你有什么壞習慣嗎？
賴床？不吃早餐？想去運動但還是癱在沙發上看電視？
我們都知道，要過得好，要活得健康，一定要多多培養好習慣，但為什么對我們好的事情，總是那么難呢？
美國作家Mark Matteson有句名言：Good habits are hard to form and easy to live with； Bad habits are easy to form and hard to live with.（好習慣難于培養，但易于生活；壞習慣容易培養，但難于生活。）
所以我們得保持高度的自覺，因為一不小心，好習慣就被壞習慣蓋過去了，但心理學告訴我們：新的好習慣，是能夠建立的；頑固的壞習慣，也是能改變的。
這些技巧適用于各種不同的狀態，但它們不是一套公式，你還是必須按照自己的個人目標和狀況做調整，也一定要做相當的付出。但是只要你肯努力，有別于之前嘗試過多次但失敗的經驗，你將有更多工具讓你順利養成你一直希望養成的好習慣。
重點不是目標，而是行為。
年底又到了，你有沒有對自己發誓：明年，我一定要多多閱讀！我一定要學好英語！我一定要練出人魚線！但就如健身房一月滿滿都是人，到了三用人就少了一半，最大的問題不是動力，而是無法持之以恒。
為什么？
這是因為大部分的人，都會給自己設定目標，但不懂得如何設計行為。這是很關鍵，也是多數人會搞錯的觀念：“養成習慣，不是達成目標，而是設計出一套能夠持續的行為。”
回頭看一下，這些都是什么？
每周一本書！
英語變流利！
練出人魚線！
這些都是目標！
你要多閱讀？多閱讀什么？多閱讀多少？想學好英語？Very good！那最起碼也要定義【好】到什么程度？
練出人魚線，這些比較具體沒錯，但要達成這個目標，除了要鍛煉，也要注意飲食，讓體脂肪下降，人魚線才會出來。其實你應該做的不是設這個目標，而是計劃要什么時候運動，什么東西少吃，培養出一個能夠天天維持的健康生活習慣。因為持續這么做，沿途就自然達到目標了。
另外一個原因，設定行為比設定目標好，是因為【目標】設在遙遠的未來，但是每一天跟自己惰性奮斗的是身處在殘酷現實的你，如果你沒有計劃，或是一次想要做太多，碰到的困難的時候就會很容易倦怠，你要做的，是設定出一套行為，讓你能夠每天有時間（when？）、有空間（where？）、有動力（why？）來完成它。
這表示：這個行為不應該太難，或是需要太多注意力。尤其在一開始你應該盡量讓自己容易上手，有了進步，再逐漸給自己多一些挑戰。羅馬不是一天蓋好的，習慣也不是幾天就能建立起來的，你必須學會如何跟時間和變化相處，才能順利的培養出好習慣 ，達成目標。
建立好習慣的5個技巧
學習技巧前請準備一盒回紋針、一張紙、一支筆，后面會解釋它們的用途。
技巧1：設定視覺測量的方式
為什么電動游戲總是那么好玩？因為你在玩的過程中能夠一直看到自己的級數在累積，這種視覺反饋是非常有效的。
1993年，Trent Dyrsmid他是一個23歲月的股票銷售員，在短短的18個月內，已經為公司帶進了500萬美元的業績，一年之后，個人薪資已經到了75000美金，后來以年薪20萬美金被另一個公司挖角。他是怎么辦到的呢？靠一盒回形針。
作為推銷員，他必須每天打很多電話給不同客戶，打給越多人，成功機率越大，每天開工時，他會在盒子里放120個回形針，每打完一個電話，他就會移動一個過去到另一邊的空盒子里面，為什么這個技巧很棒呢？因為它看得到，摸得到。
透過了互動，讓Trent感受到累積的效果。而且每次這么做，都會有一種成就感，即使，你只是使用一張白紙或白板，在上面做記錄，也會很有幫助。
用實體的工具來測量自己的進度，是很有效的方法。
舉例來說，你想要記得每天喝八杯水嗎？那就用八個回形針，每次喝一杯，就把一個回紋針拿出來。或是，你每天得會三十封email，那就準備三十個回紋針。
運用這些道具的時候，請記住幾個重點：
1、 要容易使用并記錄：隨手就能記錄
2、 能夠輕易看出進度：最好能讓你看到進步或退步，所以畫圖表，會比單純的數字更好
3、 放在顯眼的位置：讓你一目了然。試試看！
技巧2：啟動你的基石習慣
