你努力也不一定會(huì)瘦的秘密!

“到底怎么才能瘦下來(lái)?!”相信這是很多人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的目的。但是很多人在進(jìn)行減脂的階段中,會(huì)有這些疑問(wèn):

“到底什么運(yùn)動(dòng)才能夠減肥?”
“為什么我跑步跑了這么多天,體重卻沒(méi)下去?”
“朋友練瑜伽竟然就瘦了好多,為什么我每天運(yùn)動(dòng)這么久卻沒(méi)瘦?”

其實(shí),到底怎么才能瘦下來(lái)也就是探討如何更好地減掉身體多余的脂肪,而減脂真正的本質(zhì)是熱量缺口!

熱量缺口的公式

當(dāng)你的熱量缺口為正值即消耗的熱量大于攝入的熱量時(shí),你就會(huì)瘦下來(lái)。(是的,就是這么簡(jiǎn)單粗暴的道理。)


一、“到底什么運(yùn)動(dòng)才能減肥?”

前面已經(jīng)提到了,當(dāng)熱量缺口為正值的時(shí)候,就能把脂肪減掉,實(shí)現(xiàn)減脂的目的。

說(shuō)到這里,聰明的你已經(jīng)不再問(wèn)什么運(yùn)動(dòng)能減肥了,因?yàn)槟惆l(fā)現(xiàn)了:只要你控制每天的熱量缺口為正值,無(wú)論你做什么運(yùn)動(dòng)都會(huì)瘦下來(lái),只是單位時(shí)間內(nèi)消耗熱量快慢的區(qū)別而已。

但是…

雖然做什么運(yùn)動(dòng)都能減脂,但是什么運(yùn)動(dòng)能幫助你更有效率、更快地減掉脂肪呢?

查閱資料可知,以下幾種運(yùn)動(dòng)在一個(gè)小時(shí)內(nèi)消耗的熱量如下:

注:每個(gè)人的體重、年齡、心率以及做以下運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度、動(dòng)作姿勢(shì)都有所不同,所以給出的是浮動(dòng)范圍。

我們可以發(fā)現(xiàn) HIIT是在單位時(shí)間內(nèi)消耗熱量最多的運(yùn)動(dòng)。那這4個(gè)字母的運(yùn)動(dòng)到底是什么鬼?

HIIT是High-intensity Interval Training 的縮寫(xiě),即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。這種方法訓(xùn)練的核心是以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開(kāi)始,然后加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%,在繼續(xù)保持這個(gè)效果15~20秒,然后減到起始速度運(yùn)動(dòng)1分鐘,緊接著又是另外一次竭力沖刺15~20秒。 保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)在15分鐘以內(nèi)。其實(shí),簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō),HIIT就是動(dòng)動(dòng)停停歇歇的運(yùn)動(dòng)。

那么HIIT具體是怎么訓(xùn)練的呢?

像現(xiàn)在市面上的insanity、tabata都是這類型訓(xùn)練。

但是還是會(huì)有很多人覺(jué)得對(duì)著視頻練太麻煩太枯燥,不方便,抑或著不想給別人看見(jiàn)巴拉巴拉!

其實(shí)我們可以自己用簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)達(dá)到這個(gè)訓(xùn)練效果。

先拋干貨,這里給出一個(gè)本人嘗試過(guò)的來(lái)自國(guó)外Muscle&Strenth網(wǎng)站的20分鐘HIIT訓(xùn)練計(jì)劃:


20分鐘高效HIIT訓(xùn)練


中文翻譯的計(jì)劃表

但是很多人是沒(méi)有跑步機(jī)的條件的。其實(shí)我們完全可以根據(jù)自己的現(xiàn)有條件,給自己制定一個(gè)合適的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃,自己做自己的教練。

HIIT訓(xùn)練動(dòng)作:

原地垂直跳、雙手跳躍俯臥撐、高抬腿、俯身登山、無(wú)負(fù)重深蹲、箭步蹲、跳繩、跑步、仰臥起坐、啞鈴前平舉

你可以在以上動(dòng)作里挑出4-5個(gè)組合成一個(gè)HIIT訓(xùn)練計(jì)劃。

比如,我們可以先以勻速、中等的速度跑250米(中速動(dòng)作開(kāi)始),然后接著加速用力跑150米(加快速度達(dá)到最大心率的90~95%并保持15~20秒)。再緊接著無(wú)負(fù)重深蹲1分鐘,跳繩1分鐘,仰臥起坐1分鐘等。然后重復(fù)以上步驟5-6次。

看到這里,你是不是覺(jué)得減脂并沒(méi)有想象中難?!

