作者|國家二級營養(yǎng)師傅蓉

昨天618，今年的#減肥打卡營21天#又正式開啟了。

作為本期的減肥指導(dǎo)講師，我將會對一百多位學(xué)員的打卡進(jìn)行互動點評。

第一天普遍發(fā)現(xiàn)的問題就是90%以上的學(xué)員喝水嚴(yán)重不足，很多人一天連500毫升都不到，多一點的也就1000毫升左右。

而且很多人喝的水是非白開水，以一些果汁、飲料、咖啡等替代。

所以，我找到了大家減肥路上的第一個障礙，那就是喝水不足！！

多喝水真能減肥？有科學(xué)依據(jù)嗎？當(dāng)然有！

水本身沒有任何熱量，它還參與體內(nèi)各種代謝，包括脂肪燃燒。

德國科學(xué)家一項研究顯示，成年人飲水后10分鐘內(nèi)，靜息能量消耗增加24-30%，且該效應(yīng)至少持續(xù)60分鐘。

美國一項針對那些每日飲水量少于1升的超重女性研究顯示，當(dāng)她們增加每日水?dāng)z入量超過1升時，一年堅持下來，就可以額外減重4斤左右，這個結(jié)果還不算飲食和運動量改變的影響。

多項研究表明，每餐前飲水的中年超重和肥胖人群比不增加飲水的人群額外減重44%；

一項廣泛的觀察性研究顯示，習(xí)慣飲水的人比習(xí)慣喝飲料的人的熱量攝入會少9%。

所以，想要減肥，就要學(xué)會正確喝水！

那么如何才能正確喝水呢?首先判斷自己是否身體缺水了。

最簡單的辦法其實就是口渴和少尿。

感覺渴了才喝身體已明顯缺水。當(dāng)然水?dāng)z入過量超過腎臟排出能力也會引起體內(nèi)水過多水腫或水中毒。不過除非個別疾病狀況比如腎臟病，正常人極少出現(xiàn)水中毒。

觀察尿液，如果尿量少，顏色偏深，就是飲水不足。反之尿量多，尿色非常淡就可以稍微少喝點。

其次，喝多少？

按照中國居民膳食指南2016版中，每人每天建議是至少1500毫升-1700毫升的飲水量。

以普通一次性紙杯，大約200毫升左右，就是7-8杯。

第三，喝水打開的正確姿勢

1.少量多飲，小口慢喝，選擇和體溫相近的溫開水；

尤其在進(jìn)餐前應(yīng)該喝一小杯（不是大杯！），在高溫環(huán)境、勞動或運動，大量出汗等條件下，由于失水較多，水的需要量要適當(dāng)增多。

特別夏季別喝冰水降溫，反而容易刺激腸胃，誘發(fā)中暑。

2.白水最優(yōu)淡茶水其次；

人體補充水分的最好方式就是飲白開水，少量部分可用茶水、檸檬水代替；

因為含鉀、茶多酚，對人體有益，但不宜過濃或額外添加糖或蜂蜜，也不適合一直喝，影響身體對礦物質(zhì)吸收。

3.早起第一杯水很重要，但不推薦這5種；

蘇打水：因為早晨腸胃最脆弱，空腹飲用，容易胃酸分泌紊亂，腸胃不適，高血壓胃酸少的人平時也不建議飲用；

蜂蜜水：蜂蜜80%都是糖，空腹飲用，容易血糖飆升影響早餐營養(yǎng)吸收消化，不利于減肥；

咖啡：一早咖啡因會擾亂人體自燃分泌皮質(zhì)醇能力讓你想要喝下更多讓頭腦清醒，空腹?fàn)顟B(tài)下還刺激胃酸分泌，誘發(fā)腹脹，燒心等，還有大量脫水因子，喝再多留不住身體水分；

淡鹽水：因為人在睡覺時并沒有水分補充，卻通過呼吸、出汗等流失大量水分，如果再空腹喝鹽水，其中的鈉鹽會加重身體脫水，令血壓升高；

果汁：果汁里的較濃果酸，刺激胃黏膜容易傷腸胃，含糖量也偏高容易引起發(fā)胖，還阻礙早餐對攝入蛋白質(zhì)的吸收。

所以，早起第一杯（200毫升）不如白開水或礦泉水最佳！

及時補充水分預(yù)防便秘，稀釋尿液排毒，清洗腸胃，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，還能降低血粘度促進(jìn)血液循環(huán)，喚醒一天的代謝，燃脂一整天。

4.睡前一小時不喝水，避免浮腫；

但也因人而異，如果一定要喝，不超過100-200毫升。半杯左右，能有利于睡眠時血液循環(huán)。

至于運動前后怎么喝水，我在減肥打卡營的運動那節(jié)課程里，有很詳細(xì)的講，這里就不贅述了。

5.?盡量不喝或少喝含糖飲料；

幾乎大部分含糖飲料所含的糖都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世衛(wèi)組織推薦的量（每人每天不超過25克糖攝入），簡直都是甜蜜殺手。

這些糖攝入過多，就會導(dǎo)致熱量超標(biāo)變脂肪！

其實身體很懂你，你對身體的每一次付出，它都會給你相應(yīng)的回報，每天多積累一點好習(xí)慣，健康和好身材才能一直與你相伴！

想要在這個夏天一起瘦嗎？我在減肥21天打卡營等你！-END-