我們生活里都見過這樣的“超人”。他們總能早上5點起床，每天跑步5公里，讀書學習1小時，除此之外，還能把工作和家里搞得妥妥當當。

他們是如何做到的呢？

一種流行的看法是：

也就是說，這些“超人”的關鍵特質，在于他們的改變決心和自控力，而這些普通人都很難做到。

真的是這樣嗎？

事實上，把形成好習慣，戒掉壞習慣的期望，寄托在決心和提高自控力上，完全努力錯了方向。

改變的決心，對于一次性的行為改變的確有作用，但并不能足夠支撐形成習慣需要的持續改變，而自控力的作用，也相當有限。

這些在常人眼里，過著苦行僧一般生活的超人們，面對飄香的巧克力蛋糕，讓人上癮的吃雞游戲，似乎總能在強大自控力加持下巋然不動；而對于常人看來非常困難的任務，比如在冬天凜冽的清晨跑步，或是不管多累，每天進行的睡前讀書學習，卻似乎不需要特別努力就能堅持下來。

但如果被問起他們是如何做到的，他們會一臉迷茫的說：

“誘惑在哪? 我怎么沒看到?” “每天都跑步讀書，不做的話反而覺得不習慣了呢”

這不是實為驕傲的謙虛。這些“超人”可能自己都沒意識到他們的“成功秘訣”：一方面在環境中設計屏障，讓自己目力所及，根本看不到壞習慣的誘惑；另一方面，讓好習慣的實施非常容易，變成一種自動的下意識的行為。

這種環境設計的本質目的，就是增大實施壞習慣的"摩擦力"，減少好習慣的“摩擦力”。環境摩擦力的設計，是形成習慣的關鍵。

習慣養成：自控力和決心都靠不住，控制摩擦是關鍵

1，自控力靠不住

很多人都認為，優秀的人都是自律能力很強的“超人”。那么人的自控能力，到底如何？

心理學家Daniel Wegner做過一個白熊實驗。受試者被要求不要在腦袋里想到白熊。

實驗不難，你不妨也試一下。現在，想什么都可以，就是不要想“白熊”。

感覺怎么樣？

不管你怎么努力，“白熊”這個簡單的念頭，都像個魔咒一樣在腦子里揮之不去。并且越想不去想它，越難擺脫。

這個實驗清楚的說明，人的自控力并不那么靠譜，有時候越想控制自己的欲望，欲望反而越強烈。

2，改變的決心也靠不住

前面提到的另外一個流行的看法是：沒有養成習慣，是因為缺乏改變的決心。

意識上的改變，的確可以在短期內影響行為，但長期的持續改變，僅有決心和意識很難支撐。舉個例子：

問問身邊的人，有多少人知道多吃水果蔬菜的重要性? 這大概是現代社會，大多數人都知道的常識。但又有多少人做到了呢？

在上世紀90年代，美國健康部門花費巨額資金，對全民進行健康教育，倡導每天5份水果和蔬菜。

“每天吃5份水果和蔬菜，是保持健康的最佳方式”

“5份一天，5份一天

我們都知道這樣健康

水果和蔬菜是好東西

健康的方式是5份一天”

由國家出錢，以上這首蔬菜水果健康歌，在電視臺長期滾動播放。

10年過去了，效果如何？

意識到水果和蔬菜重要性的人群比例，從8%上升到1／3，但真正做到的人呢？10年前是11%，10年后還是11%。到今天，這個比例甚至有更低的趨勢。

僅有改變的決心和意識，很難養成健康飲食的好習慣。那么，習慣養成的關鍵是什么？

3，爆米花實驗：習慣養成關鍵是控制“摩擦力”

美國南加州大學心理學教授Wendy Wood設計的爆米花實驗，很好的揭示了習慣養成的關鍵因素。

Wendy招募了一批習慣邊看電影，邊吃爆米花的受試者，在電影院里觀看電影，同時提供一星期前做好的爆米花給他們。

經過一個星期的存放，爆米花早就不香脆了，但這些受試者居然還是吃下70%: 雖然后來被詢問爆米花的味道時，他們一致覺得難吃，但不知為何，一邊吃著難吃的爆米花，腦子還沒來得及反應，手已經尋找下一顆爆米花去了。

習慣的力量就是這么大。Wendy所在團隊的研究發現，在人們每天的行為中，有43%都在自動駕駛模式。換句話說，在我們每天做的事中，有近一半的事情都沒有經過主動思考。

在這個實驗的基礎上，Wendy教授引入了“摩擦力”變量：讓受試者改用自己更不方便的那一邊手來吃爆米花，也就是說左撇子用右手吃，右撇子用左手吃，結果受試者似乎換批人，基本沒人再吃難吃的爆米花了。

為什么會有這么大的改變？

換手的不便，增加了行動中受到的摩擦力，有了這點摩擦力，人就更容易停下來想一想，而不是完全在不受控制的自動駕駛模式中。

換句話說: 摩擦力可以影響習慣。行動受到的摩擦力越小，就越容易進入自動駕駛模式，越容易形成習慣。反之，行動受到的摩擦力越大，就越容易讓意識參與進來，使人脫離自動駕駛模式，打破習慣。

