一、背景
2019年我的目標(biāo)是減去6公斤，這是我2019年度三個(gè)期待之一、66天微習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)之一和21天減重挑戰(zhàn)打卡群的原因。可就在今天，一個(gè)朋友提議照閨蜜照，我說(shuō)待我減到60公斤，她說(shuō)：“你說(shuō)減到60公斤的目標(biāo)說(shuō)了好幾年了。”意思就是遙遙無(wú)期。
二、反思
對(duì)于減重，說(shuō)了好幾年，不夸張地說(shuō)，可能有十年了。但，從來(lái)沒(méi)有像這次一樣覺(jué)得自己可以達(dá)到。其原因如下：
1、 更加清楚自己要干什么。
a) 我要的是自己減去6公斤。而這個(gè)是可以通過(guò)自己每天消耗的能量來(lái)計(jì)算自己達(dá)到目的的時(shí)間。
在明月的指導(dǎo)下，我知道如果想減去1公斤脂肪，我需要消耗的能量是7700千卡。要減去6公斤7700= 46200千卡；如果我計(jì)劃4個(gè)月完成，以每個(gè)月30天計(jì)算，一共120天，那每一天的能量差為385千卡*。跳繩10分鐘可以消耗110千卡，跑步30分鐘（8公里/小時(shí)）可以消耗200千卡。再加上拉伸，就可以達(dá)到自己的目的。
b)可以記錄一下自己一天可以產(chǎn)生的能量差，以一周的時(shí)間為周期，看自己計(jì)算的熱量差和實(shí)際減去的是不是相統(tǒng)一的。如果是，按照計(jì)劃執(zhí)行，如果不是，那就修改。
2、 飲食更加注意。
a) 2：1：1，是我每次吃飯時(shí)候的標(biāo)準(zhǔn)，并且如果我吃不下那么多，還是要按照這個(gè)比例，整體減少量。
b) 吃早餐的時(shí)間不晚于9點(diǎn)，因?yàn)檫^(guò)了那個(gè)時(shí)間吸收率會(huì)增加7倍
3、 創(chuàng)造更好的條件
a) 有一群朋友在一起努力
b) 有一個(gè)養(yǎng)生壺，每天喝水的量比以前多出來(lái)很多
c) 有一個(gè)體脂稱(chēng)，知道自己身體的變化
而現(xiàn)在還可以改進(jìn)的地方就是加入運(yùn)動(dòng)，本來(lái)是想寫(xiě)待天氣暖和加入運(yùn)動(dòng)，但是覺(jué)得自己有點(diǎn)懈怠了。
三、觸發(fā)點(diǎn)
而我之所以寫(xiě)下這篇文章的原因是看到永澄老師關(guān)于刻意練習(xí)的分析。引申到自己對(duì)于減肥，覺(jué)得有可借鑒的地方。
刻意練習(xí)有四個(gè)層面：低水平重復(fù)的練習(xí)、有目的的練習(xí)、刻意練習(xí)、符合認(rèn)知原理的內(nèi)隱化練習(xí)。
在低水平重復(fù)練習(xí)之下還有一個(gè)就是：不練習(xí)。即認(rèn)為自己“知道了”=“會(huì)了”，就可以不用練習(xí)。因?yàn)閷?duì)于減肥，我一直都知道必須是閉上嘴、邁開(kāi)腿，我沒(méi)有踩過(guò)這樣不勞而獲的坑，所以略過(guò)。
第一層為低水平重復(fù)練習(xí)。
什么叫低水平重復(fù)練習(xí)。舉一個(gè)我們比較熟悉的例子。工作了十年的老前輩，而有人竟然用了兩三年就超越了他們。不是老前輩不努力，也不是小鮮肉有超能力，而是前輩的標(biāo)準(zhǔn)一直沒(méi)有變化，還是他參加工作兩三年的標(biāo)準(zhǔn)，所以才被小鮮肉給趕上了。老前輩就是低水平的重復(fù)練習(xí)：不是每年做出不同的事情，而是把一件事按照原定標(biāo)準(zhǔn)做了十年。
結(jié)合自己，為什么大家對(duì)我減到60公斤的口號(hào)都那么熟悉，但是認(rèn)為達(dá)不到，是因?yàn)閷?duì)于減肥我更多是口頭上的說(shuō)說(shuō)，到了吃飯的時(shí)候，還是該怎么吃就怎么吃；對(duì)于喝水，哪有什么刻意哦，口渴了就記得喝點(diǎn)；對(duì)于運(yùn)動(dòng)，早上鬧鐘響了會(huì)給自己找各種理由，偶爾心血來(lái)潮就去跑一次，發(fā)個(gè)朋友圈，覺(jué)得自己還多陽(yáng)光的。
給自己的標(biāo)準(zhǔn)是什么？沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，我的心就是標(biāo)準(zhǔn)。
標(biāo)準(zhǔn)不斷提升，水平才能增長(zhǎng)，如果標(biāo)準(zhǔn)不變，那自然會(huì)停留在低水平的重復(fù)上。所以，2019年，我有了自己的標(biāo)準(zhǔn)。
第二層有目的的練習(xí)。
在做有目的的練習(xí)時(shí)，必須有很清晰的意圖、必須有能夠支撐這個(gè)意圖的目標(biāo)和具體訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。開(kāi)篇的我就是目標(biāo)和標(biāo)準(zhǔn)。
