏得時間。
三、針對非理性信念進行積極辯論，從而阻止自己將情況往壞處想，并停止強迫性的思維方式。
在你頭腦里的不僅僅是非理性信念，同時理性信念也來了。
非理性思維會把情況不斷的往壞的方面想：“他故意把車停我門口，讓我上不了班”“他是蓄謀已久，知道我今天有個重要會議，他在故意報復我”“我要他死的很難看”
你的理性聲音應該出來辯論：“胡扯，你自己嚇自己，你有什么證據人家是故意報復你？”“難道世界上那么多亂停車的人都是在故意報復？”
當你這樣在頭腦里辯護，你還是會有明顯的負面情緒，但理性情緒行為療法的目的是讓你理性，而不是讓你壓制所有的情緒，因為這是完全不可能的，但你會回到健康的負面情緒。
以上就是埃利斯提出的控制憤怒的思維方法
2 控制憤怒的情緒方法
情緒方法是指通過關注情感或愿望來阻止或改變憤怒的一種強有力的方式，這種方式有時候甚至有些戲劇性。
第一種情緒方法，是自我選擇和認可，通過前面的分析我們知道人的憤怒是找不到自我價值感。所以先接受自己，面對自己的不完美。
因為心里的創傷大多來自童年，所以一種方法是回到你兒童時代。找個安靜的地方，閉上眼睛。找到那個害怕，恐懼的孩子，也就是你自己。然后和他面對面的交流：“孩子，不要害怕，不是你的錯，你受了很多的苦難，我知道你選擇憤怒是很正常的反應，因為你要保護自己，我感謝你讓我長大”，對話的時候要把留在腦海里的記憶，所有的場景真實的還原。就像一個電影的畫面：找大后的你回到了過去，正在和你的童年聊天，散步。
有時候我用這個療法，回到過去某一個具體的場景，穿越多年的時光我看到了那個瘦弱，幼小的自己，我看到他被人羞辱，被人欺負，我知道了為什么他會用憤怒來保護自己。這是他最熟悉的自我保護的方法，完全接受這個孩子，就是完全接受自己，感謝過去的自己。但也要告訴他要用憤怒來自我保護了，這樣會會傷害自己和他人。
每周至少拿出一個固定的時間，安靜的做這件事情，它會讓你完全的接受自己，只有接受了自己的不完美，才能有勇氣對抗不完美。
第二種情緒方法，是通過想象的方式在自己的頭腦中將你的怒火盡情迸發出來，但不是在行為層面真正的發泄出來。
你首先在內心把憤怒情緒想象成一個具體的人——他是你的警衛兵，他從兒童時代就一直陪伴著你。
當在生活中遇到惱火的事情時，它像過去一樣立刻對你報告：“主人，有人想要侵犯你”，你要告訴它：“我知道了，你下去吧”，它看到你回應了它，他作為警衛的職責完成了，就會退下。
如果它還來，你要告訴他：“不要緊張，主人我都能控制，你安靜的一邊待在，我會處理好”
如果你的生活因為憤怒情緒已經變的一團糟，讓你的親情，友情和工作都受到了影響，那么你要找哨兵好好的聊聊，你要這樣告訴它：“我感謝你多年來的忠心耿耿，你一直是我的朋友，但是現在我的生活已經被你搞的一團糟了，你要記著，我才是你的主人，是你聽我的，而不是我聽你的，你要服務好我，這是你的職責”
這種方法的好處是，把憤怒這種情緒人格化了，有一個具體的對象，你就可以和它對話，甚至把憤怒發泄在這個家伙身上。
當下次你還因為亂發脾氣而把事情搞的一團糟的時候，你就要在內心把情緒這個警衛兵暴打一頓，發泄你的怒火。你要想象暴打他的具體情形，看著他像你求饒，要他答應你以后再也不主導你的生活了，以后都聽你主人的安排。
我戒煙也是這樣戒掉的，我把煙癮想象成指環王中的咕嚕，我先和它聊聊，告訴它以后必須聽我的，不要再想試圖控制我，我明確的告訴它，我不會在給他喂一支煙，它以后就應該越變越小，然后成為我真正的朋友。如果我實在忍不住想抽煙的時候，就在內心暴打它，打的它鼻青臉腫，奄奄一息，向我求饒，“看你還想不想抽煙”，打完后再向他解釋：“為什么打你，因為你還想控制我，想主導我的生活，不記得我才是你的主人，是你聽我的”。不斷的重復這個過程，煙鬼就越來越小，最后消失了。
重復練習，你會發現是你的信念體系發生了變化，直到這個過程對你來說很熟悉，做起來也很容易，你也可以利用理性情緒想象控制憤怒了。
3 行動療法
我們前面談到，容易發脾氣的人，很大程度是內心找不到自我價值，也就是不自信。那么可以通過行動鍛煉自信心，自信訓練可以有效防止和緩和憤怒感。
比如你覺得的籃球打的一般，甚至感到自己很差勁。盡管有這種負面態度，你還是強迫自己每天練習，提高技術，最后可能會打的很不錯，這就是通過行為來改變信念的一個例子了。
還有很多，比如
1在街上唱一首歌，挑戰自己
2走路去上班，挑戰自己
3還有就是運動，運動絕不僅僅鍛煉你的身體，也鍛煉你的自我感覺，提升自我認同。
4不斷的在心理贊美自己，鼓勵和肯定自己，挖掘自己值得被人尊重的地方，提高自尊。
5學會放松，當你感到緊張，憤怒情緒開始產生時，可以通過練習冥想，控制呼吸，瑜伽等放松身體。
總結：
1憤怒是一種當我們遇到外部突發狀況的時，幫助我們做出更快選擇的應急操作系統，從而提高我們的生存機會。
2控制憤怒不是壓制憤怒，壓制憤怒會導致一個人自責和焦慮，控制憤怒是要控制憤怒中非理性情緒。什么是非理性情緒？以燒開水打比方，正常情況100度才開，但是非理性狀態下，50度就開了。所以控制憤怒就是調高憤怒的閥值。
3理性情緒療法的三個步驟：1發現你非理性信念，2辨別你的理性和非理性，3針對非理性進行積極的辯論
4通過情緒想象回到過去，找到那個過去時光中的自己，和他對話，向他表達感激，完全的接受他和理解他，也就是理解接受你自己。
把憤怒情緒想象成一個具體的人，然后在想象中控制他，成為他的主人，而不是讓他控制你。
