本文所講的翻身基于高科教練的MTM課程的第二章第六節。文章講解以仰臥，向右邊轉到側躺，最終到俯臥為例。

以下幾張圖片摘自高科教練的文章，鏈接請點擊文末“閱讀原文”。

上圖是起始動作。有幾個要點：

在一個比較硬質一點的平面上仰臥。盡量不在身下墊枕頭以及其他物品。如果不墊不舒服，請用偏硬的枕頭或者書本。這是為了獲得更好的地面反饋。

手心向上，手肘九十度。兩腳腳尖沖前，不要有內八字或者外八字。

左腿蹬地內旋，右邊縮胯。（關于縮胯請查看MTM第二章前面幾節的內容）

左腿逐漸伸直，右腿逐漸折疊。與此配合的上肢動作是：左手向頭頂伸直，右手向右腿靠近，手肘逐漸彎曲。

上面這個動作到達極限位置時，就是側躺。此時從躺到趴的過程，完成50%。

換個角度看側躺。

上圖是我線下活動時的照片。

這個過程中，以下幾項同時發生：

左腿和左手臂逐漸伸直；

右腿和右手臂逐漸折疊；

軀干由平行到與地面垂直。

你的左側上下肢伸展到極限時，軀干剛好到達與地面垂直的位置。先伸直手臂再轉動軀干或者先轉動軀干再伸直手臂都沒有達到要領。

--側躺的細節--

“極限”。貼近地面的一側手腳折疊到極限，對側的上下肢伸展到極限（我上圖中的不足就是左手還可以繼續伸直）。左腳腳背繃直像跳芭蕾；右腳腳尖勾起來。

右手肘幾乎能碰到右膝蓋。

右手手心向上。

--如何完成側躺到趴--

無論是伸展還是屈曲，上下肢都要盡量做到最大幅度。這是蓄力的過程，就像把一張弓拉滿，才有最大的力量把弓箭射出去。

手掌扮演了“調動身體”的角色，如同操控汽車的方向盤。此時我們的軀干處于中間態，如同平衡的天平，在任何一側加砝碼都會改變現狀。

你可以做個有趣的實驗，將手心向你的面部轉，然后再轉向地面，此時你的軀干將重新回到仰臥位。

如果向相反的方向轉動，同時向頭頂方向伸直手臂，這個運動的趨勢將會傳遞到軀干，使身體正面慢慢轉向地面。

過程中，手臂會帶動后背靠近地面一側的肌肉收緊，背部收緊帶動髖關節伸（即大腿前側與腹部遠離）。

所以是手臂帶動下肢，主觀感覺就是大腿根被動伸直。如果你發現自己的大腿沒這個反應，可以考慮用泡沫軸或高爾夫球放松下同側的肩、背和臀部。

--利用重力完成動作的最后階段--

下圖展示了動作完成80%的時候，此時身體正面已經朝向地面。

髖關節尚沒有完全打開，還有一個角度。這個角度如果到達180°，就是我們完全趴在地面上的姿勢。

如何繼續打開髖關節呢？

仍然不需要主動發力。看下圖。

完成動作的關鍵是利用重力。上圖軀干和股骨連接的地方是髖關節。重力向下牽拉著髖關節，從左圖牽拉到右圖，髖關節就自動打開了。

適應重力的過程出現在任何一個動作上，只要你在地球上生活。以走路為例。

我們行走或者跑步時，左腿蹬地右腿向前邁。右腳接觸地面，然后右膝關節折疊進行緩沖，周圍的肌肉相應地收縮來把重力勢能轉化為向前的動力。

所以順序是：重力牽拉——關節活動——關節周圍的肌肉活動。

這個順序和我們慣常學習的順序相反。你翻開一本運動解剖書，會看到“某塊肌肉收縮造成了某關節的活動”。事實上日常的生活中，更常見到的是在與重力為伴的過程中，我們的關節做出各種活動，促使其周圍的肌肉進行各種收縮。

所謂與環境相應，關鍵之一就是：利用重力。

動作講解結束，練習時兩邊都做，記住“練習動作既是糾正動作”，哪邊不順多做哪邊。

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寫在最后：

這篇文章是給那些和我一樣的人準備的——那些更習慣邏輯分析而不是身體感受的人群。我在寫的過程中，腦中反復浮現著張三豐教張無忌太極拳的場景。

“記住了嗎？”

“回太師父，已經全忘了！”

“很好，上場干架吧！”

我希望這篇文章能解答你的一些疑惑，最好再給你某些啟發。不過，大腦能不能記住、能不能理解這些動作并不重要，也不是訓練的目的，目的是身體能把這些動作做出來。

所以，練習時請務必放下預設、放下認知，傾聽來自身體的聲音。

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