文 | 夏九九
人的一生中，一定會遇到改變他一生的東西，可能是人，也可能是物，比如這本書——《跑步圣經》。很多人因為看完這本書，改變了自己的生活方式。
在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”
本書作者赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的跑者，既是運動員，又是教練，先后16次獲得德國馬拉松賽和其他國際長跑比賽的冠軍，還培養了不少德國的跑步運動員和世界冠軍，而且本書也長期雄踞德國運動類第一名。
為什么跑馬拉松最前面的都是黑人？可能與非洲是人類的祖先發源地有關，非洲人比我們要早上幾百萬年。科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里。跑步是人類的第一運動，人類天生會跑步。
現在跑步已經成為人們最流行的運動，德國目前有500萬人經常性地跑步，而僅北京就已達到200萬以上。就馬拉松而言，2003年，中國能跑全馬（42.195公里）的人不到8000人，目前已經接近20萬人，增長了25倍。跑步逐漸成為了一種時尚健康的生活方式。
雖然越來越多的人加入跑步的行列，但也有很多人不喜歡甚至討厭跑步。你缺的只是一個理由。
一、 跑步的益處
《谷物大腦》中曾講過，科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高就等爆發性運動相比，跑步、游泳、騎車、劃船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大。
肺部：讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時刻供氧。頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重，普通人僅為一半，而長期慢跑者可以達到60毫升/千克。
心血管：能增加心臟容積，增強血管彈性，降低血栓和動脈硬化的風險；能改善血液流通，增強氧氣和營養輸送能力。
骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化，會產生骨質疏松和關節炎，尤其女性受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。
免疫系統：增強免疫力，減少感冒。
消化系統：減少便秘和腸道出血癥狀。
激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素，和大腦產生的多巴胺的功能一樣。
很多人認為工作一天之后，壓力夠大了，再去跑步實在累得夠嗆。這是借口！要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環；跑步會讓你真正放松，而不是葛優躺。跑步會讓你的工作更高效，你在跑步時也可以進行腦力勞動，盤點你的各項事務。不信你試試。
按理說，人生來就會跑步，還用專門學習跑步嗎？答案是肯定的。為什么你跑得不夠快，還老受傷？因為你的跑步不夠科學。
二、跑步前的準備
科學的跑步不應是“說跑就跑”，跑步前一定要做個身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業醫生的意見，避免因跑步運動而造成對身體的傷害風險。同時你也應配備專業的跑步裝備。
1、跑步裝備
（1）跑鞋
跑步時不要隨便穿運動鞋，不適合的跑步鞋，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋，流行元素、顏色和品牌并不重要，重要的跑鞋的減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。
很多人認為跑鞋的質量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋，過于輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。足部畸形者比如足內翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。
什么時候才是買鞋的最佳時機呢？作者建議你應該在下午去買鞋，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上后大腳趾應該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。
跑鞋是消耗品，一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味著你在半年就應該換雙跑鞋。如果你的經濟情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護骨骼。
（2）功能性運動服
跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣，只有不夠好的衣服”。除了專業的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑步。
你應該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然后要根據天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘后，你就會體溫升高，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特制的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。
很多人跑步時隨便穿個棉質的T恤，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導致著涼感冒。
跑步應該穿功能性運動服、速干衣服。雙層織物的衣服可能會更好，內層傳導水分，外層吸收水分，這有助于保暖。
即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心。
（3）其他設備
目前有許多跑步的智能設備，如GPS心率測試儀，運動手環，手機APP等，可以滿足記錄跑步的地方、距離、速度、心率等要求，一定程度上,智能設備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動了跑步運動。
頭部的裝備包括，魔術頭巾，導汗帶，特別是你在額頭綁上一導汗帶，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛里。
2、訓練的控制方法
起步跑是一件非常簡單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過量，適合自己，又能提高水平。根據呼吸來控制訓練非常簡單實用。
很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸急促，面部充血，已經有點過頭了。應該按照如下標準來控制跑步：跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已經是紅色的無氧運動了，此時你應該停下來慢走，直到呼吸正常。
作者還提出了根據心率控制訓練的方法，相對復雜，建議看原書。
