保羅·威德 《囚徒健身》
寫在前面：《囚徒健身》主講力量訓練（包括但不限于增肌），不是減肥，不是減肥，不是減肥。
健身的目的是什么？
本書的理念：力量和健康應該是健身的主要目標。因他所處環境惡劣，迫切需要力量保護自己。而對于社會主義紅旗下的上班族，我想健康該是我健身的首要目標，對于奔著商業宣傳中漂亮胸肌而開始健身的我，是時候糾正自己觀念了。
擁有正確的觀念，才能在面對「快速練出發達胸肌」、「30天速成腹肌」的誘惑時，果斷說不，不會為了「壯觀」的肌肉而做威脅自身健康的項目。第二目標是：力量。無需贅言，「震懾人的肌肉、強大的體能、野獸般的體魄和強悍的力量」遠勝繡花枕頭。第三目標：體型。這是對第二目標的限制，告誡自己不要太過追求某項力量而忽略體型的協調。
真的需要營養補劑嗎？
內心一直抗拒靠「蛋白粉」等快速增長肌肉的營養品，總會想起用飼料喂雞、填鴨的情景？保羅·威德談到：「這些出版物中的那些健美者的健碩身材并不是蛋白粉造就的，而是類固醇的功勞」。更堅定我通過合理膳食來保證健身的能量、營養需求。
真的需要各式各樣的器材嗎？
商業廣告里的「專家」告訴你，想要鍛煉胸大肌、腹肌或其他什么肌肉，就需要這種或者那種器械。其實，他們就是以賣這些東西為生的家伙。營養補劑同樣如此。……在金錢驅使的現代社會中，商家向普通大眾宣傳的那些所謂的健康生活方式其實是一個巨大的謊言。
我們要警惕商業宣傳，特別是那些披著羊皮的「你不能不知的健身知識」。如想分辨真偽，需自己多了解健身方面的權威知識（權威也可能出錯，只是概率小些），多讀相關書籍，不輕信網文。
就像書中談到杠鈴訓練對「肩袖」的傷害，「幾乎所有高水平的舉重者都活在肩痛中」。……他們拿起最小巧的啞鈴，然后開始一遍遍地舉起放下，邊做邊數……這對你的健康毫無幫助。
只要練出漂亮的肌肉就行了？
一個人的力量與爆發力主要由神經系統決定。所以會出現一個人比另外一個人塊頭小很多，但實際力量比對方大很多。
肌腱的力量很可能比肌肉塊頭（肌腹）更重要（待求證），何況強壯的定義不該只是力量，還有敏捷性，運動能力和韌性。打破針對某塊肌肉采用怪異動作的誤區，注重動作自然，肌肉群協調性。
要長肌肉需要舉更重的器械，更大的訓練量？
「讓你變得更強壯的是強度，不是運動量」，而且用自身體重進行鍛煉就足以，過重會對脆弱的關節造成太大壓力，出現力量與疼痛如影隨形。「老派健身」通過每一式難度遞增，隨之相應肌肉群所承受力增加，但最大不會超過自身體重。
真的有速成技巧？
我們生活在『現在就要』的社會里，今天的孩子并不把耐心當做美德。在訓練中更慢的向前推進，實際上會比急于求成者更快達到目標。
書中一個概念「訓練勢頭」，自己理解與「厚積薄發」理念相似，更強壯就能做更高階動作，但反過來不見得成立，竭盡全力的做到高難度動作并不能證明你更強壯。去掉浮躁，健身與學習一樣，是一輩子的事，用正確的方法努力就好了，哪里會有盡頭？
越努力效果越好？
如果訓練不能逐漸緩解身體的疼痛，那肯定是你做錯了什么。
正確的方法很重要。首先，強度過大會耗盡自身能量，吞噬訓練動力，讓關節吃盡苦頭，出現身體透支。所以我之前堅持每天同樣強度鍛煉的方法，實在太傻了，現在感覺胸肌竟然越練越小了，讀書少真可怕。合理安排鍛煉強度與頻次。
單次訓練中，應該注重動作的標準度，而不是數量，「質比量重要」是《囚徒健身》教給我的，量的增長更有利于耐力的增加，而不是力量。
做每個動作，應該遵循正確的姿勢與速度，千萬不要用慣性，平緩的動作是練出肌肉的完美機巧，過多快速動作會傷害關節，且主要增加爆發力而是力量增長，正確的節奏（2-1-2）和呼吸才是關鍵。
兩組聯系間間隔時間越短越好？
絕不是這樣，力量體操會耗盡肌肉內的糖分，使身體乏力。每組必須留夠休息時間，需要注意如休息超過5分鐘時，不要讓身體冷卻，可以伸展下肌肉，保持肌肉內血液循環。
如何更容易的堅持下去？
訓練日記，積累與記錄，好處就不說了。如需模板，點擊這里 健身日記
最后
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