永澄老師也做了一個(gè)關(guān)于有目的的練習(xí)的話術(shù)。有目的的練習(xí)，有幾個(gè)檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷自己是否真的在做有目的的練習(xí)，我將其改成話術(shù)送出來(lái)：
? 這次訓(xùn)練的目的是否明確？請(qǐng)將目的寫(xiě)下來(lái)以供練習(xí)時(shí)反復(fù)回顧。
此次目標(biāo)明確，4個(gè)月完成6公斤，一天的能量差為385千卡。這個(gè)不能以控制飲食為前提，必須保證供給自己基礎(chǔ)代謝的；飲食蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水化合物為2：1：1；每天喝足夠水；早睡。
? 這次訓(xùn)練能否讓自己走出舒適區(qū)？自己會(huì)感覺(jué)到有一些些壓力，但是還是動(dòng)力十足？
已經(jīng)走出了舒適區(qū)，但是動(dòng)力十足。
? 這次練習(xí)過(guò)程中我是否專(zhuān)注了？分心時(shí)候做的事情是否也是圍繞這個(gè)目的的？
專(zhuān)心。我加入了兩個(gè)群，一個(gè)是專(zhuān)門(mén)為了合理飲食的，一個(gè)是養(yǎng)成自己運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的；同時(shí)，我影響了辦公室的同事一起加入我的喝水行動(dòng)中，可以有帶動(dòng)作用。
? 這次訓(xùn)練過(guò)程是否包括反饋，讓自己了解對(duì)錯(cuò)？以及改進(jìn)的方式？
有反饋。購(gòu)買(mǎi)了體脂稱(chēng)，有群里的督促和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)。
后期會(huì)有自己的記錄和周反饋，更加知道自己做的是否對(duì)。
第三層是刻意練習(xí)。
刻意練習(xí)有兩個(gè)非常重要的原則：邊界清晰、導(dǎo)師指導(dǎo)。
我沒(méi)有想到減肥和邊界的關(guān)系，但是導(dǎo)師指導(dǎo)我覺(jué)得有必要。
永澄老師說(shuō)：刻意練習(xí)一定要抓緊時(shí)間找到并進(jìn)入訓(xùn)練體系中去，了解細(xì)節(jié)標(biāo)準(zhǔn)、獲得導(dǎo)師指導(dǎo)和反饋，接受最正規(guī)的訓(xùn)練。
努力尋找訓(xùn)練體系：這是基于心理表征的，刻意練習(xí)即依靠高手的心理表征，又產(chǎn)生有效的心理表征。所以，訓(xùn)練之前要想辦法先找高手/體系，而不是自己搞搞搞,學(xué)習(xí)之前，先找高手要到該領(lǐng)域的心理表征，然后基于表征關(guān)鍵詞去構(gòu)建體系。
這個(gè)我還沒(méi)有理解，可能還需要摸索。
? 放慢速度，重復(fù)訓(xùn)練：在刻意練習(xí)的過(guò)程中，一定要消除“求快、求速成”的愚蠢的預(yù)期！精準(zhǔn)地體驗(yàn)、感知、學(xué)習(xí)該技能環(huán)節(jié)的狀態(tài)，盡可能感受訓(xùn)練的所有細(xì)節(jié)，這是一種“精進(jìn)”的訓(xùn)練方式，千萬(wàn)不要求大、求全，而是用細(xì)微的方式，用慢方法實(shí)現(xiàn)快成長(zhǎng)。
這個(gè)我將去感受自己7分飽、早睡帶來(lái)的身體感覺(jué)、運(yùn)動(dòng)帶來(lái)基礎(chǔ)代謝增長(zhǎng)。
? 強(qiáng)化反饋：這是一種典型的反思思維的呈現(xiàn)，沒(méi)有成敗，只有是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的反饋。對(duì)待反饋的做法，是記錄、復(fù)盤(pán)、分析、總結(jié)，然后再?lài)L試，不斷靠近標(biāo)準(zhǔn)的過(guò)程。
在軟件上記錄自己的飲食和運(yùn)動(dòng)，記錄自己的能量差，一個(gè)星期復(fù)盤(pán)一次。
? 拒絕自動(dòng)完成：刻意練習(xí)的過(guò)程經(jīng)常會(huì)乏味也充滿挫折，一旦使用經(jīng)驗(yàn)解釋系統(tǒng)進(jìn)行解釋?zhuān)芏嗳司蜁?huì)用“感覺(jué)我會(huì)了”來(lái)自動(dòng)完成訓(xùn)練，從而掉入尋常訓(xùn)練的狀態(tài)下。其實(shí)，這就是沒(méi)有做到積極主動(dòng)，在刺激和回應(yīng)之間放棄了選擇的自由。所以，保持專(zhuān)注和對(duì)技能目標(biāo)的感知，不要自動(dòng)完成。
第四層是符合認(rèn)知原理的內(nèi)隱化練習(xí)。
因?yàn)檫€沒(méi)有進(jìn)入這個(gè)環(huán)節(jié)，感悟不是很多，收入待下次思考。