3、熱身運動
在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助于減少受傷風險，而且有助于鍛煉全身肌肉。作者給出了非常細致的拉伸練習，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和強化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習，而且配有美女示范圖片，大家可以一看原書。他也給出了很多關于力量和靈活性的測試，比如雙手探地，雙手能不能在背后緊扣；仰臥起坐；俯臥撐等。
關于跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側向前，微微朝內，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。標準姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力。動作不標準的原因在于肌肉緊張和不均衡，所以你應該分析你的動作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進而好好鍛煉，也可以用一些工具來校正。
手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導致肌肉緊繃，正確的姿勢應該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。
跑步步伐：跑步步伐不易太大，長跑時步伐太大容易使人受傷。關于腳掌著地的問題，作者給出了一個非常充分的表格，討論了后腳掌跑、腳心跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大，但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應該使用前腳掌跑。一般長跑建議用腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。
技巧練習：技巧訓練可以減少長跑訓練的單一性，可以訓練肌肉，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部；倒退跑；側向跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿蹦；雙腿跳；跳躍跑。運用這些形式一方面可以減少長跑訓練的枯燥性，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。
三、慢跑，成為入門級的跑者
為了健康和良好的身體狀態，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想參加考級比賽一樣不想參加長跑比賽和馬拉松運動，但其實你也需要一位指點入門的老師。
很多人已經長期沒有做過任何運動了，體重超標，如果你現在想開始跑步，建議你應該計算一下你的體重指數，根據這個指數來選擇步行還是慢跑。
體重指數（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那么體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。
體重指數低于18，體重偏低，雖然有利于跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。
體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。
體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。
體重指數在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向一位經驗豐富的醫生請教。
很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應很強烈，感到挫折，就放棄了，這其實非常可惜。作者建議你最好從散步或快走開始，當你感覺不錯時，就可以進行慢跑了。
普通人每周跑步3~4小時，每2天1次，每周3次就可以了。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70%~80%，此時你應該感覺到輕松，不會氣喘吁吁。
總結建議如下：
1. 體檢、聽取專業建議；
2. 購買專業的跑鞋和衣服；
3. 找到志同道合的跑步者；
4. 跑步前做做熱身運動；
5. 跑步時整只腳掌著地；
6. 身體直立；
7. 步伐自然，不宜過大；
8. 節奏自然，雙臂自然擺動；
9. 用嘴呼吸；
10. 給身體時間讓它適應新出現的負擔；
11. 不要急于加快速度，先增加跑步的次數和每次跑步的時間。
作為一個頂級的跑步運動員和教練，作者給出了他的兩個慢跑訓練秘笈，這里只分享其中一個更適合大眾的方案。
先是6周的步行開始：每次走半個小時，然后逐步延長，到6周后，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數過高，還是要慢慢來。每周慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。
通過這樣的練習后，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續跑半小時。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。
要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急于求成，你的生理適應需要有時間，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍，但你現在不是了。要按計劃鍛煉，不要受別人的誤導就跑快，記住你不是別人的陪練。每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量。
如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定滿足不了你了。面對各種馬拉松、越野跑賽事，你可能會躍躍欲試，那就邁腿去吧。但前提是你已經做好了參賽準備。
作者給出了關于參加比賽的訓練計劃，從現在開始，你就不是一個單純的跑步愛好者，你需要每周有4天要拿出來訓練，每次至少半天的時間。作者給出了10公里6周訓練計劃、半程馬拉松6周訓練計劃；25公里6周訓練計劃。這個訓練計劃非常詳細，有慢跑、間隔跑，平緩長跑，速度跑等等，書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑，有興趣者翻閱原書即可。
結語
跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮！你可以在操場跑，也可以在美麗的森林、丘陵、鄉村道路上跑，冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步，或者穿上厚一點功能性服裝，在寒風和大雪中享受跑步的樂趣；下雨時也可以跑步，雨水能夠有效降溫。
科學地開跑，你就可以輕松地享受跑步的福利！
-End-
看完求點贊??，喜歡就關注 ?: ）