人，天生不是平等的，習慣也不是平等的。有些習慣，光是養成它們，就能夠造成連環效應，讓更多好習慣自然發生，它們叫做：Keystone Habits（基石習慣）。就像蓋房子一樣，地基打得好，樓才能蓋得穩，要培養一些好習慣之前，不妨先培養一些基石習慣。
例如：
- 規律的運動：運動不只能讓你健康，經常運動的人，也會自然更注意自己的飲食，根據美國運動心理學協會的研究，運動也能讓人有更好的心情，降低壓力、改善睡眠，這些也都有助于你完成其他的計劃。
- 起床以后立刻鋪床：有一位將軍曾經告訴他的小兵們，即便是退伍之后，回到老百姓的生活，你每天起床第一件事，就應該鋪好自己的床。
原因有三：
1）一開始就完成了一件事；
2）環境整齊，心情舒坦；
3）回家有整齊的床，更有秩序感。 - 劉軒建議的其中一個基石習慣就是【早睡早起】，睡眠充足的時候，你會有更多精神跟時間，你能夠看到更多日照，這會讓你的心情變好，而且你會發現，中午之前，你可能已經做了很多事，晚上可以好好休息。
所以，或許在挑戰一個很困難的習慣改變之前，你可以先鍛煉一些基石習慣。
技巧3：把習慣迭在一起
能夠維持習慣的人，除了有毅力之外，還能夠為自己設計出一個更利于習慣的好環境。
如果你經常會忘記吃維他命的話，那當然不要把維他命放在柜子里，或是一大堆瓶瓶罐罐后面，而是在自己每天都要用到的水杯旁邊。
如果你要少吃垃圾食物，就要讓它們離開你的視線范圍，不要一進門就看到一堆零食，這些都是所謂的【改變環境】。
而且你也可以把你想做的事，跟你已經習慣做的事結合起來，這個叫做Habit Stacking【堆迭習慣】。
舉例來說：你很喜歡聽音樂，當你想要養成運動的習慣時，就可以規定自己，只有自己在運動的時候才能聽音樂，于是挺音樂就和運動這個新習慣堆迭在一起了，更容易養成習慣。后來，當你已經養成運動的習慣之后，就可以改一下，編程規定自己在運動的時候，來聽有聲書。
用一個習慣，帶另一個習慣，研究顯示，這對人的動力有很大的幫助。
如果你是一個很喜歡追劇的人，可以規定自己，只有在跑步機上，才能看你最喜歡的連續劇。
或是你喜歡跟朋友講電話，OK，就規定自己，只有在做家務的時候，才能打給你的閨蜜。
把一件已經在做，喜歡做或已經養成習慣的事，加上一件你想要培養的新習慣，讓它們為彼此加分，讓1+1大于2。
技巧4：提醒自己莫忘初衷
要養成習慣，我們時常需要提醒自己，有很多APP，很多to do list可以用，但你真的試過，往往就會發現，那些to do list其實都不一定會DO啦。
為什么呢？那是因為光是提醒自己還不夠，你要提醒自己的是當初【為什么】要開始。Why did you start？
老實說，人突然想要改變，大部分是因為受到了某種刺激。比如：你某天，在同學會上，見到了前男友，發現他竟然身材一點沒變，他現在的老婆像個model一樣，當晚你就回家，發誓要減肥，買了衣服，報名健身房，去了一段時間，但后來工作忙，停了幾天，后來變成一個禮拜，教練打電話過來關心你，你說【最近太忙啦！我再跟你約時間】。
其實這時候，你最需要的就是前男友再出來給你一次打擊，好啦，不用這么狠，但你應該懂我的意思【莫忘初衷】這個觀念很重要。
因為【初衷】就是你的動力，但【初衷】也很容易隨著時間而淡化，你，需要常常把它拿出來提醒自己，把你前男友的照片拿出來看一下，或是把十年前的自己的照片貼在冰箱上，聽起來很殘酷，但人往往需要這種刺激，但重點是：你要采取行動才對。
如果你光是刺激自己，但你沒有do something，那可能要重新評估一下，是不是之前設計的行為太難維持了？如果是，也不用過度的責怪自己，調整計劃，卷土重來。你可以試試看，在筆記本中寫上你要改變的【初衷】，然后時常翻到那一頁，看看自己寫的，提醒自己，莫忘初衷！
技巧5：眾志成城的力量
改善習慣，要多多利用朋友。
這當然是指好的利用啦，朋友在你養成習慣的奮斗中，可以扮演幾種不同的角色。
『第一個角色：同伴』
比如說，有些朋友每天都在運動，那你可以加入他們，讓你運動的時候不那么孤單，有些朋友每天都很早起，那你就可以輪流請彼此吃早餐，讓你自己不得不早起。
