閱讀書本：簡·博克、萊諾拉·袁著，《拖延心理學》，中國人民大學出版社，2009年。

閱讀時間：2.5小時

閱讀目標：了解拖延的心理、原因以及解決辦法

閱讀方法：精讀與速讀結合

閱讀筆記：

個體獨立性的問題

拖延常常是一個人的獨立宣言，一個人試圖通過拖延來告訴人們：“我是一個擁有自主權的人。我根據自己的選擇來行動。我沒有必要按照你的規定或者要求來做事。”

心理舒適區：對親近與疏遠的恐懼

對疏遠的恐懼：我決不獨自行走

當人們對自己的獨立自主性持懷疑態度的時候，他們采取的方式有：需要幫助；努力成為第二。緊急呼救，即讓自己陷入種種麻煩之中，希望別人會過來把他們從中拉出來。

恐懼親近：關系太近讓人不舒服。

無論焦慮是來自于對疏遠的恐懼還是對親密的恐懼，拖延始終是維護心理舒適邊界的一種方式。

一個良好的關系需要在依賴和獨立之間取得平衡。

拖延時鐘：你知道現在幾點嗎？

客觀時間與主觀時間：前者由鐘表和日歷來衡量，是不可更改的，可預知的。后者對時間的流逝都有自己獨特的感覺，這是不可量化的，也無從比較，這就是“主觀時間”

壓力對人的影響：大部分拖延者都知道，不斷將事情往后拖會令人處于高度的壓力之中：你為該做而沒有做的事情不斷擔憂著；當你為了趕上最后期限而終于上手做事的時候，那種最后關頭的緊張會不斷加重你的壓力。慢性拖延也意味著慢性壓力，而這對大腦和身體是有害無益的。我們拖延的時候，壓力被放大了。拖延產生壓力，而壓力又會導致拖延。

第四部分：拖延vs征服之戰

找出導致拖延的四個因素：

1.對成功所需的能力缺乏自信。為自己設立一個比較現實的、能夠達成的、同時又容易衡量的目標。然后把這個目標細分成可以容易操作的幾個小單元，每個小單元都可以在一個較短的時間內完成它，這樣就可以順風順水、一順百順了。

2.對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭遇很多困難，結局也會很慘。需要了解這樣一個事實：一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒有什么關系。令你不舒服只是因為你將它跟你的內心恐懼或焦慮聯系在了一起，正是這樣的不快使你對一件事情產生反感，并想要躲避它。當你對自己的恐懼有了了解并逐漸接受真實的自己之后，或許會驚訝地發現，這些事情實際上并不是那么令人討厭。

3.目標和回報太遙遠了，感受不到對我有什么意義。為了使一個遙遠的目標或回報看起來更為實在和突出，我們鼓勵你將任務切分成小段，并經常地獎賞你自己。

4.無法自我約束，例如容易沖動和分心。

如何運用這些技巧

一次嘗試一個技巧；慢慢來，不管你多么渴望改善自己，也不管你怎樣努力，不可能在第二天，或者下個星期，或者下個月，就一下子停止拖延了。

觀察內心的抵抗。使用筆記或者日記。追蹤變化過程的好辦法就是記日記，自由書寫，就是在一個有限的時間內將所思所想以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式書寫下來，在二十分鐘的自由書寫過程中，所要做的就是一直寫下去，哪怕沒什么好說的，只要將思緒寫下來就可以了。自由書寫的目的不是要寫出一篇美文，而是要在不做判斷的情況下去了解你的思維和情緒。挖掘你的恐懼，了解內心的抵抗，找出你的價值觀，檢查你對我們建議的反應，或者監測你對改變的態度。

考慮心理治療。

作戰前傳：拖延大盤點

控制拖延的一個關鍵步驟就是對個人拖延方式進行清查。不需要評判，只需要去清點，好讓自己更為清楚地覺察到自己的拖延心理和言行。

盤點自己的經歷：其間發生了什么？在事件中誰被牽扯了進來？是什么誘發了你的拖延？你的感受怎樣？最后的結果又是什么？是否傷害到他人或者引起他人不便？然后，可以問自己在這些經歷中是否存在著某些共同的主題或者模式，你一直恐懼的究竟是什么？

