最近的朋友圈各種曬備戰馬拉松的，近年來，馬拉松成為一種新時尚，各類人士都爭相報名，能報上馬拉松比中獎還興奮。

德國目前有500萬人經常性地跑步。北京經常跑步的人群已經達到200萬以上。就馬拉松而言，2003年，中國能跑全馬的人不到8000人，目前已經接近20萬人，增長了25倍。

《跑步圣經》是一本教你如何科學的跑步，如何從一名菜鳥成為真正的跑者。

赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的跑者，既是運動員，又是教練，先后16次獲得德國馬拉松賽和其他國際長跑比賽的冠軍，還培養了不少德國的跑步運動員和世界冠軍，而且本書也長期雄踞德國運動類第一名。

本書在2015年3月第1版后，到12月就已經第5次印刷，足見其受歡迎程度。

一、跑步的益處

肺部：讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時刻供氧，頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半，長期慢跑者可以達到60毫升/千克。

心血管：能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏；增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平；改善血液流通；增強氧氣和營養輸送能力。

骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化，會產生骨質疏松和關節炎，特別對于女性來說，她的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。

免疫系統：增強免疫力，減少感冒。

消化系統：減少便秘和腸道出血癥狀。

激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。順便說一句，多巴胺的功能同樣如此，那么三者有什么區別：

多巴胺：由腦內分泌，是一類神經傳遞物質，即腦內信息的傳遞者。負責大腦的情欲，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。

內啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素。產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運動把肌肉內的糖原用盡后，只剩下氧氣，腦內啡便會分泌。

血清素：血清素是體內產生的一種神經傳遞物質，即神經之間用血清素來交談。能幫人放松心情、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。

跑步的好處很多，對任何年齡都適合，年人也可以通過慢跑和散步提高活力，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36跑完了圣地亞哥的馬拉松。

二、跑步前的準備

科學的跑步不應是“說跑就跑”，跑步前一定要做個身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業醫生的意見，避免因跑步運動而造成對身體的傷害風險。同時你也應配備專業的跑步裝備。

1、跑步裝備

（1）跑鞋

跑步時不要穿舊運動鞋，體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋不適合跑步，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋，流行元素、顏色和品牌并不重要，重要的跑鞋的減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。

很多人認為跑鞋的質量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋，過于輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。足部畸形者比如足內翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。

什么才是買鞋的最佳時機呢？

作者建議你應該在下午去買鞋，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上后大腳趾應該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。

跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的鞋跟中部已經變軟，沒法支撐你跑步，可能你與它感情很深，比如是你女朋友送你的禮物，那你最好把它收起來好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味著你在半年就應該換雙跑鞋。如果你的經濟情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護骨骼。

（2）功能性運動服

但跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣，只有不夠好的衣服”。除了專業的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑步。

你應該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然后要根據天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘后，你就會體溫升高，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特制的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。

合適材質的衣服能夠保護運動員，促進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質的T恤，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導致著涼感冒。作者建議跑步者應該穿功能性運動服、速干衣服。雙層織物的衣服可能會更好，內層傳導水分，外層吸收水分，這有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他設備

目前有許多跑步的智能設備，如GPS心率測試儀，運動手環，手機APP等，可以滿足記錄跑步的地方、距離、速度、心率等要求，一定程度上,智能設備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動了跑步運動。

有一款特別有意思設備：在德國甚至有慢跑嬰兒車，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括，魔術頭巾，導汗帶，特別是你在額頭綁上一導汗帶，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛里。

2、訓練的控制方法

起步跑是一件非常簡單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過量，適合自己，又能提高水平，作者給出了兩個訓練控制方法：

（1）根據呼吸感覺控制訓練

根據呼吸來控制訓練非常簡單實用。很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸急促，面部充血，已經有點過頭了。應該按照如下標準來控制跑步：跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已經是紅色的無氧運動了，此時你應該停下來慢走，直到呼吸正常。

（2）根據心率控制訓練

跑步的負荷通過心跳能夠很好的反映出來。在沒有心律儀之前，人們都是通過安靜時手摸脈搏測量的。在進行連續跑步之后，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測，未經系統鍛煉者一般在60-80之間；受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后，你的安靜脈搏在下降，那么說明你的鍛煉卓有成效。關于脈搏應關注如下指標：

負荷脈搏：負荷脈搏也即訓練時的正常脈搏，公式為180-年齡，正負誤差10。也就是說40歲的人，正常跑步時心率應該在130~150；如果超出這個范圍，則應降低訓練強度。

最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的最大脈搏數。最大脈搏隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鐘后，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣，然后再沖刺，感覺到了速度的極限停下來，此時你的心率就接近最大值。一般來說，最大負荷脈搏=220-年齡，也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應在180。該數值因人而異。知道你的最大負荷脈搏數，你就可以以此為基數來控制。水平較高的跑步者，無氧的閾值在最大脈搏的90%；初級跑步者大概在85%。