根據賓州大學的研究，有朋友一起加入減重計劃，往往會一起成功，而且對方減越多自己也跟著減越多。一群同伴聚在一起，也會有互相支持的效果，如果你累了，不想繼續了，還有人在旁邊給你鼓勵，或光是有人聽你訴苦也是好事。像是美國的戒酒協會A.A就堅持用【同學會】的方法聚集，每次聚會，透過彼此的力量，來督促、支持，提醒彼此要戒酒的原因。
『第二個角色：警察』
他們可以幫忙監督、保管你的獎勵。比如，你可以先給自己買一個獎品，放在朋友那里，跟他說好：等你達成目標的時候，才能給你，若沒有達成目標，就送給他！這樣子有動力了吧！
也有一些APP或網站，已經有這樣的功能了，像是有一個比較激進的APP（www.stickk.com）會讓你先設定時間、目標、還有你的罰款金額，可大可小，并讓你找個朋友當監督，當他也認定你沒完成時，deng~罰款生效，這筆錢就自動的捐出去，雖然，處罰不一定是最好的，但找個朋友來監督你，這比你自己埋頭苦干有效！畢竟這是面子的問題。
習慣是需要設計的
現在你有了幾個科學證明可以幫助你建立好習慣的技巧，我們現在就一起動手來設計你的行為計劃吧。
『第1步，寫下你想要培養的習慣』
好好的思考一下，一次設計一個行為就好，不要一次想要做太多，這不是一個目標，而是一個行為，這是你可以重復做，不會太困難的，而且可以自己做，不需要其他人的輔助或批準，朋友的監督角色不算，比如，我們今天設定的行為是：每天讀書30分鐘。
『第2步，寫下你為什么要培養這個習慣』
寫下你的【初衷】，比如說：最近覺得自己越來越笨了，需要跟上資訊時代的腳步！接著，也是我們一般人養成習慣時，最容易失敗的原因：不夠具體或是太難了。
『第三步，為了不讓這個習慣變成紙上談兵』
可以先計劃好：where、when、how long？你打算在哪里做、幾點做？還有做多久？別設定得太難，寧可從小開始，小到你真的沒什么借口不做。
我其實也總會想賴床，特別是冬天，那我是怎么設計我的起床行為的呢？把手機放到床有些距離的桌子上！鬧鐘一響我就只能起床，因為會一直響，而一旦離開暖暖的被窩整個人都醒了。
這叫做minimum viable effort（最小可行的努力），尤其當你可以設定在哪里做？幾點做？還有做多久？這些具體的計劃時，效果比【只有籠統的計劃】要好很多。
『第四步，就要檢視你的環境』
你可以逐項的檢查，自己的房間或是家里有沒有任何讓你分心、阻擾你完成計劃的事情，或是，幫助你達成計劃的事情。比如，想要培養閱讀習慣，你可以買一盞臺燈放在床邊，讓閱讀更舒適；再來，就是面子問題啦，找一個好友請他成為你的伙伴，再找一個朋友當檢察官，監督你的成果，然后，在行為計劃里寫下他們的名字，邀請他們一起幫助你建立好習慣，說不定他們自己也會想要跟你一起試試看。
接下來的if…then…也是設計的關鍵。
因為生活總是充滿變化，所以你也應該有個備案，比方說：if（如果）我昨天沒有睡前閱讀，then（那么）我今天就帶著書，午餐的時間去公司旁邊的咖啡店一邊吃一邊讀。If（如果）我昨天沒有跑步，then（那么）我今天下班就早兩個站下車走路回家。
當你心里有個備案，就能幫助你來應付那些必然會來的突發狀況，如果真的沒辦法，錯過了一天，也不要太自責，只要不連續發生，習慣還是可以鍛煉起來的。
最后，請拿出一盒回形針，數出66個，放在盒子里，每天做到了你設計的習慣，就拿一個出來，放到另一個盒子里，也給自己高一個66天后的【驗收日】。
為什么是66天呢？因為根據研究統計，要養成一個穩定的生活習慣，平均需要66天，對你來說，或許更長，或許是更短，這個你可以自己決定，但最好有一個驗收日，并且用一個天天能記錄的道具，OK，都準備好了，寫好了，簽上你的名字，這份行為計劃書就正式生效，接下來，就看你的了。
沿途一定會碰到阻礙，一定會碰到變化，說不定會漏掉一兩天，需要微調，都是OK的，重點是讓你能夠找到最能夠維持的方式。這個計劃和5個技巧，這些都是你的工具，多多使用，期待兩三個月之后，也許你某天正在健身房撒著汗；在整理你滿滿的書架；在照著鏡子的時候，突然會發現，自己已經不知不覺地改變了，那時候恭喜你，因為你用對了方法，戰勝了自己，加油！讓我們一起努力，養成一個好的習慣吧！