作戰武器：明確的目標與可行性的計劃

可操作性目標：可觀察性，想象有一臺攝像機正在記錄你的所作所為。

具體性和特殊性，究竟做了什么，具體會在什么時候去做它？還有誰會在那里？可以被分解成幾個小的步驟，第一步可以在五分鐘內被完成。

一周試驗：為下一周選定一個要完成的目標。只選定一個目標，想在下周完成哪些事情？這些事情完成的具體日期是哪天？記住一個可操作的目標是可觀察的、具體的并可以分步完成的。寫下三個合適的目標以及它們完成的日期。在這三個中選擇且只選擇一個。

列出步驟，將可操作目標分解為幾個組成部分，每一個部分就是一個步驟，一個小目標。

可行性檢查，所有這些事情能否在四個小時內完成？

在一段時間內只專注于一個步驟。當你取得進步的時候，即使這個進步沒有你想要的那么大，或許也沒有達到你想象的那個結果，但是你還是可以給自己一些支持。任何你喜歡的東西都中以作為一種獎賞。當你達成了一個目標，大腦就會釋放出一種多巴胺，它是一種讓感覺良好的神經傳遞素，這會讓你在將來重復這種行為的可能性大大增加。“成功吸引成功”。

靈活修正目標。并不一定意味著失敗。無需完美。時時提醒自己“萬事無需完美，只要做到就行。”

回顧，評估進步也包括不足。

作戰方法Ａ：學會怎樣判斷時間

提升定時能力的技巧。練習判斷時間，學會利用零碎時間。

瑞士奶酪法的時間管理方法：在一個比較大的任務中使用“見縫插針”的方法，就是利用零碎時間，而不是消極等待整塊的時間段出現。這個方法對啟動一個項目或者啟動之后使之保持連續性都有非常大的好處。

作戰方法Ｂ：學會“接受”和“拒絕”

學會接受有益于你的人和事。接受來自他人的支持。選對人。當你尋求支持的時候，第一件事就是要選對人。社交圈對你具有很大的影響力：研究表明，如果周圍的人都停止吸煙，你就很容易戒煙；如果你身邊有很多胖子，你就很容易變成胖子。

做一個公開承諾。告訴人們你在做什么以及什么時候會完成。相比一個私下的承諾，人們往往對一個公開的承諾更能夠認真對待，這個承諾越公開，人們就越不愿意去改變它。有專門的網站也可以提供幫助。先交一筆錢，如果實現了，可以把錢拿回去，如果沒有，錢就會被捐到慈善機構。

一起制訂計劃。可以通過跟另一個人交談來制訂行動計劃。

共同工作。拉一個人跟你一起做事。如果兩個人共同為一個目標而奮斗，每一個人都會有更大的沖勁去實現目標。可以跟一個平等的合作者一起工作，也可以特意安排一個伙伴作為對你個人進展的檢查者。

社交獎賞。社交可以是一個更好的獎賞。在你跨出第一步之后，你可以給你的朋友打個電話，有了朋友的鼓勵，就可以繼續往前。

跟你所愛的人相處。

學會拒絕那些沒有意義的追求。對浪費時間和讓你退步的人和事說不。對空洞性事務說不。對不必要的事情說不。對不適合你的人說不。對雜亂無序說不。“扔掉50件東西”生活教練蓋爾布蘭克提出來的這個建議，他建議人們從扔掉雜物做起，然后開始清理頭腦中的雜物。

還可以將目光投向自身，看看有什么東西可以扔掉。舊的觀念、怨恨、希望或夢想？

對電子上癮說不。堅持信息減肥。對視頻游戲、虛擬世界和網絡色情說不。

作戰方法Ｃ：利用你的身體減輕拖延

通過運動啟動你的狀態。使用計程計，做一會兒運動。跟一個朋友一起做運動。在處理一件棘手的事情之前做運動。從小事做起。運動你的大腦。

正念指的是“在當下時刻對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察”。這是一種觀察自己的禪修方法。

神圣停頓法。要點是：在從事一項活動或進入下一個階段之前，刻意地、有意識地停頓片刻。

心能調整技術。

第五部分：拖延vs建議無。

心得：在分析了拖延者的心理后，對于如何對戰拖延癥本書提出了許多切實可行的方法。看完后，只想趕緊將之運用于生活中：把任務清單中的每一條都分解成小的任務，規定完成的時間；找上志同道合的人一起合作完成任務；將自己這一年要完成的目標公諸于眾；社交獎賞，完成后可以獎勵自己使用社交媒體等。