養成好習慣, 需要減少摩擦力；改掉壞習慣，需要增加摩擦力

習慣的運作原理清楚了，如何養成好習慣，改掉壞習慣也就有了行動指南。

1，好習慣養成: 讓行動容易且有趣

讓行為容易且有趣，就能有效減少摩擦力，讓人養成好習慣。西雅圖的“不可抗拒樓梯”，就是個典型的例子。

西雅圖的Bullitt中心，是個六層的建筑。和很多辦公樓一進門就能看到電梯的設計不一樣，一進入大樓，首先映入了眼簾的是一樁開闊的樓梯。

這個樓梯有個好玩的名字，叫做"不可抗拒的樓梯”。

設計師說，設計這個樓梯的初衷就是為了吸引大家多走樓梯，少乘電梯。事實上“不可抗拒樓梯”也確實名副其實，據統計，Bullitt中心有2／3的人每天都走樓梯。

設計師是如何做到的呢？

換句話說，他讓走樓梯這件事變得容易又有趣，減小了行動摩擦力。

在生活中你也可以打造屬于自己的不可抗拒樓梯：

前面提到的Wendy教授，一直有長跑的習慣。兩個兒子出生之后，她有好幾年都苦于不出時間來跑步。白天要工作，晚上要照顧娃或是有朋友拜訪，只有早上的時間最合適，但早上起來跑步的習慣很難養成，直到她想出了絕招: 穿著運動衣和衣而睡。不用在腦袋不清醒的時候，把自己拉起來，穿上運動衣，讓跳出溫暖的被窩容易很多。

之前我家飯桌上擺著餅干桶。三歲的女兒飯點不好好吃飯，總嚷嚷要吃餅干：其實別說小朋友，就是我也經常明明吃飽喝足了，還要再打開盒子來兩塊餅干。自從我把餅干桶撤下，換成了洗好切好的水果盤，全家吃水果的量直線上升。

2，克服壞習慣: 加大壞習慣的實施難度

在心理學家Sabine Doebel，在一次采訪中提到了自己如何戒煙。

Sabine之前在溫暖的美國南部居住，總是戒不了煙，很苦惱。搬來加拿大后，冬天零下20度的氣溫，法律規定公共場合不能抽煙，如果要抽，就要離大門口6米之外才行。一想到在那么大冷天里，需要頂風冒雪才能抽煙，她就再也沒抽過，煙也自然而然的戒了。

在生活中你也可以打造自己的壞習慣冬天：

減少好習慣“摩擦力”的三個小竅門

1，樂趣和獎勵要及時

大家有沒有發現，雖然好習慣不容易養成，但壞習慣養成卻很容易。這是因為很多壞習慣，能在實施時迅速產生大量多巴胺。例如吃巧克力帶來的滿足感，刷手機緩解無聊或焦慮。而健康飲食，每天運動等好習慣卻很難帶給人及時的反饋——即便長遠看，這些習慣非常有益。

基于這點，如果能給這些“無聊”的好習慣，帶來及時的樂趣和獎勵，將會大大減少摩擦力，有助于習慣養成。

比如，我一般在家附近的小公園跑步。但居住在加拿大，每年都有時間大雪封門，沒法在外面運動。我平時基本不看電視，但為了激勵自己在跑步機上跑步，我給自己定了規矩：只有在跑步機上跑步才能刷劇。如此一來，無聊的運動變成了一件讓人很期待的事。

如果我給自己設定的獎勵是跑完一周才能吃頓大餐，獎勵的頻率就不夠及時，不利于習慣養成。

2，跟已有習慣串聯起來

我先前沒有用牙線的習慣，后來開始規律看牙醫，被批評教育，只牙刷還不夠，還要用牙線和漱口水。

用牙線的習慣很容易就養成了，因為我在刷牙之前串聯上用牙線的習慣，而刷牙是個我閉著眼都能完成的習慣。

但漱口水習慣的養成，就難多了。因為用完漱口水，半小時內最好不要喝水，開始的時候，我把用漱口水的時間安排在睡覺前，但總是忘記，或者就是很困了不想下床。直到我改變了流程，把用漱口水安排在刷牙之后，用漱口水的習慣就和刷牙的習慣串聯在一起，每天兩次，再也沒忘記過。

3，利用提示，讓養成習慣變得容易

利用業余時間寫作的人都知道，在忙碌的工作生活中，每天抽出時間寫作非常不容易。很多人選擇在清晨或者傍晚，少打擾的時候完成，我習慣在晚上。

每天晚上，我給大寶蓋好被子，說了晚安，關上門，來到書房，打開電腦，然后開始我每天的寫作。

大寶對我說晚安，成了我每天寫作時間開始的一個提示。每當聽到這個提示，我就讓自己來到電腦前坐下來，至少寫作5分鐘。只要寫了前面5分鐘，后面的半小時就變得非常容易。

結語

有句話說，我們先成就習慣，然后習慣成就我們。

那些優秀的讓人望塵莫及的“超人”，靠的并不是過人的決心和自控力，而只是掌握了養成習慣秘訣的普通人。如果說意識在形成習慣里有作用，那么最大的作用就是幫助你設計周圍環境的摩擦力。

減少摩擦力，養成好習慣；增加摩擦力，改掉壞習慣，優化占據你每天一半時間的自動駕駛模式，讓這段時間靜悄悄的產生復利，你成為別人眼中的超人，就只是個時間問題。

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除非聲明，圖片來自網絡

作者Echo，坐標北美，供職于世界500強的職場老司機，分享職場和成長干貨。歡迎關注。