但是,不得不打擊你一下,只有動(dòng)起來(lái)才能真正減掉惡心的脂肪,所以現(xiàn)在就組合一套適合自己的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃并趕緊訓(xùn)練吧!



二、“為什么我跑步跑了這么多天,體重卻沒(méi)下去?”

其實(shí)這個(gè)問(wèn)題的本質(zhì)是脂肪與體重變化的關(guān)系。

假如你是在對(duì)飲食進(jìn)行合理控制的情況下,只要?jiǎng)?chuàng)造出熱量缺口,那么你體內(nèi)的脂肪肯定是在逐漸消耗的。

所以,很多時(shí)候你的體重沒(méi)有變化并不代表你沒(méi)有減去脂肪,反而可能是你的肌肉也在增長(zhǎng)導(dǎo)致體重沒(méi)有降低,同時(shí)人體的水分占體重70%左右,在鍛煉期間攝入了更多的水分也會(huì)影響體重變化。此外,人在一日內(nèi)不同時(shí)間段的體重也會(huì)存在浮動(dòng)。

所以,想要看自己是否減去了脂肪,可以更多地關(guān)注體型上的變化。

比如,每周固定用量尺測(cè)量一次腰圍、腿圍、臂圍并進(jìn)行記錄,如有條件的話還可以通過(guò)專業(yè)的人體成分分析儀來(lái)進(jìn)行測(cè)量。


三、“朋友練瑜伽竟然就瘦了好多,為什么我每天運(yùn)動(dòng)這么久卻沒(méi)瘦?”

這里得講道理,因?yàn)檫@就是人與人之間存在區(qū)別!

體型說(shuō)的一位代表人物謝爾頓W. H. Sheldon把人的體型分成內(nèi)胚型、中胚型、外胚型。

內(nèi)胚型(endomorph):天生的胖子,喝涼水都長(zhǎng)秤的(土)肥圓,長(zhǎng)秤容易減肥難。

外胚型(ectomorph):纖細(xì)高瘦咋吃都不胖。

中胚型(mesomorph):體態(tài)勻稱,比例協(xié)調(diào),是大家努力打造體型的方向。

其實(shí)這種體型的本質(zhì)是基礎(chǔ)代謝率的問(wèn)題。有些人基礎(chǔ)代謝率高,即使睡在床上一動(dòng)不動(dòng),消耗的熱量也要比別人高,因此更容易減脂。

看到這里,很多覺(jué)得自己喝涼水也長(zhǎng)肥膘的人要哭了。

然而,并沒(méi)有哪個(gè)人是天生屬于某種體型!

巨石強(qiáng)森在年輕的時(shí)候是典型的內(nèi)胚型身材,但通過(guò)鍛煉將自己的體型塑造成中胚型的身材。所以體型是可以進(jìn)行改變的,基礎(chǔ)代謝率也是可以提高的。

那么,怎么才能提高自身的基礎(chǔ)代謝率進(jìn)而改變自己的體型?

我想進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是最不是捷徑的捷徑。因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)能大大提高對(duì)氧氣的利用從而提高供能系統(tǒng)中ATP的合成速率,從而提高自身的基礎(chǔ)代謝率。

所以,減脂不能只單純地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),還得配合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)才能更快地減掉脂肪。


看完以上這些啰里啰嗦,其實(shí)就幾點(diǎn)建議:

1、 瘦下來(lái)的本質(zhì)是控制熱量缺口為正值,所以什么運(yùn)動(dòng)都能減掉脂肪。

2、 關(guān)注自己體型的變化而不只是單純體重的變化。

3、 保證合理的飲食與營(yíng)養(yǎng),否則減脂效果可能會(huì)越來(lái)越差。

4、 學(xué)會(huì)做自己的教練。

5、 通過(guò)有效的訓(xùn)練,每個(gè)人都能獲得自己理想的體型!


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來(lái)打賞我,請(qǐng)我明天的早餐喝一瓶牛奶吧!哈哈~

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