3、熱身運動

在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助于減少受傷風險，而且有助于鍛煉全身肌肉。作者給出了非常細致的拉伸練習，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和強化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習，而且配有美女示范圖片，大家可以一看原書。他也給出了很多關于力量和靈活性的測試，比如雙手探地，雙手能不能在背后緊扣；仰臥起坐；俯臥撐等。

關于跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側向前，微微朝內，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。標準姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力。動作不標準的原因在于肌肉緊張和不均衡，所以你應該分析你的動作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進而好好鍛煉，也可以用一些工具來校正。

手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導致肌肉緊繃，正確的姿勢應該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，長跑時步伐太大容易使人受傷。關于腳掌著地的問題，作者給出了一個非常充分的表格，討論了后腳掌跑、腳心跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大，但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應該使用前腳掌跑。長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑，它比較省力，缺點是落地時骨骼的負荷過重，在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。

技巧練習：技巧訓練可以減少長跑訓練的單一性，可以訓練肌肉，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部；倒退跑；側向跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿蹦；雙腿跳；跳躍跑。運用這些形式一方面可以減少長跑訓練的枯燥性，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。

三、入門級的跑步者：慢跑

為了健康和良好的身體狀態，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想參加考級比賽一樣不想參加長跑比賽和馬拉松運動，但其實你也需要一位指點入門的老師。

很多人已經長期沒有做過任何運動了，體重超標，如果你現在想開始跑步，建議你應該計算一下你的體重指數，根據這個指數來選擇步行還是慢跑。

體重指數（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那么體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。

體重指數低于18，體重偏低，雖然有利于跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。

體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。

體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。

體重指數在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向一位經驗豐富的醫生請教。

很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應很強烈，感到挫折，就放棄了，這其實非常可惜。作者建議你最好從散步或快走開始，當你感覺不錯時，就可以進行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小時，每2天1次，每周3次就可以了。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70%~80%，此時你應該感覺到輕松，不會氣喘吁吁。

建議如下：

體檢、聽取專業建議；

購買專業的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做熱身運動；

跑步時整只腳掌著地；

身體直立；

伐自然，不宜過大；

節奏自然，雙臂自然擺動；

用嘴呼吸；

給身體時間讓它適應新出現的負擔；

不要急于加快速度，先增加跑步的次數和每次跑步的時間。

作者給出了一個30分鐘入門測試，我們把它放在圖文里，會員可以對照著做個測試，如果后半程比前半程所用時間多很多；后半程也感覺很艱難；肌肉有僵硬感；那說明你起步的速度太快了，負荷太大。2天以后，繼續跑，調低速度，如果還是不舒服，那么就可以用快走開始。如果快走也有問題，那么一定要找個對運動經驗豐富的醫生來咨詢。

作為一個頂級的跑步運動員和教練，作者給出了他的慢跑訓練秘笈：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時，然后逐步延長，到6周后，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數過高，還是要慢慢來。每周慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對于一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動；慢跑結束后也要做幾分鐘的減速跑。

通過上述2個方案后，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續跑半小時。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。

要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急于求成，你的生理適應需要有時間，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍，但你現在不是了。要按計劃鍛煉，不要受別人的誤導就跑快，記住你不是別人的陪練。

每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量。

既然開始跑步了，就請有規律地堅持下去，切勿三天打魚兩天曬網，這樣你的水平就始終在原地打轉。

四、擁抱長跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的。你可能會躍躍欲試，想要參加一下比賽，這是可以理解的，想想看，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬、全馬。

如果你有跑步的天賦，骨骼系統也足夠強壯，跑步時間大大超過1小時，并對比賽做了準備，就可以參加一些業余比賽作為起步。

想要獲得好成績需要天賦，短跑者和長跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長跑運動員的慢肌纖維含量更高，隨便訓練就能達到35分鐘10公里的成績。

作者給出了關于參加比賽的訓練計劃，從現在開始，你就不是一個單純的跑步愛好者，你需要每周有4天要拿出來訓練，每次至少半天的時間。作者給出了10公里6周訓練計劃、半程馬拉松6周訓練計劃；25公里6周訓練計劃。這個訓練計劃非常詳細，有慢跑、間隔跑，平緩長跑，速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅持勻速跑，有很多人在一開始特別興奮，到后來就不得不放慢速度。

馬拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報名人數6萬多人，最后3萬余人參加比賽，北馬的品牌價值已經與中超和CBA不相上下。馬拉松訓練不同于其他比賽，如果想要出成績，必須全年堅持不斷，每周至少跑3~4次。

馬拉松跑有風險，我們每年都能聽到因為跑馬拉松突然死亡的惡性新聞，所以如果你想參加全馬，你應該找個醫生做一下檢查。作者也根據不同目標的馬拉松成績給出了詳細的10周訓練計劃。書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑，有興趣者翻閱原書即可。

跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮，你可以在操場跑，也可以在美麗的森林、丘陵、鄉村道路上跑，冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步，或者穿上厚一點功能性服裝，在寒風和大雪中享受跑步的樂趣。你在下雨時也可以跑步，有些馬拉松的運動員就是在這種天氣下取得好成績的，因為雨水能夠有效降溫。

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