健身房私教攻略
為什么要請私教?怎樣選擇一個好教練?怎樣不被教練忽悠?怎樣把私教的作用十足發揮出來?
去健身房干什么
你在健身房最重要的兩件事：一是增強心肺功能和耐力。二是增強肌肉力量。有了這兩樣，配合科學合理的鍛煉計劃，再輔以健康的飲食，體形自然也就會好起來。
增強心肺耐力的好處：
- 心變大（體積和重量真的都會變大）
- 心臟更強勁，泵容量更大。
- 提高血漿容量：能夠加強氧氣輸送和體溫調節。
- 心率變低：無論是休息還是鍛煉時的心率都會降低，減輕心臟的負擔。
- 提高“每博輸出量”，每一次能泵出更多的富含氧分的血液。
- 提高“心輸出量”：也就是改善心臟把血液打到全身的能力。
- 更好的血液流動和輸送：肌肉和組織需要的血液更少了，因為它們傳送，吸收和利用氧分的能力改善了。
- 降低血壓。
- 加強肺功能：因為你利用氧分的能力改善了，所以你不再需要大量的呼吸了，也就是說，你不用喘了。
鍛煉肌肉力量的好處：
- 首先最基本的，你力氣變大了，看上去更像個男人了。
- 關節的負擔減輕了。
- 結締組織的強度增加了。
- 整個人的形態氣質都會改善。
- 胰島素敏感度提高，對于預防二型糖尿病和新陳代謝疾病都有幫助。
- 跟心肺功能訓練結合起來，可以防止肥胖。
- 身體結構改善，也就是說，你的瘦肉和肥肉的比例改善了。
- 增強骨密度，預防骨質疏松。
- 隨著年齡增大，你肌肉質量越好，受傷的風險就越低。
你要鍛煉心肺和耐力，也要鍛煉肌肉和力量。兩者結合起來，是你去健身房的基本要求。
那怎么鍛煉肌肉力量呢？
只要經濟上許可，還是應該要請一個教練來教。你有練的不對的地方，書和視頻是不會來糾正你的。
請教練的目標：
- 系統地學會一套正確有效的健身方法。
- 課程結束之后不再需要教練，可以自己獨立練了。
- 要學有用的東西，不要聽他扯沒用的。
- 我們就是來學健身的，不要他給我們推銷別的。
- 我們要學的東西關鍵要有效，而不在新奇和時髦。
選教練的策略
免費贈送你一次體適能測試，和一次免費的私教。你要推辭掉。
墻上會有教練簡介，一一介紹他們的個人經歷，成績，和擅長領域。這里面其實信息量已經很大了，可以給你做個很好的參考。首先，年紀最好別太輕。其次，最好是科班出身，第三，看他自身的專業成績，比如幾級運動員，得過什么比賽的獎牌等等。我認為首選還是練健美的，其次我比較喜歡練散打和拳擊的。第四，直接忽略所謂的“擅長”項，尤其是“擅長減脂”這種明顯不成立的。為什么首選練健美的呢？因為你請教練的主要目的就是練肌肉。而練健美的專業教練，在自己練的過程中必須把每一塊肌肉的練法吃透。他能教給你的相對來說會是最正確的練法。
你看好哪幾個教練后，就可以開始在器械區多活動活動了。啞鈴杠鈴龍門架那些先不要碰。其他有很多器械，上面都有用法說明，一般是英文的，如果看不懂也沒關系，因為它通常會把使用方法畫出來在器械上，而且你看看別人怎么用也能看會。這時候就算沒有教練，你也已經可以開始鍛煉全身的肌肉了。剛開始把重量放輕一點，每組動作做到15個左右，動作慢一些別太費勁。休息一分鐘后加一點重量，再做12-15個。然后換下一個器械，全都玩一遍。一邊練，一邊你就可以開始觀察那些教練了。時不時的，他們也會主動來接近你跟你搭話，他們往往會糾正你一兩個動作，然后就開始找話頭問你這問你那的，其實目的就是
為了拉你上課。當然你也是個很和藹可親的人，所以跟教練聊聊天還是可以的。如果這時候你還沒有選好哪個教練的話，你可以告訴對方你最近的工作特別緊張，壓力很大，隨時可能加班和出差，不適合系統有規律地上課。所以你現在能做到的最好的狀況，也就是盡量抽時間偶爾來活動活動，一會兒還得趕緊洗澡換衣去辦事。
總之，這時候你已經可以通過觀察，來選一個你覺得最好的教練了。你要選擇的，就是一個認真負責不忽悠的教練。
一個好教練的標準：
- 他首先把自己練的很好；
- 他能把動作要領講解的很清楚，也能很精確地發現學員的錯誤；
- 他對每塊肌肉的解剖都很精通，不僅能告訴你怎樣練，而且能告訴你為什么是這樣練；
- 他有合適的表達能力，能夠很好地和學員溝通；
- 他一邊教學員練習，一邊也會講解一些相關的經驗，比如飲食，休息和恢復。
我心目中盡量避免的教練：
- 喜歡大講養身之道的。
- 講起來一套一套的，但自己卻明顯沒練好的。
- 年紀太輕，缺乏經驗的。
- 太木訥，不善講解的。
- 推銷腔調太明顯的。
- 喜歡讓學員練習新奇和時髦練法的。
上私教健身課程的目標:
- 正確掌握身體每個肌肉部位的各種練法。
- 在私教的幫助下把身體力量提升到一個新的海拔上。
- 對健身形成完整的認知，從此走上一條健康的道路。
- 形成適合自己的健身方法和模式，在課程結束之后可以自己獨立地保持健身。
- 瘦身不是重點。跟教練要學的就是練肌肉，瘦身沒什么好學的。
剛開始幾節課要完全跟從教練的指導。 上過八節課之后，就要開始試著自己練了。 比如課與課之間，自己夾入一次沒有教練的健身。
在課程中多問問題。這個動作是練哪個部位的？ 這兩個動作都是練肱二頭肌的，但它們有什么不同的作用和效果呢？ 教練請你仔細幫我看一下，我這個動作做對了沒有，有沒有需要改善的地方？
要學會自己做拉伸。
關于你和教練之間的博弈，咱就先說這么多吧。回過來再整體地說說你的健身課。
健身課程怎么學
一般來說，你的健身課程最少最少也需要12課，最好是能夠有20課，但是沒必要超過24課。現在很多教練上來就讓你買36課，我覺得太多了，你還是盡量想辦法壓到24課吧。除非你真的想練成很牛逼的健美身材，那樣你會一直需要教練。不過即便那樣，你也不需要跟同一個教練學那么久，24課之后他基本沒什么新東西可以給你了，要學的話，還不如換個教練繼續學。
剛開始的幾周，每周要盡量上3課，絕對不能少于2課。后面改成每周2課，中間夾一次自己獨立鍛煉。這樣算下來，整個課程上完要接近3個月的時間。
在這3個月里，你除了鍛煉，還要開始養成健康的生活習慣。我對此有一些建議：
監督體重。每天早上起來上完廁所稱一下體重，畫成chart貼墻上。
計算熱量。每天吃的喝的，大致要估算一下熱量，再跟自己消耗的熱量做個對比。除了熱量，還要注意飲食的結構，蛋白質和膳食纖維很重要。（這個回頭我另寫一篇）
能戒煙最好，但是如果很掙扎，還是別戒。少抽一點，鍛煉前后別吸煙就行。健身，控制飲食和戒煙三件對意志力耗費極大的事情同時做，很有可能一件都做不成。
少喝酒。健身的身體需要休息和恢復，酒精會起到反作用。
